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節(jié)日零食之堅(jiān)果排名

2012.01.02

　　出場專家: 范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。

　　到了節(jié)日，零食似乎總是必不可少。其中堅(jiān)果往往是人們的最愛，因?yàn)樗认銤饷牢?，營養(yǎng)價(jià)值又高，屬于天然美食。

　　說起堅(jiān)果，品種還真是相當(dāng)不少。若把市場上的堅(jiān)果排排隊(duì)，大概能數(shù)出十幾種，比如核桃、長壽果(學(xué)名為美洲山核桃）、小胡桃、榛子、夏威夷果（也稱澳洲堅(jiān)果）、腰果、松子、開心果、大杏仁、鮑魚果（巴西堅(jiān)果）等，還有最家常不過的花生。其中有些堅(jiān)果，特別是進(jìn)口品種，人們可能不太了解，在食物成分表上也查不到其營養(yǎng)價(jià)值，這里就給大家簡單介紹一下。

　　人們可能對堅(jiān)果的高能量高脂肪特性特別敏感。這些堅(jiān)果都是又香又脆，誰的能量和脂肪含量最高呢？絕對冠軍當(dāng)屬夏威夷果。它白而脆甜的果實(shí)中，100克竟含有718千卡能量，還有將近80%的脂肪！第二名嘛，就數(shù)得上長壽果了，它形狀橢圓，果仁形狀很像拉長縮小的核桃，脂肪含量也高達(dá)70%以上。后面就是鮑魚果和大榛子，高達(dá)60%以上的脂肪；松子和核桃緊隨其后，也達(dá)到接近60%的脂肪含量。相比而言，花生和開心果排名最后，比杏仁和腰果還要少，脂肪含量僅有44%。

　　如果要比蛋白質(zhì)含量，居然是最廉價(jià)的花生占據(jù)頭把交椅，含量是24%。大杏仁和開心果緊隨其后，都超過20%。而高脂肪的夏威夷果、長壽果、鮑魚果等，蛋白質(zhì)含量均低于10%。想要補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的人，吃點(diǎn)花生還是有幫助的，盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類，但對于素食者也是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的膳食來源。

　　如果比纖維含量呢，以松子和大杏仁排行居前，然后是核桃和榛子。又是高脂肪，又是高纖維，很容易理解，容易腹瀉的人就要小心啦，這些人通常需要控制食物中的脂肪和纖維含量，各種堅(jiān)果都要控制數(shù)量。

　　各種堅(jiān)果的鉀、鈣、鎂含量都比較高，特別是對于補(bǔ)充鎂元素比較有幫助。如果想用堅(jiān)果來補(bǔ)充鋅這種微量元素呢，松子和腰果是不錯(cuò)的選擇。

　　如果要補(bǔ)充B族維生素呢，有幾個(gè)比較突出的選手，比如大杏仁是維生素B2的上好來源，而開心果和榛子對于補(bǔ)充維生素B1頗有幫助。維生素B6是開心果的強(qiáng)項(xiàng)，它同時(shí)還含有較多的葉黃素和玉米黃素，多于其他堅(jiān)果。各種堅(jiān)果都是維生素E的好來源，其中尤其以核桃最為突出。

　　從脂肪酸構(gòu)成來看，所有堅(jiān)果的飽和脂肪酸含量都很低，夏威夷果、歐洲榛子和大杏仁的單不飽和脂肪酸含量最高，但除了核桃和松子之外，堅(jiān)果中單不飽和脂肪酸的總體含量都相當(dāng)高，主體是油酸，也有少量棕櫚油酸。松子和核桃特別富含多不飽和脂肪酸，其中主要是亞油酸，也含有少量α-亞麻酸。即便如此，它們?nèi)匀粚儆讦?6脂肪酸含量很高的品種。

　　這些堅(jiān)果也都是植物固醇的好來源，其中主要是β-谷固醇，有的還含有少量菜子固醇和豆固醇。它能減少膽固醇的吸收和利用，對于預(yù)防血膽固醇的上升有所幫助。

　　但是，假如要按照性價(jià)比來排名呢？那么毫無疑問花生要排在第一名。它價(jià)格低廉，供應(yīng)豐富，按單位價(jià)格計(jì)算，無論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量都很不錯(cuò)。

　　堅(jiān)果不是大量吃的東西。每天最好吃一小把，而且吃了堅(jiān)果，菜肴、主食就要少放油，把相應(yīng)的脂肪數(shù)量省出來，這樣就可以得到堅(jiān)果的營養(yǎng)保健作用，有利于預(yù)防心血管和腦血管疾病，同時(shí)又能避免發(fā)胖的危險(xiǎn)。

　　各種堅(jiān)果在購買的時(shí)候都要注意兩點(diǎn)，一是是否有霉味，二是是否有不新鮮油脂的味道，或者稱有哈喇味。

　　雖然進(jìn)口堅(jiān)果在運(yùn)輸途中往往用大袋真空包裝，能延緩脂肪氧化進(jìn)程，也能抑制熱愛氧氣的霉菌增殖，但是一旦到了口岸，大包裝開袋分裝，往往就不再有真空的保存條件。如果是在潮濕高溫地域進(jìn)行分裝，長霉和脂肪氧化的風(fēng)險(xiǎn)就更大。

　　相比而言，我國國產(chǎn)的新鮮堅(jiān)果，沒有打開殼子、果殼表面沒有損傷那種，比較容易保存，比如未脫殼的核桃、榛子等。但是現(xiàn)在很多核桃也變成了“紙皮核桃”，松子變成了“開口松子”，失去了果殼的保護(hù)，無論長霉還是氧化都要便利許多。所以，在購買的時(shí)候，務(wù)必要仔細(xì)嗅一下它們的氣味，要有新鮮堅(jiān)果的清香氣息才好。

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