春天不減肥，夏天只能徒傷悲。轉(zhuǎn)眼已到 5 月，天氣一天天熱起來，食堂君貼心地為你準備了關于減肥你最想要知道的 19 個問題。
初夏減肥正當時，怎么吃，怎么動，看這一篇就夠了。
- Part 1 -
1. 如果想要減肥，每天吃多少卡路里比較合適？
具體的總熱量，男生在 1 500 ～ 1 800 千卡，女生在 1 200 ～ 1 600 千卡比較適合，當然如果運動量大的話可以酌情增加。
2. 一日三餐應該如何分配？是否可以考慮多吃加餐？
如果能保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生、高蛋白適量脂肪、少精制碳水化合物的情況下，還是少食多餐好一些，建議早中晚三餐熱量按照 3:4:3 比例。
如果沒有額外運動或運動量較小的話，可以把加餐安排上午或下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計劃，可以把水果牛奶放在運動后作為補充。
3. 鮮榨果汁熱量高嗎？哪些鮮榨果汁熱量最低？
高不高關鍵是看相對于什么，鮮榨果汁這種幾乎零脂肪的液體飲品，顯然熱量不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質(zhì)，還是比較有營養(yǎng)的，但其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮榨果汁會比較合適。
建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉后飲用，或者兌一半的水。
4. 哪些食物可以作為辦公室零食，熱量低，又有飽腹感？
作為零食的話，一次 100 千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力都可以。
5. 有些油炸過的花生等堅果類零食，一包的熱量大概多少卡路里？
油炸過的和沒油炸的堅果熱量還是有區(qū)別的。堅果的熱量其實都不少，因為其中一半左右是脂肪。
以花生為例，100 克的花生有 567 千卡，如果是用油烤的熱量會更多一些。同樣 30 來顆，油炸的大約 170 千卡，水煮的只有 90 千卡。
6. 運動飲料的卡路里有些也挺高，運動后，應該喝什么飲品？
運動飲料可以補充糖分和電解質(zhì)，比較適合運動強度大流汗多的人，但如果是一般慢跑或者快走在半小時以內(nèi)，就不需要特別喝什么飲品，普通白開水就可以了。
7. 可以不吃晚餐減肥嗎？
減肥關鍵是少吃多運動，如果你睡得不那么晚、堅持不吃夜宵、早中餐也能保證營養(yǎng)、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助于減肥的。
8. 炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎？
脂肪自然能少點，但其實如果自己做的話不妨做蒸菜。
9. 減肥期間，所有肥肉都不能吃嗎？
偶爾放縱一下也沒有什么大不了的，還是那句話，關鍵是控制總熱量。
10. 酵素可以減肥嗎？
除了減肥手術，健康減肥都是需要虧空能量的，其他的方法都不靠譜。如果說酵素是酶為主的制劑，那么并沒有減肥效果。當然，如果是加了其他東西導致腹瀉減掉水分就另說了……
11. 減肥期間需要吃補充各種復合維生素嗎？
在國人的飲食結(jié)構中，一般維生素 B1、B2、鈣、維生素 D 比較容易攝入不足，另外在肥胖人群中維生素 D 缺乏率比較高，健身人群蛋白質(zhì)攝入多維生素 B6 消耗也多，女性減肥期間常常以白肉（比如雞胸肉）為主比較容易缺鐵。
所以，如果飲食質(zhì)量難以保證的話還是可以通過補充劑補充的。
- Part 2 -
邁開腿
12. 有可能練哪里瘦哪里嗎？
皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是說如果胖是因為脂肪多，無法通過鍛煉局部減脂。但通過特定的鍛煉可以讓局部肌肉發(fā)達，加上一些形體的糾正，形態(tài)上看上去更加美觀還是有可能的。
13. 應該在飯前運動還是飯后運動？
這個和身體條件、進餐習慣、運動強度、運動目的等都有關系，整體來說我個人建議還是飯后休息一會兒后進行運動。
14. 每月減重多少斤是比較合適的速度？
如果是真正的減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7 000 千卡。在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經(jīng)是極限，一個月也就差不多 2 公斤。
因此一個月減 2 公斤是真正健康減肥的速度。
- Part 3 -
15. BMI 多少是正常的體形？
BMI 大于 18.5 以后跟形體并不是絕對相關，有的人 BMI 20 看上去就很胖，有的人 BMI 25 看上去還很瘦，這個和肌肉的密度遠比脂肪組織大有關。
16. 體脂稱測出來的體脂率靠譜嗎？
醫(yī)院里一般是用人體成分儀來測量體脂率，一臺二三十萬，測出的數(shù)值也只是相對準確。其實，還是目測最為實際。一般家庭體脂秤、皮褶厚度鉗，對于個人動態(tài)監(jiān)測來說，意義都不如捏捏肚子、照照鏡子實用。
17. 體脂率是不是越低越好?
從醫(yī)學角度來說，一般不建議體脂過低。比如女性的體脂率還是應該在 20% 以上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經(jīng)、畏寒等癥狀。男性的話，體脂低的危害不是非常明顯，10% 也還是可以接受的。
18. 基礎代謝率（BMR）是什么？
現(xiàn)在很多人都聽說過基礎代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態(tài)下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態(tài)等有關系。
19. 提高基礎代謝率了，就能吃很多不長胖嗎？
健康地提高基礎代謝率一般要通過增肌鍛煉，阻力運動會比較好。
不過，期待通過提高基礎代謝率之后，自己可以不鍛煉、吃很多、不長胖，是不太現(xiàn)實的。短期內(nèi)增加了一定的肌肉量不會對長期基礎代謝有很大的提高，需要不斷的維持。
責任編輯：付婷
