過(guò)去我們常說(shuō)體力活動(dòng)、體育鍛煉等等，現(xiàn)在新的說(shuō)法是身體活動(dòng)。當(dāng)前，科學(xué)技術(shù)的發(fā)展使得許多職業(yè)變得越來(lái)越現(xiàn)代化和機(jī)械化，大多只需要工作的人靜坐或者站立，不需太多運(yùn)動(dòng)。在現(xiàn)在的年輕育齡女性中，身體活動(dòng)正在成為一種時(shí)尚，但是根本的目標(biāo)是促進(jìn)健康，當(dāng)今時(shí)代女性的健美就是健康加美麗。
一、身體活動(dòng)的定義
身體活動(dòng)是指日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動(dòng)，身體活動(dòng)在體力付出的同時(shí)，肌肉收縮，能量消耗增加。因此走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動(dòng)的不同形式。
二、適當(dāng)身體活動(dòng)有益健康
年輕育齡女性在學(xué)習(xí)、工作之余參加適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，對(duì)自身和孕育后代的作用意義非凡。我們知道，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以 增進(jìn)人體心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，改善血糖、血脂和一些內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，提高骨密度，強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉，保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。
作為未來(lái)要生育寶寶的育齡女性，不要小瞧這些作用，這些作用的長(zhǎng)期影響可以預(yù)防和控制多種慢性疾病的發(fā)生，例如運(yùn)動(dòng)可以使冠心病、中風(fēng)、 2 型糖尿病和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)降低 20% 到 30% ；有助于延長(zhǎng)壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松癥和肥胖，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；對(duì)調(diào)節(jié)心理平衡、增強(qiáng)自信心、減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨(dú)感，改善睡眠，還可延緩到年老時(shí)認(rèn)知功能的下降。
三、 年輕育齡女性進(jìn)行適宜身體活動(dòng)的方法
（一）了解自身的能量水平
由于健康的育齡女性其個(gè)人的體質(zhì)、工作性質(zhì)和生活習(xí)慣不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)量也不同，因此其身體活動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、內(nèi)容、強(qiáng)度和頻度時(shí)也要有不同的選擇。個(gè)人的能量需求可依據(jù)下表做出正確評(píng)價(jià)（表 1 ），如果攝入高能量食物過(guò)頻，超過(guò)推薦的能量值，長(zhǎng)此以往就會(huì)造成能量攝入與能量消耗的不平衡，當(dāng)消耗高于攝入就會(huì)造成消瘦，消耗小于攝入就會(huì)導(dǎo)致超重與肥胖。
（二）選擇適合自己的身體活動(dòng)方式
育齡女性在選擇每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以分兩部分進(jìn)行考慮：一部分包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動(dòng)，另一部分是體育鍛煉。養(yǎng)成多動(dòng)的生活習(xí)慣，每天都有一些消耗體力的活動(dòng)，是女性健康生活方式中必不可少的內(nèi)容。用家務(wù)、散步等活動(dòng)來(lái)減少看電視、上網(wǎng)等久坐少動(dòng)的時(shí)間，上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運(yùn)物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。
中國(guó)居民膳食指南（ 2007 ）建議每天的各種累計(jì)活動(dòng)，達(dá)到相當(dāng)于 6000 步的活動(dòng)量，每周約相當(dāng)于 4 萬(wàn)步即可，但需要堅(jiān)持。根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習(xí)等活動(dòng)都可以轉(zhuǎn)換為相當(dāng)于走 1000 步的時(shí)間（見(jiàn)表 2 ）。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)量力而行，體質(zhì)差的人活動(dòng)量可以少一點(diǎn)，選擇那些不很劇烈的方式；體質(zhì)好的人，可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，選擇快速或強(qiáng)度大一點(diǎn)的方式。
表 2 常見(jiàn)身體活動(dòng)的千步當(dāng)量數(shù)
活動(dòng)項(xiàng)目
千步當(dāng)量數(shù) *
千步當(dāng)量時(shí)間（分鐘）
家務(wù)活動(dòng)
整理床，站立
3.0
20
洗碗，熨燙衣物
3.9
15
收拾餐桌（走動(dòng)），做飯或準(zhǔn)備食物
4.5
13
擦窗戶
5.4
11
手洗衣服
6.9
9
掃地、掃院子、拖地板、吸塵
7.5
8
步行
3km /hr ，慢速
4.5
13
4km /hr ，下山
6.0
10
5km /hr ，中速
7.5
8
5.5 -6km /hr ，快速
9.0
7
7km /hr ，很快
10.5
6
5.5km /hr ，上山
15.0
4
下樓
6.0
10
上樓
21.0
3
上下樓
10.5
6
健身操（輕或中等強(qiáng)度）
10.5
6
輪滑旱冰
18.0
3
跑步
走跑結(jié)合（慢跑成分不超過(guò) 10min ）
15.0
4
慢跑，一般
18.0
3
8km /hr ，原地
21.0
3
9.6km /hr
27.0
2
跑，上樓
42.0
1
球類
保齡球
6.0
10
高爾夫球
10.5
6
乒乓球
9.0
7
網(wǎng)球，一般
12.0
5
網(wǎng)球，雙打
15.0
4
網(wǎng)球，單打
21.0
3
羽毛球，一般
10.5
6
羽毛球，比賽
18.0
3
太極拳
7.5
8
跳繩
慢速
21.0
3
中速，一般
27.0
2
快速
33.0
2
舞蹈
慢速
6.0
10
中速
10.5
6
快速
13.5
4
瑜伽
9.0
7
游泳
踩水，中等用力，一般
9.0
7
爬泳（慢），自由泳，仰泳
21.0
3
蛙泳，一般速度
27.0
2
爬泳（快），蝶泳
30.0
2
自行車
12km /hr -16km /hr
9.0
7
16km /hr -19km /hr
15.0
4
[indent]* 千步當(dāng)量數(shù) MET ：進(jìn)行相應(yīng)活動(dòng)項(xiàng)目一小時(shí)相當(dāng)?shù)那Р綌?shù)。 1 MET=1kcal/kg.bw/hr
* 引自《中國(guó)居民膳食指南》
（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜
年輕育齡女性的個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不同，在開始運(yùn)動(dòng)之前一定要找到適合自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，這樣的鍛煉才會(huì)更加安全有效。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何可以根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)判斷，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌（見(jiàn)表 3 ）。
一般健康女性還可以結(jié)合自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（表 4 ），方法是：運(yùn)動(dòng)后立即計(jì)數(shù)脈搏 10 秒，再乘以 6 得出心率（次／分鐘）；中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率一般應(yīng)達(dá)到的心率之計(jì)算公式： [15 0 － 年齡（次／分鐘） ] ；除了體質(zhì)較好者，運(yùn)動(dòng)心率不宜超過(guò) [170 － 年齡（次／分鐘） ] 。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度因人而異，一定要及時(shí)掌握，強(qiáng)度太高就會(huì)有害健康。
表 3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷
[/indent] 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
相當(dāng)于最大心率百分?jǐn)?shù)（%）
自覺(jué)疲勞程度（RPE）
代謝當(dāng)量（ MET ）
低強(qiáng)度
40-60
較輕
<3
中強(qiáng)度
60-70
稍累
3-6
高強(qiáng)度
71-85
累
7-9
極高強(qiáng)度
>85
很累
10-11
[indent]注：最大心率 = 220- 年齡 MET ：代謝當(dāng)量 1 MET=1kcal/kg.bw/hr
* 引自《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》
表 4 運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率
年齡（歲）
心率（次 / 分）
18-
130-160
20-
130-160
30-
120-150
40-
110-140
50-
100-130
60+
90-120
* 引自《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》
（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)
1 .循序漸進(jìn)、貴在堅(jiān)持
身體活動(dòng)是要堅(jiān)持的，前提是要逐漸進(jìn)行， 一個(gè)人表面上可以看起來(lái)很健康，但是可能有一些隱藏的疾患，為避免造成傷害，最好先聽聽醫(yī)生的建議，看是否需要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查。如果平常體力活動(dòng)很少，那么剛開始鍛煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，例如每天進(jìn)行 15 分鐘 -20 分鐘或 2 千步的活動(dòng)量，目的是給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
2 .精神高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)不宜鍛煉
當(dāng) 人在精神高度緊張或情緒劇烈波動(dòng)的時(shí)候是不宜不能進(jìn)行鍛煉的，否則可能會(huì)損傷身體或引起突發(fā)不適癥狀，由于年輕育齡女性正處在情緒波動(dòng)較大的年齡段，這一點(diǎn)要格外注意。如果此時(shí) 出現(xiàn)持續(xù)加重的不適感覺(jué)，應(yīng)停止活動(dòng)，嚴(yán)重時(shí)要及時(shí)就醫(yī)。
3 .根據(jù)具體情況安排每一次身體活動(dòng)
育齡女性在 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，從一開始應(yīng)逐漸增加用力。根據(jù)天氣和身體情況調(diào)整當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松。步行跑步應(yīng)選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。肌肉力量鍛煉避免阻力負(fù)荷過(guò)重，建議隔日進(jìn)行。
4 .合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
健身鍛煉只是改變你身體狀況的主要手段之一，在鍛煉的同時(shí)，還須注意自己的 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 ，均衡營(yíng)養(yǎng)。有很多人在鍛煉時(shí)發(fā)生頭暈的現(xiàn)象，解決此問(wèn)題需在鍛煉前要吃東西，不要空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；有的人在鍛煉后會(huì)發(fā)生腿抽筋、肚子疼等問(wèn)題，這可能是由于鈣缺乏造成的，建議補(bǔ)充含鈣的運(yùn)動(dòng)飲料等。 鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，參與生命運(yùn)動(dòng)的全過(guò)程，育齡女性補(bǔ)鈣尤其重要， 可以為以后的孕育提供充足的鈣儲(chǔ)備。 770g 牛奶中含鈣質(zhì) 800mg ， 250g 豆腐中含鈣質(zhì) 410mg ，均含有充足的鈣質(zhì)，可以多服牛奶飲品和豆制品。對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)量很大、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的育齡女性，可以適當(dāng)服用鈣補(bǔ)充劑，一般推薦那些含有維生素 D 的鈣劑，可以促進(jìn)鈣的吸收，但是補(bǔ)充鈣劑要考慮到安全性，例如考慮重金屬含量高低，補(bǔ)充鈣劑每日不要超過(guò) 2000mg 。另外，喜歡運(yùn)動(dòng)的女性要多吃一些蔬菜水果，以保證攝入各種微量元素，進(jìn)而達(dá)到 改善身體狀況的目的。根據(jù)氣候或者環(huán)境及時(shí)做到水和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，如 日照強(qiáng)烈出汗多時(shí)適量補(bǔ)充水和鹽。
5 .月經(jīng)期也可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
育齡女性的特殊時(shí)期中， 對(duì)于月經(jīng)過(guò)少的女性來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)可增加子宮內(nèi)的血液循環(huán)，促進(jìn)子宮內(nèi)膜的脫落，有利于月經(jīng)期保健；對(duì)于有痛經(jīng)的患者來(lái)說(shuō)，適宜的體育鍛煉，可減輕其心理上的壓力，驅(qū)除精神上的緊張，緩解子宮痙攣的程度，有益痛經(jīng)的康復(fù)，適宜的活動(dòng)對(duì)身體并無(wú)壞處，但是要注意選擇那些不劇烈的運(yùn)動(dòng)方式并限制運(yùn)動(dòng)量。
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