現(xiàn)在很流行黑科技，那么健身有沒有黑科技，不能說沒有，認(rèn)真點(diǎn)來說就是像黑科技一樣的訓(xùn)練方法，接著介紹這個(gè)手臂訓(xùn)練，就是當(dāng)你練過超級(jí)組，巨人組還不滿足手臂變大的欲望的時(shí)候可以試試。
但是如果連練杠鈴彎舉都不懂的話，不要繼續(xù)往下看了。建議先去把基礎(chǔ)動(dòng)作學(xué)好。
FST-7訓(xùn)練要點(diǎn)
FST-7訓(xùn)練是以一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練為中心，被稱為“筋膜伸展訓(xùn)練（FasciaStretch Training）”。FST-7的主要目的是通過大訓(xùn)練量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練來更大程度地提高肌肉泵感，每個(gè)7組，每組10-12次，組間休息30-45秒，并拉伸筋膜（包裹在肌肉外層的膜）。
FST-7通過信號(hào)傳遞，使某些生長因子的量最大化，如IGF-1和睪酮素，促進(jìn)肌肉生長。
FST-7訓(xùn)練可以在指定身體部位的第一個(gè)和最后一個(gè)動(dòng)作上進(jìn)行。在這個(gè)高級(jí)訓(xùn)練中，同時(shí)實(shí)施這兩個(gè)操作。7組動(dòng)作，最大程度地增加了肌肉中血液流動(dòng)，增強(qiáng)了肌肉泵感，使肌肉更飽滿、更細(xì)致。
第一個(gè)動(dòng)作使用FST-7預(yù)疲勞，注意孤立優(yōu)先考慮的肌肉。再繼續(xù)進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作，就可以全面刺激肌肉纖維；結(jié)束動(dòng)作使用FST-7，確保向肌肉泵入更大量的血液。這時(shí)候，離開健身房，千萬不要漏下東西。
在整個(gè)訓(xùn)練過程中，最終會(huì)在目標(biāo)肌肉群上做到更好的念動(dòng)一致。兩個(gè)FST-7訓(xùn)練之間加入兩組較大的復(fù)合動(dòng)作，進(jìn)行低次數(shù)的動(dòng)作，給自己更好的力量和增肌效益。
復(fù)合動(dòng)作的組間休息增加到90-120秒。
訓(xùn)練計(jì)劃——一周分化訓(xùn)練
星期一：肱二頭肌/肩部
星期二：肱三頭肌/背部
星期三：腿部/腹肌
星期四：胸部/小腿
星期五：肱二頭肌/肱三頭肌
星期六：休息
星期日：休息
（今天我們只談?wù)勈直郏?/p>
一周訓(xùn)練手臂兩次，按肱二/肱三頭肌的重要性優(yōu)先安排，分為三次訓(xùn)練：周一肱二頭肌和肩膀，周二肱三頭肌和背部，周五手臂日。
背部和肱二頭肌是負(fù)責(zé)拉的肌群，而肩膀和肱三頭肌是負(fù)責(zé)推的肌群。背部訓(xùn)練后練肱二頭肌，或者在肩膀訓(xùn)練后練肱三頭肌，手臂就相當(dāng)力竭了。
因?yàn)槭直凼怯?xùn)練的重點(diǎn)，所以減少其他身體部位的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持肩膀和背部的總組數(shù)為12到16組。
補(bǔ)充碳水
如果沒有選擇補(bǔ)充足夠的食物，沒有任何訓(xùn)練計(jì)劃可以提高肌肉的質(zhì)量。如果正確補(bǔ)充碳水，有幾個(gè)簡單的技巧可以幫助你更快的增加肌肉。
首先，確保在訓(xùn)練手臂的前后幾天攝入更多的碳水化合物，盡量在手臂訓(xùn)練日不要低碳飲食。
訓(xùn)練后補(bǔ)充牛肉和羊肉。在牛羊肉中的蛋白質(zhì)和肌酸有助于增強(qiáng)力量。如果選擇欺騙餐，更聰明地選擇時(shí)間。訓(xùn)練的前一天補(bǔ)充，這些碳水化合物可以應(yīng)付即將進(jìn)行的訓(xùn)練。記得訓(xùn)練需要大量的肌糖原來進(jìn)行大訓(xùn)練量！
FST-7竅門
并不意味著要使用較輕的重量，用盡可能大的重量，達(dá)到力竭而不破壞動(dòng)作，會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
可選擇不在器械和繩索上進(jìn)行FST-7訓(xùn)練；自由重量會(huì)相對更有效。如果你是初學(xué)者，為安全起見，建議使用器械。
肱二頭肌FST-7手臂訓(xùn)練計(jì)劃（可選擇在周一）
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
蜘蛛彎舉 7 10-12 30-45秒
彎桿彎舉 3 8-10 90-120秒
上斜板啞鈴彎舉 3 8-10 90-120秒
錘式繩索彎舉 7 10-12 30-45秒
肱三頭肌FST-7手臂訓(xùn)練計(jì)劃（可選擇在周二）
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
繩索胸前下拉 7 10-12 30-45秒
窄握杠鈴臥推 3 10-12 90-120秒
雙杠臂屈伸 3 10-12 90-120秒
過頭繩索臂屈伸 7 10-12 30-45秒
FST-7手臂（肱二和肱三）訓(xùn)練計(jì)劃（可選擇在周五）
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息
高位繩索彎舉 7 10-12 30-45秒
啞鈴彎舉 3 8-10 90-120秒
錘式彎舉 3 8-10 90-120秒
器械牧師椅彎舉 7 10-12 30-45秒
繩索胸前下拉 7 10-12 30-45秒
窄距俯臥撐 3 8-10 90-120秒
平板臂屈伸 3 8-10 90-120秒
彎杠臂曲伸 7 10-12 30-45秒
不想肱二頭凹進(jìn)去，不想肱三頭軟軟的，這個(gè)有效的訓(xùn)練合理使用，手臂上快速突破瓶頸，這個(gè)高強(qiáng)度的技巧促進(jìn)二頭和三頭的快速生長，優(yōu)化手臂的訓(xùn)練。
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