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據(jù)統(tǒng)計(jì)，60歲人群丟失約為30%，80歲人群丟失約50%，全球肌肉衰減癥的患病人數(shù)已達(dá)5000萬(wàn)例，到2050年預(yù)計(jì)達(dá)5億例，已成為全球范圍的重要公共健康問(wèn)題之一。

1.肌肉的衰減會(huì)導(dǎo)致日常生活能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加；

2.嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致不能獨(dú)立坐起，易發(fā)生壓瘡和肺炎；

3.還可能引發(fā)糖尿病和骨質(zhì)疏松癥等；

4.肌肉衰減不僅發(fā)生在四肢的骨骼肌，內(nèi)臟肌肉同樣也在衰減。

其實(shí)，老年人肌肉衰減并不是一個(gè)必然的現(xiàn)象哦！導(dǎo)致肌肉衰減其實(shí)和這些因素息息相關(guān)：

1.年齡：隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉會(huì)不可避免地發(fā)生原發(fā)性的流失；

2.營(yíng)養(yǎng)：老年人因?yàn)閾?dān)心血糖高、血脂高而減少魚(yú)、肉等蛋白質(zhì)的攝入，加速肌肉的流失。

3.鍛煉：缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)，會(huì)加速細(xì)胞的老化，肌肉會(huì)“用進(jìn)廢退”，不再生長(zhǎng)！

4.慢性疾病和長(zhǎng)期臥床者，更易患肌肉衰減癥。

1.SARC-F量表：

當(dāng)SARC-F量表≥4分時(shí)，就代表肌肉可能存在衰減。

2.“指環(huán)測(cè)試”法：

舉起雙手，用食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最厚部分，如果測(cè)量的小腿圍比手指環(huán)圈小，風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加！

當(dāng)男性小腿圍<34cm、女性小腿圍<33cm，就要引起注意！

3.握力測(cè)試：

用自己的主力手拿著握力計(jì)，手自然下垂，手和身體分開(kāi)，一次性握到底，看看握力計(jì)上的數(shù)值。男性握力不小于28公斤，女性握力不小于18公斤。如果低于這個(gè)數(shù)值，就說(shuō)明肌肉偏少，可能存在肌肉衰減問(wèn)題。

雖然，肌少癥在老年人中比較普遍，但并不是老年人的專利，可以通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣進(jìn)行良好的管理來(lái)遠(yuǎn)離它!

1.吃“好”：

吃足蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是合成肌肉組織的原材料，它不僅有利于肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)肌肉的自我修復(fù)。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量與體重成正比，每公斤體重每日需要1.2~1.5g的蛋白質(zhì)。

最方便的方法是記住“四個(gè)二”：

兩袋250毫升的牛奶 兩個(gè)雞蛋 二兩瘦肉（紅肉、白肉1：1） 二兩豆制品

補(bǔ)足鈣質(zhì)：成年人每日鈣的推薦攝入量為800mg，50歲以上人群則需攝入1000mg。牛奶等乳制品是補(bǔ)鈣首選，一天飲用300ml牛奶就能補(bǔ)充300mg左右的鈣質(zhì)。此外，芥藍(lán)、油菜等深綠色蔬菜也是鈣質(zhì)優(yōu)秀食物來(lái)源。

補(bǔ)充維生素D：

飲食方面動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇、海魚(yú)的維生素D含量相對(duì)較為豐富，可適當(dāng)增加食用。

2.動(dòng)“好”：

老年人需增加日?；顒?dòng)量，減少靜坐、臥床，做一些力所能及的鍛煉：選擇一些簡(jiǎn)單的阻力訓(xùn)練，每天用彈力帶運(yùn)動(dòng)20-30分鐘；堅(jiān)持每天散步30分鐘，每分鐘走120步左右。

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