怎樣鍛煉心臟和肺？ - 減肥與保健 - Lvtou網(wǎng)論壇 - Powered by Dis...
鍛煉心肺功能怎么走
走步是鍛煉心肺功能的最有效的方法之一，不過，北京體育大學(xué)教授竇文浩提醒讀者，如果是不正確的走法，效果會(huì)大打折扣。
我們知道，體育鍛煉的目的是使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。因此，許多人在進(jìn)行下肢走步鍛煉的同時(shí)，還故意在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中刻意加上一些上肢的動(dòng)作。對(duì)于這種情況，竇文浩教授說，加進(jìn)這些動(dòng)作，可以使運(yùn)動(dòng)更加純粹，也可以達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，但上肢的鍛煉最好是靠專門的運(yùn)動(dòng)方法，比如啞鈴操、俯臥撐、引體向上等，不要讓上肢和下肢鍛煉相互干擾，這樣會(huì)降低心肺功能的鍛煉效果。
竇文浩教授說，鍛煉時(shí)的走步，不是人們平時(shí)的散步和遛彎，要想知道自己走路的姿勢(shì)是否正確，最簡單的一個(gè)辦法，只要看看鞋跟就知道了，很多人的鞋跟都有不同程度的磨損，這些就提示你平時(shí)走路的著力點(diǎn)正確與否，正確的鍛煉走法，鞋底的磨損是平均的，而不是分布不均的。
倒步走是否在防治腰椎病的同時(shí)也提高心肺功能呢？答案是否定的。竇文浩教授指出，現(xiàn)在有很多晨練的人不僅喜歡倒著走，而且有的人還刻意扭著走，目的是為了加強(qiáng)鍛煉的效果。其實(shí)，這些不標(biāo)準(zhǔn)的走法雖然對(duì)我們活動(dòng)身體起到一定的作用，但是對(duì)提高心肺功能來說，基本上沒有什么幫助。（王純）
《健康時(shí)報(bào)》
長跑鍛煉心肺功能
來源：體育保健網(wǎng)
在競技運(yùn)動(dòng)中，長跑包括3000米、5000米、10000米等項(xiàng)目，屬于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間在8—40分鐘左右，是一項(xiàng)全身性的劇烈運(yùn)動(dòng)。所以練習(xí)長跑是非常艱苦的，要不斷地克服“極點(diǎn)”，不斷地與疲勞作斗爭。同時(shí)運(yùn)動(dòng)又很單調(diào)乏味，不易引起人們的興趣。但是長跑運(yùn)動(dòng)卻具有獨(dú)特的鍛煉作用，對(duì)身體是十分有益的。
長跑運(yùn)動(dòng)首先能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)。經(jīng)常從事長跑鍛煉的人，其大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)特別堅(jiān)強(qiáng)穩(wěn)定，對(duì)各肌肉群及內(nèi)臟器官協(xié)調(diào)能力大大提高，具有頑強(qiáng)的意志和吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的精神。
長跑時(shí)需氧量大大增加，每分鐘約為4～6升。開始跑后3—5分鐘吸氧量可達(dá)到個(gè)人的最高水平，比安靜時(shí)增加十幾倍，出現(xiàn)一種假穩(wěn)定狀態(tài)(即吸氧量已達(dá)到自已的最高水平，不能再繼續(xù)增長，呈穩(wěn)定狀態(tài)，但還不能滿足身體對(duì)氧氣的需要)。與此同時(shí)，呼吸循環(huán)機(jī)能的活動(dòng)水平也達(dá)到自己的最高水平。呼吸頻率在60次／分以上，肺通氣量在100一140升／分左右，心跳頻率高達(dá)180—220次／分，收縮壓上升到24—26、7千帕，舒張壓降低至6．67千帕，甚至出現(xiàn)無休止音。長跑時(shí)呼吸循環(huán)機(jī)能的這些變化長時(shí)間地維持在這樣高的水平上，日復(fù)一日地鍛煉，身體發(fā)生適應(yīng)性變化，心肺功能水平也就大大提高。因而優(yōu)秀長跑運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)的心率可低達(dá)40次／分左右，每搏輸出量90毫升(一般人低于70毫升)，心肌肥厚有力，最大心輸出量可達(dá)30—36升／分，心臟容積超過1000毫升(一般人約為700毫升)。呼吸緩慢而深沉，安靜時(shí)每分鐘8一12次，最大攝氧量的絕對(duì)值達(dá)到5．5—7升／分以上，以每千克體重計(jì)算，可以達(dá)到85毫升／分以上，一般人相應(yīng)地只有3—4升／分和50毫升／分左右。由此可見，長跑鍛煉對(duì)心肺功能水平的作用極為顯著，大大超過其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。當(dāng)然，一般從事長跑鍛煉的人并不能達(dá)到這樣高的心臟功能水平。但只要堅(jiān)持鍛煉，心肺功能水平也會(huì)大大提高的。
堅(jiān)持鍛煉有利心肺功能發(fā)展
堅(jiān)持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機(jī)體，良好的體質(zhì)完全依靠強(qiáng)健的心肺功能來支持。
人體通過肺臟(呼吸器官)進(jìn)行氣體交換稱為外呼吸，然而，把氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)源源不斷地輸送到人體的各個(gè)、細(xì)胞這一過程又稱為呼吸，使之維持人體的新陳代謝。因此，心肺功能的好壞直接關(guān)系到人體代謝功能的強(qiáng)弱和健身鍛煉后機(jī)體恢復(fù)功能的快慢。
健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微循環(huán)全面擴(kuò)張；鍛煉時(shí)肌肉活動(dòng)產(chǎn)生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時(shí)呼吸?。跫?、肋間外肌和肋間內(nèi)?。┖秃粑o助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運(yùn)動(dòng)幅度增長。長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。經(jīng)常鍛煉的人安靜時(shí)心率可能只有每分鐘40—50次，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率每分鐘可達(dá)220次。缺乏鍛煉的人在應(yīng)激狀態(tài)下最高心率超過每分鐘190次時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈、面色蒼白、出冷汗等虛脫癥狀。
有文獻(xiàn)報(bào)導(dǎo)，停止體育鍛煉10年后的女孩攝氧量平均下降了29%，但心臟容積卻毫無變化，這說明青少年時(shí)期的鍛煉對(duì)成年后的心肺功能依舊有深遠(yuǎn)的影響，對(duì)體質(zhì)的促進(jìn)與增強(qiáng)有十分深遠(yuǎn)的意義。
大聲朗誦荷馬史詩可以鍛煉心肺功能
新民晚報(bào)
本報(bào)特稿 歐洲科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大聲朗讀《奧德賽》對(duì)心肺功能大有好處。
專家選擇了20位身體健康、平均年齡為43歲的人，要求他們朗讀德文版《奧德賽》，同時(shí)用儀器對(duì)他們的心肺狀況進(jìn)行監(jiān)控。結(jié)果表明，人們?cè)诶首x這些極有韻律的古詩歌時(shí)，呼吸漸漸放慢，與心臟搏動(dòng)節(jié)奏逐漸同步。
呼吸頻率的降低必然需要心肺更有效地工作，因此得到了鍛煉。此外，呼吸頻率降低后血壓也會(huì)隨之下降。
研究者指出，喃喃細(xì)語念詩是不起作用的，只有大聲把每個(gè)音節(jié)都念出來才能達(dá)到鍛煉目的。（沈凌）
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