開門7件事，“柴米油鹽醬醋茶”，可見食用油油雖然不是每天烹飪的主角，但對(duì)我們的飲食甚至健康都起有著至關(guān)重要的影響。那么我們?cè)撛鯓舆x擇我們的烹調(diào)油呢？如何讓烹調(diào)油滿足我們的需求，可以主要從兩個(gè)原則考慮：第一，看我們選擇的食用油是否滿足了我們的營(yíng)養(yǎng)需求，二是看是否滿足了我們的烹飪需求。
從營(yíng)養(yǎng)角度看，我們應(yīng)以植物烹調(diào)油為主，盡量不使用動(dòng)物脂肪，并經(jīng)常更換食用油品種。
這是因?yàn)椋煌呐胝{(diào)油所提供的脂肪酸不同，各具營(yíng)養(yǎng)特色。因此要想獲得合理的脂肪酸平衡，必須攝入多種食用油或經(jīng)常替換不同品種的食用油。
攝入的脂肪酸要平衡
脂肪按照飽和程度分為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸又分為w-6多不飽和脂肪酸和w-3多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸以油酸為代表，w-6多不飽和脂肪酸以亞油酸為代表，w-3多不飽和脂肪酸以α-亞麻酸為代表。
在飲食中，理想的脂肪酸比例，飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸應(yīng)為1:1:1，或者1:1.5:1，其中多不飽和脂肪酸中亞油酸:α亞麻酸的比例為4~6:1。而我們國家現(xiàn)在亞油酸:α亞麻酸實(shí)際攝入比例大約為20:1。
脂肪酸不平衡的后果
脂肪酸比例失衡會(huì)引起脂質(zhì)代謝紊亂，所以除血脂異常外，脂肪酸比例失衡還與肥胖、脂肪肝等疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)。此外，有很多流行病學(xué)資料顯示，膳食中w-6多不飽和脂肪酸和w-3多不飽和脂肪酸脂肪酸比例失衡（前者過多后者過少）還需糖尿病、乳腺癌、高血壓、免疫異常（如過敏性哮喘、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎）等疾病的發(fā)生發(fā)展有關(guān)。
“兩多兩少”用油原則
為使膳食脂肪做到比例均衡，可以采取“兩多兩少”的用油原則。
?。?）兩多：
①適當(dāng)增加油酸的攝入量，即增加富含油酸的橄欖油、茶籽油的攝入量。
②適當(dāng)增加α亞麻酸的攝入量，即增加富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油的攝入量。
?。?）兩少：
限制飽和脂肪適當(dāng)減少亞油酸植物油的攝入，尤其是那些容易從天然食物及加工食物中獲取的油脂。
①限制飽和脂肪的攝入量，尤其是動(dòng)物飽和脂肪。
如豬油、牛油、黃油、奶油中的飽和脂肪酸和膽固醇含量高，另外，我們從瘦肉、肥肉以及牛奶中已可以獲得相應(yīng)的油脂，因此應(yīng)盡量不再食用動(dòng)物油脂。
植物油中的棕櫚油、椰子油也屬于富含飽和脂肪酸的油脂。家庭烹飪中不建議食用棕櫚油，因?yàn)樽貦坝椭械?6個(gè)碳鏈飽和脂肪酸棕櫚酸含量高，其對(duì)心血管的不良影響比較大。另外棕櫚油已也常用于如方便面等加工食品中，因此家庭中烹飪盡量不建議食用了。
椰子油的脂肪酸屬于短鏈脂肪酸，相對(duì)比較好消化，易于代謝，可以適當(dāng)食用，并作為素食者飽和脂肪的一個(gè)來源。
②適當(dāng)減少亞油酸植物油的攝入。
大豆油的主要脂肪酸為亞油酸，其次為油酸，可從豆制品及加工食品獲得，因此家用烹調(diào)油就無需再使用大豆油了。
我們常用的烹調(diào)油如菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米胚芽油主要脂肪酸為亞油酸，也需要減量。
作者簡(jiǎn)介:
高睡睡，國家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，高級(jí)健康管理師，CAC全國職業(yè)培訓(xùn)與就業(yè)促進(jìn)專家?guī)熧Y委員會(huì)(健康管理)師資，現(xiàn)從事以營(yíng)養(yǎng)為主的健康教育與健康管理工作。
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