本輪疫情來得猝不及防，“抗疫發(fā)令槍”一響，在醫(yī)護(hù)人員、志愿者們的逆行守護(hù)下，全體南京市民眾志成城、抗擊疫情！從事臨床救治、核酸檢測和社區(qū)防控等工作的一線醫(yī)護(hù)和工作人員（下簡稱一線人員），為了守護(hù)人民群眾的生命健康，在高負(fù)荷的工作強(qiáng)度下，心身負(fù)擔(dān)較平常工作狀態(tài)下明顯增加。
本貼士旨在提供積極的心身調(diào)整的心理學(xué)手段，以維護(hù)一線人員身心健康，幫助其更好地為抗疫工作作出奉獻(xiàn)。
01 一線人員時間管理
作息狀況
工作隨機(jī)性強(qiáng)，身心負(fù)荷重，個體感受壓力大。
應(yīng)對方法
設(shè)計詳盡的時間管理方案并有效執(zhí)行，控制個體心身反應(yīng)，降低心身傷害概率。在時間管理時，應(yīng)模塊化的分出：工作時間、休息時間、人際互動時間、運(yùn)動時間，并能夠根據(jù)當(dāng)天的工作任務(wù)量進(jìn)行有效的模塊化組合。
02 一線人員體能管理
一線人員體能管理主要從合理膳食及適度運(yùn)動兩方面進(jìn)行管理。
（一）合理膳食
飲食狀況
進(jìn)食時間無序，同時由于壓力大導(dǎo)致食欲不佳或食欲過旺。
應(yīng)對方法
合理的膳食配比，保證體能需求；根據(jù)工作時間，合理分配進(jìn)食秩序。基本要求如下：
● 攝入總量與以往持平；
● 蛋白質(zhì)類、糖類、淀粉類等營養(yǎng)要基本平衡；
● 基礎(chǔ)代謝要求的水分?jǐn)z入在晚上要適當(dāng)增加（白天無法大量飲水），維持在每日1500ml左右，原則上在飯后45分鐘、睡前三小時進(jìn)行；
● 避免腸胃道應(yīng)激源。
（二）適度運(yùn)動
運(yùn)動情況
超負(fù)荷工作，往往疏于運(yùn)動。工作結(jié)束，僅是休息，卻越休息越累。
應(yīng)對方法
體育運(yùn)動可以有效地緩解壓力，也可以有效提升神經(jīng)遞質(zhì)水平。運(yùn)動增加的多巴胺和內(nèi)啡肽，可以讓我們平靜、放松下來。運(yùn)動基本要求如下（每天選以下1-2項(xiàng)）：
● 如果有跑步機(jī)等運(yùn)動器械，可以快走40分鐘，配速6.5-7.5之間，也可以在室外進(jìn)行；
● 瑜伽60分鐘；
● 太極拳、五禽戲等40分鐘。
03 一線人員情緒管理
一線人員工作負(fù)荷重、壓力大，難免會被不良情緒困擾。只有對于自己的不良情緒第一時間覺知并加以有效管理，才能維護(hù)必要的情緒健康。反之，如果任由不良情緒發(fā)展，則可能給他人和自己造成不必要的麻煩。
（一）焦慮情緒應(yīng)對
焦慮識別
個體感到擔(dān)憂，寢食難安，工作效率下降，甚至出現(xiàn)一些軀體上的癥狀，比如突發(fā)的心慌、胸悶、呼吸困難，甚至出現(xiàn)手腳發(fā)麻。
應(yīng)對方法
● 停止對事情本身的思考，轉(zhuǎn)移到自己的軀體感覺上，告訴自己，現(xiàn)在哪個部位感覺不舒服；
● 深呼吸16次，原則上吸6秒呼6秒，讓自己更加關(guān)注不舒服的軀體位置，并進(jìn)行自我安撫；
● 解析目標(biāo)事件，分析觸碰自己情緒底線的誘因，找一位可靠的朋友或心理咨詢師共同探討；
● 分析本次焦慮自己的原因，是動機(jī)原因、過程原因還是結(jié)果原因，我們可以做哪些調(diào)整？
● 認(rèn)識到焦慮不是壞事，焦慮可以使人成長。
（二）抑郁情緒應(yīng)對（反應(yīng)性抑郁）
抑郁識別
個體感到情緒低落、意向下降、興趣下降、自我評價降低、思維行動遲緩、自殺意念和自殺行動等癥狀。抑郁會帶來生命風(fēng)險，因此，識別抑郁情緒，進(jìn)行有效干預(yù)非常必要。
應(yīng)對方法
● 堅(jiān)持運(yùn)動，提高免疫功能，促進(jìn)體內(nèi)多巴胺的分泌，讓大腦保持放松，幫助緩解抑郁情緒。
● 如果必要可適當(dāng)用藥。比較嚴(yán)重的抑郁，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理用藥，防止抑郁癥持續(xù)惡化對健康造成威脅。
● 學(xué)會與他人溝通。出現(xiàn)抑郁之后，應(yīng)該學(xué)會多與他人溝通，在溝通交流的過程中，釋放壓力，傾訴個人情感從而改善抑郁。
● 尋求專業(yè)咨詢。一些人心理健康出現(xiàn)了問題后會無限糾結(jié)，進(jìn)入了抑郁狀態(tài)。如果可以及時通過心理治療來干預(yù)，就可以有效控制抑郁情緒和抑郁癥的發(fā)展。
當(dāng)然，抗疫過程中還可能出現(xiàn)其他不良情緒，總結(jié)起來，有效的識別和專業(yè)的干預(yù)是必須的。
（三）應(yīng)急事件所致緊張的應(yīng)對
一線人員工作的邏輯性和隨機(jī)性并存。按照防疫工作要求安排的計劃任務(wù)已經(jīng)感到壓力重重，但是隨機(jī)事件還是不可避免，而且頻率偏高，這不可避免導(dǎo)致一線人員的應(yīng)急情緒——緊張。
緊張識別
緊張的生理反應(yīng)普遍表現(xiàn)為急性呼吸心跳紊亂，脈搏可能會每分鐘超過120次，呼吸每分鐘大于25次，個別甚至超過40次，達(dá)到驚恐發(fā)作的狀態(tài)。緊張的心理反應(yīng)往往表現(xiàn)為對需要解決的問題感知到失能，并由此產(chǎn)生焦慮、恐懼等情緒。這些心身反應(yīng)既會降低工作整體的績效，也會對一線人員帶來心身傷害。
應(yīng)對方法
● 有節(jié)奏地呼吸。練瑜伽的人每天都會通過調(diào)整呼吸來達(dá)到內(nèi)心的平衡。以舒緩的節(jié)奏呼吸會向你的大腦及身體發(fā)出“一切安好”的暗示，以短促的節(jié)奏呼吸，效果則會完全相反。所以正確呼吸是調(diào)整身體感受的好方法：閉眼，放慢呼吸，放松身心。
可以通過數(shù)數(shù)來調(diào)整呼吸節(jié)奏，或者反復(fù)默念“吸氣，呼氣”。
● 發(fā)明自己的“安心咒”。這種咒語是指一個短語或者一句俗語，通過一遍又一遍地念誦或者默念來平復(fù)心緒。想幾句能夠啟發(fā)你或者使你平靜下來的話，每次緊張來襲時你就對自己反復(fù)念誦。你可以閉著眼念你的“安心咒”。
● 沉思和全身掃描。沉思雖然很難，卻是消除緊張的好辦法。你需要找一個安靜的地方，找一個舒適的地方坐下，或者躺下，然后試著清空你的思維，5分鐘就可以了。
04 應(yīng)急事件所致緊張的應(yīng)對
一線人員工作生活環(huán)境發(fā)生了較大改變，原有生活工作的節(jié)奏和模式被徹底打亂。無論是長時間穿戴防護(hù)物資，還是晚上作息場所的改變，無論是人際互動的習(xí)慣，還是專業(yè)技術(shù)的應(yīng)用，都偏離了原有的穩(wěn)定模式，一線人員難免會抱怨，甚至憤怒、批評和指責(zé)，而這些，都是需要調(diào)整好的。
（一）防護(hù)物資穿戴所致不良情緒管理
一線人員穿戴防護(hù)服，必須按照防疫要求嚴(yán)格執(zhí)行，否則會帶來院內(nèi)感染的可能并導(dǎo)致疫情失控。但是，防護(hù)服的嚴(yán)密保護(hù)對一線人員的身心存在較大挑戰(zhàn)，防護(hù)服內(nèi)環(huán)境溫度的升高會引起一線人員嚴(yán)重的不適感和較多的生理反應(yīng)，這些反應(yīng)如果不加管理，可能會出現(xiàn)更加嚴(yán)重的個體與集體的不良后果。
應(yīng)對方法
● 防止熱累積。防護(hù)服會影響人體溫度調(diào)節(jié)，會引起人體內(nèi)溫度上升并導(dǎo)致熱累積，一線人員應(yīng)懂得采取措施來限制和防止熱累積。
● 防止煩躁積累。無論是一線采樣還是醫(yī)療，防護(hù)服內(nèi)的不良情緒是普遍存在的，而最多的不良情緒就是煩躁。心理學(xué)認(rèn)為，煩躁可能帶來厭煩、爭吵和不可阻遏的沖動爆發(fā)，煩躁不加管理可能會給防疫工作帶來負(fù)面效應(yīng)。因此，一線人員可以以下簡單的方法來管控自己的煩躁：轉(zhuǎn)移注意、人際溝通、呼吸訓(xùn)練等。
● 防止破壞防護(hù)。現(xiàn)在的一線工作，防護(hù)設(shè)備是充足的，一旦防護(hù)設(shè)備有破損就需要更換。因此，每個一線人員都要觀測和計算自己的穿戴極點(diǎn)，實(shí)在難以忍受了可以考慮卸下防護(hù)裝備休息。但是，絕對不允許工作過程中破壞防護(hù)設(shè)備，以免感染風(fēng)險。
（二）作息場所和習(xí)慣改變所致睡眠質(zhì)量下降或睡眠障礙的提示
睡眠需要尋找三個個體感受：溫暖感、沉重感和松弛感。
溫暖感需要不冷也不熱的休息環(huán)境；沉重感需要深呼吸條件下的身體漸進(jìn)式下沉的感覺；松弛感需要放松所有的骨骼和肌肉。
（三）專業(yè)技術(shù)應(yīng)用習(xí)慣改變所致不適感的調(diào)整
一線人員難免會抱怨，原來在醫(yī)院是如何駕輕就熟，現(xiàn)在防護(hù)條件下是如何無奈、無能，有的一線人員在使用某些以前較為熟練的技術(shù)失能的時候甚至?xí)罎?，這些抱怨、無奈、崩潰都是需要調(diào)整的。
應(yīng)對方法
● 承認(rèn)自己是防疫條件下的“新手”醫(yī)生。給自己安排一個漸進(jìn)式成長的工作計劃，而不是原來的、習(xí)慣了的計劃。
● 積極訓(xùn)練防疫條件下的技術(shù)應(yīng)用。凡事熟能生巧，但不會一蹴而就。因此，一線人員要在工作余暇多加訓(xùn)練，才能不斷提高工作效率。
● 積極向一切院內(nèi)外同行學(xué)習(xí)。一線人員隊(duì)伍龐大，各種技術(shù)都可能被某一個一線人員創(chuàng)新使用，這也使得我們的防疫工作效率越來越高、技術(shù)越來越好。因此，一線人員之間的信息開放和新技術(shù)交流也是解決技術(shù)應(yīng)用不適感的有效方法。
心理支持小貼士
一、團(tuán)結(jié)緊張，嚴(yán)肅活潑
一線人員要求做到團(tuán)結(jié)、協(xié)作、共享、開放，工作時一切行動聽指揮，個人服從集體，少數(shù)服從多數(shù)，要做到既有工作時的嚴(yán)謹(jǐn)、互助，又有工作之余的生動局面。簡單說就是工作時抱元守一、完成目標(biāo)，不工作時互動頻繁、活動豐富。
二、合理溝通，疏泄壓力
卡內(nèi)基說過：“說到別人非常愿意聽，聽到別人非常愿意說，是溝通的至上境界”。因此，一線人員要做到合理計劃自己每天的溝通對象，可以包括家人、同事和朋友。
壓抑情緒往往會造成更大的身心傷害，所以一線人員可以嘗試適當(dāng)?shù)男关?fù)面情緒的方式方法，找一個人好好說、好好聽，是一種很好的注意力分散和轉(zhuǎn)移的方法，能起到很好的放松效果。
三、家人支持，至關(guān)重要
一線人員往往很長時間都沒有機(jī)會回家，沒有時間見到親人，一定要通過可能的途徑，第一時間或者定期的與家人溝通和交流。工作之余多忙多累都要抽時間和家人積極保持聯(lián)系，一方面幫自己減壓，另一方面也可以增加家庭的和諧度。
有一種奉獻(xiàn)叫做堅(jiān)守，有一種行動叫做忠誠。為了守護(hù)我們共同的家園，我們是最美的“逆行人”。希望抗疫一線人員，能夠遵照貼士，積極行動，守護(hù)生命、愛護(hù)自己。
供稿 | 第一臨床醫(yī)學(xué)院
文字 | 沈永健
