鈣是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，主要存在于牙齒和骨骼中。
隨著年齡增長，人體內(nèi)鈣含量逐漸下降，骨量逐漸流失，成為健康隱患，最常見的就是骨質(zhì)疏松，尤其是老年女性更嚴重。
缺鈣對健康影響巨大，主要體現(xiàn)在以下幾個方面。
（1）骨質(zhì)疏松
人到40歲以后骨鈣逐漸流失，所以老年人是骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的最主要人群，絕經(jīng)后的婦女由于雌激素的降低更易患骨質(zhì)疏松癥。一旦造成骨折，將嚴重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至威脅生命安全。
（2）心血管疾病
鈣攝入量不足可引起繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進和骨骼鈣溶解，這種代償性血鈣升高可引發(fā)心血管疾病。
（3）糖尿病
大量研究表明，補鈣能有效預防骨質(zhì)疏松性骨折，可使所有類型的骨折風險平均降低12％。
那么，補鈣應該補多少呢？
日常生活中的很多食物，含有豐富的鈣量，通過飲食就可以滿足每日的鈣所需量。
（1）奶制品
說到奶制品，大家第一反應就是牛奶。一杯200ml的牛奶含鈣量超過200mg，加上牛奶里含有乳糖、維生素D可以促進鈣的吸收，因此牛奶的鈣吸收率驚人。
50歲以上老人可以每天喝1-2盒純牛奶，維持鈣的攝入。
（2）豆制品
除了奶制品，豆制品也是鈣的好來源，比如鹵水豆腐，又叫北豆腐，每100g含鈣量138 mg；石膏豆腐，也叫南豆腐，每100g含鈣量116 mg。根據(jù)中國居民膳食指南建議，每天進食50克豆腐干或100克鮮豆腐。
但要注意，不是所有豆制品都富含鈣，比如豆?jié){，因為加水后鈣含量被稀釋了，遠不如牛奶。
（3）魚蝦貝類海鮮
海鮮中的鈣含量也不低，比如魚類每100g含鈣量大約在50-150mg，貝類每100g含鈣量多高于200mg。所以可以適當吃一些海鮮，每天大約50g即可。
（4）綠葉蔬菜
一提到補鈣，大家首先想到以上三類（奶制品、豆制品、魚蝦貝類海鮮），其實，幾乎所有深色蔬菜中的鈣含量都不低，不要忽略它們哦。而且蔬菜中富含的維生素D還可以促進鈣的吸收，建議每天吃一斤左右（500克）。
這里推薦幾種鈣含量高的蔬菜，每100g蔬菜含鈣量如下：
胡蘿卜纓：350mg，纖維含量超高。
薺菜：294mg，不僅含鈣高，還富含多種維生素。
芥菜：230mg，新鮮芥菜鈣含量高，但不建議做成腌芥菜，
莧菜：187mg，吃之前要焯水。
烏塌菜：186mg，含鈣高且熱量低。
（5）其他
100g芝麻醬中含鈣1170 mg。但是芝麻醬熱量高，不適合常吃、也不能多吃。
當食物補鈣不能滿足人體需求時，就需要及時補充鈣片，具體用量需要根據(jù)自身情況，遵從醫(yī)生的建議，服用鈣片有一些事項要注意。
（1）補鈣時間
夜間吸收鈣量處于峰值，遠遠高于白天，所以補鈣最好在晚上睡前。
（2）不建議同時服用鐵劑、鋅劑
鐵、鋅、鈣元素在人體吸收的時候存在競爭性，同時服用會影響鈣的吸收，也會對鐵、鋅元素造成抑制。如果需要同時服用兩種以上，建議錯開至少2小時。
（3）不建議將植物性的食物與鈣劑同吃
很多植物性食物會含有草酸，容易與鈣結(jié)合，影響鈣的吸收。
（4）少量多次補鈣效果好
除了食物和鈣片，以下3點對補鈣也至關(guān)重要。
（1）運動
運動可刺激骨組織對攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用，從而達到防止骨質(zhì)疏松的目的。老人可以適當進行一些溫和的運動，如太極拳、體操等。
（2）日曬
一定量的陽光照射可以促進體內(nèi)維生素D原自行轉(zhuǎn)換為活性的維生素D，以輔助鈣的吸收。
注意：食補、保健品等不能代替藥物治療，如果已發(fā)生骨質(zhì)疏松等疾病，需要及時就醫(yī)。
