在體重控制和減肥的過程中，很多朋友想必都遇到過的一個問題就是在減重的初期，通過管住嘴、邁開腿，成績斐然，看著那唰唰往下走的體重數(shù)據(jù)，真有種天亦有情，天將還我健美、妙曼身材的感覺，但不經(jīng)意間，似乎體重秤中了招一樣，重量數(shù)據(jù)不再變化，甚至只往上跳，且天天如此，讓人頓時有一種減重路漫漫而修遠，上下求索而不得的感覺。這實際上是到了減重大業(yè)路上的瓶頸階段，或是大家口口相傳的所謂減重平臺期，既然這平臺期的名頭那么響亮，那我們就來聊聊減肥那點事中的減重平臺期吧。
一、什么是減重平臺期呢？
減重平臺期是指在一個時間段內(nèi)，雖然如常控制熱量攝入并保證原有運動基本狀態(tài)，但體重數(shù)據(jù)不再出現(xiàn)下行變化， 甚至還出現(xiàn)明顯反彈。
若出現(xiàn)平臺期， 表明您在減重道路上來到了一個需要與脂肪斗智、斗毅力的重要階段。在減重的過程中， 之所以會出現(xiàn)所謂的平臺期，這實際上是我們身體的一種正常的自我生理保護行為的結果。減重期間，尤其是在初期，往往會呈現(xiàn)相對以前較明顯的低攝入但高消耗的特點。由于千萬年來人類進化的結果，我們的身體存在一個自我保護調(diào)節(jié)的機制，這在人體生理學中有一個專業(yè)名詞——調(diào)定點，即身體對于一些事關我們正常生理活動而需要通過反饋、自我調(diào)節(jié)以保持某種“穩(wěn)態(tài)”的 “點”。所以，當出現(xiàn)熱量的低入高出狀況時，我們身體的一個重要反應就是降低我們的基礎代謝，通過減少熱量的消耗，來達到一個穩(wěn)定的平衡，為維持我們的生命體征提供安全保障，這時，在我們的熱量攝入和熱量消耗之間，會重新達到一個新的平衡點。由于這又再次基本形成了一個新的熱量平衡轉態(tài)，燃脂基本停止，體重自然就不會下降了。往往一些不正確的方法，如過度節(jié)食的減重方法，是很容易讓人進入平臺期，因其根本上是錯誤的方法造成了基礎代謝損傷，降低了基礎代謝率。
所以，減重平臺期實際上就是我們身體對于熱量攝入和消耗達到并保持基本平衡狀態(tài)的時期。從這個角度上講，我們的減重平臺期可能不止一個， 具體多少，這實際上是與個人的總體體重控制目標、希望達成目標的時間長短、以及自身的體控方法和基礎代謝狀況都有關系。
二、 減重平臺期有多長？
在回答這個問題之前， 或許會有一個問題， 那就是減重開始后，多長時間會進入平臺期？這問題的答案就是——沒有答案。前面提到過減重平臺期的出現(xiàn)， 實際上就是攝入熱量和消耗熱量在某一個時間點重新達到了平衡。每個人的實際情況是完全不同的，與熱量攝入和消耗的具體情況，以及自身的基礎代謝狀況都有關系，其進入平臺期的時間就有很大的差異，不能以別人的情況來推理自己的情況。但是，基本上，自己可以根據(jù)這樣一個判斷來確定是否到了平臺期。
條件：
（1）基本上保持了原有的熱量攝入水平和運動狀態(tài)（反映熱量消耗情況）；
（2）在大概2周左右的時間內(nèi)，體重沒有出現(xiàn)明顯的下降，基本上是屬于保持狀態(tài)，甚至有所上揚。滿足（1）、（2）兩個條件，說明， 身體已進入了平臺期。
那平臺期一般會持續(xù)多久呢？一般要減重的美女們都非常關心這一答案。但實際上，其答案，很不幸， 任然是沒有答案。這與前一個問題一樣，每個人的實際情況是完全不同的（主要是受基礎代謝情況的影響），想要打破現(xiàn)有熱量攝入和消耗基本平衡所需的努力，以及所需的時間都是不一樣的。所以， 以其關心這時間長短， 還不如多關注如何打破代謝平衡的方法更有幫助。
若非要給個時間，平臺期一般是需要二到三周，若是幾天就過了，那基本可判定不是真正的平臺期，或只是一個短平臺期。
另外，若減重的方法不適當，如單純性的節(jié)食，在初期會覺得有效果， 但會加速機體的自我調(diào)節(jié)作用，讓平臺期過早到來。由于單純性的節(jié)食還會帶來基礎代謝損傷，要渡過平臺期也會需要更長的時間，因此，減重是個循序漸進和有科學方法的過程。另一方面，開始減重時， 也不要采用過度運動的方法。一方面，這有可能會對身體造成損傷，另一方面，身體也會去盡快調(diào)節(jié)和適應這一較高強度的運動，而一旦重又達成平衡，這個平臺期的時間會是比較長的，后面想要再有突破，只能再增加運動量，這往往是不太容易的，進而又會導致最終放棄。
（圖片引自網(wǎng)絡）
三、平臺期的類型
盡管我們不用去過多關注平臺期有多長， 但可以對平臺期的特點加以了解。 一般來講，平臺期的類型，可分為：
1、平穩(wěn)型平臺期
其特點是在平臺期，體重數(shù)據(jù)幾乎無變化，持續(xù)時間較長，可20天以上，甚至一個月以上；
2、階梯式平臺期
其特點是在平臺期內(nèi)，體重數(shù)據(jù)變化基本上是呈現(xiàn)小臺階式的變化， 這可以看成它是由若干短的平臺期（3-4天）構成。突破一個平衡后， 體重又下降一小臺階， 然后又平衡， 再又突破。這是一種最為理想的情況；
3、波動式平臺期
其特點是平臺期內(nèi)，體重數(shù)據(jù)基本上是圍繞一個中心值，在一個上下區(qū)間內(nèi)明顯波動，并且也會維持較長的時間（兩周左右），這是較常見的一種平臺期類型；
有時，遭遇的平臺期還可能是假平臺期，一個較普遍原因是攝入或消耗的熱量記錄的錯誤；有時是低估了自己的熱量攝入， 有時或又高估了訓練消耗。當然，正確估計攝入熱量或消耗的熱量對許多人來說并不是一件容易的事情。 康柚OKOK APP 在管住嘴的模塊中，也提供了一個熱量差計算和管理工具，另外，也可利用康柚OKOKAPP的圖形化體重管理工具來監(jiān)管體重的變化情況。康柚OKOK APP當天的體重歷史記錄可支持多次測量，而當天體重的平均值會反應在周或月歷史曲線上，每次點擊歷史曲線上的體重數(shù)據(jù)時，可以看到對應那天中多次測量的曲線圖。
另外，每個人的平臺期類型會有所不同， 可能是單一類型， 也可能是一種以某一類平臺期為主的復合類型。
四、如何突破平臺期？
盡管有不同的減重方法，但都繞不過平臺期，也只有突破各個平臺期，才能真正最終達到減重且不反彈。那如何來突破平臺期呢？俗話講，減重就是七分吃、三分動的事，也就要科學地管住嘴、邁開腿。在平臺期間，熱量攝入的減少，是要間歇性地來實現(xiàn)，因為這比起采用連續(xù)減少熱量的方法，可以避免基礎代謝損傷，并保持較高的基礎代謝率。
另外，在平臺期間，要盡可能地記錄進食的熱量，這可以有數(shù)據(jù)基礎來提供對熱量差的有效監(jiān)管，這一小小的“麻煩”，會幫助你更快地突破平臺期。對于平臺期熱量攝入的平衡監(jiān)管，這可利用康柚OKOK APP 中的熱量差監(jiān)管工具來掌握（進入管住嘴頁面，點擊右上角的曲線圖標即可打開）。
最后，在科學地管住嘴、邁開腿的同時，還需要加的一條，就是心態(tài)控制，堅持就是勝利。
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1、調(diào)節(jié)飲食
我們知道，平臺期實際上就是熱量的攝入和消耗通過人體的自我調(diào)節(jié)后，重又達到了一種動態(tài)平衡。這時，管住嘴的目的是在保證均衡營養(yǎng)的情況下，來減少熱量攝入，換句話講，即是要找到一個在保持不餓的前提下的最低熱量攝入。
平臺期間，要弄清楚開始減掉的是體內(nèi)的水分、或是脂肪或是肌肉， 這也是為什么體脂秤在這方面的作用完全不同于傳統(tǒng)體重秤的一個重要原因了。當然，這里并不是強調(diào)看一個絕對值，而是強調(diào)觀察一個相對的變化趨勢。
當然， 若是那些通過單純節(jié)食餓肚子進入到平臺期的柚友，其首要任務應該是修復基礎代謝損傷，恢復正常的飲食，通過提高基礎代謝，并輔以運動來渡過平臺期了。對于平臺期期間，飲食的調(diào)節(jié)，不妨可以試試下面幾種方法。
2、以“變”應“不變”
這里的“變”是指通過變化來調(diào)節(jié)熱量攝入，“不變”當然是指平臺期的體重數(shù)據(jù)了。如何來變呢？可有兩個方面：
（1）那就是改變平臺期前一段時間所采用的飲食結構?？蛇m當提高些蛋白質(zhì)食物、富含膳食纖維食物的量，來打破平臺期期間機體對攝入食品吸收的適應。因為，膳食纖維豐富的食品（如紅薯、燕麥）可讓人有飽腹感，另外，膳食纖維也可改善腸道壞境，有助于提高腸蠕動，對加快排泄也有幫助；而蛋白質(zhì)食品（如蛋類、奶類、魚肉、大豆等），即可提供充足的熱量，同時還可有助于提高基礎代謝，通常情況下，蛋白質(zhì)攝入比例可以是10%-15%，但在減重減肥期間，可把蛋白質(zhì)的攝入比例提高到20%-30%。
在康柚OKOK APP 管住嘴模塊，提供了一個 “營養(yǎng)素比例設定”小工具，可以用于設定平日三大營養(yǎng)素的攝入比例， 例如，選定“減重減脂”，那系統(tǒng)會自動把碳水物、脂肪、蛋白質(zhì)的比例定為：50%、20%、30%，這樣，就可按照這個比例對攝入的食物的營養(yǎng)成分進行自動分析、對照和管理。如果對于平日三大營養(yǎng)素比例有一些特別的要求，則 可以選定“自定義”模式， 并在專業(yè)指導下來設定相關的比例數(shù)據(jù)。
（2）調(diào)整進食的規(guī)律，例如，最簡單易行的方法就是調(diào)整用餐的頻次，如，少吃多餐。這樣也可以去加速打破平臺期的平衡， 但注意，總熱量攝入上，與以前的相近就好，若有差別，也別太大（可差個1/5 的熱量攝入），另外，千萬留意一些熱量很高的小零食，少吃為妙。
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3、多“維”度。
這里講的多“維“度，是指要保障攝入適當?shù)亩喾N維生素，尤其是適當增加些維生素B族的攝入，象B12（人體不可合成），因為，維B 族可有助于提高基礎代謝率。維B的攝入可以通過補充多維片或B 族維生素片來獲得，同時也可以補充鈣、鐵、鋅等微量元素。若通過自然食物來補充的話，富含B12的食物有動物的肝腎、沙丁魚、金槍魚、牛肉、牛奶、雞蛋、蛤類、豆豉等，這些食品也可提供其它B 類維生素和維生素D。
另外，維生素C也是有助于減重和突破平臺期的，因為維生素C可有助于去甲狀腺體素的分泌，進而有助于提高基礎代謝率，維生素C能組成肉堿，可促進脂肪的燃燒。而維生素C也可通過食物來補充，富含維生素C的蔬菜、水果也很多， 如西蘭花、西紅柿、黃瓜、橘子、獼猴桃、西柚、廣柑等。
4、為了減重、為自己喊一聲“加水！”
大家知道， 水也是一種重要的營養(yǎng)素，人體的新陳代謝，也都需要水來參與。適當?shù)乃材苡兄谙秃臀?，在平臺期，多喝水可增加飽腹的感覺、減輕食欲。當然，保證水分的補充，或許讓體重有些反彈，不過，那不是脂肪的增加，不必擔心，所以，還是建議大家為了體控、減重，不要“加油”，要“加水”。通常，每天要保證喝水1800cc至2500cc，但一次不要太多， 可分多次來補充水?？佃諳KOK APP提供了一個“喝水助手”，可以用來助力正確地“加水”。
5、正確喝咖啡和忌酒精
咖啡是可以對體控有所幫助的，因為，咖啡中的咖啡堿，可促進腎上腺素分泌，這可促進血液中的脂肪細胞的分解，也可提高基礎代謝。所以， 平臺期是可以喝些咖啡的，但是喝咖啡時，要注意方法，不要加糖或其它輔料，避免額外的熱量攝入。而對于酒類，平臺期間要盡量避免飲用，因為，酒精熱量很高，又容易被吸收，這往往會增加額外的熱量攝入。
6、調(diào)節(jié)運動
適當增加活動量，這里講的增加運動量并不鼓勵盲目增加運動量，而是基于原有運動強度的情況，來做適度的改變。因為，在平臺期， 人體基本適應了在此期間的運動模式和強度，其消耗的熱量基本穩(wěn)定，這時要打破這個平衡， 就需要改變。直接地， 就是在運動強度和運動時長上來做些改變， 但要有所加、有所減， 另外，也不要一下子變化太大。這一時期主要應該以漸變來實現(xiàn)改變，但消耗的熱量不能小于原來的量，但千萬也不能急功近利。
7、改變運動的方式
就象前面提到的改變飲食結構的方法類似，也可對運動內(nèi)容和時間加以調(diào)整和改變。例如，原來較多的是有氧運動方式，如跑步或游泳，就可以多些以無氧運動為基礎的力量訓練和增肌運動計劃，或者，把運動的組合做些改變、調(diào)整和重新搭配，或再引入些以前沒有或較少從事的運動，比如瑜伽、騎行、打球、深蹲、或其它居家健身小運動等，比如，一周可以做3次，每次15-20分鐘的輕器械肌肉訓練。另外，在運動時間上也可以調(diào)整改變一下，如頻次上、或時間的安排，這些都是讓人體對運動有種“新”的感覺，而去重新調(diào)整和適應，以突破原有的平衡。
有些文章提到的一個333原則，不妨也可用于突破平臺期過程中的一個參考方法，這里333，是指堅持每個星期運動3天、每次30分鐘、心跳130為最好。
當然， 這里的130 是因人而異的。其主要強調(diào)的是一個所謂的有氧運動心率。一般來講，人的常態(tài)下的心率大多是55-80次/分鐘。而有氧運動的心率大概是最大心率的60%--80%，這里的最大心率可通過下面的公式來估算,即：
最大心率 =220 - 年齡。
對于一般健康狀態(tài)的人，有氧運動的心率范圍可以這樣來計算，即：
有氧運動心率= (最大心率)*(60%~80%)
再細分一下，以比例為60%~70% 算出的有氧運動心率，較適合用于減脂的運動強度；而參照比例70%~80% 得出的有氧運動心率，這時的運動強度更適合提高心肺功能的目的。
而對于那些身體素質(zhì)較高的人群，可采用所謂的卡福能公式， 它比上面的公式又多引入了一個靜止心率參數(shù)。靜止心率是指在清晨，初醒、靜臥狀態(tài)下測到的心率。
根據(jù)卡福能公式，可得到的有氧運動的心率范圍計算公式如下：
有氧運動心率= (最大心率 - 靜止心率)*(65%~85%)+ 靜止心率
比例為65%~75%時，主要適于減脂的運動; 比例為75%~85%時，主要適于提高心肺功能的運動。
8、勞逸結合
這里講的勞逸結合，有兩個含義，一方面， 運動間要有休整的時間。對于一些較大強度的增肌鍛煉，往往都會有些輕微的肌肉撕裂，而修補的過程就是增肌的機會， 但這需要一個短暫的修復期。所以， 象舉重這類運動， 不宜天天做。
勞逸結合的另一個含義就是指平臺期需要特別留意充裕的睡眠，要保證每天睡眠7~9個小時，睡眠不足會影響內(nèi)分泌， 降低基礎代謝率。為了平臺期的突破，提高基礎代謝是很關鍵的。
五、關于平臺期那點事
平臺期是每個人在體控和減重道路上的必經(jīng)之地，所以， 大家一定要有個好心態(tài)， 要能耐得住“不變”，也要能夠堅持住。實際上無論是在平臺期或是通常的體控減肥期間，都是需要關注自己的基礎代謝率，也要想辦法來修煉提搞基礎代謝的“內(nèi)”功。在 “關于減肥那點事“的系列文章中，有專門講到基礎代謝的文章， 有興趣的柚友可以去讀一下。在結束本文之前， 順便再提醒兩點， 即：
1、不要給秤“騙”了
在平臺期期間，不要太過分關注體重的數(shù)字，而要多關注下體脂的變化。因為，減重減肥主要是減脂肪， 但肌肉量增加了（這是好事情），重量肯定下不來， 而且肌肉比脂肪還重。所以，除了秤， 也要多用下卷尺，測測體維，尤其是臀圍、腰圍、大腿圍、上臂圍等數(shù)據(jù)。這樣，才能真正掌握自己體控和減重的實際情況。
