摘要：近年來(lái)，熱身已成為教練、研究人員和體育專業(yè)人士的關(guān)注焦點(diǎn)。已經(jīng)進(jìn)行了幾項(xiàng)研究來(lái)驗(yàn)證不同準(zhǔn)備活動(dòng)的影響，包括不同的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、休息和專項(xiàng)性，熱身現(xiàn)在被廣泛認(rèn)為是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)基本練習(xí)。目前的研究主要集中在靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸的影響、激活后增強(qiáng)效應(yīng)以及利用被動(dòng)熱身優(yōu)化賽前等待期。在這篇簡(jiǎn)短的綜述中，我們批判性的分析了目前已研究的在賽前使用的一些熱身的新興方法和策略。
引言
在比賽或訓(xùn)練活動(dòng)之前，運(yùn)動(dòng)員通常從事各種活動(dòng)，以準(zhǔn)備和優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，通常稱為熱身。根據(jù)Swanson的說(shuō)法，熱身的目的是讓運(yùn)動(dòng)員為訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備。人們相信，一個(gè)設(shè)計(jì)良好的熱身活動(dòng)會(huì)引起生理上的變化，幫助運(yùn)動(dòng)員在下一個(gè)任務(wù)上集中他/她的精神，優(yōu)化他/她的表現(xiàn)。
熱身技術(shù)大致可分為兩大類:被動(dòng)熱身和主動(dòng)熱身。被動(dòng)熱身可以通過(guò)一些方式提高肌肉溫度或核心溫度(如淋浴或沐浴、桑拿浴、熱療法、電熱墊)。主動(dòng)熱身包括一些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作(如慢跑、健美操、騎自行車)，可能比被動(dòng)熱身引起更大的新陳代謝和心血管變化。主動(dòng)熱身，包括一定的體力消耗，是幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的首選和最常用的方法，一些研究表明熱身除了提高體溫以外，還有其他影響。熱身活動(dòng)可能會(huì)刺激機(jī)體內(nèi)的緩沖對(duì)能力，維持體內(nèi)的酸堿平衡；也許在隨后的練習(xí)開(kāi)始時(shí)增加了攝氧的基線，從而增強(qiáng)了有氧系統(tǒng)。研究還發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元興奮性增加和肌肉硬度降低，使動(dòng)作更容易完成和更有效。然而，被動(dòng)熱身最近被研究作為主動(dòng)熱身的可靠替代方案，使熱身過(guò)程中獲得的溫度得以保持。
超過(guò)80%的已發(fā)表研究表明熱身對(duì)身體表現(xiàn)有積極的影響，雖然影響取決于強(qiáng)度和競(jìng)賽的持續(xù)時(shí)間，以及熱身和競(jìng)賽之間的等待期的時(shí)長(zhǎng)。在過(guò)去的幾十年中，對(duì)熱身活動(dòng)進(jìn)行了廣泛的研究。在個(gè)人或團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)中，這些做法通常包括一段短暫的次最大有氧活動(dòng)（例如次最大速度跑步)，然后是專項(xiàng)的任務(wù)和/或拉伸練習(xí)。雖然熱身前期是在低強(qiáng)度下進(jìn)行的，但是隨后的具體練習(xí)可以以更高的強(qiáng)度（例如比賽節(jié)奏）進(jìn)行，以便為比賽做好準(zhǔn)備。熱身還包括動(dòng)態(tài)拉伸和/或靜態(tài)拉伸，拉伸可以減少肌肉僵硬和增加活動(dòng)范圍，此外還有靈敏訓(xùn)練和優(yōu)化力量輸出的增強(qiáng)式訓(xùn)練，以及使用專用產(chǎn)熱服裝增加或保持溫度，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，教練員和運(yùn)動(dòng)員可以結(jié)合使用各種各樣的熱身流程，但是還需要對(duì)照研究進(jìn)一步證明它們的有效性。
多年來(lái)，研究集中在不同的熱身的訓(xùn)練量、強(qiáng)度和任務(wù)上，但仍然有許多領(lǐng)域需要了解。此外，在研究中發(fā)現(xiàn)的模擬條件與在實(shí)際環(huán)境中發(fā)生的條件之間存在差異。新的調(diào)查研究試圖填補(bǔ)這一空白，通過(guò)嘗試了解其他新的方案作為替代方案，亦或是作為教練和運(yùn)動(dòng)員常規(guī)使用的熱身方法的補(bǔ)充是如何使用的。因此，研究出現(xiàn)了新的趨勢(shì)，研究使用不同的熱身，結(jié)合幾種拉伸策略，重點(diǎn)集中在激活后增強(qiáng)效應(yīng)（PAP)以及可以優(yōu)化熱身和比賽之間等待期的各種不同的被動(dòng)熱身工具。因此，本文簡(jiǎn)要回顧和強(qiáng)調(diào)了在任何競(jìng)賽活動(dòng)之前使用的主動(dòng)和被動(dòng)熱身的新方法，以最大限度地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)?？傊揪C述試圖從許多研究中總結(jié)和得出結(jié)論，而這些研究主要研究了在熱身中使用靜態(tài)或主動(dòng)拉伸以及PAP或外部加熱服裝時(shí)，可能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的的機(jī)制。
熱身中使用拉伸技術(shù)
在身體活動(dòng)中，靜態(tài)拉伸是一種常見(jiàn)的練習(xí)，根據(jù)Knudson等人的說(shuō)法，將拉伸運(yùn)動(dòng)作為熱身練習(xí)的一部分，可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，降低肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。熱身時(shí)拉伸的目的是減少肌肉僵硬和增加運(yùn)動(dòng)范圍，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。最近，一些研究人員表明，靜態(tài)拉伸可能會(huì)抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，特別是短期的爆發(fā)力。靜態(tài)拉伸時(shí)肌肉力量和功率的降低可能與肌肉內(nèi)黏滯特性的改變有關(guān)，從而導(dǎo)致肌腱剛性的降低。不僅局限于生理和力學(xué)因素，目前的研究表明，持續(xù)的肌肉拉伸練習(xí)(超過(guò)20秒)，會(huì)改變肌電信號(hào)的幅度，減少肌肉的活化，從而影響工作肌的傳出神經(jīng)，最終導(dǎo)致肌力損失。
關(guān)于力量和功率損失的大多數(shù)研究都評(píng)估了間歇性拉伸（即幾次重復(fù)之間都有休息間隔），這種拉伸對(duì)肌肉收縮產(chǎn)生了負(fù)面影響，通過(guò)影響離心和向心運(yùn)動(dòng)之間的力的傳遞，從而影響拉長(zhǎng)-收縮循環(huán)。根據(jù)Trajano等人的說(shuō)法，間歇性拉伸被證明比持續(xù)拉伸(沒(méi)有休息間隔)更有效地降低肌肉僵硬度，這可能與降低肌肉粘度有關(guān)。然而，Marchetti等人發(fā)現(xiàn)，盡管這兩種拉伸方法的運(yùn)動(dòng)范圍都有所增加，但是無(wú)論是有間歇的靜態(tài)拉伸還是沒(méi)有間歇的靜態(tài)拉伸，跳高成績(jī)都有所下降。因?yàn)槌掷m(xù)的和間歇拉伸都是在相同的總時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的，所以作者認(rèn)為，表現(xiàn)的下降可能是由兩種拉伸方法的差不多相同的總負(fù)荷（訓(xùn)練量×強(qiáng)度）引起，這兩種方法都影響了拉長(zhǎng)縮短周期中的彈力的傳遞。盡管只有很少的研究評(píng)估了不同拉伸間隔對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響，但似乎不同的靜態(tài)拉伸策略都會(huì)減弱高速度、爆發(fā)性或反應(yīng)性的運(yùn)動(dòng)。
眾所周知，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素之一是經(jīng)濟(jì)性，或者說(shuō)是如何高效地利用現(xiàn)有的能量，特別是在周期性運(yùn)動(dòng)中，如跑步或騎自行車。這可能取決于諸如形態(tài)學(xué)、彈性因素和關(guān)節(jié)力學(xué)等因素。由于認(rèn)識(shí)到靜態(tài)拉伸可以提高運(yùn)動(dòng)幅度，甚至降低肌肉僵硬度，從而可能影響跑步經(jīng)濟(jì)性，最近的研究已經(jīng)探討了靜態(tài)拉伸對(duì)耐力能力的影響。Wilson等人研究了16分鐘的靜態(tài)拉伸對(duì)以65%最大攝氧量(VO2max)進(jìn)行30分鐘跑步，然后另一組無(wú)拉伸熱身，在跑步機(jī)上進(jìn)行30分鐘最大強(qiáng)度的跑步。作者發(fā)現(xiàn)，在后30分鐘內(nèi)，與非拉伸熱身組相比，拉伸組表現(xiàn)較低3%(P<0.05)。因此，Lowery等人發(fā)現(xiàn)，在下肢進(jìn)行6次拉伸練習(xí)(3次重復(fù)/每次30秒)的運(yùn)動(dòng)員比那些沒(méi)有進(jìn)行任何拉伸練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員花費(fèi)更多的時(shí)間來(lái)完成1.6公里坡道比賽。然而，當(dāng)減少拉伸的持續(xù)時(shí)間時(shí)，結(jié)果似乎相反。Takizawa等人研究了，在以90%的VO2max運(yùn)動(dòng)中，常規(guī)熱身15分鐘（70%的最大攝氧量跑）接著進(jìn)行下肢較短時(shí)間的靜態(tài)拉伸(20秒不重復(fù)），與一般熱身相比，運(yùn)動(dòng)至疲勞的時(shí)間沒(méi)有顯著性差異（前者為817.96213.7±213.7秒后者為819.36230.6±230.6秒）。此外，在跑步測(cè)試之后，VO2max和血乳酸的累積量都沒(méi)有差異。因此，作者認(rèn)為，耐力跑步的表現(xiàn)不受熱身運(yùn)動(dòng)中20秒短暫的靜態(tài)拉伸的影響。
力量產(chǎn)生和表現(xiàn)的變化可能是由于肌腱的長(zhǎng)度和剛性變化以及肌肉本身的損傷導(dǎo)致的。這些改變了肌肉收縮能力，減少運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的持續(xù)向內(nèi)電流的形成，影響中樞傳出神經(jīng)與效應(yīng)器之間肌電耦合的變化，如果肌腱單位的松弛增加則會(huì)造成更大的肌電延遲。這些可能被認(rèn)為是解釋拉伸引起的肌肉中力的傳遞變化和導(dǎo)致表現(xiàn)下降的主要機(jī)制。然而，靜態(tài)拉伸后的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)和專項(xiàng)活動(dòng)可以減少其對(duì)運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響，即逆轉(zhuǎn)所產(chǎn)生的不良的肌肉效應(yīng)或相關(guān)的神經(jīng)效應(yīng)。Marinho等人研究發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)拉伸熱身后的60米沖刺比動(dòng)態(tài)拉伸或不熱身后的沖刺表現(xiàn)更好。作者認(rèn)為，受試者既受益于靜態(tài)拉伸所帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)范圍增加的效應(yīng)，而這效應(yīng)可能會(huì)持續(xù)30-120分鐘；也受益于第一次60米沖刺所帶來(lái)的肌肉刺激。同時(shí)，Reid等人證實(shí)，靜態(tài)拉伸后的動(dòng)態(tài)拉伸或動(dòng)態(tài)活動(dòng)的加入可以減輕一些拉伸引起的負(fù)面影響，并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，應(yīng)該建議在靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)態(tài)活動(dòng)，來(lái)激發(fā)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，以應(yīng)對(duì)爆發(fā)力或反應(yīng)力或表現(xiàn)有任何下降時(shí)的情況。
證據(jù)表明，在總共5分鐘的靜態(tài)拉伸之后，只需要10分鐘就可以恢復(fù)等長(zhǎng)肌力的最大值。通常情況下，這些肌力上的負(fù)面影響在5-10分鐘之內(nèi)就會(huì)消失，但是其他影響在拉伸之后將持續(xù)120分鐘。不同的結(jié)果表明，較長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)拉伸需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)到正常水平。其他人認(rèn)為靜態(tài)拉伸的強(qiáng)度是增加運(yùn)動(dòng)范圍，甚至是降低運(yùn)動(dòng)能力的決定性因素。等于或大于100%的最大耐受強(qiáng)度且無(wú)疼痛產(chǎn)生的拉伸，雖然增加了運(yùn)動(dòng)范圍但降低了等長(zhǎng)肌力。一些研究用運(yùn)動(dòng)頻率比較不同的拉伸強(qiáng)度，發(fā)現(xiàn)了高頻運(yùn)動(dòng)（100拍/分鐘)可以改善有反向跳躍能力，低頻(50拍/分鐘）可以改善了跳深能力。因?yàn)閯?dòng)態(tài)拉伸通常使用的是與隨后的訓(xùn)練活動(dòng)相同的動(dòng)作模式，因此可以進(jìn)行一些動(dòng)作學(xué)習(xí)和適應(yīng)，從而取得更好的成績(jī)。因此，用運(yùn)動(dòng)頻率來(lái)衡量動(dòng)態(tài)拉伸強(qiáng)度仍然相當(dāng)有限。運(yùn)動(dòng)員和教練在熱身時(shí)應(yīng)注意靜態(tài)拉伸動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，并建議在每個(gè)目標(biāo)肌群上進(jìn)行20秒的靜態(tài)拉伸，以沒(méi)有疼痛為前提，低于最大可耐受強(qiáng)度的方式進(jìn)行。
最近的研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸更安全且可以替代靜態(tài)拉伸。一些研究表明，與靜態(tài)拉伸相比，動(dòng)態(tài)拉伸可以顯著提高力量和敏捷性、沖刺能力、垂直和水平跳躍能力。動(dòng)態(tài)拉伸已被認(rèn)為是功率發(fā)展的促進(jìn)因素。有人已經(jīng)提出了幾個(gè)原因，如由此造成的肌肉和體溫升高，拮抗肌自主收縮引起的激活，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，或減少對(duì)拮抗肌的抑制。文獻(xiàn)表明較短的動(dòng)態(tài)拉伸的持續(xù)時(shí)間不影響運(yùn)動(dòng)能力。事實(shí)上，當(dāng)每個(gè)練習(xí)進(jìn)行30秒的動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)，總共持續(xù)7分鐘，對(duì)垂直跳躍高度、垂直跳躍時(shí)肌電信號(hào)幅度（神經(jīng)肌肉反應(yīng)增加）和等速等長(zhǎng)腿部力量均有正向效應(yīng)。
文獻(xiàn)指出，動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸有更顯著的促進(jìn)效果，或者說(shuō)至少?zèng)]有發(fā)現(xiàn)有害的影響。因此，在熱身時(shí)使用動(dòng)態(tài)拉伸可能是一種安全的做法。然而，研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸在增大運(yùn)動(dòng)范圍這方面不如靜態(tài)拉伸有效。在一些運(yùn)動(dòng)中（例如體操、一些田徑項(xiàng)目），運(yùn)動(dòng)范圍對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，因此教練可以選擇靜態(tài)拉伸。在這種情況下，這些做法應(yīng)該遵循特定的肌肉激活活動(dòng)。Behm和Chaouachi指出，熱身時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，隨后進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng)，可以增大運(yùn)動(dòng)范圍，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，且不對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生負(fù)面影響。事實(shí)上，Marinho等人最近發(fā)現(xiàn)，在60米短跑第一次試驗(yàn)中，靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸熱身之間沒(méi)有發(fā)現(xiàn)明顯差異，但在60米短跑的第二次試驗(yàn)中，包含靜態(tài)拉伸的熱身，表現(xiàn)會(huì)更好。他們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員是獲益于第一次短跑所產(chǎn)生的增強(qiáng)效應(yīng)和運(yùn)動(dòng)范圍的增加，這種效應(yīng)在靜態(tài)拉伸后可能持續(xù)30分鐘。這并不是唯一的一項(xiàng)研究表明。其他人發(fā)現(xiàn)靜態(tài)拉伸對(duì)多組后蹲練習(xí)沒(méi)有顯著影響。在此研究之前，Young已經(jīng)認(rèn)為在一般熱身與專項(xiàng)性熱身活動(dòng)之間進(jìn)行低到中等訓(xùn)練量的靜態(tài)拉伸，對(duì)隨后的表現(xiàn)沒(méi)有顯著影響。
除了靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸外，本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法(PNF)通常被用作增加關(guān)節(jié)幅度的練習(xí)。PNF采用靜態(tài)拉伸和等長(zhǎng)收縮的循環(huán)模式，通過(guò)收縮放松技術(shù)和收縮放松拮抗肌技術(shù)增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。盡管PNF有增加運(yùn)動(dòng)范圍的功效，但這種技術(shù)卻很少在熱身中使用，因?yàn)樾枰顧n的幫助，而且可能會(huì)引發(fā)不舒服或痛苦的感覺(jué)，在肌肉長(zhǎng)度高度拉伸時(shí)進(jìn)行肌肉收縮，可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的肌骨細(xì)胞損傷。在他們的報(bào)告中，Behm等人估計(jì)PNF拉伸后運(yùn)動(dòng)能力下降約4%，且沒(méi)有研究表明運(yùn)動(dòng)能力有所提高。然而，PNF仍然是增加運(yùn)動(dòng)范圍的有效做法，但其對(duì)肌肉能力的影響應(yīng)進(jìn)一步研究。
熱身中使用激活后增強(qiáng)效應(yīng)
近年來(lái)，PAP引起了人們極大的興趣，并且已被證明對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有促進(jìn)作用。PAP被定義為在最大或接近最大肌肉刺激后所引起的肌肉力量的增長(zhǎng)。具體來(lái)說(shuō)，PAP增強(qiáng)肌肉力量提高的能力(即肌肉收縮和低頻收縮)是由于參與先前收縮的肌細(xì)胞的收縮痕跡所造成的。造成這一增強(qiáng)效應(yīng)的主要機(jī)制尚不明確，但研究?jī)A向于將肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈磷酸化的增加歸因于肌球蛋白磷酸化的改善，特別是在II型肌纖維中。肌動(dòng)蛋白-肌球蛋白通過(guò)肌漿網(wǎng)釋放的鈣離子與肌球蛋白輕鏈激酶相互作用，提高了肌動(dòng)蛋白-肌球蛋白橫橋連接率。這增加了橫橋形成的速度，從而加快了力量發(fā)展的速度。一些研究還推測(cè)，脊髓突觸連接處的興奮電壓升高，釋放的神經(jīng)遞質(zhì)數(shù)量及其功效增加，導(dǎo)致神經(jīng)沖動(dòng)對(duì)肌肉的傳導(dǎo)增加，以及被招募的運(yùn)動(dòng)單位的數(shù)量增加。因此，PAP這種方法似乎會(huì)引起神經(jīng)肌肉的變化，提高II型肌肉纖維的活性，從而有利于高強(qiáng)度和短期活動(dòng)的表現(xiàn)，如跳躍、投擲和沖刺項(xiàng)目。
用不同的練習(xí)描述了不同的PAP效應(yīng)。研究表明，包含跳深的熱身方案提高了最大力量、短跑成績(jī)和垂直跳躍成績(jī)。高負(fù)荷的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)也有顯著的正向影響。以85%的一次最大重復(fù)次數(shù)(1RM)的強(qiáng)度進(jìn)行后蹲訓(xùn)練，4分鐘后進(jìn)行40米的沖刺練習(xí)，發(fā)現(xiàn)用時(shí)下降了3%。此外，在以90%1RM的強(qiáng)度進(jìn)行10次半后蹲訓(xùn)練后5分鐘，發(fā)現(xiàn)10米和30米的短跑成績(jī)提高了2%到3%。但依然有一些有爭(zhēng)議的結(jié)果。例如，Kilduff等人發(fā)現(xiàn)，與傳統(tǒng)的水中熱身相比，在以87%1RM強(qiáng)度下進(jìn)行1組3次深蹲訓(xùn)練，并沒(méi)有改善游泳運(yùn)動(dòng)員的15米游泳表現(xiàn)。這可能表明PAP刺激需要特定于所執(zhí)行的活動(dòng)。
在實(shí)際環(huán)境中很難使用外部負(fù)荷，特別是在使用較高負(fù)荷時(shí)。因此，在沒(méi)有外部負(fù)荷的情況下，使用PAP刺激的策略是在持續(xù)研究中，對(duì)于體育界來(lái)說(shuō)是很重要的。在短期競(jìng)賽項(xiàng)目的傳統(tǒng)熱身中，跳躍訓(xùn)練被認(rèn)為是一個(gè)巨大的刺激。例如，Byrne等人得出結(jié)論：在20米跑試驗(yàn)中，與傳統(tǒng)熱身相比，增加3次跳深訓(xùn)練，即讓運(yùn)動(dòng)員從一個(gè)預(yù)定高度下落，在接觸地面后立刻進(jìn)行垂直縱跳，其結(jié)果提高了5%。為了從這些練習(xí)中獲益，跳躍刺激和主訓(xùn)練之間理想的休息時(shí)間應(yīng)該在5到10分鐘，并應(yīng)考慮到所使用的強(qiáng)度（例如，跳躍深度和組數(shù)以及重復(fù)次數(shù)）。
還有一些有爭(zhēng)議的結(jié)果，對(duì)PAP也有個(gè)體間的變異性反應(yīng)，這應(yīng)該是教練和運(yùn)動(dòng)員感興趣的。使用不同的方法，包括幾種訓(xùn)練類型、強(qiáng)度、訓(xùn)練量和刺激與主訓(xùn)練之間的恢復(fù)，可以解釋所發(fā)現(xiàn)的不同結(jié)果。最近，刺激和疲勞之間的相互作用也被認(rèn)為是個(gè)人表現(xiàn)改善或受損的主要原因。重要的是不僅要確定促進(jìn)身體適應(yīng)的最佳動(dòng)作，而且要知道需要多長(zhǎng)的休息才能從神經(jīng)肌肉的變化中受益，而不會(huì)因?yàn)橄惹按碳さ钠诜e累而造成身體損傷。PAP也應(yīng)該是特定于隨后的運(yùn)動(dòng)，它取決于一個(gè)主體的水平和特征。例如，較強(qiáng)的個(gè)體具有更多的II型纖維含量，這與PAP的良好表達(dá)以及可能更快的恢復(fù)有關(guān)。
熱身中使用外部加熱服裝
有幾項(xiàng)研究報(bào)告說(shuō)，在熱身和主要活動(dòng)之間的過(guò)渡時(shí)期，體溫顯著下降，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。另一方面，在完成主動(dòng)熱身和比賽開(kāi)始之間需要一些時(shí)間，以恢復(fù)酸堿平衡和恢復(fù)磷酸肌酸，并從肌肉增強(qiáng)中獲益。體能教練應(yīng)該謹(jǐn)慎對(duì)待這種恢復(fù)，這樣運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)就不會(huì)受到損害。從這個(gè)意義上說(shuō)，近年來(lái)已經(jīng)制定了幾種主動(dòng)和被動(dòng)的熱身策略，以從主動(dòng)熱身中恢復(fù)過(guò)來(lái)，同時(shí)又?jǐn)U大其主要影響，如體溫升高。例如，在田徑或游泳項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員完成熱身，然后可能不得不坐在等待室長(zhǎng)達(dá)45分鐘。在此期間通常不可能進(jìn)行一些主動(dòng)活動(dòng)，被動(dòng)溫度維持可作為緩解體溫下降的一種方法。這些被動(dòng)策略可能涉及使用保暖衣服、救生服和/或加熱墊。這些策略很容易應(yīng)用于所需的肌肉群以保持溫度，目前正在研究其作為優(yōu)化表現(xiàn)的潛在機(jī)制。
體溫在主動(dòng)熱身的前3-5分鐘迅速增加，在活動(dòng)10-20分鐘后達(dá)到閾值，在停止活動(dòng)后15-30分鐘內(nèi)呈指數(shù)下降。幾年前，Sargeant表明體溫每下降1度，將導(dǎo)致下肢肌肉力量下降3%。相反，Racinais和Oksa表明，體溫增加1度可以使得隨后練習(xí)的表現(xiàn)提高2-5%。溫度相關(guān)的機(jī)制一直被認(rèn)為是熱身練習(xí)的主要重點(diǎn)；然而，熱身過(guò)程中達(dá)到的溫度在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后立即降低。Neiva等人 發(fā)現(xiàn)體溫只需20分鐘就能達(dá)到正常水平，這可能會(huì)對(duì)游泳成績(jī)產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，Mohr等人證明了，在一場(chǎng)足球比賽中場(chǎng)15分鐘的休息時(shí)間內(nèi)，體溫下降2度，短跑成績(jī)下降了2.5%。同時(shí)，Kilduff等人表明下肢肌肉的功率下降與體溫的下降有關(guān)（r=0.71）。
根據(jù)Russel等人的說(shuō)法，間隔期間的被動(dòng)溫度維持緩解了體溫的下降，從而使得峰值功率和重復(fù)沖刺能力改善。由Cook等人進(jìn)行的研究顯示，當(dāng)穿特質(zhì)服裝進(jìn)行主動(dòng)熱身時(shí)，體溫上升了65%，這與20米短跑成績(jī)的提高有關(guān)。?？思{等人表明，使用運(yùn)動(dòng)褲與綜合加熱元件可以在自行車練習(xí)中大約提高10%的高峰沖刺功率。因此，在熱身和隨后的運(yùn)動(dòng)之間的過(guò)渡階段使用加熱服裝似乎對(duì)保持溫度非常重要，從而優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
熱身中使用泡沫軸
教練和運(yùn)動(dòng)員正在開(kāi)發(fā)新的熱身練習(xí)，以補(bǔ)充常規(guī)的熱身。這包括泡沫滾動(dòng)自我肌筋膜釋放技術(shù)。泡沫滾動(dòng)技術(shù)最初被認(rèn)為是為了減少肌肉粘連所引起的疼痛和僵硬。泡沫軸滾動(dòng)后所引起的血管擴(kuò)張表明了，泡沫軸滾動(dòng)可以提供運(yùn)動(dòng)收益，因此可以在熱身中使用。一些研究表明，肌筋膜釋放技術(shù)可以通過(guò)釋放緊繃的肌肉或筋膜中的張力來(lái)改善肌肉、肌腱、韌帶和筋膜的靈活性，同時(shí)增加血液流動(dòng)和循環(huán)到軟組織中，這反過(guò)來(lái)又提高了靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍。這被認(rèn)為可以提高整體表現(xiàn)，然而，卻很少有研究支持這一理論。在過(guò)去的十年中，這些做法已成為按摩和康復(fù)的一種補(bǔ)充手段。事實(shí)上，疲勞感的減少可能會(huì)延長(zhǎng)和優(yōu)化長(zhǎng)期與短期的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熱身常規(guī)中進(jìn)行一般的熱身和自我肌筋膜釋放，在垂直跳躍、立定跳遠(yuǎn)、敏捷性測(cè)試、沖刺以及臥推最大力量中提高了4%-7%的表現(xiàn)。其他人發(fā)現(xiàn)，泡沫滾動(dòng)技術(shù)可以有效地增加股四頭肌和腘繩肌的柔韌性和運(yùn)動(dòng)范圍，而不會(huì)影響肌肉的表現(xiàn)。實(shí)施泡沫軸滾動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)范圍立即急劇擴(kuò)大，但無(wú)論是單獨(dú)使用這一技術(shù)還是結(jié)合動(dòng)態(tài)拉伸都沒(méi)有提高縱跳高度。運(yùn)動(dòng)前短時(shí)間的泡沫滾動(dòng)（30-120秒）不會(huì)對(duì)肌肉的表現(xiàn)產(chǎn)生積極或負(fù)面的影響，但可能會(huì)改變疲勞的感覺(jué)。這些泡沫軸滾動(dòng)干預(yù)措施之前應(yīng)該進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)放在采用泡沫軸滾動(dòng)技術(shù)的身體部位。
然而，我們應(yīng)該承認(rèn)呈現(xiàn)出的相互矛盾的結(jié)果。例如，研究發(fā)現(xiàn)，在拮抗肌泡沫軸滾動(dòng)后，拮抗肌肉的激活可能受到負(fù)面影響，且有損運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。盡管有增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍的短期效應(yīng)且不降低肌肉能力的趨勢(shì)，但在其他熱身過(guò)程中添加泡沫軸滾動(dòng)技術(shù)似乎不會(huì)產(chǎn)生更好的表現(xiàn)。因此，有人建議，使用泡沫軸滾動(dòng)可能更適合一天中的其他時(shí)間，而不是作為熱身的一部分。這是一個(gè)新的研究領(lǐng)域，研究仍然受到樣本規(guī)模和使用的不同方法和結(jié)果測(cè)量的限制，這使得很難就使用的最佳方案達(dá)成共識(shí)。
實(shí)際應(yīng)用
長(zhǎng)期以來(lái)，動(dòng)態(tài)拉伸被視為比靜態(tài)拉伸更可行和安全的，但是現(xiàn)在將靜態(tài)拉伸作為熱身的一部分被認(rèn)為可以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。文獻(xiàn)表明，短時(shí)長(zhǎng)拉伸不會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)間的影響，所以推薦短時(shí)拉伸而不是長(zhǎng)時(shí)間拉伸。拉伸后的專項(xiàng)練習(xí)（例如，短期高強(qiáng)度刺激將使用的主要肌肉）似乎可以減少一些有害的影響，而且應(yīng)該可以在主訓(xùn)練之前進(jìn)行。熱身中的使用PAP來(lái)提高爆發(fā)訓(xùn)練的表現(xiàn)，是受到廣泛推崇的。當(dāng)使用PAP刺激時(shí)最重要的是，不同的個(gè)體在不同的時(shí)間達(dá)到最大刺激。刺激應(yīng)該是針對(duì)性，隨后的恢復(fù)可能持續(xù)5到10分鐘。優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)應(yīng)該要考慮平衡強(qiáng)度和疲勞之間的關(guān)系。最近關(guān)于熱身的另一個(gè)話題，在熱身和比賽之間的過(guò)渡階段保持體溫升高帶來(lái)的影響的重要性。顯然，在熱身后的休息期間保持體溫是避免隨后表現(xiàn)下降的關(guān)鍵，例如，使用熱服來(lái)盡量減少這種表現(xiàn)損失。對(duì)本文分析的熱身流程的一些建議見(jiàn)表1。
總結(jié)
近年來(lái)，盡管存在一些爭(zhēng)議，但熱身運(yùn)動(dòng)在體育相關(guān)的研究中發(fā)揮了主導(dǎo)作用。教練和運(yùn)動(dòng)員在熱身中加入了一些互補(bǔ)的做法，研究人員討論了它們對(duì)表現(xiàn)的影響。分析之前的研究時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)一些研究沒(méi)有揭示所評(píng)估的條件是否是隨機(jī)的。使用隨機(jī)條件可以避免運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)變量的學(xué)習(xí)效應(yīng)，減少一些可能的偏差效應(yīng)。同一時(shí)間是否使用相同的熱身流程，這一信息可能是一個(gè)主要限制因素， 因?yàn)槊刻烊梭w生物鐘變化可能會(huì)對(duì)表現(xiàn)產(chǎn)生其他因素的影響。在今后的研究中應(yīng)避免這種偏差效應(yīng)。此外，到目前為止，已經(jīng)調(diào)查了幾種類型的熱身，它們?cè)诹?、?qiáng)度、恢復(fù)和任務(wù)上有所不同，但大多數(shù)人沒(méi)有使用受控條件（例如，沒(méi)有熱身?xiàng)l件），因此很難比較結(jié)果，從而阻礙了將研究結(jié)果轉(zhuǎn)移到實(shí)踐中。大多數(shù)研究也沒(méi)有評(píng)估在特定環(huán)境條件下熱身的效果，例如在真實(shí)的競(jìng)賽中，具有高標(biāo)準(zhǔn)的外部有效性。未來(lái)的研究應(yīng)該集中在熱身結(jié)束后被動(dòng)和主動(dòng)策略的改進(jìn)上，從而使運(yùn)動(dòng)員從所有熱身的積極效應(yīng)上獲益。作者還需要為教練和研究人員提供更詳細(xì)的信息和實(shí)際應(yīng)用。隨著對(duì)熱身引起的疲勞和恢復(fù)時(shí)間的了解增加，可能會(huì)減少熱身的有害影響，并最大限度地提高表現(xiàn)。綜合來(lái)看，這篇綜述中所包含的研究表明，短時(shí)間的拉伸是可以使用的，然后根據(jù)隨后的主訓(xùn)練進(jìn)行針對(duì)性的肌肉激活（例如，沖刺跑步前的跳躍練習(xí)）。目前的綜述表明，動(dòng)態(tài)拉伸似乎比靜態(tài)拉伸更具有提高表現(xiàn)效果，但這兩者都取決于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。外部短時(shí)的最大PAP刺激，無(wú)論是使用外部負(fù)荷，以及隨后的訓(xùn)練和幾分鐘的恢復(fù)，都可以使運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度和短期的訓(xùn)練中收獲有益的神經(jīng)肌肉反應(yīng)和提高表現(xiàn)。最近的研究結(jié)果表明，在熱身和主訓(xùn)練之間的過(guò)渡階段，將外部被動(dòng)加熱（例如加熱衣）加入熱身中，其具有潛在的作用，以優(yōu)化隨后的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。最近的這些趨勢(shì)可能是教練和運(yùn)動(dòng)員試圖最大限度地提高成績(jī)的有用工具，但也可以用作提高速度和功率的訓(xùn)練策略。
翻譯：衛(wèi)皖磊；審校：余少陽(yáng)
編輯：Yiyi
投稿：stoneyangzi（w）
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