1.想像快樂
我們能通過回憶過去和展望未進(jìn)行心智模擬，所以，我們是獨一無二的動物。我們還能開創(chuàng)未來，至少為可能發(fā)生的事情調(diào)整自己的感情狀態(tài)。在明確目標(biāo)的時候，構(gòu)想就成了一個重要的，能通向快樂的工具。研究人員對想象和情緒改變進(jìn)行了大量研究，研究顯示，積極思維對大腦的生物化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生一定的作用。很多心理學(xué)家讓人們構(gòu)想或者描述在他們的生活中，喜歡的事物，從而創(chuàng)造一種精神狀態(tài)讓人們認(rèn)為這是可行的。瑪麗·安娜·特洛伊妮說：“如果你雙目緊閉，構(gòu)想自己的未來，你心里變不知這是真實的還是虛幻的。神經(jīng)心理的多種方式讓人們感覺自己擁有它，你會誤認(rèn)為現(xiàn)在自己就擁有構(gòu)想的一切。從而也讓人更自信了。”
2.笑
笑吧，它不會傷害你，可能還會讓你感到更快樂。從心理學(xué)角度來看，一個人能感受到自己表現(xiàn)出來的任何情感，所以，如果你微笑的話，你可能會感覺更好點。為了避開所謂的“認(rèn)知不協(xié)調(diào)”，也就是我們的思維和行動不相稱，頭腦對我們的面部表情改變會作出反應(yīng)，讓我們的信仰符合自己的行為。例如笑聲會傳染一樣，微笑也會，如果你微笑的話，你身邊的人也會微笑。
3.記下讓你感激的事兒
記下讓你感激的事兒來，但沒有必要每天都這樣做。加州大學(xué)利維塞德分校的實驗心理學(xué)家松佳·盧伯米斯凱發(fā)現(xiàn)，每周寫下5件讓你感激的事兒，比一周作3次這種事情的人感覺更幸福。其實，感激的心情不必針對所有人。但是如果它正是如此，你就要思考誰對你好，你想感激誰，是老師，是導(dǎo)師，還是父母？在兩個月內(nèi)，每周一次把不同的感激對象寫下來。你甚至沒必要希望通過這種方式感覺更開心，但你會從中獲得樂趣。
4.聽音樂
無論把它看作是附著在語言之上的進(jìn)化附屬品，或者將它看成是通向情感的門徑，音樂能刺激我們的部分大腦，引起幸福感，像性和食品那樣讓大腦釋放出腦內(nèi)啡。科學(xué)家對年齡較大的成年人進(jìn)行的研究顯示，門診病人在進(jìn)行眼部手術(shù)期間，聽他自己挑選的音樂時，他們的心率和血壓明顯更低，他們的心臟沒有那些在手術(shù)期間不聽音樂的人的心臟工作更猛烈。在第二項研究中，進(jìn)行結(jié)腸鏡檢查的患者在檢查期間聽自己選擇的音樂，能降低他們的憂慮。
5.接吻和愛撫
在干草堆中滾作一團(tuán)，最終結(jié)果會讓你感覺更快樂，這已經(jīng)不是什么秘密了。腦內(nèi)啡是大腦中減少痛感的神經(jīng)傳遞素，它能引起快感產(chǎn)生。這種化學(xué)物質(zhì)的急速奔涌可能看起來像沉悶一天的暫時結(jié)束，它不僅是表達(dá)愛情和增進(jìn)感情的方法，還能讓你獲得額外益處。在高潮時，腦下垂體分泌出后葉催產(chǎn)素，后葉催產(chǎn)素經(jīng)常被稱作“愛情荷爾蒙”或者“擁抱化學(xué)物”，它與肌膚之親和熱望的感覺結(jié)合，甚至能減少繁重壓力。
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6.身體運動
我們都聽說過“奔跑者的高潮”，其實我們也可以通過其他方法獲得這種感覺。例如，盡量擠出時間跳舞、運動。散步會讓你的壓力離你遠(yuǎn)去。移動身體會釋放出腦內(nèi)啡(在大腦中發(fā)現(xiàn)的讓你感覺更好的化學(xué)物質(zhì))。因為運動腦內(nèi)啡被釋放出來的說法引起科學(xué)爭議，這是因為研究人員不知道，是否它是由面對身體挑戰(zhàn)產(chǎn)生的積極情感引起，還是來自努力本身。任何一種身體運動都會為你提供有益身體的活力，促使產(chǎn)生好心情，消除你的焦慮和輕度抑郁，是保持健康的好方法。
7.給你的信仰施肥
調(diào)查顯示，擁有強(qiáng)烈宗教信仰的人比沒有信仰的人感覺更幸福。密歇根州霍普學(xué)院的社會心理學(xué)者大衛(wèi)·麥爾斯表示，信仰為人們提供了社會支持，讓你有了目標(biāo)，和超越以自我為中心的動機(jī)，這些都幫助人們更好的融入社會。這似乎更好的說明了當(dāng)?shù)負(fù)碛懈嘟烫谩⑺聫R和清真寺的必要性。為了更好的集中精神，你要在冥想和祈禱時深呼吸，這樣能放慢身體步調(diào)，減少壓力、憂慮感和身體緊張，讓你擁有更好的心情和更多精力繼續(xù)前行。
8.開懷一笑
多聽一些有益的笑話，看看搞笑的喜劇片或練練好玩的瑜珈，總之找一些能讓你開懷一笑的事情，笑得流出眼淚或哈哈大笑會讓你身體的兩側(cè)部位感到疼痛。與獨自一個人相比，在一群人中人會笑的可能性是前者的30倍，不足以為奇的是，笑和有助于發(fā)展人際關(guān)系有關(guān)，而這種關(guān)系是通過一條以笑聲、社交關(guān)系和更多的笑聲為特征的反饋回路。笑，就像其它很多催生內(nèi)啡肽的東西一樣，可有助于降低某些應(yīng)激激素，而且當(dāng)它可能會傳染時，它就會增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)，而不是削弱它。
9.行善
在銀行為其他人把門，給迷路的人引路，或在你的工作中稱贊三個人。據(jù)加州大學(xué)的一位心理學(xué)家索尼婭·柳博米爾斯基介紹，當(dāng)一個人處于一個群體中，無論大或小，給朋友還是陌生人引路，任何一次善舉都會讓這個人從善舉中獲得更大的滿足。與在一周多的時間里做5件好事相比，一天為其他人做完這5件好事會讓行善者更快樂。柳博米爾斯基解釋說，因為我們都是自然地去做好事，所以當(dāng)我們更加意識到這一點時，善舉似乎會讓我們獲得更大的滿足感。當(dāng)人們做出肯定的回應(yīng)時，我們也會獲得社會的獎賞。
10.多掙錢
大富豪可能并不快樂，但那可能是因為他不認(rèn)識任何其他也能將東西變成金子的王者。據(jù)在賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究人員在2005年進(jìn)行的一項社會學(xué)研究顯示，金錢本身可能并不會讓你變成一個更快樂的人，但比其他同齡人賺更多的錢會讓你獲得快樂感。但跟上與自己社會地位相等的人并不是金錢帶來快樂的唯一方式。存一些錢以防退休或窮日子會共同產(chǎn)生多種積極的可以通向快樂的情緒，比如預(yù)料和期望，一種延遲的滿足和獎賞感。
11.文化認(rèn)同
不管是喜歡加夫列爾·加西亞·馬爾克斯的小說，在日本的盂蘭盆節(jié)上載歌載舞還是在康尼島上吃掉一個熱狗，請接受你的文化吧。欣賞一個人的文化可以創(chuàng)造和加強(qiáng)與其他分享這種文化的人之間的紐帶，還能讓一個人確定和欣賞文化上的差異。最近的一項研究顯示，墨西哥和中國少數(shù)民族的青少年會延續(xù)一種快樂感，盡管在他們有一種強(qiáng)烈的文化特性感時處于日常壓力之下。在另一項研究中，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在非洲裔美國人以及土著美國人社團(tuán)中，穩(wěn)定的文化特性和整體的積極心態(tài)之間有一種聯(lián)系。
12.積極的心態(tài)助你成功
快樂可以通向成功，勝于恰恰相反的心態(tài)?？鞓返娜讼葍A向于尋找新的機(jī)會并設(shè)立新的目標(biāo)。在仔細(xì)察看了225項從27.5萬人收集來的研究資料之后，一組心理學(xué)家推斷，雖然先前的研究認(rèn)為，快樂源自成功和成就，但快樂常常是積極心態(tài)的結(jié)果。成功是很多因素共同作用的結(jié)果，包括身體的健康、智力、家庭和專業(yè)技能。
13.利用快樂記憶作向?qū)?
學(xué)會為你的實力、才能、熱情、興趣、實際的應(yīng)對能力和早期潛能掃描你的記憶庫，不管它有沒有實現(xiàn)?！蹲詩首詷罚阂环N積極的治療》(Enchanted Self: A Positive Therapy)一書的作者、心理學(xué)家芭芭拉·貝克爾-霍爾斯坦表示，掃描這個記憶庫并收集可以用來重新讓你自己更快樂的材料是關(guān)鍵所在。例如，某個想要更大公無私的人可以掃描他們的過去并了解他們并不像小學(xué)里的女童子軍隊員。那就排除了成為家長教師協(xié)會的一位母親。但他們可能會記得，小時候他們熱衷于收集汽水瓶，然后把賣得的錢捐給當(dāng)?shù)氐南狸?，他們認(rèn)識那兒的消防員。那個人可能會考慮向當(dāng)?shù)匾患覚C(jī)構(gòu)捐錢或經(jīng)常去拜訪，在那兒，他們可以結(jié)識其他人，而不是把一張支票郵寄到遠(yuǎn)方的一家組織。貝克爾-霍爾斯坦說：“現(xiàn)今，當(dāng)我們在尋找獲得快樂的方式時看一個人的個人風(fēng)格、品味和興趣是非常重要的。”
14.做一個樂觀者
《自發(fā)樂觀》一書的合著人、心理學(xué)家瑪麗·安·特羅婭妮表示，樂觀是一項有學(xué)問的技能，而且有多種方式學(xué)到它。通過她的研究，特羅婭妮已經(jīng)提出要想增強(qiáng)你的樂觀主義感你可以做的三件事。首先，在調(diào)整你的情緒之前通過保持一種筆直的身體姿勢改正你的身姿，然后抬頭挺胸大踏步快速行走。她說：“悲觀厭世的人常常會耷拉著腦袋小步地走，而且速度很慢?！钡诙瑢⒛阏f話的聲音改成愉快的充滿活力的語調(diào)。第三，使用升調(diào)或更快樂的詞匯，比如用“challenge”而不是“problem”，或考慮機(jī)會而不是損失。她說：“積極的想法和行為會對大腦的生物化學(xué)成分產(chǎn)生一種積極的影響。它們可以增強(qiáng)你血液中的復(fù)合胺含量和表示你很快樂的信號。你的大腦會作出相應(yīng)的反應(yīng)。”特羅婭妮提醒我們，真正改變一種習(xí)慣需要大約4到6周的時間。
15.與他人分享你的故事
講述發(fā)生在你身上喜怒哀樂說給別人聽會讓你感到快樂，即使只是電話一端的傾訴而已。在一項受控制的實驗室試驗中，溫斯頓塞倫州立大學(xué)心理學(xué)家里奇·沃克發(fā)現(xiàn)，其原因有兩點：在講故事的時候，人們傾向于強(qiáng)調(diào)正面情緒，排除負(fù)面情緒，因為人的記憶天生存在著偏倚——偏向于記住好東西，逐漸丟失不良事件的情緒強(qiáng)度。講故事的過程能影響一個人的快樂感覺甚至長達(dá)一周，換句話說，與消極經(jīng)歷不被再次提及相比，談?wù)撨@件事會讓你記憶的情緒強(qiáng)度消退得更快。沃克聲稱，如果有很多不同的聽眾，講故事的效果會更好。因為這樣有利于把故事多次講給不同的人聽。
16.嘗試新東西
不要拖延看黎明日出、去格陵蘭島泡溫泉或?qū)W一種新樂器的計劃，想做就去做。如果你常常做一件讓你高興的事，那么嘗試去做另外一件事。溫斯頓-塞倫州立大學(xué)的心理學(xué)家里奇·沃克查看了3萬份回憶錄和500多份日記，持續(xù)時間從3個月到4年不等，他表示，與那些很少參加各種體驗的人相比，參加多種體驗的人更可能保持積極的心態(tài)并將消極的因素減到最小。北卡羅來納大學(xué)查珀爾-希爾分校的心理學(xué)家芭芭拉·弗瑞德里克森對她放寬并建立的積極心態(tài)的假想進(jìn)行了研究。研究顯示，人類積極和消極心態(tài)之間最理想的比例是3：1以上、11：1以下。沃克觀察到，一旦積極和消極事件之間的比例達(dá)到1：1，人就可能會陷入紊亂狀態(tài)，比如焦慮和抑郁。
17.平衡工作和家庭
社會咧嘴一笑露的都是“藍(lán)牙”，自從家里有了“黑莓”和公司郵件后，我們的科技就與前幾代人的科技大不相同了，有些人已經(jīng)適應(yīng)我們工作和私人生活之間的靈活性，而對于其他人來就存在問題。2003年，米歇根州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，與將工作和家庭生活混為一談的人相比，在工作和家庭生活劃分界線的人和他們家人的聯(lián)系更緊密，沖突也更小。研究人員將人們分為整合者和分離者，他們建議，懂得工作和家庭存在適當(dāng)界線很重要，并能提升你的快樂感。
18.象丹麥人一樣，保持現(xiàn)實的期望
去年，世界上第一個快樂地圖誕生了，丹麥人的快樂感位居第一，30多年來，在歐洲滿足感的調(diào)查中，丹麥一直排列第一，英國《醫(yī)學(xué)雜志》的研究人員想知道，為什么既然丹麥人和瑞典人或者芬蘭人分享著相同的未來前景，而丹麥人更容易滿足，結(jié)果，得出了兩種似是而非的解釋：1992年歐洲足球錦標(biāo)賽中丹麥人獲勝的持久作用讓他們一致保持著快樂感，但是，滿足感較高的丹麥人顯示了對來年較低的期望值，這與滿足感較低，而對來年充滿信心的希臘和意大利不同。雖然，丹麥人的高滿足感有一些其他原因，但是，有一點很明確——一個人的期望值越高，他們對未來的失望就越大。
19.擠時間
時間的無情讓人們苦惱不堪，但是，如果人們聲稱，他們能更好地控制時間，最大程度提高時間利用率又將如何？《自發(fā)樂觀主義》的作者瑪麗·安娜·特洛伊妮說：“可能你需要燒掉橋牌，丟掉壞習(xí)慣或者避免浪費時間，此外，還要避開情緒化。就像在家里打掃衛(wèi)生一樣?！庇眯睦韺W(xué)家的話來說就是優(yōu)先排序，要制定能融入大局的現(xiàn)實的日常目標(biāo)，這樣你可能會擠出時間來。特洛伊妮通常會問她的偏離軌道的客戶一個尖銳的問題——如果你仍舊這樣謹(jǐn)慎行事，二三年之后你會感覺如何？她說：“他們站在那里，好像是一頭被車燈照到的鹿一樣呆了?！彼拇饛?fù)：描述和想象一下你想要的感覺。也許你會騰出兩個晚上，做你想花更多時間去做的事情。或者正如她說的：停止追逐。
20.婚姻生活
健康生活20種方法
既然為了錢結(jié)婚沒有必要，那么為快樂而結(jié)婚吧，但是，研究顯示，心情沮喪的“單身貴族”從婚姻中得到的心理優(yōu)勢比那些不悲觀的單身人士更大，無論從親密感還是感情的親近感而言，對于已婚的人來說，首先，要恭喜了，對婚姻忠誠的人比不忠的人更快樂，不管他們對自己的婚姻是多么滿意。沃里克大學(xué)一名經(jīng)濟(jì)學(xué)家的研究顯示，如果你和一個快樂的人結(jié)婚，你也會感到很快樂，研究還顯示，快樂就像是婚姻中實實在在的東西一樣，也是雙方共享的。
