所謂“三分練、七分吃”就可以知道在健身過程中吃是多么重要啦。別練得超級辛苦卻壞在了錯誤的飲食結構上最后還是無用功~
首先先走出一個誤區(qū)就是并不是吃得越少你就會越瘦。另外也不要拒絕一切油脂和脂肪哦！脂類除了是人體三大產能營養(yǎng)素之一，同時也是構成身體細胞的一個重要成分，尤其是在腦神經、肝臟中。簡單講就是完全不攝取脂肪是會變笨的哦！但是吃的時候還是要注意吃優(yōu)質的脂肪，反式脂肪是壞的脂肪需要嚴格控制~以下十種食物就是可以被關進小黑屋的啦~拜拜咯：
為了變瘦只攝入單一營養(yǎng)比如有些人會只吃水煮蔬菜是要不得的，節(jié)食更是要不得的。人體需要充足的能量來支持一切活動，當你的身體需要熱量你卻沒有給予它，它并不是自己來為你燃燒脂肪，相反地，當你的身體受到面臨饑荒的信號，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身體會自動先犧牲你的肌肉而把脂肪大量儲存下來。所以少吃只會讓你的身體減少消耗，并不會直接地幫你減少脂肪。
那么有人或許會問，我不吃晚飯確實瘦了呀。事實是，當你通過節(jié)食短暫地瘦下來了，而某一天你堅持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一樣多的食物，你的身體為了阻止下一次的饑荒會把你吃下去的更多地儲存起來，加之之前消耗肌肉使你的基礎代謝率降低了，你卻會胖得更快。
比較能夠接受的說法是當你長期消耗量大于攝入量，你就會變瘦。但那又不是絕對的，畢竟人體不是遵循著簡單的減法公式，體脂很大程度上是人體自我平衡的結果。消耗量除了主動地去運動消耗還有個重要組成時前面提到的基礎代謝率?；A代謝率簡單講就是你躺在那一天啥都不干身體會自動為你消耗的熱量，它的大小和你的年齡、肌肉量還有身體其它情況決定的。每500g的肌肉的基礎代謝量是50-100 calorie，這就是為什么人們被鼓勵進行增肌訓練并認為那是有益于健康的一個重要原因。
在減脂期間飲食上要遵循的原則是少油少鹽低GI，三大產能營養(yǎng)素（碳水化合物、脂類、蛋白質）缺一不可。減脂期間可以把家里的鹽換成低鈉鹽，但我覺得低鈉鹽味道超級不好所以我還是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太飽，而把間隔的時間縮短。這就是為什么很多健身的人一天能吃到五六頓~
如果你運動量小可以嘗試之前筆記中提到的間歇性斷食法，即八小時飲食，在一天的八小時內吃完全部有熱量的食物，剩余的十六小時只能喝水或者沒有熱量的食物比如黑咖啡。這個八小時是沒有限制的，比如你早上九點吃了早餐，那么請在下午五點前吃完最后一餐。上午九點到下午五點的事件就隨意吃，加多少餐都沒問題，注意避免掉熱量過高的哈。使用這種方法即使在攝入量和原來相同的情況下，你依然會變瘦！
下面具體來給大家講不同時段的飲食哈
早餐可以不用太顧忌熱量地多多地吃，蛋白質、碳水、優(yōu)質脂肪盡量都要有。平時不太敢吃的高熱量食物也可以放到早餐來解解饞~
蛋白質含量高的就是比如蛋白啊豆?jié){啊，豆?jié){營養(yǎng)豐富而且吸收好，當水喝都好。我一般用家里九陽刻度線最高打一桶一天之內會喝掉，然后我喝很多很多的水，不會去計算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基礎代謝率最簡單的方法哦）。另外肉類的話基本上100g里面含有大約20g蛋白質哈，蝦、三文魚、tuna什么的含量會高些~
碳水種類就比較多多哈，可以說大部分食物里面都是含有碳水的。適合早上吃最簡單就是麥片啦酸奶啦，一根香蕉+無糖酸奶+麥片基本上是我早餐標配哈哈。
優(yōu)質脂肪就是比如牛油果啊堅果啊。牛油果真的是個好東西，對女生的皮膚、胸部啊都很好，豆?jié){喝多了還可以幫助降低膽固醇。我一般會直接吃半顆剩下半顆打奶昔，也會拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常見，可能有些國內的寶寶不習慣它的味道可以加點蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果雞蛋色拉都不錯的哦。
attach幾張我給自己做的早餐哈哈，其實經常都有些熱量超標，不過我每天早上起來真的超餓的，早餐不用太顧忌熱量也沒事啦，保證能量充沛哈哈
早上吃三文魚我會煎熟，別的時候就生吃。堅果很好但別吃太多哦，十顆杏仁剛剛好。豆?jié){我喜歡加一些米一起打，喝起來口感會更滑更潤哦。
早餐適量的水果也是要的哦。我一般還會吃土司比較多，這幅圖里面是做的French toast，因為有butter、whipping cream和糖所以還是很胖的哦，減脂要求比較高的寶寶就不要學我啦哈哈。
午餐的話不要或盡量少地攝入精細碳水（比如面包），相反地 粗糧放到中午吃會很棒，它們帶來強和持久的飽腹感，讓你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大膽地多多地吃~
晚餐盡量早，并且吃的要是容易消化的食物，適量蔬菜水果，水果不要太多。盡量不要吃面條（通常油鹽過高、能量過剩并且消化慢），睡前4小時堅決禁食。不管多愛甜食白天實在饞少吃點也沒所謂的 但晚上都要堅決抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起來的體重讓我以為自己沒睡醒在做噩夢啊一點都不夸張 [哭/]
另外前面提到低GI的原則，GI全稱Glycemic index，中文叫升糖指數(shù)，衡量糖類對血糖量的影響。GI值是越低越好（說明它對血糖和胰島素的影響越小，給你帶來的飽腹感越強）。我attach一張常見食物地GI數(shù)值表供大家參考，挑指數(shù)低于69的多多地吃。
另外關于水果，水果是早上起來吃、作為上午加餐或者代替零食比較好。餐前吃好，餐后20分鐘內在飽腹狀態(tài)下吃營養(yǎng)成分其實大部分都不能夠被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分會在夜間積累轉換成脂肪。
所謂“三分練、七分吃”就可以知道在健身過程中吃是多么重要啦。別練得超級辛苦卻壞在了錯誤的飲食結構上最后還是無用功~
首先先走出一個誤區(qū)就是并不是吃得越少你就會越瘦。另外也不要拒絕一切油脂和脂肪哦！脂類除了是人體三大產能營養(yǎng)素之一，同時也是構成身體細胞的一個重要成分，尤其是在腦神經、肝臟中。簡單講就是完全不攝取脂肪是會變笨的哦！但是吃的時候還是要注意吃優(yōu)質的脂肪，反式脂肪是壞的脂肪需要嚴格控制~以下十種食物就是可以被關進小黑屋的啦~拜拜咯：
為了變瘦只攝入單一營養(yǎng)比如有些人會只吃水煮蔬菜是要不得的，節(jié)食更是要不得的。人體需要充足的能量來支持一切活動，當你的身體需要熱量你卻沒有給予它，它并不是自己來為你燃燒脂肪，相反地，當你的身體受到面臨饑荒的信號，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身體會自動先犧牲你的肌肉而把脂肪大量儲存下來。所以少吃只會讓你的身體減少消耗，并不會直接地幫你減少脂肪。
那么有人或許會問，我不吃晚飯確實瘦了呀。事實是，當你通過節(jié)食短暫地瘦下來了，而某一天你堅持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一樣多的食物，你的身體為了阻止下一次的饑荒會把你吃下去的更多地儲存起來，加之之前消耗肌肉使你的基礎代謝率降低了，你卻會胖得更快。
比較能夠接受的說法是當你長期消耗量大于攝入量，你就會變瘦。但那又不是絕對的，畢竟人體不是遵循著簡單的減法公式，體脂很大程度上是人體自我平衡的結果。消耗量除了主動地去運動消耗還有個重要組成時前面提到的基礎代謝率?；A代謝率簡單講就是你躺在那一天啥都不干身體會自動為你消耗的熱量，它的大小和你的年齡、肌肉量還有身體其它情況決定的。每500g的肌肉的基礎代謝量是50-100 calorie，這就是為什么人們被鼓勵進行增肌訓練并認為那是有益于健康的一個重要原因。
在減脂期間飲食上要遵循的原則是少油少鹽低GI，三大產能營養(yǎng)素（碳水化合物、脂類、蛋白質）缺一不可。減脂期間可以把家里的鹽換成低鈉鹽，但我覺得低鈉鹽味道超級不好所以我還是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太飽，而把間隔的時間縮短。這就是為什么很多健身的人一天能吃到五六頓~
如果你運動量小可以嘗試之前筆記中提到的間歇性斷食法，即八小時飲食，在一天的八小時內吃完全部有熱量的食物，剩余的十六小時只能喝水或者沒有熱量的食物比如黑咖啡。這個八小時是沒有限制的，比如你早上九點吃了早餐，那么請在下午五點前吃完最后一餐。上午九點到下午五點的事件就隨意吃，加多少餐都沒問題，注意避免掉熱量過高的哈。使用這種方法即使在攝入量和原來相同的情況下，你依然會變瘦！
下面具體來給大家講不同時段的飲食哈
早餐可以不用太顧忌熱量地多多地吃，蛋白質、碳水、優(yōu)質脂肪盡量都要有。平時不太敢吃的高熱量食物也可以放到早餐來解解饞~
蛋白質含量高的就是比如蛋白啊豆?jié){啊，豆?jié){營養(yǎng)豐富而且吸收好，當水喝都好。我一般用家里九陽刻度線最高打一桶一天之內會喝掉，然后我喝很多很多的水，不會去計算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基礎代謝率最簡單的方法哦）。另外肉類的話基本上100g里面含有大約20g蛋白質哈，蝦、三文魚、tuna什么的含量會高些~
碳水種類就比較多多哈，可以說大部分食物里面都是含有碳水的。適合早上吃最簡單就是麥片啦酸奶啦，一根香蕉+無糖酸奶+麥片基本上是我早餐標配哈哈。
優(yōu)質脂肪就是比如牛油果啊堅果啊。牛油果真的是個好東西，對女生的皮膚、胸部啊都很好，豆?jié){喝多了還可以幫助降低膽固醇。我一般會直接吃半顆剩下半顆打奶昔，也會拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常見，可能有些國內的寶寶不習慣它的味道可以加點蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果雞蛋色拉都不錯的哦。
attach幾張我給自己做的早餐哈哈，其實經常都有些熱量超標，不過我每天早上起來真的超餓的，早餐不用太顧忌熱量也沒事啦，保證能量充沛哈哈
早上吃三文魚我會煎熟，別的時候就生吃。堅果很好但別吃太多哦，十顆杏仁剛剛好。豆?jié){我喜歡加一些米一起打，喝起來口感會更滑更潤哦。
早餐適量的水果也是要的哦。我一般還會吃土司比較多，這幅圖里面是做的French toast，因為有butter、whipping cream和糖所以還是很胖的哦，減脂要求比較高的寶寶就不要學我啦哈哈。
午餐的話不要或盡量少地攝入精細碳水（比如面包），相反地 粗糧放到中午吃會很棒，它們帶來強和持久的飽腹感，讓你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大膽地多多地吃~
晚餐盡量早，并且吃的要是容易消化的食物，適量蔬菜水果，水果不要太多。盡量不要吃面條（通常油鹽過高、能量過剩并且消化慢），睡前4小時堅決禁食。不管多愛甜食白天實在饞少吃點也沒所謂的 但晚上都要堅決抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起來的體重讓我以為自己沒睡醒在做噩夢啊一點都不夸張 [哭/]
另外前面提到低GI的原則，GI全稱Glycemic index，中文叫升糖指數(shù)，衡量糖類對血糖量的影響。GI值是越低越好（說明它對血糖和胰島素的影響越小，給你帶來的飽腹感越強）。我attach一張常見食物地GI數(shù)值表供大家參考，挑指數(shù)低于69的多多地吃。
另外關于水果，水果是早上起來吃、作為上午加餐或者代替零食比較好。餐前吃好，餐后20分鐘內在飽腹狀態(tài)下吃營養(yǎng)成分其實大部分都不能夠被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分會在夜間積累轉換成脂肪。所謂“三分練、七分吃”就可以知道在健身過程中吃是多么重要啦。別練得超級辛苦卻壞在了錯誤的飲食結構上最后還是無用功~
首先先走出一個誤區(qū)就是并不是吃得越少你就會越瘦。另外也不要拒絕一切油脂和脂肪哦！脂類除了是人體三大產能營養(yǎng)素之一，同時也是構成身體細胞的一個重要成分，尤其是在腦神經、肝臟中。簡單講就是完全不攝取脂肪是會變笨的哦！但是吃的時候還是要注意吃優(yōu)質的脂肪，反式脂肪是壞的脂肪需要嚴格控制~以下十種食物就是可以被關進小黑屋的啦~拜拜咯：
為了變瘦只攝入單一營養(yǎng)比如有些人會只吃水煮蔬菜是要不得的，節(jié)食更是要不得的。人體需要充足的能量來支持一切活動，當你的身體需要熱量你卻沒有給予它，它并不是自己來為你燃燒脂肪，相反地，當你的身體受到面臨饑荒的信號，加之肌肉消耗卡路里速度比脂肪快，身體會自動先犧牲你的肌肉而把脂肪大量儲存下來。所以少吃只會讓你的身體減少消耗，并不會直接地幫你減少脂肪。
那么有人或許會問，我不吃晚飯確實瘦了呀。事實是，當你通過節(jié)食短暫地瘦下來了，而某一天你堅持不下去了有吃回了哪怕只是吃了和以前一樣多的食物，你的身體為了阻止下一次的饑荒會把你吃下去的更多地儲存起來，加之之前消耗肌肉使你的基礎代謝率降低了，你卻會胖得更快。
比較能夠接受的說法是當你長期消耗量大于攝入量，你就會變瘦。但那又不是絕對的，畢竟人體不是遵循著簡單的減法公式，體脂很大程度上是人體自我平衡的結果。消耗量除了主動地去運動消耗還有個重要組成時前面提到的基礎代謝率?；A代謝率簡單講就是你躺在那一天啥都不干身體會自動為你消耗的熱量，它的大小和你的年齡、肌肉量還有身體其它情況決定的。每500g的肌肉的基礎代謝量是50-100 calorie，這就是為什么人們被鼓勵進行增肌訓練并認為那是有益于健康的一個重要原因。
在減脂期間飲食上要遵循的原則是少油少鹽低GI，三大產能營養(yǎng)素（碳水化合物、脂類、蛋白質）缺一不可。減脂期間可以把家里的鹽換成低鈉鹽，但我覺得低鈉鹽味道超級不好所以我還是用普通的哈，少放就好，能不放最好。然后最好能少食多餐，每餐不要吃太飽，而把間隔的時間縮短。這就是為什么很多健身的人一天能吃到五六頓~
如果你運動量小可以嘗試之前筆記中提到的間歇性斷食法，即八小時飲食，在一天的八小時內吃完全部有熱量的食物，剩余的十六小時只能喝水或者沒有熱量的食物比如黑咖啡。這個八小時是沒有限制的，比如你早上九點吃了早餐，那么請在下午五點前吃完最后一餐。上午九點到下午五點的事件就隨意吃，加多少餐都沒問題，注意避免掉熱量過高的哈。使用這種方法即使在攝入量和原來相同的情況下，你依然會變瘦！
下面具體來給大家講不同時段的飲食哈
早餐可以不用太顧忌熱量地多多地吃，蛋白質、碳水、優(yōu)質脂肪盡量都要有。平時不太敢吃的高熱量食物也可以放到早餐來解解饞~
蛋白質含量高的就是比如蛋白啊豆?jié){啊，豆?jié){營養(yǎng)豐富而且吸收好，當水喝都好。我一般用家里九陽刻度線最高打一桶一天之內會喝掉，然后我喝很多很多的水，不會去計算多少ml但是想到就去喝（多喝水是提高基礎代謝率最簡單的方法哦）。另外肉類的話基本上100g里面含有大約20g蛋白質哈，蝦、三文魚、tuna什么的含量會高些~
碳水種類就比較多多哈，可以說大部分食物里面都是含有碳水的。適合早上吃最簡單就是麥片啦酸奶啦，一根香蕉+無糖酸奶+麥片基本上是我早餐標配哈哈。
優(yōu)質脂肪就是比如牛油果啊堅果啊。牛油果真的是個好東西，對女生的皮膚、胸部啊都很好，豆?jié){喝多了還可以幫助降低膽固醇。我一般會直接吃半顆剩下半顆打奶昔，也會拌在色拉，出去吃在前菜里面也很常見，可能有些國內的寶寶不習慣它的味道可以加點蜂蜜吃或者撒黑椒碎做成牛油果雞蛋色拉都不錯的哦。
attach幾張我給自己做的早餐哈哈，其實經常都有些熱量超標，不過我每天早上起來真的超餓的，早餐不用太顧忌熱量也沒事啦，保證能量充沛哈哈
早上吃三文魚我會煎熟，別的時候就生吃。堅果很好但別吃太多哦，十顆杏仁剛剛好。豆?jié){我喜歡加一些米一起打，喝起來口感會更滑更潤哦。
早餐適量的水果也是要的哦。我一般還會吃土司比較多，這幅圖里面是做的French toast，因為有butter、whipping cream和糖所以還是很胖的哦，減脂要求比較高的寶寶就不要學我啦哈哈。
午餐的話不要或盡量少地攝入精細碳水（比如面包），相反地 粗糧放到中午吃會很棒，它們帶來強和持久的飽腹感，讓你的下午更加精力充沛。然后蔬菜水果放心大膽地多多地吃~
晚餐盡量早，并且吃的要是容易消化的食物，適量蔬菜水果，水果不要太多。盡量不要吃面條（通常油鹽過高、能量過剩并且消化慢），睡前4小時堅決禁食。不管多愛甜食白天實在饞少吃點也沒所謂的 但晚上都要堅決抵抗啊喂。想起自己吃了甜食的晚上第二天早上起來的體重讓我以為自己沒睡醒在做噩夢啊一點都不夸張 [哭/]
另外前面提到低GI的原則，GI全稱Glycemic index，中文叫升糖指數(shù)，衡量糖類對血糖量的影響。GI值是越低越好（說明它對血糖和胰島素的影響越小，給你帶來的飽腹感越強）。我attach一張常見食物地GI數(shù)值表供大家參考，挑指數(shù)低于69的多多地吃。
另外關于水果，水果是早上起來吃、作為上午加餐或者代替零食比較好。餐前吃好，餐后20分鐘內在飽腹狀態(tài)下吃營養(yǎng)成分其實大部分都不能夠被吸收。但很多水果都有很高的糖分因此不要代替晚餐也不要在晚上吃太多，晚上吃水果糖分會在夜間積累轉換成脂肪。
健身后你需要迅速補充的是健身中所消耗的熱量千萬不要害怕什么剛練完就有吃回來了而去餓什么都不吃，對身體很不好的哦。我健完身回來通常都是色拉因為剛練完也不會想去吃一些油膩的東西哈。但因為色拉基本都是生食還是會比較涼，我不會一天所有的飯都是色拉哈。晚餐我還是會吃些熱的食物。健完身以后不要害怕碳水，適當是可以的喲，然后蛋白質需要多多的，我一般色拉里都會拌一顆雞蛋，其實蛋黃不吃比較好，我沒那么顧忌也怕浪費就都吃掉啦哈哈。如果你力量訓練比較強的話會需要更多蛋白質，多喝點牛奶、豆?jié){，一些顏色豐富的蔬菜也可以幫助你舒緩肌肉酸痛。
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