国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

預防跑步有關(guān)的傷痛

采取預防計劃以減少受傷風險

• 鞋——對足弓和側(cè)面有牢固的支撐，腳后跟有足夠的緩沖墊
• 放松——跑完后趁肌肉和肌腱溫度沒有降的時候做拉伸運動，長期如此可以提高你的柔韌性。每個拉伸動作做6-8次。
• 熱身——沒有活動起來的肌肉容易拉伸過度或撕裂，輕松慢跑5分鐘，緩慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，這樣可以讓血液流到肌肉中使其活動起來。
• 進展——每周跑步距離或時間不要增加超過10%。
• 交叉訓練——每周跑步和對心臟有沖擊的運動限制在4天，研究表明每周進行超過4天的高沖擊性運動會增加你過勞損傷的風險，在跑步單元之間安排休息日。
• 平衡——在跑步和有氧運動的同時，每周安排2-3次力量練習和5-7次拉伸練習

拉伸練習

拉伸可以放松你緊張的肌肉，增強跳躍能力，降低受傷風險。
方法：輕柔地拉著一個地方，保持至少20秒
頻率：每天在肌肉活動起來后做6次拉伸

	拉伸小腿 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 腳踵著地，后腿伸直 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸
	拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸
	鶴立 站直 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸 不要前傾，也不要扭曲臀部
	下跪 單腿下跪 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前傾和扭曲臀部
	交叉腿 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 保持腳平放在地上 保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸
	側(cè)彎腰 背部挺直坐/立 舉起手臂，緩慢向另外一側(cè)彎腰，直到感覺到拉伸 不要移動或向前傾
	雙手雙膝拉伸 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿 保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸
	貓式 手和膝蓋著地跪著 慢慢向上弓背 感覺到背部中下部背拉伸后保持住
	過分拉伸 仰臥，保持腿伸直 將一側(cè)膝蓋拉向另外一側(cè)的肩膀，直到你感到外側(cè)臀部被拉伸
	拉伸腳后跟 腳尖沖前，腳跟著地 慢慢彎曲后腿，感到小腿下部或后跟沿著小腿被拉伸
	打坐 正直坐下，膝蓋彎曲 雙腳腳底正對 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 不要前傾
	扭轉(zhuǎn)軀體 仰臥，保持膝蓋彎曲，腳放在墊子上 將膝蓋緩慢移向一側(cè)，直到感覺這一側(cè)被拉伸，保持住 重復進行另外一側(cè)

腳踝力量練習

這個練習可以讓你更有力量以避免腳踝扭傷和脛骨骨折
方法：坐姿，保持腳掌著地，以靜止方式向前推送小腿（腳不能動，但是小腿下部的肌肉要緊張）3-5次，然后放松
頻率：每周三天，每天做三組，每組10-15次

	脛骨外側(cè) 用腳向外推重物
	脛骨前側(cè) 將一只腳的腳跟放在另外一只腳的腳趾上 上面的腳跟下壓，下面的腳上抬
	脛骨內(nèi)側(cè) 將兩腳相互靠攏

膝蓋和臀部力量練習

這個練習可以讓你更有力量來避免膝蓋和臀部受傷
方法：每種練習都緩慢進行，最后數(shù)2-3下
頻率：每周3-4次，每次2-3組，每組8-15次，每次訓練之后休息一天
進展：如果你可以完成3組15次而不感到疲勞，可以增加重量或阻抗

	側(cè)臥 雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上翻起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部向后翻
	壓腿 調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
	臀部下蹲 靠墻用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
	彎曲小腿 在機器上坐好 盡量彎曲膝蓋 慢慢伸直小腿 不要彎背，也不要讓臀部離開機器

 

Technique:	Stretch to  the point of a gentle pull and hold for at least 30 seconds.
Frequency:	Do 2-3 repetitions for a  set. Do at least one set daily while the muscles are warm.

	Calf  Stretch  Stand with your feet pointed forward Keep your heels down and back leg  straight. Slowly bend the front leg until you feel  a gentle upper calf stretch in the back leg.
	Heel  Stretch  Stand with your feet pointed forward and  heels down. Slowly bend the back leg until you feel  a lower calf or heel stretch along that leg.
	Toe  Drag (Tibialis Anterior)  Take a step forward. With the back foot, drag your toes along  the ground and hold in that position until you feel a stretch.
	Standing  Quad Stretch  Stand with one hand on an object to  balance. Bend the knee you want to stretch until  you can hold onto the ankle with your hand. Gently pull up and back until you feel a  stretch in the front of the thigh.
	Kneeling  Stretch (hip)  Kneel on the leg that you're going to  stretch. Squeeze your buttocks, and shift your  hips forward until you feel a stretch along the front of your thigh. Don't lean over or twist your hips.
	Hamstring  Stretch  Sit with one leg straight and the other  leg bent out to the side. Slowly lean forward with your chest  until you feel a stretch along the back of your thigh. Keep your back straight.
	Standing  IT Band  Stand next to the wall with the leg you  want to stretch closest to the wall and arm straight out. Cross the outside leg over and lean your  hip into the wall keeping your arm straight.
	Cross-Over  (outer hip)  Lie on your back and cross one knee over  your other leg. With the opposite hand, pull the knee up  and over toward the opposite shoulder, until you feel an outer hip  stretch. Keep your foot flat on the ground.
	Figure  four (outer hip)  Lie on your back with one leg flexed up  at the hip and bent 90o at the knee. Use your other leg to keep the  position. Place hands around the opposite leg and  pull up and over toward the opposite shoulder. Hold when you feel and  outer hip stretch.
	Cat  (mid back and low back)  Kneel on your hands and knees. Slowly arch your back up toward the  ceiling. Hold when you feel a stretch in your mid and low back.
	Butterfly  (inner thigh)  Sit with your back straight and knees  bent. Place the soles of your feet together. Drop your knees toward the floor, until  you feel a stretch along the inside of your thighs.
	Knees  to Chest  Lay on your back. Bend both knees and bring them up  towards your chest. With your hands around your thighs,  gently pull your knees up further.