豆制品
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健康飲食
healthy
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大豆包括黃豆、黑豆和青豆。我國(guó)大豆制品有上百種，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類。非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉等。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：成人平均每天攝入大豆和堅(jiān)果25~35克，（不同年齡人群推薦的大豆攝入量見(jiàn)表1），要把大豆作為膳食重要的組成部分經(jīng)常食用。
表1 不同人群大豆類食物建議攝入量
食物類別 | 單位 | 幼兒 | 兒童青少年 | 成人 | ||||
2歲~ | 4歲~ | 7歲~ | 11歲~ | 14歲~ | 18歲~ | 65歲~ | ||
大豆 | （g/周） | 35~105 | 105 | 105 | 105 | 105~175 | 105~175 | 105 |
（份/周） | 1.5~4 | 4 | 4 | 4 | 4~7 | 4~7 | 4 | |
來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》
大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。大豆中蛋白質(zhì)含量約為22%-37%，必需氨基酸的組成和和比例與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%-20%，其中不飽和脂肪酸占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為30%~37%，近半是膳食纖維。大豆中含有豐富的鉀，還含有多種益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。多吃大豆及其制品可以降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。黃豆性平，味甘，無(wú)毒；入脾、胃、大腸經(jīng)；益氣養(yǎng)血，健脾寬中，潤(rùn)燥行水，通便解毒。黃豆及其豆制品的升糖指數(shù)都很低，如煮黃豆的升糖指數(shù)18，凍豆腐22，豆腐干23，燉豆腐31，食用后不會(huì)造成血糖大幅升高，很適合糖友食用。
大豆及其制品，可以換著吃
很多家庭都將豆腐作為常見(jiàn)的菜肴，可涼拌也可炒食，三口之家一塊大約300克的豆腐正好作為一盤菜。每周可用豆腐、豆腐絲等制品輪流食用，如早餐安排豆腐腦、豆?jié){，或者晚餐午餐用豆腐干等做菜，既可轉(zhuǎn)換口味，還可滿足營(yíng)養(yǎng)需求。
豆制品可以搭配主食吃
大豆蛋白質(zhì)的賴氨酸含量高，但缺乏蛋氨酸。與此相反，谷類食物蛋白質(zhì)的賴氨酸含量不足，蛋氨酸含量較高。谷類和大豆混合吃，混合食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)有明顯的提高。因此豆類是谷類理想的互補(bǔ)食物，糖友可以選擇將豆制品和谷物搭配食用。比如，可以將豆面和白面混合在一起，制作成豆面饅頭、豆面面條；可以將黃豆、黑豆和大米按一定的比例混合，蒸成豆飯。要注意，黃豆、黑豆和黑豆不易煮爛，蒸飯要提前浸泡。
尿酸高、有腎病的糖友，要少吃大豆和豆制品。大豆中的低聚糖成分——棉籽糖和水蘇糖在腸道細(xì)菌作用下發(fā)酵產(chǎn)生氣體，可引起腹脹，腸胃不好者要少吃。
天地連接
制作豆?jié){后剩下的豆渣扔了可惜，但食之無(wú)味。其實(shí)，榨豆?jié){剩下的豆渣可以加點(diǎn)面粉做成饅頭或是加上玉米面做成窩頭。這樣既解決了豆渣不好吃的問(wèn)題，還可以將大豆的營(yíng)養(yǎng)充分吸收。加了豆渣的饅頭富含膳食纖維，對(duì)控制餐后血糖有幫助。
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