核心肌群主要分布在三處，軀體正面的腹部，包括腹橫肌，腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，以及腹直?。卉|體背面的下背部，包括豎脊肌（屬于上肢訓練范疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。 上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成；中部核心的肌肉是分層的；最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。 這些肌肉穩(wěn)定了身體的核心，并在支撐脊柱結構中發(fā)揮著重要作用，鍛煉這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。 2核心應該怎么練 很多人覺得核心非常難練，但其實訓練出強壯的腹肌可能并沒有你想象的那么難，或許只要一個壺鈴和大約5分鐘的時間就可以建立這種力量。 別不信。 Men's Health 的健身總監(jiān) Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）就從 Rock to V-Sit Halo 的訓練中得到了啟迪。他表示，這種簡單但具有欺騙性的動作挑戰(zhàn)了「反伸展」，并推動你的腹肌做更多的運動。Samuel說：“當你真正擁有了負重下的抗伸展能力，便會讓你的腹肌堅如磐石。” 這個動作從 Hollow Hold 開始，一個被證明是鍛煉核心的動作。Hollow Body Hold 主要訓練身體的「抗伸展」能力，這類練習更適合計時而不是計次。
