訓(xùn)練再努力，不好好吃飯休息，肌肉還能恢復(fù)生長(zhǎng)么，這是不可能的。要想提高訓(xùn)練后恢復(fù)的質(zhì)量，必須嚴(yán)于律己。
為了助你們一臂之力，我們便想出了五個(gè)技巧，至于怎么樣，你試了就知道！
【提高訓(xùn)練后恢復(fù)的5個(gè)關(guān)鍵技巧】
上期我們分享了肌肉延遲性酸痛的問(wèn)題，今天我們討論一下訓(xùn)練后恢復(fù)的問(wèn)題，如果訓(xùn)練后沒(méi)有得到良好恢復(fù)，肌肉就無(wú)法生長(zhǎng)。本文會(huì)告訴你關(guān)于優(yōu)化恢復(fù)過(guò)程的5個(gè)關(guān)鍵技巧，讓你完美地度過(guò)恢復(fù)期！
當(dāng)說(shuō)到完成健身目標(biāo)時(shí)，大多數(shù)人注重訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)，但忽略了一個(gè)關(guān)鍵要素，恢復(fù)。飲食和訓(xùn)練當(dāng)然是關(guān)鍵，但是優(yōu)化恢復(fù)過(guò)程可以改善你在健身房的表現(xiàn)，同時(shí)能有助于短時(shí)間內(nèi)減脂、增肌或增強(qiáng)力量。
運(yùn)動(dòng)后遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)在運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員中很常見(jiàn)。遲發(fā)性肌肉酸痛可能在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)開(kāi)始，最高持續(xù)72小時(shí)，這通常是恢復(fù)不足的標(biāo)志，尤其是如果經(jīng)常這樣。
如果你以前經(jīng)歷過(guò)，就會(huì)知道DOMS很痛苦，而且還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，任何一種能加速DOMS過(guò)程或者降低痛感的方法，對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員和健身愛(ài)好者都是有寶貴的。
如果你正在訓(xùn)練中，參加體育運(yùn)動(dòng)，或者節(jié)食，那么恢復(fù)期可能限制了效果，尤其是當(dāng)你的飲食和訓(xùn)練已經(jīng)足夠好的時(shí)候。
幸運(yùn)的是，我們已經(jīng)查閱了相關(guān)文獻(xiàn)，本文將為你提供5個(gè)科學(xué)技巧來(lái)優(yōu)化恢復(fù)過(guò)程，減少遲發(fā)性肌肉酸痛。
【1.運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充】
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體會(huì)利用肌肉中的糖原來(lái)提供能量。訓(xùn)練結(jié)束后，根據(jù)訓(xùn)練類(lèi)型和強(qiáng)度，體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備會(huì)大大減少。
即使不是耐力運(yùn)動(dòng)員，一些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練研究也顯示，幾次短距離沖刺后，肌肉糖原就會(huì)比基線多消耗40-60%。
為了優(yōu)化肌肉的恢復(fù)和表現(xiàn)，及時(shí)補(bǔ)充糖原至關(guān)重要。糖原有助于在訓(xùn)練后降低皮質(zhì)醇，增加胰島素，確保儲(chǔ)備好第二天訓(xùn)練的能量。
由于訓(xùn)練后碳水化合物耐受性和非胰島素依賴(lài)的營(yíng)養(yǎng)代謝增強(qiáng)，恢復(fù)糖原的最佳方法是在訓(xùn)練結(jié)束后喝一杯奶昔。
正如預(yù)期的那樣，研究發(fā)現(xiàn)，與只補(bǔ)充碳水相比，訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水+蛋白質(zhì)能更大程度地補(bǔ)充糖原。與不補(bǔ)充碳水相比，訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水也可以減少第二天肌肉酸痛。
訓(xùn)練后每磅體重?cái)z入0.2 - 0.4克碳水化合物。這個(gè)數(shù)字取決于你的卡路里攝入量、目標(biāo)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度/持續(xù)時(shí)間等。
【2.多喝水】
水可以說(shuō)是身體最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——它在消化、吸收、運(yùn)輸和利用營(yíng)養(yǎng)方面起著關(guān)鍵作用。水還參與能量的產(chǎn)生和潤(rùn)滑關(guān)節(jié)。
劇烈運(yùn)動(dòng)后，出汗流失了大量水分的情況很常見(jiàn)。失去體內(nèi)2%的水，會(huì)導(dǎo)致與熱有關(guān)的疾病，在非常嚴(yán)重的情況下，甚至導(dǎo)致死亡。
大多數(shù)人都沒(méi)有攝入足夠的水，因?yàn)樗麄円蕾?lài)于口渴的感覺(jué)。然而這樣做并不好，因?yàn)楫?dāng)你口渴時(shí)，身體已經(jīng)脫水了。
因此，為了保持領(lǐng)先，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)和恢復(fù)能力，建議你在運(yùn)動(dòng)前至少喝兩杯水，運(yùn)動(dòng)后再喝兩杯水，為了補(bǔ)充確實(shí)的水分。
與那些訓(xùn)練后不補(bǔ)充水的人相比，補(bǔ)充充足的水分被證明能在接下來(lái)的訓(xùn)練中改善恢復(fù)過(guò)程和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
目標(biāo)是在運(yùn)動(dòng)前攝入大約300-500毫升的水，再加上每1小時(shí)運(yùn)動(dòng)攝入300-500毫升水。如果你在炎熱或潮濕的環(huán)境中訓(xùn)練，要增加水的攝入。
【3.按摩】
許多人在恢復(fù)期間會(huì)進(jìn)行按摩，尤其是在體育和專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域。雖然按摩是一種在恢復(fù)期間非常普遍的舉措，但很少有針對(duì)按摩效果的研究。
在一項(xiàng)研究中，研究人員檢測(cè)了按摩對(duì)籃球和排球運(yùn)動(dòng)員肌肉恢復(fù)的影響。所有運(yùn)動(dòng)員都參加了為期三天的高強(qiáng)度舉重訓(xùn)練，使肌肉損傷和疼痛最大化。
將這些運(yùn)動(dòng)員分為兩組，一組在第三天接受了按摩，另一組沒(méi)有。然后，研究人員觀察了他們?cè)谔S高度和折返跑中感受的疼痛度以及運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
結(jié)果顯示，對(duì)照組17%的參與者表示疼痛感有所增加，而按摩組80%的參與者表示接受按摩后疼痛感有所減輕。
對(duì)于垂直跳躍，對(duì)照組在測(cè)試前和測(cè)試后的評(píng)估中沒(méi)有變化，而按摩組在垂直跳躍高度上有顯著提高。在折返跑中，對(duì)照組由于恢復(fù)不足和疲勞，沖刺時(shí)間有所增加，而按摩組的沖刺時(shí)間有所減少。
按摩可以通過(guò)增加血液和淋巴循環(huán)，以及為肌腱和韌帶等缺乏穩(wěn)定血液供應(yīng)的部位提供額外的血液，從而有助于改善肌肉酸痛。
記住，按摩并不意味要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士。閱讀一些研究后，你可以進(jìn)行自我按摩，同時(shí)使用一些工具，比如泡沫軸。
【4.睡前喝一杯酪蛋白】
當(dāng)許多人在鍛訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)來(lái)幫助肌肉的合成和恢復(fù)，但他們忘記了另一個(gè)重要時(shí)間點(diǎn)，即睡前。
有理論認(rèn)為，睡前攝入蛋白質(zhì)可以進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉的適應(yīng)能力和恢復(fù)能力，因?yàn)閿z入后在睡眠時(shí)能給身體穩(wěn)定地供應(yīng)氨基酸，同時(shí)還能減少蛋白質(zhì)分解，而蛋白質(zhì)分解會(huì)發(fā)生在無(wú)法進(jìn)食的睡眠期間。
一組研究人員對(duì)此進(jìn)行了測(cè)試，他們給16名健康的年輕男性提供了高強(qiáng)度的訓(xùn)練方案，并在一天中監(jiān)測(cè)他們的合成代謝反應(yīng)。然后，這些研究人員向一組受試者提供40克酪蛋白，另一組受試者提供40克安慰劑粉末。
結(jié)果顯示，在睡前攝入酪蛋白的組與對(duì)照組相比，肌肉蛋白質(zhì)合成率高出22%。所以說(shuō)睡前補(bǔ)充酪蛋白是肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)的關(guān)鍵機(jī)制。
除了幫助你在睡覺(jué)時(shí)恢復(fù)肌肉，睡前補(bǔ)充額外蛋白質(zhì)是增加每天蛋白質(zhì)攝入量的好方法，可以將進(jìn)一步增強(qiáng)肌肉恢復(fù)和減少遲發(fā)性肌肉酸痛。
【5.睡眠】
充足的睡眠對(duì)肌肉恢復(fù)的重要性已經(jīng)強(qiáng)調(diào)了很多次，也是本文提供的最佳建議之一。
研究表明，缺少睡眠會(huì)損害認(rèn)知、免疫和荷爾蒙功能。
雖然認(rèn)知功能與肌肉恢復(fù)無(wú)關(guān)，但免疫和荷爾蒙功能在細(xì)胞修復(fù)、毒素和廢物清除以及肌肉生長(zhǎng)過(guò)程中都發(fā)揮著綜合作用。
受睡眠調(diào)節(jié)的兩種重要的合成代謝激素是睪酮和生長(zhǎng)激素。睡眠不足會(huì)降低睪丸素濃度，影響身體生長(zhǎng)激素的自然分泌，增加皮質(zhì)醇。
所有這些后果顯然不能帶來(lái)增肌、減少肌肉酸痛和優(yōu)化恢復(fù)過(guò)程的效果。
為了在促進(jìn)肌肉恢復(fù)的同時(shí)最大限度地提高睪丸激素和生長(zhǎng)激素的分泌，確保你每晚至少睡7-8個(gè)小時(shí)，在節(jié)食、高強(qiáng)度訓(xùn)練、每天多次訓(xùn)練或恢復(fù)不足的情況下，睡眠時(shí)間要更長(zhǎng)。
【總結(jié)】
許多不同的因素都會(huì)影響肌肉的恢復(fù)，幸運(yùn)的是，大部分因素是可控的。
為了優(yōu)化肌肉的恢復(fù)和性能，請(qǐng)嘗試以下五個(gè)技巧：
要想訓(xùn)練事倍功半，飲食休息是很重要的一部分，甚至后期重要性會(huì)超過(guò)你的訓(xùn)練！運(yùn)動(dòng)后立即攝入干凈的蛋白質(zhì)與碳水，可以幫助肌肉補(bǔ)充能量。
多喝水可以加速新陳代謝。按摩可以幫助你放松肌肉。每晚的睡前攝入的蛋白還有良好的睡眠也是你成功的一部分！
酪蛋白是一種慢消化的抗分解蛋白：它可以防止蛋白質(zhì)過(guò)度分解。乳清蛋白是一種快速作用的合成蛋白：它刺激蛋白質(zhì)合成，但不抑制蛋白質(zhì)的分解代謝。睡前來(lái)一份魔獸酪蛋白，好喝又營(yíng)養(yǎng)
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