平時(shí)說的馬拉松，一般指全程馬拉松，跑步里程42.195公里。
據(jù)專業(yè)網(wǎng)站統(tǒng)計(jì)：2019年馬拉松賽事的完賽人數(shù)為26.22萬(wàn)人，以14億估算，能跑完馬拉松的人數(shù)僅為0.018%，這還沒有統(tǒng)計(jì)多次參賽的重復(fù)人數(shù)。
全馬完賽，你就是萬(wàn)里挑一的跑步強(qiáng)者。
你跑過全馬嗎？
今天說說馬拉松的三大分級(jí)方式和15個(gè)等級(jí)，看看你屬于哪一級(jí)？
2023年3月17日，《中國(guó)田徑協(xié)會(huì)路跑管理文件匯編（2023）》正式發(fā)布，其中的《中國(guó)田徑協(xié)會(huì)路跑賽事大眾選手等級(jí)評(píng)定實(shí)施辦法（試行）》進(jìn)行了調(diào)整更新。
大眾選手等級(jí)評(píng)定的新規(guī)，調(diào)整了三個(gè)方面：
1、四個(gè)等級(jí)調(diào)整為三個(gè)等級(jí)。取消了原來“精英”+“三級(jí)”評(píng)定，調(diào)整為“精英”“一級(jí)”和“二級(jí)”三個(gè)等級(jí)。
大眾選手等級(jí)舊規(guī)
2、更改了年齡分組。把原來的“29歲以下”和“30-34歲”兩個(gè)年齡組合并為一組“34歲以下”。
大眾選手等級(jí)新規(guī)
3、增加了5公里的等級(jí)評(píng)定。34歲以下年齡組，男選手跑進(jìn)18分鐘，女選手跑進(jìn)21分鐘，能獲得精英級(jí)稱號(hào)。
嚴(yán)肅等級(jí)，看你屬于哪一級(jí)？
參加A1 類認(rèn)證的馬拉松賽事，成績(jī)達(dá)到以上等級(jí)，可以到中國(guó)馬拉松官網(wǎng)注冊(cè)，免費(fèi)申請(qǐng)電子認(rèn)證的等級(jí)證書。
可能有的跑友沒有跑過全馬，你可以對(duì)照下表里的1公里用時(shí)作為配速，查找自己的等速完賽成績(jī)。
因?yàn)榫嚯x拉長(zhǎng)，配速會(huì)下降，所以實(shí)際的完賽成績(jī)可能會(huì)比你較短距離的配速長(zhǎng)不少。
234以下就不再列了，不是咱們大眾跑者的菜。
全馬九段分級(jí)，類比圍棋九段。
據(jù)說是一個(gè)跑友根據(jù)美國(guó)波士頓馬拉松的報(bào)名年齡標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)合成績(jī)、年齡、性別三大因素制定的標(biāo)準(zhǔn)。
這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也挺有意思，有興趣可以對(duì)照。
參照官方標(biāo)準(zhǔn)，借鑒一部分大神文章，結(jié)合跑友間口口相傳的一些傳說，咱們今天武斷的定義一下全馬的15個(gè)江湖等級(jí)。
主要用于興趣交流、吹牛娛樂、跑團(tuán)嘮嗑、江湖閑侃。
（T=time，表示完賽用時(shí)）
（本分級(jí)以男性跑者成績(jī)劃分，女性跑者用分級(jí)的上下限分別乘以1.1或110%后再對(duì)照）
6小時(shí)是馬拉松比賽的關(guān)門時(shí)間。
也就是說高于6小時(shí)，參加的賽事已經(jīng)結(jié)束，不認(rèn)可完賽并且無(wú)成績(jī)。
在這個(gè)等級(jí)能完成全馬的跑者，不管速度、不管時(shí)間，即使是走完42.195公里，你都是生活中的勇士。
毅力、堅(jiān)韌、執(zhí)著。你有勇氣面對(duì)生活中的任何挑戰(zhàn)，并有達(dá)到目標(biāo)的堅(jiān)定決心。
全馬屬于極限運(yùn)動(dòng)，要心存敬畏。
如果你沒有2000公里以上的跑量積累，沒有嘗試過30公里，甚至連半馬都沒挑戰(zhàn)過，建議你不要輕易嘗試全馬。
盲目嘗試、硬扛到底，精神可嘉，但是非常容易受傷。
能在6小時(shí)以內(nèi)完成全馬，比你完成半馬的意義更加重大，全馬的難度不是簡(jiǎn)單的2個(gè)半馬。
特別是30公里以后，才是全馬真正的開始。
體內(nèi)糖原耗盡、抽筋、身體各處開始隱隱作痛、氣喘吁吁、體力接近極限？
能夠堅(jiān)持在關(guān)門時(shí)間內(nèi)完賽，你已算一名合格的入門跑者了。
很多跑者完成首馬，跨過終點(diǎn)線的瞬間，人生似乎感覺都不一樣了。
拿著全馬的完賽獎(jiǎng)牌，又一場(chǎng)超越自我的勝利？精神無(wú)比滿足，肉體無(wú)比痛苦，喜歡跑步的跑友，人生不來一場(chǎng)全馬，真可能會(huì)有遺憾！
入門跑者，繼續(xù)加強(qiáng)鍛煉，成績(jī)提升會(huì)很快。
這個(gè)等級(jí)的跑者，可能是最快樂的。
對(duì)于配速和成績(jī)，這個(gè)等級(jí)更注重健康。
健康跑者，已經(jīng)養(yǎng)成了規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，對(duì)成績(jī)沒有太多的執(zhí)著。
日常鍛煉，絕大多數(shù)時(shí)候是有氧跑，幾乎不練間歇跑等強(qiáng)度跑，配速隨性，快樂奔跑。
7分左右的配速完成全馬，你已戰(zhàn)勝了幾乎60%的男跑者。
作為一名大眾跑者，你已經(jīng)非常成熟了。有一定的跑量積累，有規(guī)律的跑步鍛煉習(xí)慣，對(duì)跑步有成熟的認(rèn)知。
根據(jù)專業(yè)機(jī)構(gòu)RunRepeat研究，馬拉松平均完賽時(shí)間最快的前三名國(guó)家分別是：
瑞士（3小時(shí)50分鐘）、荷蘭（3小時(shí)52分鐘）和西班牙（3小時(shí)52分鐘）。
完賽最慢的三個(gè)國(guó)家是：
菲律賓（5小時(shí)25分鐘）、印度（5小時(shí)05分鐘）和墨西哥（4小時(shí)53分鐘）。
成熟跑者，你已經(jīng)超越了很多國(guó)家的平均完賽時(shí)間。
以6分20秒左右的配速跑完42.195公里，必然對(duì)跑步充滿了熱愛。
如果沒有足夠的跑量積累和規(guī)律的訓(xùn)練，是很難達(dá)到的。
到了進(jìn)階跑者級(jí)，大概率已經(jīng)有了至少2000公里以上的跑量，并形成了自己良好的跑步習(xí)慣。
這個(gè)等級(jí)，一般已經(jīng)脫離了肥胖，身材趨于良好。
生活、工作、家庭，安排的井然有序，能夠控制對(duì)飲食的欲望，規(guī)律而健康。
全馬破四，大部分人無(wú)法達(dá)到。
在2020年一個(gè)專業(yè)機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)中，全馬能夠破四，男性跑者不足30%，女性跑者略高于10%。
可見破四的目標(biāo)，對(duì)于大眾跑者，說是夢(mèng)想也不為過。
在嚴(yán)肅跑者級(jí)，你對(duì)跑步有較為深刻的理解，并長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行跑步訓(xùn)練，會(huì)經(jīng)常訓(xùn)練間歇跑和長(zhǎng)距離。
間歇跑可能是大眾跑者與嚴(yán)肅跑者的分界線。
沒有相對(duì)專業(yè)的訓(xùn)練和對(duì)自己嚴(yán)格的要求，全馬想破四，還是比較難的。
跑量+強(qiáng)度跑，長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律訓(xùn)練，不需要天賦，破四是能夠?qū)崿F(xiàn)的。
全馬能跑進(jìn)330，恭喜你，你已戰(zhàn)勝了90%的跑者。
精英級(jí)跑者，不僅需要認(rèn)真的訓(xùn)練，還往往能夠堅(jiān)持自己對(duì)飲食搭配和控制，還需要有一點(diǎn)點(diǎn)天賦。
這一級(jí)別，一般都是各個(gè)跑團(tuán)的前端精英，經(jīng)常會(huì)在地方比賽中拿到獎(jiǎng)金，也是跑友眼中優(yōu)秀的“顯眼包”。
而對(duì)于女性跑者，如果能夠達(dá)到這一等級(jí)，她們絕對(duì)是在業(yè)余跑者中的頂尖水平，請(qǐng)自己升到大神級(jí)以上。
業(yè)余跑者的天花板，大神跑者。
能用4分配速完成全馬，你絕對(duì)是當(dāng)?shù)嘏軋F(tuán)中的大神跑者，頻繁在地方馬拉松賽事拿獎(jiǎng)甚至站臺(tái)。
這個(gè)級(jí)別不是只努力就能達(dá)到的，足夠的跑量、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和嚴(yán)格的執(zhí)行、匹配飲食的調(diào)整、嚴(yán)肅的自律加上一定的天賦。
遠(yuǎn)超常人的自律和天賦，造就民間大神。
很多跑者努力一生，可能也無(wú)法達(dá)到315！
運(yùn)動(dòng)員所受的苦，往往是咱們常人無(wú)法體會(huì)到的，經(jīng)常伴隨著傷痛和淚水。
祝福走運(yùn)動(dòng)員這條路的跑友們，無(wú)傷訓(xùn)練，屢創(chuàng)佳績(jī)。
也有大眾跑者能破三的，但是鳳毛麟角，破三的大眾跑者，那幾乎是大眾跑者的王中王了。
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員里，能達(dá)到這個(gè)成績(jī)的不少。
大眾跑者也有幾個(gè)。
破230，各項(xiàng)賽事中的前端大神，自律與天賦的化身。
這個(gè)級(jí)別就是各個(gè)賽事的冠軍人物了。
比如2022年的上海馬拉松，楊紹輝以2:16:04的成績(jī)獲得冠軍。
一般是黃金賽事的冠軍級(jí)人物。
經(jīng)常是各項(xiàng)賽事記錄的有力爭(zhēng)奪者。
大眾跑者達(dá)到這個(gè)級(jí)別的可能性幾乎為零。
體制外的跑者，能跑到這個(gè)級(jí)別的，十幾年來，兩只手?jǐn)?shù)的過來。
目前國(guó)家馬拉松記錄是何杰在2023年3月19日的無(wú)錫馬拉松賽上創(chuàng)造的，2小時(shí)7分30秒，配速是3分01秒30。
國(guó)家紀(jì)錄2小時(shí)07分左右與世界記錄2小時(shí)35秒！可見咱們與馬拉松的世界頂級(jí)水平還有很大差距，需繼續(xù)努力。
咱們國(guó)家馬拉松的人數(shù)最近兩年上漲非?？?，相信馬拉松的成績(jī)會(huì)在未來5年有大幅提升。
馬拉松之王基普喬格2022年創(chuàng)造的馬拉松世界記錄2:01:09，只保持了1年，就在2023年10月8日不幸被刷新，屈居歷史第二。
2023年10月8日，芝加哥馬拉松，吉普?qǐng)D姆以驚人的2小時(shí)35秒奪冠，并刷新世界記錄，人類首次跑進(jìn)2小時(shí)1分鐘內(nèi)。
吉普?qǐng)D姆，馬拉松新王登基，作者估計(jì)1年內(nèi)就能破二了！
女子馬拉松世界記錄，也是今年剛剛刷新不久的。
2023年9月24日，柏林馬拉松，埃塞俄比亞的阿塞法，以2小時(shí)11分53秒的驚人成績(jī)奪冠。將女子馬拉松世界記錄大幅提升了2分12秒。
2019年，“財(cái)大氣粗”的耐克，組織了一場(chǎng)非常特別的馬拉松賽事——奧地利維也納“挑戰(zhàn)159”。
這場(chǎng)比賽的參賽運(yùn)動(dòng)員只有一人，基普喬格。
耐克組織了41名世界最強(qiáng)的馬拉松強(qiáng)者，為基普喬格做配速員，堪稱前無(wú)古人后無(wú)來者的豪華兔子陣容。
只為了一個(gè)目的：實(shí)現(xiàn)人類馬拉松破二小時(shí)壯舉。
最終基普喬格不負(fù)眾望，以1小時(shí)59分40秒的成績(jī)成功破二，將科學(xué)家預(yù)測(cè)的破二時(shí)間提前了近70年。
全馬配速達(dá)到了驚人的2分50秒16。
但遺憾的是，因?yàn)椴皇菄?guó)際田聯(lián)認(rèn)可的賽事，非正式比賽，這個(gè)破二成績(jī)未被國(guó)際田聯(lián)官方認(rèn)可，但至少證明了人類無(wú)極限。
隨著人類生活水平的上升、科技進(jìn)步和訓(xùn)練水平的提高，各項(xiàng)體育成績(jī)必將隨著時(shí)間不斷刷新歷史。
愛跑步的跑友，人生不挑戰(zhàn)一次馬拉松，似乎會(huì)略顯遺憾。
馬拉松的真諦可能是追求卓越，超越極限！
馬拉松挑戰(zhàn)自我的意義，遠(yuǎn)大于對(duì)健康的作用。
跑友們要明白，馬拉松是極限運(yùn)動(dòng)，主要目的是追求更高的人類極限，而不是健康。
跑馬拉松往往脫離了健康跑的范疇，從健康角度來說，對(duì)健康的損害大于收益。
所以，對(duì)馬拉松要心存敬畏，安全第一的前提下，再尋求挑戰(zhàn)。
高達(dá)40公里以上的距離，在肌力下降、糖原耗盡、體力極限的情況下，各處關(guān)節(jié)容易失去肌肉的保護(hù)，受傷概率比平時(shí)大2倍以上。
馬拉松賽事每年有很多，建議一年參加1-2次全馬比賽足矣。
馬拉松之王基普喬格每年也只參加2-3次比賽，賽后會(huì)有1個(gè)月左右的恢復(fù)時(shí)間。
跑馬要?jiǎng)?wù)必注意恢復(fù)，心臟、關(guān)節(jié)、肌肉在極限運(yùn)轉(zhuǎn)后，都需要時(shí)間修復(fù)。
這里結(jié)合工作、生活和跑馬，給四點(diǎn)建議：
1、循序漸進(jìn)
跑馬，一定要循序漸進(jìn)，不要以磨煉意志為目標(biāo)盲目嘗試。
沒有足夠的跑量積累，去硬剛，雖然可能最終能夠硬扛完賽，但更多收獲的會(huì)是傷痛，也無(wú)法體會(huì)到深度的跑馬快樂。
挑戰(zhàn)全馬，最好有2000公里以上的跑量積累，月跑量最少要達(dá)到200公里以上并規(guī)律訓(xùn)練。
跑馬前，最好先挑戰(zhàn)1-2次32km。
切忌跨越式冒進(jìn)，很容易受傷。
跑量積累就像持續(xù)的默默努力，潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲，功到自然成。
2、準(zhǔn)備要充分
跑全馬，最好要進(jìn)行至少8周針對(duì)性的訓(xùn)練。
跑前2周開始調(diào)減跑量。
跑前一周增加碳水和糖分?jǐn)z入，忌辛辣或生冷食物。
跑前3天務(wù)必保證8小時(shí)以上的充足睡眠。
跑前1天，多攝入糖。
跑的當(dāng)天，一般六點(diǎn)左右起床，吃點(diǎn)麥片、香蕉。
跑前半小時(shí)，吃一顆鹽丸和一支能量膠。
參賽期間，補(bǔ)給站都要進(jìn)，掌握吃喝玩樂的精髓。
跑全馬，補(bǔ)給非常非常重要！往往32公里以后的跑崩，主要是體內(nèi)糖原耗盡導(dǎo)致。
3、全馬要有策略
馬拉松從30公里才算真正的開始。
所以馬拉松的策略也很重要，前慢后快，相對(duì)勻速，注意心率是關(guān)鍵。
前半程可以略慢10-20秒，后半程按平時(shí)訓(xùn)練的正常速度跑。
研究表明，勻速長(zhǎng)跑是最省力的，控制速度的同時(shí)保持節(jié)奏。
注意心率的一些基本概念：
最大心率的78-88%，經(jīng)過訓(xùn)練，你可以維持4-6小時(shí)的奔跑；
最大心率的88-92%，通過訓(xùn)練，你可以維持30分鐘-1小時(shí)的中高強(qiáng)度奔跑，屬于乳酸閾值區(qū)間。這個(gè)區(qū)間能維持1小時(shí)，是世界頂級(jí)水平，大眾跑者一般承受不住這么大的強(qiáng)度，維持半小時(shí)會(huì)出現(xiàn)掉速。
最大心率92%以上，大眾跑者一般可以維持15-20分鐘的高強(qiáng)度奔跑。
所以高心率維持時(shí)間過長(zhǎng)，身體機(jī)能跟不上，也是跑崩的一大原因。
建議跑量3000公里以上，BMI≤24，至少跑過2次32公里，再考慮備戰(zhàn)全馬。
4、休息重于一切
跑完全馬，一瘸一拐的不在少數(shù)。
全馬比賽后，建議休息1周左右。
比賽結(jié)束的1小時(shí)內(nèi)，及時(shí)補(bǔ)充糖分、水，吃一些高蛋白（肉蛋奶），初步恢復(fù)能源和體力。
跑后建議停跑3天。
3天后，可以逐漸進(jìn)行恢復(fù)跑或輕松跑。
一周后，再逐漸恢復(fù)到往常的訓(xùn)練節(jié)奏。
休息期間，可用泡沫軸、筋膜槍進(jìn)行肌肉放松，緩解疲勞。
如果賽后出現(xiàn)傷痛，持續(xù)3天以上，需及時(shí)到醫(yī)院檢查，不要硬扛。
馬拉松不只是簡(jiǎn)單的長(zhǎng)跑，而是極限運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)心存敬畏，安全第一。
熱愛跑步，嘗試挑戰(zhàn)一次馬拉松吧！在痛并快樂著的跑馬路上感受不一樣的人生！
祝你科學(xué)訓(xùn)練，健康無(wú)傷跑到老！
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