1）長腿坐在地面上，將你的右腳彎曲穿過左腳下，右腳腳后跟貼在左腳臀部外側(cè)，雙手手指觸地撐在地面上。然后將你的左腳彎曲，踩在右腳膝蓋外側(cè)，用你的右手扶住左腳膝蓋，左手依舊撐在地面上不變，保持要腰背挺直眼睛注視前方。
2）吸氣向左邊扭動你的腰部，盡量伸展向左后方，感受腰背的伸展。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
3）山式站立在墊子上，將你的右腳往前跨一大步，左腳腳背和腳踝保持45度角，雙手扶住腰部，然后先前弓步重心前移，注意雙腳腳后跟不要離地，保持腰背挺直，眼睛直視前方。
4）然后雙手胸前合掌，向上抬舉。注意右腳腳尖和膝蓋都是向前的方向，舉高的雙手和頭部保持角度，不要和頭部平行。動作保持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
5）山式站立在地面上，將你的左腳腳趾尖向左邊，往左邊跨一大步，雙手扶住腰部，腰背挺直眼睛注視前方，向左邊彎曲你的腰部，左手抓住左腳腳踝，右手扶腰不變。
6）然后五指并攏向上伸直你的右手，扭轉(zhuǎn)你的頭部，眼睛看著右手指尖，感受腰背和腿部的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。
7）動作完成后，恢復(fù)雙手扶腰的姿勢，吸氣向左邊推動你的膝蓋，小腿與地面相垂直。
