減肥路上最大的攔路虎：食欲！
總是減肥失敗的人表示：我是真的想減肥，是真的想少吃，可是就是做不到??！
這時(shí)候，很多人會(huì)怪自己的意志力不行，責(zé)怪自己。
真相是：食欲背后的罪魁禍?zhǔn)撞皇悄愕挠?，而是你吃錯(cuò)了食物！你被食物控制了！
在講如何降低食欲之前，我們先看一個(gè)故事：
希瑟，是一個(gè)喜歡暴飲暴食的女孩。她身高只有150cm，然而體重卻高達(dá)268斤。
她總是在暴飲暴食和減肥中反復(fù)，非常痛苦。
2016年1月4日，她決定改變這一切。她嘗試了低碳生酮飲食：
她戒掉了面包面條等主食，以肉，蛋，奶酪，蔬菜、牛油果為主。改變飲食后，她發(fā)現(xiàn)漸漸的，她不再暴飲暴食了，食欲大大降低了！
前兩天她減了8斤，第一周總共減了16斤，一個(gè)月減了30斤！成功的力量讓她繼續(xù)堅(jiān)持下去了。
2016年8月：她瘦了90斤！
2017年1月4日，生酮飲食剛好一年，她總共減掉了113斤，現(xiàn)在她的體重穩(wěn)定在了126斤。
她沒(méi)有做太多運(yùn)動(dòng)就達(dá)到了減肥的目的，今后她決定加入一些運(yùn)動(dòng)，還將繼續(xù)減肥，朝著更美更瘦的自己努力！
講這個(gè)故事的目的是：即便你現(xiàn)在在暴飲暴食，也沒(méi)關(guān)系，我們慢慢了解暴飲暴食的原因，一個(gè)一個(gè)去解決，那么解決暴飲暴食的目標(biāo)就一定會(huì)實(shí)現(xiàn)！
為什么你總是想吃東西，什么在誘惑著你一直吃吃吃？什么在控制你的食欲？是什么在給你發(fā)信號(hào)？
1、喜歡吃米面糖，刺激食欲
血糖對(duì)食欲的影響也很大，吃一頓高碳水大餐后，比如說(shuō)早上包子油條，血糖會(huì)升高，然后會(huì)下降，回到低血糖狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候，信號(hào)被發(fā)送到大腦中的受體，之后食欲增加。
2、長(zhǎng)期吃米面糖，腸道“壞”細(xì)菌太多
有研究發(fā)現(xiàn)，在腸道里寄生的微生物，會(huì)通過(guò)代謝物，將信息從腸道傳到大腦，與大腦產(chǎn)生一種自上而下的交流。
那些常?？释蕴呛偷矸?/strong>的人，幾乎都伴隨著體內(nèi)菌群的異常生長(zhǎng)，尤其是念珠菌的過(guò)度生長(zhǎng)。念珠菌會(huì)使你產(chǎn)生對(duì)糖和淀粉的強(qiáng)烈渴望，念珠菌和酵母菌以糖為生，它們發(fā)信號(hào)給大腦，不斷催促著你去喂食它們。
“壞”細(xì)菌壞就壞在它們太貪婪，想讓我們持續(xù)不斷地供給它們精加工食品，使你對(duì)那些食物產(chǎn)生源源不斷的渴望。另外，“壞”細(xì)菌多起來(lái)，“好”細(xì)菌少了，腸道會(huì)很難產(chǎn)生維生素B，而大腦需要維生素B6生產(chǎn)血清素（一種神經(jīng)遞質(zhì)），血清素可以給你帶來(lái)一種滿足感。
助長(zhǎng)“壞”細(xì)菌的淀粉和糖！
3、低脂飲食
我們經(jīng)常見(jiàn)很多人吃西蘭花雞胸肉（標(biāo)準(zhǔn)的健身餐），少油的低脂飲食真的很難吃飽，不容易滿足，因?yàn)橹竞刻?，吃不滿足，很容易導(dǎo)致暴食。
如果你一頓飯脂肪吃少了，你可能吃完以后還很餓，飽腹感很差，神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、大腦、激素都需要健康的脂肪發(fā)揮作用。
（圖片：nsrsoft.net/）
4、以高碳水食物為主，對(duì)糖形成了依賴
如果你常常吃很多碳水，你的身體習(xí)慣用碳水供能，而不是脂肪。慢慢地，你可能會(huì)對(duì)碳水產(chǎn)生依賴，饑餓時(shí)，身體會(huì)不由自主第一時(shí)間呼喚碳水。
而我們知道，碳水是燃燒最快的一種能量，它無(wú)法提供持久的能量，傳統(tǒng)飲食習(xí)慣早餐吃包子、饅頭和稀飯，有的人不額外吃點(diǎn)小食，甚至都挺不到中午，很快就餓了。
5、長(zhǎng)期節(jié)食
如果你以前總是吃很多，現(xiàn)在通過(guò)節(jié)食的方式減肥，身體沒(méi)有適應(yīng)酮體功能，吃得少了，肯定處于一種饑餓狀態(tài)，它需要的能量得不到滿足，自然會(huì)發(fā)送信號(hào)，呼叫你多吃點(diǎn)。
我們不能過(guò)于相信自己的意志力，因?yàn)橛袝r(shí)身體向我們發(fā)出的信號(hào)是自然規(guī)律，根本不是意志力所能戰(zhàn)勝的，而且你越是與它抵抗，它反而越強(qiáng)大。
當(dāng)你饑餓時(shí)，大腦會(huì)急不可耐的催促你吃東西，并鼓勵(lì)你專門(mén)瞄準(zhǔn)那些高碳水食物，因?yàn)樘妓芤宰羁焖俣葷M足它。但是高碳水食物吃了又會(huì)刺激你的食欲，惡性循環(huán)。
高碳水食物
6、隱藏殺手——食品添加劑
話說(shuō)，好廚子，一把味精。味精、雞精這些添加劑會(huì)刺激你的食欲。
1、 味精增加食欲，讓你上癮
美國(guó)減肥專家Dr.berg曾說(shuō)過(guò)：味精是加工過(guò)的淀粉，它可以增加食欲和改善口味，讓你失去本來(lái)的味覺(jué)，并且會(huì)刺激胰島素(儲(chǔ)存脂肪的激素）3倍增長(zhǎng)。
2、 味精可能會(huì)擾亂代謝平衡
像許多減肥食品和食用蘇打水中添加的阿斯巴甜一樣，味精是一種【興奮性毒素】，它會(huì)過(guò)度刺激神經(jīng)元，進(jìn)入下丘腦，損傷下丘腦，引發(fā)【瘦素抵抗】。
小科普： 瘦素是由脂肪細(xì)胞分泌的，它發(fā)出信號(hào)給大腦（下丘腦部位），告訴大腦：我身體有足夠的能量，不需要再吃了，如果發(fā)生瘦素抵抗，你就吃的停不下來(lái)了...
7、某些植物毒素在作怪
植物毒素會(huì)影響礦物質(zhì)的吸收，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，這個(gè)狀態(tài)下，身體會(huì)一直讓你吃吃吃。
一些谷物，如小麥、黑麥、薏米等，含有一種叫麩質(zhì)的蛋白質(zhì)。
麩質(zhì)在人體被消化時(shí)，會(huì)被分解成蛋白碎片——外啡肽，外啡肽的特性就像嗎啡一樣，能讓人吃完產(chǎn)生一種愉快感，能讓很多人上癮。
8、壓力太大，需要食物來(lái)舒緩情緒
有時(shí)候，我們止不住的食欲，其實(shí)是對(duì)壓力的一種宣泄。
我有個(gè)朋友，每當(dāng)狀態(tài)不好時(shí)，就瘋狂吃東西，吃完又背負(fù)一種負(fù)罪感，進(jìn)而開(kāi)始節(jié)食，暴食……
如果長(zhǎng)期處于壓力較大的狀態(tài)，腎上腺會(huì)分泌皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇能增強(qiáng)食欲，使人吃多，食物就像是安慰劑一樣，似乎能幫人對(duì)抗壓力帶來(lái)的不安和焦慮。
壓力帶來(lái)的失眠、抑郁、酗酒等，都會(huì)聯(lián)合起來(lái)，讓人暴食，越來(lái)越胖。
同時(shí)，睡眠不好，也可能刺激食欲帶來(lái)食欲暴增的問(wèn)題。
1、 少吃米面糖等富含碳水化合物的食物
碳水和脂肪，就像兩個(gè)兄弟一樣，一個(gè)暴躁極端，喜怒無(wú)常，一個(gè)平和淡定，細(xì)水長(zhǎng)流。
既然碳水太多不僅讓你餓得快，還容易引起血糖的驟升驟降，那我們就讓碳水少一點(diǎn)，適當(dāng)?shù)亩喑渣c(diǎn)脂肪和蛋白質(zhì)，使身體減少對(duì)碳水的過(guò)度依賴，慢慢適應(yīng)脂肪功能模式。
不用過(guò)于擔(dān)心低血糖的問(wèn)題，因?yàn)樯眢w肝臟和肌肉細(xì)胞里，本身就儲(chǔ)存有一定的糖原，當(dāng)血糖低時(shí)，會(huì)自發(fā)進(jìn)行糖異生作用，平衡血糖。
說(shuō)到健康脂肪，熟悉我文章的人應(yīng)該都知道，動(dòng)物脂肪是自然界本身就有的脂肪，比大多人工提取植物油都健康得多。
有個(gè)別植物油，飽和脂肪酸含量比較高，也屬于健康脂肪，比如，橄欖油、椰子油。
如果你想減肥，可以試試低碳高脂的生酮飲食，無(wú)需刻意節(jié)食，碳水低了，負(fù)責(zé)儲(chǔ)存脂肪的胰島素分泌得少，自然也會(huì)瘦下來(lái)。
生酮飲食的主要原理就是，限制碳水化合物，切換供能模式，燃燒脂肪（膳食脂肪和體內(nèi)脂肪）產(chǎn)生酮體。酮體有很多效果，最大的一個(gè)好處就是，可以控制食欲，讓你自然減少進(jìn)食量。
既能擺脫掉停不下的食欲，又能不知不覺(jué)瘦下來(lái)，人美了，也減少很多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這樣一舉多得的事情，是不是聽(tīng)起來(lái)很棒。
2、以肉蛋魚(yú)蔬菜為主，多攝入健康脂肪和蛋白質(zhì)
多吃蔬菜、肉蛋魚(yú)，而且一定要吃健康的脂肪，吃夠肉！
健康的脂肪包括含有脂肪的肉類、魚(yú)類、牛油果、黃油、堅(jiān)果等，補(bǔ)充足夠的脂肪，你的身體就會(huì)及時(shí)發(fā)出一種信號(hào)，告訴你已經(jīng)吃飽了。
有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，每次吃完羊排、含有脂肪的牛排，五花肉，或者足夠的肉類，你特別滿足，很長(zhǎng)時(shí)間都不再想吃東西了，而吃水煮蔬菜雞胸肉，你基本上不會(huì)滿足。
吃肉和脂肪，會(huì)讓你飽腹，一日一餐都可以輕松做到，而且營(yíng)養(yǎng)密度高，身體非常滿足。
吃肉不夠，一日三餐都吃不飽，你反而會(huì)吃更多。
對(duì)于平臺(tái)期的小伙伴，一日一餐也許是打破平臺(tái)期最簡(jiǎn)單的方法。
3、輕斷食降低食欲
一開(kāi)始減肥，不能光靠意志力，因?yàn)樗苋菀子霉狻?/strong>你的任務(wù)是，不餓就不吃，適當(dāng)餓一會(huì)，然后要吃好，不用太折磨自己，但是要吃得健康，學(xué)會(huì)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不要吃太多刺激食欲的食物。
很多人會(huì)問(wèn)，怎么輕斷食？
先告訴大家一個(gè)最簡(jiǎn)單最好操作的方法：16:8 八小時(shí)斷食法（適合初學(xué)者）
八小時(shí)飲食法，可以理解為，不吃晚餐，或者不吃早餐，根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，鍛煉習(xí)慣制定屬于自己的8小時(shí)飲食習(xí)慣，想方設(shè)法把進(jìn)食時(shí)間控制在八小時(shí)之內(nèi)，其他時(shí)間不攝入卡路里，可以喝水和黑咖啡。
比如：早上起來(lái)不餓，可以不吃早餐，從上午11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)之間的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，另外16個(gè)小時(shí)不進(jìn)食。也可以早上10點(diǎn)吃第一餐，下午6點(diǎn)之前完成最后一餐。也可以早上9點(diǎn)吃第一餐，下午5點(diǎn)之前完成最后一餐。
也可以只吃早餐和中餐，不吃晚餐，也可以，這個(gè)時(shí)間你可以根據(jù)自己的情況靈活調(diào)整，進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)之內(nèi)就行。
很多人發(fā)現(xiàn)：不吃早飯根本不餓，不吃晚餐對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)比較難，因?yàn)橥砩虾茈y做到不吃，容易引發(fā)深夜暴食。
另外還有：20:4四小時(shí)斷食法（進(jìn)階版）、5:2 斷食法 Fasting（可單獨(dú)使用，也可以與前面2種結(jié)合）更詳細(xì)的點(diǎn)擊：如何輕斷食？
4、盡量避開(kāi)食品添加劑
很多食品添加劑，會(huì)刺激食欲，讓我們吃多。
今天，我在這里簡(jiǎn)單教大家如何看成分配料表。配料，是指在加工過(guò)程中，存在于食品中的所有物質(zhì)，包括食品添加劑在內(nèi)。根據(jù)我國(guó)規(guī)定，配料應(yīng)按含量配比以遞減方式排列，也就是說(shuō)，配料中，排得越前的成分，用到的量就越多，如果添加量少于2%，就可隨意排列。
比如，下面這個(gè)奶香巧克力，就表示，這里面白砂糖最多，然后依次是可可液塊、可可脂、脫脂奶粉……
盡量避免那些添加劑太多的食品，配料表里密密麻麻超過(guò)4行的基本就不用考慮了。
食品添加劑除了防腐，最主要的作用就是增加食品的風(fēng)味和口感，讓你吃完一個(gè)，還想吃下一個(gè)，根本停不下來(lái)。
5、補(bǔ)充益生菌
含益生菌的食物，有利于增加腸道中的“好”細(xì)菌，幫助消化，吸收、排毒，也能減少“壞”細(xì)菌的量。
常見(jiàn)的富含益生菌的食物有，無(wú)糖酸奶、自制泡菜、酸菜等，如果需要，也可以服用益生菌補(bǔ)劑，但應(yīng)注意，不同的菌株有不同的功效，你最好購(gòu)買(mǎi)前先咨詢醫(yī)生。
6、冥想和社交
由心理因素導(dǎo)致的食欲，通?？梢杂蓯?ài)和正念來(lái)緩解。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冥想和適當(dāng)?shù)捏w育訓(xùn)練，能幫助降低皮質(zhì)醇水平，幫助趕走一些壓力帶來(lái)的消極想法。
我們生活在這樣一個(gè)時(shí)代，處處都充滿了誘惑，很多時(shí)候，食欲旺盛真的不是你個(gè)人的問(wèn)題，就算你經(jīng)常暴食，也不要過(guò)多的自責(zé)。
有很多科學(xué)家在研究我們，想辦法讓我們多吃，想辦法讓食物更好吃，因?yàn)橹挥形覀兂缘枚嗔耍麄儾庞绣X(qián)賺。
所以，我們一定要小心哦，外面的食物誘惑這么多，我們時(shí)刻都在被算計(jì)。
減肥真的不難，不管你失敗了多少次，請(qǐng)相信這次你一定可以成功！
吃正確的食物+輕斷食+少許意志力=減肥成功！
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