我們都知道，從出生那一刻起，我們就在不斷地衰老，直到最終走向死亡。這是生命的自然規(guī)律，無可避免。然而，衰老真的是“無可逆轉(zhuǎn)”的嗎？
在日常生活中，我們經(jīng)常會被問到一個問題“你今年多大了”，更讓人尷尬的是，有時候會聽到一句“看起來不像啊”。這句話到底是夸獎還是諷刺，你很難判斷。
“實際年齡”是客觀的事實，我們無法改變。但對于我們的健康而言，“生物年齡”可能更為關(guān)鍵，那么后者是否也是“無法逆轉(zhuǎn)”的呢？
最近，美國營養(yǎng)協(xié)會的一個研究團隊成功地“逆轉(zhuǎn)”了參與者的生物年齡——只用了8周的時間，通過飲食和生活方式的調(diào)整，所有參與者的平均生物年齡降低了4.6歲，最大的降低幅度竟達(dá)到11.01歲！這項研究發(fā)表在Aging雜志上。
為了找出“凍齡”的科學(xué)方法，研究者招募了6名健康女性，并讓她們遵守一套為期8周的干預(yù)方案，包括飲食、睡眠、運動及放松指導(dǎo)、益生菌和植物化合物的補充以及營養(yǎng)指導(dǎo)。
此外，在開始和結(jié)束時，研究者還收集了參與者的血液樣本，使用Horvath DNAmAge時鐘來評估DNA甲基化和生物年齡。DNA甲基化年齡（即生物年齡）和實際年齡之間的差異，可以作為衰老的生物標(biāo)志物。
具體來說，干預(yù)方案包括：
飲食干預(yù)：限制簡單碳水化合物，以植物為主食。但要保證足夠的動物蛋白，比如每周5-10個雞蛋，每天170g動物蛋白，每周3份85g肝臟。同時，參與者要求每天在12小時內(nèi)完成所有飲食，并且每天喝8杯水。
膳食補充劑：含有4000萬CFU植物乳桿菌299v的益生菌，以及一種富含多酚類化合物的果蔬粉，每天各服用兩次。
運動及放松：每周至少5天，進行>30分鐘的體育活動，強度達(dá)到運動自覺強度的60%~80%；放松指導(dǎo)為每天兩次，每次10分鐘的呼吸訓(xùn)練。
睡眠：每晚至少保證7小時的睡眠時間。
飲食和生活方式干預(yù)概述
結(jié)果顯示，在經(jīng)過了8周的生活干預(yù)后，所有參與者中生物學(xué)年齡降低最多的竟然年輕了11.01歲；即使是降低最少的，也年輕了1.22歲。
這種飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“大幅度地”下降了，從基線時飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的中位年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！
這個“看似嚴(yán)苛”的干預(yù)計劃真的能堅持下來嘛？相信這也是不少讀者的疑問。
平均生物年齡的變化分析
事實上，這也是研究人員很在意的點，但結(jié)果出乎意料得還不錯——在整個試驗的8周內(nèi)，所有目標(biāo)的周人均堅持率在71.2%-97.2%之間。具體來說，“保證在12小時內(nèi)飲食”的依從性最高，達(dá)到93.7%；而運動和放松的習(xí)慣則比較難以堅持，平均堅持率約為57.5%。
這并非孤例。兩年前，研究人員首次在43名健康男性參與者中進行了隨機對照臨床試驗，同樣是8周的飲食和生活方式干預(yù)，使得他們的生物年齡平均減少了3.23歲！
所以，想要“看起來年輕”并非難事兒！只要能堅持健康的飲食和生活方式，做一個自律的人，就能從生理上大大改善自己的“衰老”。
想要成為那個被夸“看起來比實際年齡小很多”的人嗎？不妨從改變自己的不良生活習(xí)慣開始吧！
那么，根據(jù)這個研究，我們梳理一下健康的飲食和生活方式建議，如下：
飲食方面，盡量減少簡單的碳水化合物，比如白面包、白米、糖等，多吃富含纖維和抗氧化物質(zhì)的植物性食物，比如蔬菜、水果、堅果等。同時，保證充足的動物蛋白，比如每周5-10個雞蛋，每天170g動物蛋白，每周3份85g肝臟。另外，盡量在12小時內(nèi)吃完所有的食物，避免過度進食或夜間進食。每天保證8杯水，保持水分平衡。
膳食補充劑方面，可以考慮服用含有4000萬CFU植物乳桿菌299v的益生菌，以及一種富含額外多酚類化合物的果蔬粉，均每日2次。這些補充劑可以幫助改善腸道微生態(tài)和抗炎反應(yīng)。
運動及放松方面，每周至少5天，>30分鐘的體育活動，強度達(dá)到運動自覺強度的60%~80%。運動可以增強心肺功能、肌肉力量和骨密度，促進血液循環(huán)和新陳代謝。放松指導(dǎo)為每天2次，每次10分鐘的呼吸訓(xùn)練。放松可以緩解壓力、焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)。
睡眠方面，每晚至少睡7小時。睡眠可以促進身體和大腦的修復(fù)和清理，提高免疫力和記憶力。
這些飲食和生活方式的建議可能需要一定的毅力和自律才能堅持下來，但是它們對于延緩衰老和提高健康水平是有益的。你可以根據(jù)自己的情況和喜好進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但是不要過于放縱或忽視自己的身體需求。
