眼睛是心靈的窗戶。為了保持這兩扇“窗戶”的清澈明亮，朋友圈里流傳著種種“明目”的食物，比如胡蘿卜、藍(lán)莓、桑葚等蔬果，豬肝、魚等肉類，以及玉米、綠茶、枸杞等等。今天，我們來看看這些“明目”食物到底有沒有用？
01
保護(hù)眼睛的葉黃素
/ 對眼睛健康很重要的營養(yǎng)成分 /
眼睛是人體中最容易被光傷害的器官。好在視網(wǎng)膜上有大量的葉黃素。進(jìn)入眼睛的光線，藍(lán)光部分會被葉黃素吸收，光線產(chǎn)生的自由基也可以被葉黃素所清除。
葉黃素是一種類胡蘿卜素，廣泛存在于植物中，容易溶解于脂肪。有大量的研究證實(shí)吃了富含葉黃素的食物或者葉黃素補(bǔ)充劑之后，血液中的葉黃素濃度會升高，而視網(wǎng)膜黃斑上的葉黃素也會增加。也就是說，人體中的葉黃素的確可以通過吃來補(bǔ)充。
葉黃素可以通過飲食補(bǔ)充 | geniuskitchen.com |Charlotte J
但是補(bǔ)充了之后有沒有用呢？有過一些小規(guī)模研究或者流行病學(xué)調(diào)查，結(jié)果認(rèn)為“可能有用”。有一種非常常見的老年疾病叫“老年性黃斑退化”，簡稱AMD，一般從50歲之后就可能出現(xiàn)，年紀(jì)越大出現(xiàn)比例越高。開始是視力下降，惡化之后會導(dǎo)致失明。
2001年，美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）下屬的眼科研究所支持進(jìn)行了一項(xiàng)與年齡老化相關(guān)的眼睛疾病研究，簡稱AREDS。這項(xiàng)研究設(shè)計(jì)了一個(gè)含有500毫克維生素C、400單位維生素E、15毫克貝塔胡蘿卜素、80毫克鋅和2毫克銅的復(fù)合配方。試驗(yàn)持續(xù)了5年，結(jié)果是服用復(fù)合配方的AMD病人癥狀嚴(yán)重惡化的比例要比服用安慰劑的病人低25%。這個(gè)結(jié)果對于膳食補(bǔ)充劑來說，是很好的效果了。所以，美國眼科學(xué)會推薦用這個(gè)配方來降低AMD惡化的風(fēng)險(xiǎn)。
一些蔬菜都可以補(bǔ)充類胡蘿卜素 |vegetables.co.nz
不過這個(gè)配方有兩個(gè)問題。一是貝塔胡蘿卜素可能增加吸煙者的肺癌風(fēng)險(xiǎn)，二是配方里鋅的劑量已是“安全攝入量”的2倍。在2006年，NIH又開始了AREDS的第二期試驗(yàn)。這次試驗(yàn)也是為期5年，考察添加魚油、葉黃素與玉米黃素、或去掉貝塔胡蘿卜素以及減少鋅等修改配方的效果，結(jié)論是：在原來的配方基礎(chǔ)上，增加魚油、葉黃素與玉米黃素都沒有額外的效果。不過，如果病人吃的是不含貝塔胡蘿卜素的配方，那么增加葉黃素和玉米黃素就有明顯的降低AMD惡化風(fēng)險(xiǎn)的效果。此外，如果病人的飲食中葉黃素和玉米黃素的含量低，那么添加了這兩種色素的配方也顯示了效果。
葉黃素對眼睛的保護(hù)作用在理論上合理，也有一些實(shí)驗(yàn)證據(jù)的支持。它廣泛存在于食物之中，安全方面也沒有太多的擔(dān)心。綜合權(quán)衡風(fēng)險(xiǎn)與好處，不僅保健品行業(yè)，眼科專業(yè)人士組成的美國驗(yàn)光協(xié)會，也推薦通過食品或者補(bǔ)充劑來攝入葉黃素與玉米黃素以保護(hù)眼睛。
來嘛，就吃一口~
02
那些“明目”的食物
/ 并不能讓眼睛更明亮 /
前面所說的NIH研究中使用了多種營養(yǎng)成分，是因?yàn)槌巳~黃素和玉米黃素，維生素C、維生素E、鋅在理論上也對于眼睛健康很重要。除此之外，歐米伽3多不飽和脂肪酸也有幫助。傳說中的那些“明目”的食物往往就是因?yàn)楦缓环N或者幾種以上這些營養(yǎng)成分。比如：
深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等等，都是葉黃素和玉米黃素的良好來源。
魚類、海鮮則往往富含歐米伽3多不飽和脂肪酸和鋅。
藍(lán)莓、桑葚、石榴、草莓、枸杞、綠茶等等，則是因?yàn)楹胸S富的多酚抗氧化劑，也就被認(rèn)為能夠“明目”“護(hù)眼”。
維生素A的缺乏會導(dǎo)致夜盲癥，甚至失明，而動物肝臟就富含維生素A，此外還富含鋅。只是肝臟的維生素A含量太高了，很容易吃過量，而維生素A過量也并非好事。相對來說，通過食物攝入貝塔胡蘿卜素和類胡蘿卜素就更穩(wěn)妥——它們可以轉(zhuǎn)化成維生素A，但轉(zhuǎn)化反應(yīng)會受到身體自動調(diào)節(jié)，不會導(dǎo)致維生素A過量。
吃肝補(bǔ)充維生素A很容易吃過量，要注意 |nuutrii.com
需要指出的是，這些食物或者說其中的那些食物成分對維護(hù)眼睛的正常功能有好處，并不意味著多吃它們就可以“讓眼睛更明亮”或者“恢復(fù)視力”、“防治眼部疾病”。保護(hù)眼睛，更重要的還是要避免眼睛接受輻射、化學(xué)損傷以及過度疲勞等等。當(dāng)然，對眼睛有好處的這些營養(yǎng)成分，對于身體的整體健康也很有好處。這些“明目”“護(hù)眼”的食物，本身也都是很優(yōu)質(zhì)的食物。所以，不必糾結(jié)于它們是不是真的“明目”，把它們作為全面食譜的一部分，適當(dāng)增加它們的食用量，對于整體健康還是“穩(wěn)賺不賠”的。
戴墨鏡也是保護(hù)眼睛的一種方法
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吃貨研究所（ID：Food_Lab）
