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晨練要科學不要在空腹或飽腹狀態(tài)下晨練?？沙孕┦澄铮涟腼柡笊允滦菹⒃俚綉敉膺M行晨練。“聞雞起舞”不宜提倡。有的人清晨三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這樣不但易吸入污染空氣，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。最好是等太陽出來后再開始晨練，因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少，日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。氣溫過低不宜晨練。秋、冬季早晨若氣溫過低或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病。陰雨天忌在林中晨練。雖然雨天仍可進行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。雨霧天氣不宜晨練?，F(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同，由于污染嚴重，因此多為“污染霧”，細小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物，嚴重者會產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。中老年人慢跑需注意慢跑簡便易行，效果顯著，在國內(nèi)外已成為中老年人養(yǎng)生防病的一種有效手段。但由于慢跑比步行激烈些，如果跑時盲目蠻干，負荷過量而又方法不當，也可能發(fā)生損傷或意外。因此，在參加健身慢跑時要記住以下“十要點”。跑前要進行身體檢查為了確保安全，中老年人在參加慢跑前最好征得醫(yī)生同意，并作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下，即用較快速度步行3公里后，若沒有不舒服的感覺，才能開始練習健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應(yīng)在醫(yī)生指導下進行慢跑鍛煉。跑的速度切忌過快中老年人跑步一般可用120～130米/分鐘的慢速度進行，從主觀感覺上說，要以能邊跑邊和同伴說話聊天、不喘粗氣、不面紅耳赤為度。跑的距離必須適當這是可以自行掌握、避免意外的安全閾。如果中老年人不顧個人的體質(zhì)狀況，盲目地進行大強度長跑，容易發(fā)生危險。因此，保證距離適量，循序漸進，量力而行是十分重要的。開始可以從走、跑數(shù)十米、數(shù)百米入手，適應(yīng)后慢慢增加。心率不要超過標準衡量慢跑的負荷是否合適，常常用心率這一簡單易行的指標來衡量。一般中老年人健身慢跑時的心率指標可用簡便方法算出，即“170減去年齡”。例如50歲的人，跑時心率不要超過120次/分鐘。國外學者研究還認為，老年人鍛煉，一般宜采用本人最高心率的60%～70%為好。按照這個心率標準，約60歲的人是96～112次/分鐘，65歲是93～109次/分鐘，70歲是90～105次/分鐘，80歲是84～98次/分鐘。體質(zhì)好的中老年人可比這標準略高些，體質(zhì)差者可略低些。跑時是否感到樂趣這是健身慢跑時主觀感覺上的安全閾，如果慢跑負荷適當，跑時會精神愉快、心情舒暢、興趣無窮；如果跑時煩躁不安，難受苦惱，就應(yīng)停止。長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（3）睡眠和食欲是否良好由于健身慢跑促進體內(nèi)代謝過程，增強消化吸收功能，因此，在慢跑一段時間后會食欲增加，睡眠良好，這是鍛煉適當?shù)臉酥?。反之，就可能是跑得過量的警告。呼吸是否順暢呼吸要自然、深長、協(xié)調(diào)，不應(yīng)有憋氣感覺。還要和跑的步子節(jié)奏相配合。如果跑時呼吸急促、上氣不接下氣，就可能是跑速過快或身體不適應(yīng)，應(yīng)降低跑速；如跑時呼吸困難，胸悶難受，就應(yīng)停跑，請醫(yī)生檢查。預防膝關(guān)節(jié)疼痛跑的方法不得當，可能導致膝關(guān)節(jié)損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另一方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性；冬天注意膝關(guān)節(jié)保暖。戒除爭強好勝心理健身慢跑的目的不是得冠軍、奪錦標，而是為了健身防病，益壽延年。因此，在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應(yīng)該心平氣和、量力而行，按自己最適宜的速度及距離進行鍛煉，確保安全。注意跑步地點的選擇最好是平坦的草地、操場或郊外泥路地。在城市，最好在公園或綠化地帶，或選擇那些車輛和行人較少的道路。在馬路上練跑，必須思想集中，注意安全。2。切忌空腹晨練有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實這是不科學的。在經(jīng)過一夜的睡眠之后，不進食就進行1～2小時的鍛煉，腹中已空，熱量不足，再加上體力的消耗，會使人腦供血不足，哪怕只是短暫時間也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。老年人在晨練之前，應(yīng)該先適當吃一些食物。當然，也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。在晨練前，最好補充一些帶水分、易消化和熱量高的食物，比如豆?jié){、麥片、藕粉、稀飯等，或者吃些蛋糕、面包等。需注意的是，牛奶喝后容易脹肚子，運動起來很不舒服，所以最好運動后再喝。糖尿病患者不宜晨煉心腦血管并發(fā)癥遇冷空氣刺激或勞累很容易突然發(fā)病，特別是患有心腦血管病等慢性并發(fā)癥的糖尿病患者更應(yīng)該注意。糖尿病患者（尤其并發(fā)有心腦血管疾病者）應(yīng)把清晨到上午9點作為自己的“警戒線”，在此時間內(nèi)不要急躁、緊張、生氣等，也不要參加較大運動量的活動。再者，清晨空氣污染更嚴重，尤其是濃霧之晨的空氣。空氣污染物中較重的固體物和粒子一般降到地面上，而小于10微米的微粒可以長期在大氣中飄浮。此時鍛煉者呼吸加深加快，污染物、灰塵、細菌很容易經(jīng)呼吸道進入人體內(nèi)。糖尿病患者抗病能力差，極易造成肺、氣管感染而加重糖尿病病情。所以，糖尿病患者最好將鍛煉的時間改為下午或傍晚。3。家務(wù)勞動不能代替體育鍛煉很多老年人早上起來很早，但是沒有去晨練，而是把時間放在了搞家務(wù)上，他們認為做家務(wù)和出去鍛煉沒有什么兩樣，都很鍛煉人。事實上，家務(wù)勞動雖是一種輕體力活，經(jīng)常感覺“累人”，但實際上消耗的熱量是很少的。有人曾作過觀察計算，家務(wù)勞動對于身體來說，要比完全不活動好得多，但家務(wù)勞動不能代替體育鍛煉。英國科學家關(guān)于“婦女心臟和健康”研究得出結(jié)論：家務(wù)勞動代替不了體育鍛煉，對改善健康所起的作用微乎其微。每周做重家務(wù)活8小時以上的婦女，比那些從不做家務(wù)勞動的人體重更容易超重。經(jīng)常做家務(wù)勞動的婦女，心率不見得降低，相反，每周堅持散步或做其他體育鍛煉超過3小時的婦女，心率倒比較低。美國哈佛大學和斯坦福大學的專家也對家務(wù)勞動與健康的關(guān)系作過專門研究，列出了家務(wù)活動的能量消耗表：家務(wù)項目時間消耗熱量掃地15分鐘60卡路里手洗衣服1小時190卡路里燙衣服45分鐘180卡路里擦玻璃窗30分鐘150卡路里用吸塵器吸塵30分鐘120卡路里洗碗碟15分鐘45卡路里收拾物件10分鐘30卡路里注：1卡路里=4。184焦從上面的數(shù)據(jù)來看，家務(wù)活動消耗的熱量比較有限，因此專家建議：要保持身體健康，必須堅持體育鍛煉，每周至少有5次中度運動，每次30分鐘，或每周3次較強的體育活動，每次20分鐘。拿科學家的話來說：勞動是不規(guī)則的體力消耗，是一種輸出；體育鍛煉是有規(guī)則的補償、調(diào)節(jié)。在適度的體力勞動的同時，進行體育鍛煉，對于健康乃至長壽十分有益。長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（4）練舌保健法祖國醫(yī)學認為，人的舌頭與內(nèi)臟有著密切的關(guān)系，舌體的各個部位都和內(nèi)臟各部位相對應(yīng)。如舌尖屬心，舌邊屬脾，舌根屬腎，舌兩旁屬肝膽，舌心屬胃。中醫(yī)的“舌診”，就是通過觀察舌體各部分的變化，從而達到診斷相應(yīng)內(nèi)臟的病變情況。因此，如能經(jīng)常運動舌頭，能加強內(nèi)臟各部位的功能，能強身健體，延緩衰老，做家務(wù)時，做做舌頭運動，既不耽誤手頭工作，又能健身，豈不一舉兩得：（1）舌柱上腭。打坐時閉目冥心，舌尖輕舔上腭，調(diào)和氣息，舌端金津玉液頻生，當此津液滿口后分3次咽下，咽時要汩汩有聲，直送下丹田。久行此法，五臟邪火不生，氣血流暢，百脈調(diào)勻，有益壽之功。（2）赤龍攪海。用舌在口內(nèi)舔摩內(nèi)側(cè)齒齦，自左至右，由上至下為序，共9圈。然后再用舌舔摩外側(cè)齒齦9圈，順序同上。此法久之可固齒，健脾胃，輕身祛病。（3）鼓漱華池。口唇輕閉，舌在舌根的帶動下在口內(nèi)前后蠕動。當有津液生時要鼓漱有聲，共36次。津液漱口后分3口咽下，并用意念引入丹田。這謂之“玉液還丹”。此法玉液灌溉五臟，潤澤肢體，久之身輕體健，步履輕捷，百病皆除。（4）赤龍吐信。把口張大，舌尖向前盡量伸出，使舌根有拉伸感覺，在舌不能再伸長時，把舌縮回口中。這樣一伸一縮，面部和口舌隨之一緊一松，共做9次。此法利五臟，久之可回春駐顏。（5）張口結(jié)舌。張大口，伸長舌，口中如有津液生時可仰頭咽下，心中默數(shù)81個數(shù)后收功。久行此法有通氣、消食、駐顏去皺之效，對面部神經(jīng)疾患也有療效。4。常做伸展運動可增加柔韌度適當?shù)某烤毷恰盎盍χ础?，是一天活動的首次啟動，具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃，并能增強幽默風趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮、改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。人到中年以后，關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會逐漸發(fā)生老化，關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性減退常引起一些諸如頸椎、腰椎椎間盤突出癥，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病?？赡芎芏嗳瞬恢溃瑢嶋H上柔韌性減退的過程個體差異很大，自然老化只占其成因的1／3，其余的2／3都與運動鍛煉有關(guān)，而柔韌性鍛煉在我國中老年人健身中常常被忽視。在晨練時，下意識多做一下伸展運動，身體就會變得柔韌。一般來說，上了年紀的人，體能比較差，最好少做劇烈運動，以伸展上半身的體操運動為主，每天利用35分鐘伸展四肢，讓全身血脈疏通活絡(luò)。這里推薦一種簡單易行的活力健康操——展翅大鵬操。顧名思義，就是模仿大鵬鳥飛翔的姿勢，透過雙臂的伸展，讓肩頸、脊椎，乃至于模膈膜、腰腹等，都受到拉力的牽動，使每個細胞都活絡(luò)起來。手掌心朝不同的方向伸展，可以刺激末梢神經(jīng)，讓全身氣血因疏通而活絡(luò)。反復做此動作能增加身體的柔韌性。具體動作分解如下：動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手手臂往前伸直（比肩略高），4指并攏、虎口張開，掌心朝下，兩手平行向兩邊伸展，來回擺動12次。動作2：接續(xù)動作1，雙手手臂伸直，掌心向外，兩手平行向兩邊展開，來回擺動12次。動作3：雙手手臂向前伸直，掌心相對；兩手平行向兩邊展開，來回擺動12次。在晨練時，老年人還可以靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間，一般6～8秒，重復6～8次。應(yīng)避免超過關(guān)節(jié)伸展能力，防止拉傷。引身舒脊操老人?；嫉念i椎病、腰椎病及骨質(zhì)增生等多與其脊柱功能退化密切相關(guān)。以下介紹一種能防治脊柱病變的“引身舒脊操”，此法簡便有效，中老年人可以經(jīng)常練習。取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。根據(jù)病情，也可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉２～３次后，再行雙下肢牽引法，２～３次結(jié)束。采用這種方法有助于使脊柱旁肌肉和韌帶保持良好功能狀態(tài)，對包括頸椎、腰椎等疾病有一定防治作用，長期堅持做還具有強身抗衰老作用。長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（5）注意：做時不可用力過猛，有急性腰部損傷者不宜做。5。蹲腿鍛煉減緩衰老中醫(yī)學認為，人在少壯時，是其氣在下、氣盛于足六經(jīng)，人體的元氣處于充實時期，故人體多健壯少病，但進入中老年之后，氣逐步上沖，由此形成上盛下虛現(xiàn)象，所以老年人出現(xiàn)動作遲鈍和步履艱難。如果從青中年時期開始進行蹲腿鍛煉，可以減緩這一現(xiàn)象；老年人如果堅持鍛煉，對腰腿的靈活、減少疾病也有好處。根據(jù)上述生理特點，蹲腿鍛煉的具體方法是：一天之中要進行2～3次的蹲腿鍛煉，時間地點不限，先排除思想雜念，采取自然站立姿勢，在身體放松自然的狀態(tài)下，作蹲站的腿部鍛煉；次數(shù)不限，可量力、循序漸進地逐步加多，老人開始練時，可扶物（墻、樹），能連續(xù)進行一蹲一站的鍛煉次數(shù)愈多效果愈好。6。赤足散步的習慣有益健康運動醫(yī)學專家驚奇地發(fā)現(xiàn)，非洲土著人經(jīng)常赤足，足部肌肉及韌帶結(jié)構(gòu)堅強有力，足底皮膚粗糙耐磨，足弓發(fā)育良好且富有彈性。前蘇聯(lián)的米庫林院士就曾提出用“土地接觸”來抗衰老的方法。其理由是，地球帶有大量的負電荷，地球周圍有一個由正離子組成的電離層，在地球和電離層之間形成了電場，一切生物都適應(yīng)了這個環(huán)境。而生活的現(xiàn)代化使人類不能與大地直接接觸，脫離了負電荷，就會在我們的身體里積累過多的正電荷，使人變得容易生玻為解決這個問題，米庫林就一直堅持將一根金屬線一端固定在暖氣片上，另一端拴在腳上。他不僅活到了90歲，而且在高齡時仍能保持旺盛的精力。在晨練時，根據(jù)自己的體質(zhì)情況選擇赤足散步對長壽有益。一些保健醫(yī)學專家認為，要保持健康的身體，人們應(yīng)該與大地母親常有肌膚之親。足底有人體所有內(nèi)臟的反射區(qū)，光腳走路可以對足底的活性點進行刺激，從而改善血液循環(huán)，提高人體的緊張度，可促進細胞的更新。赤足散步時，腳下沒有隔擋之后，能讓腳掌更用力、結(jié)實地向下緊抓地面，從而有更多的血液經(jīng)過腳掌，加速血液循環(huán)。在赤足的過程中，腳底板的肌肉、經(jīng)絡(luò)、韌帶組織都和土地沙子草木親密接觸，不同程度的摩擦感能讓這些刺激通過神經(jīng)傳輸給內(nèi)臟與大腦皮質(zhì)，讓整個身體都積極、興奮起來。美國哈佛大學的醫(yī)學家研究證實，人身體聚集的代謝產(chǎn)物、靜電都可以通過赤足走路釋放，人就不會為腳氣所累。雖然赤足能讓腳丫徹底放松、接受地氣的熏陶而釋放腳氣，但也不是什么季節(jié)都能光著腳丫上路的，就像秋冬。因為寒冷多霧，赤足行走很可能讓腳底潮濕、寒冷而讓五臟受損，比如受寒引起胃痛、腹瀉。不能上路的天氣，也有諸多赤足療法可以自己嘗試，效果也絕不亞于赤足上路。7。老年人跳舞要根據(jù)自身的生理特點跳舞是一種有益健康的運動。但老年人跳舞要根據(jù)自身的生理特點，注意以下幾個特殊問題。不宜到人多擁擠的地方跳。應(yīng)該選擇空氣流通、人員較少的舞場。不宜跳過于劇烈的舞。老年人心血管彈性較差，狂舞使交感神經(jīng)過度興奮，導致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升，可誘發(fā)或加劇心血管疾玻不要穿硬底鞋。舞場地面平滑，老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要當心扭傷或發(fā)生骨折。硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，有損于小腿肌腱和關(guān)節(jié)組織。不要飽腹起舞。老年人消化功能差，飽腹跳舞會影響消化功能，導致胃腸道疾病的發(fā)生。切忌酒后起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴張，還會誘發(fā)心絞痛及腦血管意外。病情不穩(wěn)切勿跳舞。心血管疾病患者在病情未得到控制時，跳舞易導致血壓升高，發(fā)生心肌梗死、猝死等意外。疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老人，常易摔倒，嚴重者可發(fā)生骨折。遠離運動損傷中老年人的身體功能下降，運動更是保持身體功能正常運轉(zhuǎn)、延緩衰老的一個好方法?？梢粋€不容回避的現(xiàn)實是，在運動健身的過程中受傷或發(fā)生慢性損傷的人數(shù)呈上升之勢。本來是為了健身，卻傷了身體。那么，中老年人如何才能避免運動損傷？老年人的身體鍛煉應(yīng)該做到“四忌”和“四要”。一忌進行負重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發(fā)生骨折，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（6）二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損傷呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，血管狹窄，勢必使心臟負擔加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓者，快速運動將促使脈搏加快和血壓驟然升高而發(fā)生意外。四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至會發(fā)生意外。一要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。活動項目不宜求多、翻新，體驗到健身的效果就行。二要循序漸進。每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說明體質(zhì)也隨之增強了。三要持之以恒。體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)，間斷進行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。四要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學，每個動作節(jié)奏以及用力大孝時間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做準備活動，鍛煉時注意場地環(huán)境的安全，懂得一些體育衛(wèi)生常識。8。新型的溫和運動——“臂跑”最近，國外出現(xiàn)一種新型運動——“臂跑”。專家認為臂跑可以代替跑步，收到與跑步同樣的效果，而且不受場地的限制，也沒有受傷的危險。臂跑運動的具體做法是：①運手：早晨起來第一件事就是活動手指和甩動手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手動作，以促進血液循環(huán)，此動作可做1～2分鐘。②單車手：平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉(zhuǎn)動單車的踏腳一樣活動，可做1～2分鐘。③飛翔：站立，兩臂伸向兩旁，好像鳥拍翼似地慢慢揮動手臂，宜做1～2分鐘。④打沙袋：想象面前有一個沙袋，用拳頭擊過去，或是與一個假想的對手在打拳，可做10～20次。⑤拋球：拿一個球拋向空中，落下時接住，或者讓球彈在地上、墻上而接回。如果沒有球，亦可做拋球的手勢，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。需要注意的是，在從事臂跑活動前，先要做好準備活動，即活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環(huán)。準備活動做1～3分鐘即可。其次，老年人在做臂跑時，不得隨意增加運動強度和延長運動時間。因為作為溫和運動的臂跑是以有氧運動為基礎(chǔ)的，在整個運動過程中，機體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質(zhì)，從而達到延年益壽的目的。醫(yī)學研究證明，臂跑對于老年人養(yǎng)生至少有以下好處：能延緩隨年齡增長而帶來的生理功能衰退，對防止早衰有益；持之以恒地進行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟工作的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命；臂跑還可刺激機體產(chǎn)生較多的體內(nèi)免疫輔助劑，使免疫系統(tǒng)功能增強，從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制并殺死體內(nèi)癌瘤細胞的作用；臂跑還能促進人體釋放一種“欣快物質(zhì)”——內(nèi)啡肽，該物質(zhì)可使人心情愉悅，精神振奮，情緒高漲，對消除負性情緒、怡情養(yǎng)性大有益處。9。出門前要參考晨練指數(shù)氣象條件的好壞直接關(guān)系到晨練人們的身體健康。在晨練前，最好參考一下天氣預報中關(guān)于晨練指數(shù)的預報。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風向、風速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為５個級別：1級：非常適宜晨練，各種氣象條件都很好；2級：適宜晨練，一種氣象條件不太好；長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（7）3級：較適宜晨練，二種氣象條件不太好；4級：不太適宜晨練，三種氣象條件不太好；5級：不適宜晨練，所有氣象條件都不好（所有氣象條件是指天空狀況、風、溫度、濕度、以及污染狀況）。此外，若是陰天時，人們應(yīng)避免在樹林中晨練，以免二氧化碳中毒；在夏季，有降雨時，路滑，易摔倒；在冬季，空氣干燥，風多，雨少。降雪后，由于人的皮膚大多比較干澀，韌性降低，稍不注意極易擦破，所以凡是第二天早晨有降水，不宜晨練。霧天不宜室外鍛煉，尤其是濃霧天。濃霧是由高密度的細小水滴懸浮在空氣中形成的，細小水滴中溶解了大氣中的一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚以及塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。晨練過程中，極易造成機體需氧量的增大與有害物質(zhì)對呼吸系統(tǒng)的損害因而導致供氧不足之間的矛盾，產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀，病原體也會趁虛而入，危害人體健康。晨練時亦不宜在空氣污染嚴重的地方鍛煉。造成空氣污染的原因很多，其中有汽車尾氣、粉塵、工業(yè)區(qū)排放的有害物質(zhì)、冬季小煤爐排出的二氧化硫等。人們在如此環(huán)境中跑步、散步、做操、練氣功等久之必玻污染指數(shù)預報分為5級，當空氣質(zhì)量在1～3級時，均可以晨練；4級時，選擇適當?shù)倪\動方式；5級時必須停止晨練。五禽戲五禽戲是我國最早的成套的醫(yī)療保健體操。它是我國東漢著名的醫(yī)學家華佗根據(jù)古導引法模仿5種禽獸——虎、鹿、熊、猿、鳥的動作，結(jié)合人體的運動特點創(chuàng)造的。據(jù)記載，華佗曾對他的弟子吳普說：“我有一術(shù)，名五禽戲：一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鳥，亦以除疾，兼利足，以當導引，體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食”。華佗身體力行五禽戲等養(yǎng)生之道，近百歲時身體依然健壯。他的弟子吳普、樊阿等，均因循之而壽享遐齡。五禽戲要求意守、調(diào)息和動形協(xié)調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可強筋骨，利關(guān)節(jié)?；颉⒙箲?、熊戲、猿戲、鳥戲（又稱鶴戲）這五種功法雖各有側(cè)重，但又是一個整體，是一套有系統(tǒng)的功法。如果經(jīng)常練習而不間斷，具有養(yǎng)精神、調(diào)氣血、益臟腑、通經(jīng)絡(luò)、活筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。其鍛煉方法如下：熊形預備姿勢：兩腳平行自然站立，距離與肩同寬。兩臂自然下垂。做3～5次深呼吸后，開始做動作。1。屈右膝，右肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉，左肩則稍向后外側(cè)舒展。左臂稍上抬。2。以肩關(guān)節(jié)的晃動帶動手臂，當右肩下沉完成后，屈左膝，左肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉，右肩亦隨之稍向外舒展，右臂上抬。動作與1相同，只是左右相反。3。如此反復晃動，次數(shù)不拘。演練后起立，放松，兩臂自然下垂，呼吸漸平穩(wěn)。【要點】要像“熊”那樣渾厚沉穩(wěn)，仿效熊外靜而內(nèi)動的形象。熊戲有健脾胃、助消化、活關(guān)節(jié)等功效。虎形預備姿勢：兩臂自然下垂，頸豎直，眼向前平視?？陂]合，舌尖輕輕抵上腭，不要挺胸或拱背，腳跟靠攏成立正姿勢。全身放松，站立片刻，然后做以下動作。（1）兩腿慢慢向下彎曲，成半蹲姿勢，身體重心移于右腿，左腳靠在右踝關(guān)節(jié)處，腳跟稍離地抬起，腳掌虛點地，同時兩掌握拳提至腰部兩側(cè)，兩拳心向上，眼看左前方。（2）左腳向左前方進一步，右腳也隨之跟進半步，兩腳前后相對，距離33厘米左右。身體重心落在右腿上，成左虛步，同時兩拳經(jīng)胸部向上伸，拳心向里，伸到口前兩拳向里翻轉(zhuǎn)變掌向前伸出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看左手示指尖。（3）左腳向前墊半步，右腳隨之跟至左踝關(guān)節(jié)處，兩腿靠攏，右腳跟離地抬起，右腳掌虛點地，兩腿屈膝半蹲，成左獨立步，同時兩掌變?nèi)返窖績蓚?cè)，拳心向上，眼看右前方。（4）右腳向前方斜進一步，左腳亦隨之跟進半步，兩腳前后相對，距離33厘米左右，身體重心放在左腿上，在右虛步，同時兩拳順胸部向上伸，拳心向里，伸到口前向前里翻轉(zhuǎn)變掌向前伸出，高與胸齊，掌心向前，兩掌虎口相對，眼看右手示指尖。（3）與（1），（4）與（2）基本動作相同，只是左右方向相反。（5）右腳向前墊半步，左腳又隨之跟到右踝關(guān)節(jié)處，重復到（1）式的右側(cè)“虎撲”動作。長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（8）如此左右虎撲，次數(shù)不限。【要點】要表現(xiàn)出“虎”的威猛神態(tài)和目光炯炯、撲按、搏斗的形象。用勁要柔中有剛，不可用僵勁，練時要沉著、勇猛，做到“手起而鉆，手落而翻，手足齊落，挺腰伸肩”。猿形預備姿勢：立正，兩臂自然下垂，頭正頸直，眼向前平視，口閉合，舌尖抵上腭。站立片刻，做下列動作。（1）兩腿慢慢向下彎曲，左腳向前輕靈地邁出半步，同時左手沿胸前至與口持平時，向前如取物樣探出，將達終點時掌變爪手，手腕隨之自然下屈。（2）右腳向前輕靈邁出，左腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點地，同時右手沿胸前至與口持平時如取物樣探出，將達終點時，變掌為爪手，手腕隨之自然下屈，同時左手亦收回到左肋下。（3）左腳往后稍退踏實，身體后坐，右腳隨之亦稍退，腳尖點地，同時左手沿胸前至口持平時向前如取物樣探出，將達終點時變掌為爪手，手腕隨之自然下屈，同時右手亦收回至右肋下。（4）右腳向前輕靈邁出，與（1）式相同，只是左右方向相反。（5）左腳向前輕靈邁出，與（2）式相同，只是左右方向相反。（6）右腳往后稍退踏實，身體身后坐，與（3）相同，只是左右方向相反。【要點】猿形動作靈敏，先左上，右上，再左退；又右上，左上，再后退?？煞磸瓦M行數(shù)次。要模仿“猿”那樣敏捷好動，表現(xiàn)出那種縱山跳澗、攀樹登枝的神態(tài)。猿戲有助于發(fā)展人的靈活性。鹿形預備姿勢：兩腳平行自然站立，距離與肩等寬，兩臂自然下垂，兩眼平視。（1）右腿屈曲，上體后坐，左腿前伸，膝稍彎，左腳虛踏地，成左虛步勢。左手前伸，肘微屈，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，兩掌心前后遙遙相對。（2）兩臂在身前逆時針方向同時旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)較右手大些。關(guān)鍵在于兩臂繞環(huán)不是以肩關(guān)節(jié)為主的活動，而是在腰胯旋轉(zhuǎn)帶動下完成的。手臂繞大環(huán)，尾閭繞小環(huán)。即所謂的“鹿運尾閭”。主要活動腰胯帶動全身。（3）如此運轉(zhuǎn)若干次后，右腿前邁，上體后坐于左腿，右腳虛踏，成右虛步，右手前伸，左手置于右肘內(nèi)側(cè)，肘微屈。順時針方向繞環(huán)若干次。如此左右互換運動。【要點】在腰胯旋轉(zhuǎn)帶動下完成動作。要仿效“鹿”那樣心靜體松，姿勢舒展。鹿戲有助于強腰固腎，舒展筋骨，鍛煉腿力。鳥形預備姿勢：兩腳相并站立，兩臂自然下垂，眼向前平視，平心靜氣站立片刻，然后做下列動作。（1）左腳向前邁動一步，右腳隨即跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂自身前抬起向左右側(cè)方舉起，并隨之深吸氣。（2）右腳前進與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，屈膝下蹲，兩臂在膝下相交叉。同時深呼氣。（3）緩緩站起，隨即右腳向前邁進一步，左腳隨即跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂自身前抬起向左右側(cè)方舉起，并做深吸氣。（4）左腳前進與右腳相并，下蹲。動作與（2）式相同，同時深呼氣。【要點】動作輕松、柔和、不要僵硬。要仿效鳥、鶴那樣昂然挺拔、悠閑自得。像“鶴”那樣亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態(tài)。此勢有強心，增強肺呼吸功能，調(diào)達氣血，健壯腰腎的功效。五禽戲動作要領(lǐng)：全身放松練習時，首先要全身放松，情緒要輕松樂觀。樂觀輕松的情緒可使氣血通暢；全身放松可使動作不致過分僵硬緊張。呼吸調(diào)勻呼吸要注意平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。呼吸時，口要閉合，舌尖輕抵上腭，吸氣用鼻，呼氣用嘴。專注意守練習時要排除雜念，精神專注，根據(jù)各戲不同的意守要求，將意念集中于意守部位，以保證意、氣相隨。動作自然五禽戲中各戲的動作各有不同，如：熊之沉緩，猿之輕靈，虎之剛健，鹿之溫馴，鳥之活潑等等。練習時，應(yīng)根據(jù)動作特點而進行，動作宜自然舒展，不要拘謹。（二）練武功的習慣——廣東恩平百歲老人聶洪富的長壽經(jīng)漢代名醫(yī)張仲景在其名著《金匱要略》一書中說：“四肢才覺重滯，即導引吐納，針灸膏摩，勿令九竅閉塞”。這里所說的“導引吐納”就是氣功的一種方法。氣功是中醫(yī)學的一個重要組成部分。它是練功者通過調(diào)身（姿勢）、調(diào)息（呼吸）、調(diào)心（意識）來發(fā)揮自身內(nèi)在潛能，達到增強體質(zhì)，祛病延年的一種保健方法。長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（9）廣東恩平百歲老人聶洪富：長期堅持練武聶洪富，１８９１年生，110歲生日時還臉色紅潤，聲音洪亮，聽覺靈敏，記憶力好，談風很健。四代同堂的他，有好幾個孩子，現(xiàn)還有２個在世，一個６３歲，一個５５歲。老壽星以食米飯為主，每天早起早睡。他酒量大，雖每頓飯能喝１斤白酒，但每天只喝半斤，近幾年更控制在每天一二兩。年輕時他的煙癮很大，每天要吸半包黃煙絲，但到４０歲時徹底戒掉了。一直以來，他未生過病，連感冒也沒有。８０歲仍能下田干活，９０歲還能挑百斤稻谷。這一副好體魄正是長期堅持練武得來的。聶洪富１８歲開始習武，幾十年來堅持聞雞起舞，風雨無阻，刀、槍、劍、戟樣樣皆能，尤以洪拳打得最好。106歲時，他開始雙眼看不清東西，而他還堅持每天６時起床練功。一個人能否健康長壽，是由諸多因素決定的，但概括起來，無非是兩個：一個是遺傳基因；一個是后天的調(diào)攝。前者決定于父母及祖輩，生命一旦落地即已鑄就，本人無法改變；后者則在于人的主觀能動性。就一般人來講，追求健康長壽主要從這方面努力。所謂后天的調(diào)攝，又分兩個方面，即攝取生命活動的必需的營養(yǎng)和預防有損健康的各種疾病，想方設(shè)法延緩人機體衰老的過程。練武功就是一種成熟的后天調(diào)攝之道。聶洪富老人的長壽經(jīng)就是證明。練武有利于身體健康，但是日常的練武習慣不能放松警惕：運動后再洗澡為當；練后的飲與食要注意；冬季健身時嘴不宜張?zhí)?；運動要聽生物鐘的；運動不要走火入魔；偶爾健身等于暴飲暴食；走路是世界上最好的運動。1。運動后15分鐘再洗澡為當許多人都喜歡在運動后馬上去洗個熱（冷）水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞，其實不然，運動后身體尚未恢復正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡，最少要等15分鐘。運動醫(yī)學專家的研究表明，人在運動時，流向肌肉的血液增多，心率加快。當運動停止后，血液的流動和心率雖有所緩解，但仍會持續(xù)一段較長的時間，如果這時立即去洗澡，則又會增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，嚴重的甚至會誘發(fā)心臟玻有的人在運動后即去洗熱水澡，之后常常會出現(xiàn)頭昏眼花、全身無力等癥狀，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動后更不能立即去洗澡。大汗淋漓時，不可用自來水沖洗降溫。運動后，人體肌膚的毛孔都處于“張開”的狀態(tài)，而“沖涼”會使全身毛孔迅速閉合，使得熱量不能散發(fā)而滯留體內(nèi)，容易引起高熱癥；同時，“沖涼”之時，因腦部毛細血管迅速收縮，也容易引起供血不足，使人頭暈?zāi)垦?，重者還可引起休克?！皼_涼”過后，人體抵抗力降低，感冒也容易“趁涼而入”。2。練后飲食要注意劇烈運動后不宜立刻進食及飲用大量的水。劇烈運動時，由于血液多集中肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對要少。消化吸收能力差，運動后需要經(jīng)過一段時間調(diào)整，消化吸收功能才能逐漸恢復。所以劇烈運動后，如果馬上吃飯就會感到吃不香，且對食物中營養(yǎng)的吸收也差。如果貪吃大量冷凍飲料，則易引起胃腸收縮、痙攣，發(fā)生腹痛、腹瀉、嘔吐等急性胃腸炎等胃腸道疾病。而且，劇烈運動后也不宜大量吃糖。有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處。其實運動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品、蔬菜、肝、蛋等。當然，劇烈運動后也不宜立即大量喝水。劇烈運動后如果因渴一次性喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，天熱汗多，鹽分更易喪失，降低細胞滲透壓，導致水鈉代謝的平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運動時胃腸血液少、功能差，對水的吸收能力弱，過多的水分滲入到細胞和細胞間質(zhì)中。腦組織是被固定在堅硬的顱骨內(nèi)，腦細胞腫脹會引起腦壓升高，使人頭痛、嘔吐、嗜睡、視物模糊、心率緩慢等“水中毒”癥狀。一次性喝水過多，胃腸會有不舒適的脹滿感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以劇烈活動后口渴不可喝水太多，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。劇烈運動后的忠告長壽的運動習慣：動靜結(jié)合、科學動補（10）不宜立即停下來劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速回流到心臟，心臟再把有營養(yǎng)的動脈血輸送到全身，血液循環(huán)極快。如果劇烈運動剛一結(jié)束就停下來休息，肢體中大量的血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運動，如長跑之后逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會很快地消除疲勞。不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風或用空調(diào)有人圖一時痛快，劇烈運動剛一結(jié)束，馬上就用電風扇吹，進入空調(diào)室或在陰涼風口處乘涼。這會帶走很多熱量，使皮膚溫度迅速降低，同時通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動，會引起上呼吸道血管收縮，使局部抗病力下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的細菌病毒就會乘機大量繁殖，引發(fā)感冒、傷風和氣管炎等疾病。有些人劇烈運動后立即就下水游泳或進行冷水浴，由于體表溫度和水的溫度相差懸殊，這樣極易發(fā)生小腿抽筋。因此，劇烈運動后應(yīng)先擦干汗液，等汗不再出時，再進行游泳或冷水浴。不宜立即喝啤酒劇烈運動后，有人把啤酒當水大口大口地喝，這樣容易使血液中尿酸急劇增加導致痛風。不可吸煙解疲勞運動后吸煙會使人體新陳代謝加快，體內(nèi)各器官處于高水平工作狀態(tài)，而使煙霧大量進入體內(nèi)，還會因運動后的機體需要大量氧氣又得不到滿足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)的危害。所以說，此時吸煙比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸入不暢還影響機體運動后的恢復，讓人更容易感到疲勞。3。冬季健身時嘴不宜張?zhí)?div 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