有沒有發(fā)現(xiàn)，生活中有的人幾年不見衰老很多，而有的人幾年不見卻還很年輕。為什么有的人衰老得快？其實導致身體加速衰老，很大一部分原因就是平時不健康的生活習慣。近日，蘭州大學的研究人員發(fā)現(xiàn)了3個最佳抗衰老生活方式，跟著做抗衰又延壽！2024年10月，蘭州大學的研究人員在《歐洲老齡與體育運動評論》期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：保持抗炎飲食、適度運動、健康睡眠，對于延緩衰老和降低死亡風險至關重要，這3個健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡風險的最佳生活方式。①研究分析超過14.7萬名參與者，他們年齡在40-69歲之間，收集他們的運動、飲食炎癥指數(shù)和睡眠信息，并分析飲食炎癥指數(shù)、運動和睡眠和生物衰老和全因死亡率之間的關系。在平均13.5年的隨訪期間發(fā)現(xiàn)，與最不健康的生活方式（促炎飲食、不運動、睡眠差）相比，保持抗炎飲食、適度運動、健康睡眠，都與較低的生物年齡有關。最終確定，保持抗炎飲食、適度運動和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。研究人員表示，保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關，這與較低的慢性炎癥和更好的代謝健康有關；適度運動與增強心血管功能和提高免疫系統(tǒng)功效有關；良好的睡眠與內分泌系統(tǒng)平衡有關，通過其與激素水平的關系與衰老過程有關。中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會等多個學會2023年聯(lián)合發(fā)布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：②糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利于身體形成抗炎內環(huán)境。魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡蘿卜素，維生素A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎癥指數(shù)較低。蔬菜水果的攝入可降低機體炎癥標志物，對機體代謝產生積極影響。綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據(jù)個人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作為茶葉中的天然多酚植物化學物質，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發(fā)展和突變。健康時報圖2024年3月，清華大學等的研究人員在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：除了適當攝入一些發(fā)酵食品，中等強度的身體活動也可以降低全身炎癥。③研究發(fā)現(xiàn)：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。怎樣才算是中等強度運動？據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。2023年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜志上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎癥和過早死亡。④研究人員通過實驗限制小白鼠的睡眠時間，然而僅僅4天，80%的睡眠不足的小鼠發(fā)生了過早死亡。隨后對睡眠不足的小鼠進行病理檢查發(fā)現(xiàn)：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現(xiàn)損傷，并且在小鼠血清中多種促炎細胞因子上升。最終研究證實：睡眠時間不足會導致多種促炎因子上升，從而誘發(fā)全身炎癥風暴并導致過早死亡。2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發(fā)了一篇關于睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老⑤?！督】抵袊袆印分薪ㄗh成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。
本文綜合自：
①Liu, C., Yang, Z., He, L.et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-7
②中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2023,10(1):57-63.
③You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777
④Di Sang et al, Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
⑤You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權內容，請
點擊舉報。
