膝蓋受傷？跑步不背鍋。
你因?yàn)槭裁炊鴲?ài)上跑步？跑步時(shí)的感覺(jué)很棒；跑步緩解壓力；跑步后酣暢淋漓的感覺(jué)讓你欲罷不能；跑步有利于健康。是的，這些感覺(jué)，每一個(gè)跑者都懂。
但對(duì)于不跑步的人來(lái)說(shuō)，他們拒絕跑步，很可能只有兩個(gè)理由：一是懶，二是堅(jiān)信跑步傷膝蓋。
平?？葱侣?，也會(huì)看到一些人因?yàn)榕懿蕉鴤讼ドw的案例，這又加深了人們對(duì)于跑步的誤解。事實(shí)上，跑步并不傷膝蓋，不正確的跑步才傷膝蓋。
膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成
膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成。膝關(guān)節(jié)是人體滑膜最多，關(guān)節(jié)面最大和結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的屈曲關(guān)節(jié)。
大多的肢體勞動(dòng)及體育運(yùn)動(dòng)都依靠膝關(guān)節(jié)的功能，所以膝關(guān)節(jié)具備了結(jié)構(gòu)穩(wěn)定而又靈活的特點(diǎn)。
但膝關(guān)節(jié)滑膜廣泛并位于肢體較表淺部位，做跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)承重較多，遭受損傷和感染的機(jī)會(huì)較多。
跑者常見(jiàn)的4種膝蓋傷病
我們常見(jiàn)的膝蓋痛多數(shù)是周?chē)募∪?、韌帶疼痛引起的，特點(diǎn)是在膝前、髕骨周?chē)饾u出現(xiàn)疼痛的現(xiàn)象為明顯，那么膝蓋疼痛都分為哪些類(lèi)型呢
1.跑步膝
跑步膝也叫髕骨綜合征，大多是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。
癥狀：疼痛的部位位于膝蓋前方。上下樓梯、下蹲、跑步等膝蓋彎曲的運(yùn)動(dòng)均伴隨著膝蓋的疼痛，運(yùn)動(dòng)中并伴隨著膝蓋的響動(dòng)。隨著膝蓋彎曲進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)更為劇烈，膝蓋的疼痛更為強(qiáng)烈，膝蓋還會(huì)出現(xiàn)腫脹現(xiàn)象。
要說(shuō)明一點(diǎn)的是，雖然大部分不正確的跑步姿勢(shì)容易引發(fā)跑步膝的發(fā)生，但兩者也沒(méi)有必然聯(lián)系。肌肉力量不均衡、核心不穩(wěn)做一些體育運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超負(fù)荷的時(shí)候都可能出現(xiàn)跑步膝的癥狀。
2.半月板損傷
半月板有著緩沖壓力和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，但運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)或者扭曲時(shí)，極易造成半月板撕裂或者損傷。
癥狀：半月板損傷瞬間，會(huì)出現(xiàn)骨骼爆裂的感覺(jué)，然后出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和僵硬的現(xiàn)象。膝蓋部位無(wú)法彎曲和伸直。如果不及時(shí)治療，會(huì)出現(xiàn)無(wú)法正常運(yùn)動(dòng)和持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。
3.髕骨損傷
髕骨就是我們口中說(shuō)的膝蓋骨，它有著維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。跑步中在屈膝時(shí)，髕骨和股骨承受的壓力更是超過(guò)了我們身體重量的數(shù)倍。跑步過(guò)程中，髕骨股骨承受的負(fù)荷過(guò)大，就會(huì)引起髕骨關(guān)節(jié)軟骨的慢性損傷，引起膝蓋疼痛。
癥狀：久坐之后，突然地站立或者伸腿。會(huì)聽(tīng)到膝蓋“嘎嘣”的聲響，或者在屈膝的動(dòng)作中，感到膝蓋酸痛，這都是髕骨損傷的前兆。不注意防護(hù)就會(huì)形成持續(xù)性的肌肉酸痛，引起髕骨軟骨細(xì)胞的壞死，造成永久性的傷害。
4.韌帶損傷
韌帶與骨骼相連，堅(jiān)韌而富有彈性。具有強(qiáng)化關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，維護(hù)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定性的作用。若遇到強(qiáng)烈的外力作用時(shí)，超過(guò)韌帶的承受極限，就會(huì)造成韌帶損傷。
癥狀：韌帶損傷的同時(shí)會(huì)有關(guān)節(jié)的疼痛加劇，傷者能明顯感覺(jué)到關(guān)節(jié)內(nèi)有撕裂的聲音，受傷的關(guān)節(jié)韌帶會(huì)迅速膨脹的現(xiàn)象。
傷害膝蓋的，到底是什么？
跑步真的傷膝蓋嗎？目前已經(jīng)有大量研究表明，跑者患上膝蓋關(guān)節(jié)炎的概率，要比久坐不動(dòng)的人要低得多。
2012年，一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究表明，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
有研究者對(duì)跑者以及非跑者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)20年的追蹤調(diào)查，X光片結(jié)果顯示，有20%的跑者有發(fā)生關(guān)節(jié)炎的跡象，而非跑者患上關(guān)節(jié)炎的概率則高達(dá)32%。
另外，在膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛、出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎頻率方面，跑者也要明顯優(yōu)于非跑者。研究顯示，跑者出現(xiàn)膝蓋疼痛的概率要比非跑者低29%，即便是過(guò)去跑步但現(xiàn)在不跑步的人，也可以從中受益。
而且，跑步還是一個(gè)長(zhǎng)線(xiàn)投資。一項(xiàng)研究對(duì)50歲以上的跑者和非跑者進(jìn)行跟蹤調(diào)查。在21年后，他們發(fā)現(xiàn)，跑者的生存率更高，而且他們的身體情況也更好一些。這些研究者因此得出結(jié)論：中年跑步可以降低老年殘疾、生活不便的概率。
以上數(shù)據(jù)都表明，只要在合理范圍內(nèi)，跑步對(duì)于膝蓋的影響都是有益的。對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步可以很大程度的降低我們身體發(fā)生關(guān)節(jié)炎的概率。換句話(huà)說(shuō)，膝蓋有問(wèn)題，跑步不背鍋。
在現(xiàn)在的年輕人群體中，膝蓋損傷的原因基本可以概括為以下三種。
1.體重過(guò)大
跑步時(shí)，我們的膝蓋會(huì)承受數(shù)倍于體重的壓力，如果體重更大，膝蓋和關(guān)節(jié)所承受的壓力也就更大了，久而久之自然會(huì)出現(xiàn)傷病。而且，體重過(guò)大，在進(jìn)行很多運(yùn)動(dòng)時(shí)都可能造成膝蓋的不適。
2.運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)
各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)往往和身體對(duì)抗相聯(lián)系，而且急停、轉(zhuǎn)身、變向的動(dòng)作更需要膝蓋支撐，這都會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生強(qiáng)烈的沖擊。
3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大
跑步和其他競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都要講究循序漸進(jìn)，除去競(jìng)技目的要追求突破極限，健康跑者更應(yīng)該懂得“適度”二字。
如果把人體比做一條皮筋，所有的訓(xùn)練都在拉伸我們的韌性。當(dāng)這個(gè)力量過(guò)度時(shí)，皮筋就會(huì)繃斷，造成我們的損傷。
對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，也有運(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致膝蓋損傷的情況，自身的身體素質(zhì)訓(xùn)練不到位，盲目追求跑量或者跑步時(shí)長(zhǎng)，也許別人很輕易達(dá)成的目標(biāo)，自己盲目跟從，就會(huì)造成受傷。
如何預(yù)防膝蓋傷??？
1.大體重跑者，減重是第一步
很多業(yè)余跑者的身體并不像精英選手那么肌肉纖細(xì)、身材修長(zhǎng)。身體體重過(guò)大，無(wú)論是跑步還是日常的走路、上下樓，都會(huì)給我們的膝關(guān)節(jié)造成更大的消耗，加速我們的關(guān)節(jié)磨損。
研究表明，對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，體重每減輕1磅（約0.45公斤），膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)減少4磅（約1.81公斤）。這就意味著，如果你減重10磅，那么你膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)減少40磅！
如何減重？
2.加強(qiáng)下肢力量
大部分人對(duì)于膝蓋的損傷或者受傷之后，想的只是如何保護(hù)膝蓋，而不是去強(qiáng)化它。膝蓋周邊骨骼和肌肉的加強(qiáng)有利于保持我們下肢的穩(wěn)定性，起到預(yù)防跑步損傷的目的。
常用的下肢力量練習(xí)有提踵、跨步跳、深蹲、靠墻靜蹲、弓箭步、跳臺(tái)階。做好必要的下肢力量加強(qiáng)，在跑步中我們才能夠更好地避免膝蓋傷病。
3.學(xué)習(xí)、保持正確跑步姿勢(shì)
跑步導(dǎo)致膝蓋受傷，和不正確的跑步姿勢(shì)脫離不了關(guān)系。下面跟著小編來(lái)看一下正確的跑步姿勢(shì)：
保持一個(gè)正確的跑姿，讓你跑步安全無(wú)傷。當(dāng)然，除了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的跑姿，跑步也應(yīng)該維持每分鐘180以上的步頻。高步頻一直都是石春健老師所倡導(dǎo)的，步頻180步/分鐘是丹尼爾斯博士提出的，步頻180步/分鐘可以很大程度的減小跑步時(shí)落地的沖擊力，有效的減少膝蓋損傷，提高跑步效率。
4.受傷不要逞強(qiáng)，懂得休息
很多跑者，對(duì)于跑步過(guò)分熱情，生怕一天不跑就會(huì)讓自己退步，這樣的心態(tài)很容易導(dǎo)致傷病的發(fā)生。
如果我們?nèi)粘Ｖ邢ドw出現(xiàn)疼痛，繼續(xù)跑步非常容易影響我們的身體健康。膝蓋出現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)停跑。如果在休息一段時(shí)間后依然沒(méi)有好轉(zhuǎn)，那最好前往醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。
有人說(shuō)，跑步對(duì)膝蓋的損害太大了。錯(cuò)，對(duì)膝蓋造成損害的并不是跑步，而是不正確的跑步方法，是傲慢、自大，以及對(duì)健康和身體的懈怠。
