講真為了減肥小伙伴們也是拼了命，
研究如何運(yùn)動(dòng)如何吃，
結(jié)果被各種名詞數(shù)據(jù)搞昏了頭？
計(jì)算基礎(chǔ)代謝
計(jì)算卡路里等等等等
到底卡路里是什么？
它和減肥的關(guān)系又是怎樣？
明明吃的熱量都一樣，
為什么最后別人沒(méi)胖你卻胖了？
卡路里是什么？
我們的身體維持基本機(jī)能和體力活動(dòng)需要燃料，
食物是給我們提供燃料的途徑，
而衡量這些能量的單位就是——卡路里。
卡路里是能量單位，
（簡(jiǎn)稱卡，翻譯自英文單詞Calorie，縮寫為cal）
被廣泛用于營(yíng)養(yǎng)計(jì)量和健身手冊(cè)上，
我們常說(shuō)的大卡／千卡（翻譯自英文單詞Kilocalorie），
是指1公升水上升1攝氏度所需要的能量。
“卡”是非常小的單位，
通常在計(jì)算熱量時(shí)都是以“大卡”（kcal）為單位，
食品包裝袋上標(biāo)注的也是“大卡”。
由于日?？谡Z(yǔ)的不嚴(yán)謹(jǐn)，
我們常說(shuō)的“卡”、“大卡”，實(shí)際上都是指“大卡”。
卡路里的組成
卡路里有四個(gè)來(lái)源：
碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質(zhì)（Protein）、
脂肪（Fat）以及酒精（Alcohol），
日常所需的卡路里主要來(lái)源于前三者。
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 大卡/克
蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 大卡/克
脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 大卡/克
酒精產(chǎn)生的熱量=7 大卡/克
運(yùn)動(dòng)與飲食中，常常遇到幾個(gè)熱量單位：
卡路里、大卡、卡、千焦、焦耳，
它們之間的單位換算：
1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡
1千焦＝1000焦
1卡路里／1千卡／1大卡／＝4.184千焦
日常飲食究竟有多少卡路里
我們常吃的食物究竟有多少卡路里，
其三大營(yíng)養(yǎng)元素到底包含多少？
為此FitTime專門拍攝了一組常吃食物的熱量對(duì)比。
碳水化合物 ?
蛋白質(zhì)?
蔬菜?
植物油?
堅(jiān)果及部分水果?
負(fù)卡路里食物是什么鬼？
不知什么時(shí)候，負(fù)卡路里食物橫空出世。
但所謂負(fù)卡路食物，也就是指，
某些食物吃下去的熱量抵不上消化所消耗的熱量，
因此，它們被稱為負(fù)卡路里食物。
可是，負(fù)卡路里不是指它沒(méi)有熱量啊親！??！
關(guān)于這個(gè)問(wèn)題這里講的更詳細(xì)→負(fù)卡路里食物
卡路里并不都一樣
正?；顒?dòng)量的成年人，
每天建議攝入的熱量：
男性2500大卡，女性2000大卡。
當(dāng)你想要減掉一磅（約0.9斤）的體重，
你總共得消耗掉3500大卡的能量。
體重與卡路里最直觀的作用：
攝入<>
攝入>消耗，多余的卡路里，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體中。
既然吃的少就能瘦，
那是不是只要吃少于2000大卡就可以坐等瘦了？
并不是，
同樣卡路里的食物，
它的熱量表卻是天壤之別，
來(lái)看看同樣200卡的食物長(zhǎng)什么樣。
同樣是200卡的食物，
有一些可能會(huì)讓你吸收更多熱量，
體重和健康風(fēng)險(xiǎn)增加。
當(dāng)然，這不是讓你放棄所有高熱量的食物，
長(zhǎng)時(shí)間的苛刻飲食去吃素，
吃素也不瘦。
如果一味的節(jié)食也不可取，
熱量無(wú)法滿足人體生理活動(dòng)的基本需求，
身體會(huì)發(fā)揮自然的免疫機(jī)制，
降低基礎(chǔ)代謝，減慢熱量消耗。
所以，節(jié)食減肥的人，吃得很少，體重卻難以下降。
那么既然節(jié)食不行
運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)更好一些？
減脂一磅（約0.9斤）大概需要消耗3500大卡的熱量。
要減脂，就必須消耗的熱量大于攝入。
來(lái)看看我們吃下去的食物需要跑多久才能消耗掉。
運(yùn)動(dòng)對(duì)健康和減重都有幫助，
但能單純的運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有你想象的那么神奇，
甚至也會(huì)讓你大失所望。
實(shí)力對(duì)抗卡路里
我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)，
卡路里無(wú)形中帶給我們的多余熱量呢？
合理控制飲食?
控制飲食并非節(jié)食，
而是適當(dāng)減少每日飲食的總攝入量，
拒絕高熱量食物，
如油炸食品、奶酪蛋糕、冰淇淋等，
以粗糧作主食，盡量減少快吸收糖分的攝入，
均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質(zhì)和脂肪，
少食多餐，適當(dāng)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。
>>> 每日攝入卡路里比例
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，普通成年人每日攝入的總卡路里中：
50%－55%來(lái)源于碳水化合物，含于米飯、面粉、面條、面包、麥片、蔬菜和水果中，每克碳水化合物的熱量是4卡路里，是人體在正常情況下的主要能量來(lái)源；
20%－35%來(lái)源于蛋白質(zhì)，含于肉類、乳制品和蛋，每克蛋白質(zhì)的熱量是4卡路里，作用于增加肌肉的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素；
少于等于35%來(lái)源于脂肪，每克脂肪的熱量是9卡路里；
每日來(lái)源于飽和脂肪的卡路里應(yīng)當(dāng)少于10%；
從健身營(yíng)養(yǎng)的角度，比較推薦：
40%（碳水化合物）:40%（蛋白質(zhì)）:20%（脂肪）
這樣的飲食比例，
有其他訓(xùn)練需求的人需要自行調(diào)整攝入的比例。
你可以通過(guò)控制飲食來(lái)減少3500卡熱量的攝入。
如果每天減少500卡熱量，
大概需要一周時(shí)間來(lái)達(dá)到3500大卡
（500 x 7 = 3500）的熱量虧損，
從而減掉一磅脂肪。
適合你的食物怎么挑？
你可以看這里→食購(gòu)買食物的重點(diǎn)。
動(dòng)圖
合理運(yùn)動(dòng)?
單純的合理飲食還不夠，
你需要配合合理規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，
來(lái)保障身體的健康和瘦身效果。
選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)，
從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，提高心肺功能，
增強(qiáng)體能，循序漸進(jìn)，
體能增強(qiáng)后可適當(dāng)加入力量訓(xùn)練，
隨著肌肉含量的增加，
基礎(chǔ)代謝也會(huì)逐漸上漲，
這樣你會(huì)變成傳說(shuō)中“吃不胖”的人喲~~
動(dòng)圖
挑選運(yùn)動(dòng)方式也是非常重要的，
該怎么挑選你的運(yùn)動(dòng)方式，
不信看這里→運(yùn)動(dòng)與減肥的秘密。
遠(yuǎn)離卡路里陷阱
除了合理飲食+運(yùn)動(dòng)外，
你還需要小心卡路里帶給你的小陷阱。
動(dòng)圖
嘴饞很久，實(shí)在忍不住的時(shí)候，
把你想吃的高卡路里的“垃圾”食物，
挪到早餐時(shí)間。早上6點(diǎn)-10點(diǎn)之間，
身體的新陳代謝比其它時(shí)間段快40%，
吃進(jìn)去的熱量很快就會(huì)消耗掉；
根據(jù)睡眠時(shí)間，
將晚餐時(shí)間與睡覺(jué)時(shí)間至少相隔4小時(shí)以上，
晚上9點(diǎn)以后新陳代謝的速度降低10%，
容易囤積脂肪；
動(dòng)圖
認(rèn)為鮮榨果蔬汁可以充分吸收營(yíng)養(yǎng)的人，
倒掉你的果蔬汁，直接食用水果或是蔬菜。
一杯鮮榨橙汁112大卡、蘋果汁114大卡、
葡萄汁152大卡、西瓜汁119大卡，
被追捧為健康美容佳品的果蔬汁，
從熱量角度來(lái)說(shuō)，糖分累計(jì)，卡路里甚至高于可樂(lè)；
動(dòng)圖
減肥健身之路并不難，
只要知己知彼就能百戰(zhàn)不殆，
關(guān)于卡路里你了解了嗎？
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