堅(jiān)持每天讀書，每天記讀書筆記。
內(nèi)化為骨血，外顯為實(shí)踐，是為知行合一。
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每天成長(zhǎng)1%，日日精進(jìn)，功不唐捐。
——日/久賀谷亮（耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國(guó)神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證醫(yī)師，美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。在日本致力于臨床及精神藥理的研究后，前往美國(guó)耶魯大學(xué)從事腦科學(xué)研究。2010年，在洛杉磯開設(shè)TransHope Medical（久賀谷心的診所），并擔(dān)任院長(zhǎng)。他在診療中結(jié)合了正念認(rèn)知療法及TMS磁刺激治療等方法，將大腦視為一個(gè)器官來(lái)直接予以治療。在日本和美國(guó)一共擁有超過(guò)25年的臨床醫(yī)生經(jīng)驗(yàn)。）
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“也并沒(méi)有做什么，卻常常感到疲倦”，“即使在休息日保證了充足的睡眠，周一早上還是昏昏沉沉”、“注意力無(wú)法集中，很容易走神”，如果你不幸出現(xiàn)了這些癥狀，說(shuō)明你累的不是身體，而是大腦。
腦疲勞和身體疲勞不同，即使身體得到了充分休息，腦疲勞還是會(huì)在不知不覺(jué)中一直積存。
通過(guò)大腦的休息方法——正念，可以讓大腦得到休息，將其重置為“不易疲憊的大腦”。
正念的效果：（1）提高注意力、集中力，可以持續(xù)專注于一件事情。（2）提高情緒調(diào)整能力?？烧{(diào)整憤怒或不安等不良情緒反應(yīng)。（3）提高超認(rèn)知力。具備能夠客觀判斷情況的能力。（4）提高免疫力。不易感冒。（5）對(duì)老化引起的腦萎縮也有效果。（6）大腦關(guān)于記憶的對(duì)應(yīng)部位密度增大。
人類大腦重量約占自身體重的2%，一天消耗能量總和的20%。
美國(guó)對(duì)路易斯華盛頓大學(xué)神經(jīng)學(xué)學(xué)者馬庫(kù)斯·E·賴希勒（Marcus E.Raichle）教授提出“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”（Default Mode Network，DMN）。
DMN，是指由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂下小葉等構(gòu)成的腦回路，其會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)的活動(dòng)時(shí)也自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作。
將DMN的活動(dòng)解釋為“汽車掛空檔”也許更容易理解。也就是說(shuō)，人類的大腦一直處于“發(fā)動(dòng)著引擎”的狀態(tài)。而DMN的能量消耗居然占大腦總能量消耗的60-80%。也不是說(shuō)，即使不集中注意于任何事，只是放空的狀態(tài)，只要DMN仍在過(guò)度運(yùn)作，大腦就永遠(yuǎn)不會(huì)獲得休息。換言之，即使是在大腦有意識(shí)地執(zhí)行某項(xiàng)作業(yè)時(shí)，所需的追加能量消耗也僅點(diǎn)大腦總能量消耗的5%。
可見，DMN才是大腦能量的最大消耗者，DMN才是腦疲勞的始作俑者。
如果希望身心都能夠得到休息，那么不能只是懶洋洋地待著，而是需要和DMN戰(zhàn)斗，使之鎮(zhèn)定下來(lái)。
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通過(guò)正念，可以緩解腦疲勞。
正念（Mindfulness）：不加以任何評(píng)價(jià)或判斷，主動(dòng)關(guān)注當(dāng)下的感受。
正念就是以冥想為基礎(chǔ)的大腦休息法。
據(jù)說(shuō)正念來(lái)自于原始佛教，但其宗教性已被徹底剝離。從來(lái)自東方的思想或冥想法之中，抽出對(duì)現(xiàn)代人有益的精髓技法——這就是正念。
正念使“大腦休息”的原理：執(zhí)行正念，可以減少DMN大腦相關(guān)部位的過(guò)度運(yùn)作，從而讓大腦的能量消耗減少，大腦得到休息。
正念才是真正的“高效休息法”。
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正念呼吸法：
——關(guān)于身體的感覺(jué)：
采取坐姿，挺背，背部不靠著椅子。
雙手放在大腿上，雙腿不交叉。
閉上眼睛，或雙眼只看前方兩米左右。
感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板，臀部與座椅，手與大腿等）。
感受身體被重力吸引的感覺(jué)。
5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。
要在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)進(jìn)行（大腦最喜歡“習(xí)慣”）。
——關(guān)注呼吸的感覺(jué)：
關(guān)注與呼吸相關(guān)的感覺(jué)（通過(guò)鼻腔的空氣，因空氣出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸與呼吸之間的停頓，每一次呼吸的深度，吸氣與呼氣的溫度差異……）。
不必深呼吸或刻意控制呼吸。
配合呼吸次數(shù)，可以數(shù)數(shù)從1-10，數(shù)到10后，又從1數(shù)到10。
過(guò)程中產(chǎn)生雜念很正常，不必苛責(zé)自己。如果浮現(xiàn)雜念，就將注意力轉(zhuǎn)回“專注呼吸”這件事上來(lái)（呼吸是“意識(shí)之錨”）。
正念不是什么都不想，而是對(duì)自己的感覺(jué)或呼吸投入不一般的專注。
——原理：
容易疲憊的大腦，無(wú)法關(guān)注當(dāng)下。注意力渙散、無(wú)精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。究其原因，是意識(shí)始終關(guān)注著過(guò)去或未來(lái)卻不留意“當(dāng)下”的這種狀態(tài)已逐漸呈慢性化。讓我們通過(guò)轉(zhuǎn)而關(guān)注現(xiàn)在的“內(nèi)心練習(xí)”來(lái)塑造不易疲勞的大腦。
正念雖然也包含了注意力訓(xùn)練的層面，但實(shí)際上，其本質(zhì)并不在呼吸。那么到底是要做什么呢？是要專注于“當(dāng)下”。從過(guò)去或未來(lái)的壓力中解放出來(lái)，才是正念的目的。
小孩對(duì)一切事物都充滿新鮮感，他們對(duì)當(dāng)下的事情會(huì)投入莫大的關(guān)注，不會(huì)因一邊做事一邊對(duì)別的事情耿耿于懷而煩惱。正念會(huì)幫助我們找回猶如初遇這個(gè)世界般的赤子之心。
正念的核心是“Let it go”——保持現(xiàn)狀不變。
對(duì)于類似“必須XX”“不能XX”這樣單方面決定的態(tài)度，我們稱之為“評(píng)判”（Judgemental），正念很排斥這種評(píng)判。
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心事重重時(shí)，進(jìn)行“動(dòng)態(tài)冥想”。
步行冥想：自己決定步行速度，剛開始時(shí)走慢一點(diǎn)。有意識(shí)地留意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的動(dòng)作，以及與地面接觸的感覺(jué)。給自己的動(dòng)作貼上標(biāo)簽，例如“右和左”“上和下”等。
以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想：站著并將雙腳打開至與肩同寬，向兩側(cè)伸出雙臂并緩慢抬高。專注于手腕肌肉的變化、血液下流的感覺(jué)，并感受重力。雙臂抬高后，再緩慢入下（重復(fù)的動(dòng)作）。
以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想：感受坐在座椅上的狀態(tài)，由后向前緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。專注于肌肉和關(guān)節(jié)等的細(xì)微動(dòng)作及感覺(jué)。
正念，可以擺脫“多線程作業(yè)”?，F(xiàn)代社會(huì)，大家都并不專心于眼前的一件事，而是在做著一件事情的同時(shí)，也在思考和執(zhí)行著其他的事情。比如“邊走邊玩手機(jī)”，這正是喪失“當(dāng)下”的典型的自動(dòng)駕駛狀態(tài)。
如果習(xí)慣了這樣的多線程作業(yè)，大腦就會(huì)失去一項(xiàng)重要的機(jī)能，即集中力。長(zhǎng)期處于自動(dòng)駕駛狀態(tài)的大腦，會(huì)失去將注意力集中在一處的能力。
正念與集中力的聯(lián)結(jié)，是一種被稱為心流的狀態(tài)。心流是心理學(xué)家米哈里·契克森米哈提出的概念，即放松地徹底沉浸在目標(biāo)之中，能發(fā)揮出驚人集中力的狀態(tài)。
心流狀態(tài)時(shí)，自我意識(shí)消失，人事合一，完全沉浸于當(dāng)下的目標(biāo)當(dāng)中。
解除由多線程作業(yè)帶來(lái)的自動(dòng)駕駛狀態(tài)，同時(shí)達(dá)到集中與放松共存的狀態(tài)的有效方法就是動(dòng)態(tài)冥想。這與呼吸法不同，是以自己身體的動(dòng)作（動(dòng)態(tài)）作為意識(shí)之錨的方法。
飲食冥想：使用五感，體驗(yàn)進(jìn)食的全過(guò)程。只做進(jìn)食這一件事，完全沉浸于這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，慢慢地去感覺(jué)進(jìn)食的各個(gè)細(xì)節(jié)。
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肉體的疲勞也是一種被稱為“疲勞感”的“大腦現(xiàn)象”。
所以說(shuō)，即便是身體的疲憊，休息的主要環(huán)節(jié)也仍然在于大腦。
通過(guò)正念改變大腦：
方法1：持有切換開或關(guān)模式的儀式。用聽特定的音樂(lè)、沖澡等方式明確區(qū)分工作模式與休息模式。
方法2：接觸自然。接觸超越人類格局的非人工產(chǎn)物，可以促進(jìn)從日?；蚬ぷ髂Ｊ街薪夥拧?/p>
方法3：接觸美。美的感覺(jué)可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)。
方法4：培養(yǎng)可以埋頭于其中的興趣愛(ài)好。集中于喜歡的事情，會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
方法5：回到故鄉(xiāng)。養(yǎng)育自己的地方令人安心，而安心是不安的反面。
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如果是自己所尊敬的人或歷史上的偉人，他們會(huì)怎么考慮？
認(rèn)知行為療法：是指通過(guò)改變認(rèn)知（思考方式）進(jìn)而改善心理問(wèn)題的技法。最初是以修正行為為主的治療法（第1代），之后精簡(jiǎn)為以修正認(rèn)知習(xí)慣為主的方法（第2代）。馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院卡巴金教授提出的“正念減壓療法”，被定位為第3代的認(rèn)知行為療法，他被稱為“正念之父”。
“自己”與“自己的想法”不可等同視之。
要對(duì)雜念持旁觀者、第三者的視角。
雜念只是大腦一時(shí)的訪客而已，本來(lái)就與你毫無(wú)關(guān)系。故而，沒(méi)必要把你自己與雜念視為一體。
除正念以外，只有睡眠才是最重要的休息方式。
睡眠是大腦的“沐浴”時(shí)間。觀察老鼠睡眠時(shí)的大腦可發(fā)現(xiàn)，腦脊髓液這種清洗液的分泌增多。此清洗液可以沖洗掉β-淀粉樣蛋白這種造成大腦疲勞的物質(zhì)，由此可以獲得大腦的休息效果。
在睡前的5分鐘或10分鐘，可以嘗試正念呼吸法，有助于促進(jìn)睡眠。
美國(guó)國(guó)立醫(yī)院圖書館發(fā)布的“良好睡眠心得”。
·固定就寢及起床時(shí)間（讓大腦記住生物鐘）。
·控制咖啡因等刺激物的攝入（交感神經(jīng)興奮不易入睡）。
·將煩惱之事寫出來(lái)以后再上床（煩惱會(huì)讓大腦無(wú)法休息）。
·早上起床后曬太陽(yáng)（易于養(yǎng)成固定的睡眠及起床習(xí)慣）。
·適度的運(yùn)動(dòng)（適度的疲勞有助于睡眠）。
·避免長(zhǎng)時(shí)間的午睡（會(huì)降低晚上的睡眠需求，導(dǎo)致生物鐘混亂）。
·控制睡前飲食（消化食物會(huì)妨礙睡眠）。
·在床上不要看電視或手機(jī)（大腦會(huì)誤認(rèn)為這不是睡覺(jué)的地方）。
·如果中途醒來(lái)請(qǐng)離開床（讓大腦記住床是睡覺(jué)的地方）。
·養(yǎng)成自己的睡前儀式（大腦樂(lè)于接受習(xí)慣）。
·讓臥室成為可以放松的環(huán)境（副交感神經(jīng)處于優(yōu)勢(shì)而促進(jìn)睡眠）。
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現(xiàn)代人迄今為止追求的都是生財(cái)盈利、學(xué)習(xí)求知和提高能力所必要的成長(zhǎng)的方法，所輕視的是休息的方法。原本，為了成長(zhǎng)，休息是不可或缺的，可我們對(duì)于休息實(shí)在是太過(guò)敷衍了。
正念，不挑剔時(shí)間。雖然建議固定時(shí)間以養(yǎng)成習(xí)慣，但24小時(shí)隨時(shí)可行。請(qǐng)一定不要忘記這種“自由”，不必過(guò)于形式主義。
堅(jiān)持每天讀書，每天記讀書筆記。
內(nèi)化為骨血，外顯為實(shí)踐，是為知行合一。
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