脂肪有益健康!必需脂肪可降低癌癥、心臟病、過(guò)敏反應(yīng)、早老性癡呆癥、關(guān)節(jié)炎、濕疹、抑郁、疲勞、感染和經(jīng)前綜合征的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
脂肪分為三種：飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。飽和脂肪、單不飽和脂肪可以當(dāng)作我們身體的能量，但是，飽和脂肪、單不飽和脂肪并不是我們必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。多不飽和脂肪或者說(shuō)是多不飽和油脂卻是我們?nèi)梭w不可或缺的。
上述三種脂肪幾乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含飽和脂肪、單不飽和脂肪以及少量的多不飽和脂肪，橄欖油主要含有單不飽和脂肪，而向日葵子油主要含有多不飽和脂肪。所以，如果我們吃的是固體脂肪，也就是乳制品、肉類的絕大多數(shù)的人造黃油，也會(huì)出現(xiàn)亞健康的狀態(tài)。
絕大多數(shù)的權(quán)威機(jī)構(gòu)現(xiàn)在都贊同：我們每天攝入的脂肪總量中，飽和（硬）脂肪最多占1/3。而多不不飽和脂肪最少應(yīng)占1/3，以提供兩種必需脂肪：亞油酸族，也就是omega-6系列脂肪，還有α-亞麻酸族，也就是omega-3系列脂肪。這兩種必需脂肪的理想比例應(yīng)接近于1:1。所以在脂肪總量不超過(guò)攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應(yīng)該是：3.5%的omega-6 + 3.5%的omega-3 + 7%的單不飽和脂肪 + 6%的飽和脂肪。事實(shí)上，目前我們大多數(shù)人都缺乏omega-3和omega-6脂肪。
omega-3(epa、dha)和omega-6（gla、γ-亞麻酸）是我們?nèi)梭w健康必需的脂肪酸。
★omega-6脂肪家族
omega-6脂肪家族的老祖母是亞油酸，我們的身體會(huì)將其轉(zhuǎn)化為gla（γ-亞麻酸）。gla有兩種用途。一部分gla被轉(zhuǎn)化成為花生四烯酸，這種脂肪和omega-3脂肪dha一樣，是被用來(lái)構(gòu)建大腦的。gla還會(huì)被轉(zhuǎn)化為dgla（二十碳三烯酸），進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成為前列腺素，它是一種非?；钴S的激素類物質(zhì)。由omega-6轉(zhuǎn)化而成的特殊物質(zhì)還包括1型前列腺素，它可以使血液保持較低的黏度，從而避免血栓形成、舒張血管、降低血壓，控制血液的膽固醇和血脂水平，保持體內(nèi)水分的平衡，減輕炎癥的痛苦，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功能和增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能與新陳代謝，協(xié)助胰島素工作，從而保持血糖的平衡。
我們無(wú)法直接補(bǔ)充前列腺素本身，因?yàn)樗鼈儽３只钚缘臅r(shí)間非常智短；作為替代方法，我們通過(guò)攝入omega-6脂肪來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。omega-6脂肪最好的來(lái)源是種子以及由它們制成的油。其中最好的是大麻、南瓜、向日葵、紅花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麥胚。這些油脂當(dāng)中，有一半來(lái)自omega-6家族，主要是亞油酸。這些食物是我們攝取亞油酸必需脂肪的唯一來(lái)源。每天的最佳食用量是1-2大湯題油，或者2-3大湯匙碾碎的種子。
●omega-6（gla、γ-亞麻酸）
功能：可促進(jìn)心臟健康，降低血液黏稠度，減輕炎癥反應(yīng)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡和信息接收以及改善皮膚的健康狀況，平衡激素分泌，降低胰島素抵抗。
攝入不足缺乏癥狀：皮膚干燥、濕疹、頭發(fā)干燥或頭皮屑較多、過(guò)分口渴、多汗、經(jīng)前綜合征或乳房腹痛、水分潴留（腎小管對(duì)鈉重吸收增加，抑制利尿因子的產(chǎn)生，腎臟排鈉減少，使水分潴留體內(nèi)，甚至可伴有胸水、腹水、頭頂及會(huì)陰部水腫等癥狀）。
推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：尚未制定。
最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：150毫克。
補(bǔ)充范圍：110-260毫克。
毒性：尚未制定中毒劑量，但是攝入非常多時(shí)會(huì)造成皮膚過(guò)油以及腹瀉。
最佳食物來(lái)源：紅化油、葵花油、玉米油、葵花子、南瓜子、胡桃、麥芽、芝麻。
最佳補(bǔ)充劑：植物種子和堅(jiān)果中含有的亞油酸是人體的必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，gla可以從亞油酸轉(zhuǎn)化而來(lái)，而gla是omega-6脂肪酸非常有效的形態(tài)。它也可轉(zhuǎn)化為另一種必需脂肪酸-花生四烯酸。
促進(jìn)因素：煙酸、維生素b6、維生素c、鋅、鎂和錳有助于亞油酸向gla及前列腺素的轉(zhuǎn)化?？寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素能保護(hù)它們免受氧化。
抑制因素：油炸、貯藏、食品加工如油脂氫化、香煙和酒精。
★omega-3脂肪家族
現(xiàn)代膳食中omega-3脂肪甚至比omega-6脂肪還少！omega-3脂肪家族中的老祖母是α-亞麻酸，它在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的是epa（二十碳五烯酸）與dha（二十碳六烯酸），它們都是3型前列腺素的來(lái)源。α-亞麻酸、epa、dha在方便食品中是沒(méi)有什么含量的，這是因?yàn)樗鼈內(nèi)叩牟伙柡统潭群芨?，在烹飪和食品加工時(shí)也更容易被破壞掉。如果我們對(duì)魚(yú)的攝入量很少，就非常容易導(dǎo)致omega-3脂肪的缺乏了。omega-3脂肪雖然對(duì)人體很有好處，但僅有3%-10%能轉(zhuǎn)化為epa和dha。食用某些食物可以超過(guò)α-亞麻酸轉(zhuǎn)化過(guò)程中的前兩個(gè)階段，直接獲得epa和dha，例如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、金槍魚(yú)、三文魚(yú)或它們的魚(yú)油。
omega-3脂肪對(duì)人體健康有什么作用呢？人的大腦和身體的健康都依賴于omega-3脂肪，如果缺乏了omega-3脂肪就會(huì)加速心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的發(fā)生和流行。omega-3脂肪epa和dha制造了前列腺素等激素類物質(zhì)。前列腺素對(duì)于大腦的視覺(jué)、學(xué)習(xí)能力、協(xié)調(diào)能力以及情緒等功能的維持是必不可少的。
omega-3脂肪預(yù)防心血管疾病的有效例子是：愛(ài)斯基摩人盡管食用海豹獲取了大量的脂肪和膽固醇（小魚(yú)的主要食物——浮油生物中富含α-亞麻酸，小魚(yú)吃浮油生物，其他的魚(yú)吃小魚(yú)，海豹吃食肉的魚(yú)類，體內(nèi)的epa和dha含量最高），但是愛(ài)斯基摩人的心血管疾病的發(fā)病率卻很低。
omega-3脂肪最好的植物油來(lái)源是亞麻子、大麻子和南瓜子。
●omega-3(epa、dha)
功能：可促進(jìn)心臟健康，降低血液黏稠度，減輕炎癥反應(yīng)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡和信息接收，減輕抑郁、精神分裂癥、注意力差、多云癥及自閉癥等不良癥狀，改善睡眠以及皮膚的健康狀況，平衡激素分泌，降低胰島素抵抗。
攝入不足缺乏癥狀：皮膚干燥、濕疹、頭發(fā)干燥或頭皮屑較多、過(guò)分口渴、多汗、記憶力差或?qū)W習(xí)困難、炎癥性健康問(wèn)題（如關(guān)節(jié)炎）、高血脂、抑郁、經(jīng)前綜合征或乳房腹痛、水分潴留（腎小管對(duì)鈉重吸收增加，抑制利尿因子的產(chǎn)生，腎臟排鈉減少，使水分潴留體內(nèi)，甚至可伴有胸水、腹水、頭頂及會(huì)陰部水腫等癥狀）。
推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：尚未制定。
最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：350毫克epa、350毫克dha。
補(bǔ)充范圍：epa 150-550毫克、dha 100-500毫克。
毒性：尚未制定中毒劑量，但是攝入非常多時(shí)會(huì)造成皮膚過(guò)油以及腹瀉。
最佳食物來(lái)源：鯖魚(yú)、旗魚(yú)、槍魚(yú)、金槍魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、亞麻子、葵花子。
最佳補(bǔ)充劑：植物種子和堅(jiān)果中含有的α-亞麻酸是人體的必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，epa和dha是omega-3脂肪酸非常有效的形態(tài)。
促進(jìn)因素：煙酸、維生素b6、維生素c、鋅、鎂和錳有助于α-亞麻酸向epa、dha及前列腺素的轉(zhuǎn)化?？寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素能保護(hù)它們免受氧化。
抑制因素：油炸、貯藏、食品加工如油脂氫化、香煙和酒精。
★橄欖油和椰子油有什么優(yōu)勢(shì)？
雖然橄欖油（橄欖油主要含有單不飽和脂肪）的必需脂肪含量并不是特別高，但是大部分的橄欖油是冷榨的和沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的。因此，它比我們?cè)诔兄匈I的精制菜子油和向日葵子油（而向日葵子油主要含有多不飽和脂肪）要好。此外，肉類和乳制品中所含的飽和脂肪與心血管疾病有著密切的關(guān)系，而橄欖油卻例外。
雖然種子油和魚(yú)油中的多不飽和脂肪對(duì)我們的身體健康非常有益，但這種活躍的營(yíng)養(yǎng)素也非常容易被破壞，因此不適用于油炸等高溫烹調(diào)。因?yàn)樗鼈兏邷貢?huì)使它們氫化，不但不利于健康，還會(huì)生成有害身體的自由基。所以，油炸、烹炒、焙烤食物時(shí)，最好不要選擇多不飽和脂肪，因?yàn)樗鼈儠?huì)產(chǎn)生氧自由基。使用飽和脂肪會(huì)更好一些，最好的選擇是椰子油（椰子油比通常使用的黃油或豬油要好，因?yàn)樗侵滐柡椭荆獎(jiǎng)儆陂L(zhǎng)鏈飽和脂肪。）；或者單不飽和脂肪，最好的選擇是橄欖油。它們均不會(huì)產(chǎn)生氧自由基。椰子油也不會(huì)出現(xiàn)類似大量攝入高動(dòng)物食品導(dǎo)致的心臟病這樣的健康問(wèn)題。
精制的植物油和加工植物油會(huì)改變多不飽和脂肪的自然狀態(tài)。我們食用的多不飽和脂肪大多數(shù)已經(jīng)被破壞為反式脂肪，或者是被稱做氫化脂肪的加工脂肪。比如制造人造黃油的過(guò)程就是一個(gè)例子。將植物油轉(zhuǎn)化為固體脂肪需要經(jīng)過(guò)一個(gè)叫做和“氫化”的過(guò)程。雖然從理論上來(lái)說(shuō)，這樣產(chǎn)生的脂肪仍然是多不飽和脂肪，但是我們的身體已經(jīng)不能利用它了。更糟糕的是，這些脂肪還會(huì)進(jìn)一步阻止身體利用每天所攝入的少量的必需脂肪——多不飽和脂肪。
[本文部分內(nèi)容摘自范志紅所譯的《營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng)》。《營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng)》的作者是英國(guó)帕特里克.霍爾福德，帕特里克.霍爾福德是世界健康和營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域權(quán)威專家]
