“ 不想抑郁？從避免小題大做開始！”
抑郁：小題大做！
上周，一位朋友向筆者抱怨：'’我在做晚飯的時候切到了手指，不知道這是怎么發(fā)生的。第二天，它開始越來越疼，并出現(xiàn)了紅腫。我立刻想到了最壞的情況:“它被感染了!感染會進入我的血液，有可能可能會得敗血癥，需要住院治療，甚至死于這個疾病?！边@就是常見的小題大做，這種思維過程很容易帶人走入抑郁的階段！
01
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先聊聊小題大做這個問題！
說實話，我們所有人都會時不時地往最壞的情況想，家里人一段時間沒有發(fā)微信報平安，我們就會擔心他們發(fā)生了意外。在工作中犯了一點錯，就開始擔心自己會被解雇。我們的伴侶不開心，就開始認為他們要離開我們。災(zāi)難化也不全是壞事，未雨綢繆是老祖宗的智慧，能夠想象最壞的情況可以幫助我們避免這種情況，比如筆者建議朋友清洗傷口后，止血巴扎不要急著去急診室。(到目前為止，一切都好。)
去不去醫(yī)院？
但小題大做確實會拖我們后腿，尤其是當我們被恐懼的想法所困，發(fā)現(xiàn)很難掙脫的時候。如果你想停止災(zāi)難性的思考，筆者有些方法可以幫助你(改編自針對焦慮、擔憂和沉思的CBT平臺)。
要有解決方案
02
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有什么方法可以避免小題大做？
當它發(fā)生的時候要意識到。當你預(yù)料到最壞的情況時，就這么說吧:“我把事情搞得大禍臨頭了?！睒擞浰⒉灰欢〞屗?，但這是與它保持一定距離的第一步。當我們知道我們的大腦在編造故事時，我們就可以開始想象更現(xiàn)實的結(jié)果。
要意識到這個問題
吸氣呼氣控制一下。用鼻子輕輕吸一口氣，然后從嘴巴呼出。放下你身上的壓力?？謶值南敕〞|發(fā)我們身體的壓力反應(yīng)，從而讓我們覺得危險迫在眉睫。放松身體會讓大腦跟著放松。
學會深呼吸
回答這個可怕的問題?？謶值南敕ń?jīng)常以這樣的形式出現(xiàn):“如果……發(fā)生了怎么辦?”我們通常會停下來，然后想，“哦不，哦不!”把這些自動的問題當作真正的問題來對待。萬一出了車禍怎么辦?萬一我們得了血液感染怎么辦?問問自己接下來會發(fā)生什么。因為無論我們害怕什么，總會有下一件事要做(當然，除非我們死了)。當我們意識到我們所害怕的事情并沒有“游戲結(jié)束”，它看起來就不那么像一場災(zāi)難了。
要回答這個問題
四處走動走動?？謶謺砸环N方式包圍我們，讓我們凍結(jié)。因此，我們會覺得自己像一個無助的受害者，等待著災(zāi)難的來臨。站起來走動走動，擺脫這種麻痹。下樓去把一堆要洗的衣服放進去。繞著街區(qū)快步走一走。站起來伸個懶腰。抖抖你的胳膊和腿。讓身體暗示大腦繼續(xù)前進。
走動走動
接受這些可能性。當我們擔心最壞的情況發(fā)生時，我們的第一反應(yīng)是抵制我們所擔心的事情可能發(fā)生的可能性。我們想要推開它，以某種方式確保我們避免它。這種抵抗實際上增加了我們的恐懼，因為它創(chuàng)造了一個不可能的挑戰(zhàn):確保我們防止災(zāi)難的發(fā)生。但我們沒有那種力量。相反，我們可以對我們害怕的事情可能發(fā)生的可能性持開放態(tài)度。這是有可能的。如果這真的發(fā)生了，它將成為我們必須解決的問題。
接受這個事情
看到自己的應(yīng)對。我們真正害怕的災(zāi)難不是我們害怕的事情會發(fā)生。而是我們無法處理它。我們害怕自己會不知所措，無法應(yīng)對。但是你生來就是要解決問題，做困難的事情。你們能活著，是因為你們的祖先非常善于應(yīng)對各種挑戰(zhàn)——地球上生命歷史上的每一個挑戰(zhàn)。再想想你一生中已經(jīng)經(jīng)歷過的挑戰(zhàn)。如果你害怕的事情真的發(fā)生了，它就會變成另一個需要解決的問題，就像你之前處理過的所有困難情況一樣。
積極應(yīng)對
最后，如果你發(fā)現(xiàn)你的大腦在制造災(zāi)難場景，這沒什么好難過的，即使你知道這毫無意義。你的大腦只是想保護你的安全。所以，對你的大腦默默說聲“謝謝”:“我看到了你所做的一切，努力讓我安全和活著?！比缓笥涀。悴槐匕涯阆氲拿考露籍斦?。你甚至可以在頭腦編造的故事中找到一些幽默。承認災(zāi)難是一個可能的結(jié)果，然后回到現(xiàn)實生活中來。
回到現(xiàn)實中來！
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