“ 看上去無論多么科學(xué)，都需要在邊際條件下考量！”
升糖指數(shù)
碳水化合物會讓人很困惑，有“簡單碳水化合物”和“復(fù)雜碳水化合物”，“好的碳水化合物”和“壞的碳水化合物”(當(dāng)然還有大量的食譜告訴你要簡單地戒掉它們)。但你可能聽說過另一種衡量碳水化合物質(zhì)量的方法：血糖指數(shù)，尤其當(dāng)你試圖預(yù)防或控制糖尿病時。想知道它是否值得使用?聽筆者給您娓娓道來！
01
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先看原理！
血糖指數(shù)是碳水化合物食物在0-100的范圍內(nèi)對你的血糖產(chǎn)生影響的排名。它是通過給健康人喂食一定量的特定食物來計算的，然后測量他們的血糖在接下來的兩個小時內(nèi)的反應(yīng)數(shù)值進行量化。
快速判斷
低GI食物(排名55或更低)被身體消化和吸收得更慢，所以它們提高你的血糖水平也更慢。蘋果、胡蘿卜、堅果，還有意大利面和糙米都被認為是低gi食物。升糖指數(shù)高的食物(超過55)新陳代謝更快，提高血糖(和胰島素)水平更快。高血糖指數(shù)食物包括白面包和糖果，還有西瓜和燕麥。
具體列表
運用GI指數(shù)的理念是，通過更多地選擇低GI食物，你將避免你的血糖和胰島素水平的峰值，這可能有助于預(yù)防2型糖尿病或幫助更好地控制你的血糖，如果你有糖尿病，那么美國糖尿病協(xié)會在一份聲明中就建議您，用低GI食物代替高GI食物可能有助于控制血糖。也有一些研究表明，低GI飲食有助于降低膽固醇水平，從長遠來看，這都有利于體重管理。
控血糖
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再看事實！
但事實是，血糖指數(shù)并不是一個完美的系統(tǒng)，也不像看上去那么簡單。首先，人與人之間對碳水化合物食物的血糖反應(yīng)可能相差很大，甚至同一個人在不同情況下的血糖反應(yīng)也會不同。一種食物的官方GI排名只需要10個人進行試驗，在筆者看來，這只是一個很小的數(shù)字，能夠影響別人對食物的看法是“好”還是“壞”。排名也取決于很多因素，如食物生熟程度、溫度和加工的數(shù)量(例如，切成丁的煮胡蘿卜比生的有更高的GI)。
影響因素其實很多
作為一名臨床醫(yī)生，更讓我擔(dān)心的是，這個排名可能會讓一些食物看起來不健康，而實際上它們很有營養(yǎng)。例如，土豆的GI比薯片高。其他健康、高血糖指數(shù)的食物如爆米花和燕麥也是如此。我不愿意看到人們因為健康食品指數(shù)上的數(shù)字而放棄他們喜歡的健康食品。另一方面，它可以使一些食物看起來比它們本身更健康。例如：椰子糖被一些人認為是一種健康的甜味劑，因為它的GI排名，即使它是一種添加糖，就像蔗糖或蜂蜜，并沒有顯著的營養(yǎng)價值，但是參考GI的人還是會大量使用。
糖也沒有你想的那么可怕
底線：血糖指數(shù)可能是一個有用的工具，特別是當(dāng)你試圖控制你的血糖時，但你也需要使用常識。一種低GI的食物并不意味著它就應(yīng)該成為主食。僅僅因為一種食物有更高的GI并不意味著你不應(yīng)該吃它。對于高升血糖指數(shù)的食物，注意食物的分量，和其他食物(尤其是蛋白質(zhì)食物)一起吃零食或正餐可以幫助防止血糖飆升。
該吃什么還要自己經(jīng)常琢磨
所以慢病管理絕不是看上去的那么簡單，任重道遠知識普及非常重要！
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