對普通人而言，幫不上什么忙的時候，保護好自己就是最大的貢獻，除了少出門，做好防護，吃好睡好才能讓免疫系統(tǒng)更強大。
吃飽吃好 打贏一場“戰(zhàn)疫”
中華醫(yī)學會發(fā)布了《關于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》，強哥給大家劃重點，手把手教你應該怎么做。
吃飽吃好 打贏一場“戰(zhàn)疫”_中華醫(yī)學會提出的《關于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》（以下簡稱《建議》）指出：食物種類、來源及色彩豐富多樣，每天不少于20種食物；不要偏食，葷素搭配。保證充足營養(yǎng)，在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽、又要吃好。
1、高蛋白食物，強免疫力第一順位
《建議》指出：每天攝入高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、牛奶、豆制品及堅果等，在平時的基礎上加量。
這類食物含蛋白質(zhì)、鐵、鋅和不飽和脂肪酸，是身體制造血紅蛋白，白細胞的關鍵原料，強免疫力才能有效防“疫”。
選肉有原則
魚＞雞鴨鵝（禽類）＞豬牛羊（畜類），魚類高蛋白低脂肪，還含有不飽和脂肪酸(不怕胖的脂肪)；禽類的飽和脂肪（會胖的脂肪）整體低于畜類。
每天一顆蛋
看花式吃蛋健康優(yōu)先級PK：水煮蛋＞蒸蛋/蛋花湯＞煎/炒蛋＞煎蛋餃/裹蛋液煎炸。
長時間高溫加熱煎炒的蛋，容易發(fā)生膽固醇氧化和產(chǎn)生糖化蛋白，這兩個物質(zhì)對身體不友好，關鍵時刻容易給免疫力拖后腿。
奶、豆和堅果，一個都不能少
每天至少一杯奶（300ml左右）
雜豆（綠豆、紅豆、豌豆）、大豆（黃豆、黑豆）、豆制品（豆腐、豆?jié){、豆干）變著花樣吃；
堅果盡量選原味，不同種類換著吃，每天吃手抓1把。
Tips：牛奶過敏或者喝奶后容易腹瀉星人，可以適當多吃點豆制品彌補牛奶的缺位。
2、新鮮蔬果，左右護法來加持
《建議》提出，每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時的基礎上加量。
蔬菜認準1+5原則
每天1斤菜，盡可能吃夠5種，嗯…好像聽到有人在咆哮。
一次買夠5-7天的菜，綠葉菜在頭幾天先吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜、西蘭花等可以存放4～5 天，土豆、胡蘿卜、洋蔥、蘿卜、白菜、南瓜存放時間可以更長些。如果沒有新鮮蔬菜，可以囤一些干貨，如黑木耳、香菇、銀耳、海帶、紫菜、茶樹菇等。
“妖艷”的蔬菜，營養(yǎng)價值越高，如胡蘿卜、南瓜、西蘭花含有的β-胡蘿卜素能保護呼吸道粘膜，增強對病菌的抵抗力；甜椒、豌豆苗、西蘭花含維生素C，增強免疫力。
水果直接吃不榨汁
每天吃2種水果，直接吃營養(yǎng)保留更好，特別推薦7款熱量低、營養(yǎng)優(yōu)秀、容易買到的水果：獼猴桃、蘋果、梨、橙子、柑橘、草莓。
3、多樣主食，多重營養(yǎng)防護
主食最容易做到多樣化（偏偏很多人只吃白米飯），全谷物、薯類含有豐富的膳食纖維、維生素B族、黃酮類物質(zhì)，可以增強體質(zhì)，讓主食不再單純的只是解決“溫飽”問題。
煮飯時，加全谷物（如紫米、小米、黑米、糙米、燕麥等）一起煮，煲粥/湯時，加點雜豆類（如紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等），用薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）代替部分的白米飯。
4、飲食不夠 營養(yǎng)素來湊
《建議》提出：新冠肺炎流行期間，建議適量補充復方維生素、礦物質(zhì)及深海魚油等保健食品。
新鮮蔬果吃不夠維生素片來湊，牛奶肉類海鮮吃不上礦物質(zhì)要額外補，宅家曬太陽不夠維生素D容易缺，魚類海鮮堅果吃得少，補點魚油補充劑。
做好5件小事，防護更全面
1、多喝水，一定不能缺位
保證充足的水分供給，每日飲水不少于1500ml。
多喝水這個最簡單的小事，在這個時期更重要，多喝水能加快新陳代謝、緩解干燥，提高呼吸道抗病能力。
2、疫情期間，盡量不喝酒
酒精容易刺激呼吸道粘膜，加重干燥、引起痙攣、鼻塞、嗆咳等癥狀，尤其是老年人，易誘發(fā)呼吸道疾病，讓病毒趁虛而入。
3、不節(jié)食不減重
新冠肺炎流行期間不要節(jié)食、不要減重。
節(jié)食很容易造成營養(yǎng)缺乏，代價是身體抵抗力下降，大家這段時間還是照著上面的重點好好吃飯，但千萬別胡吃海喝，少吃高鹽高糖和油炸食品，小心疫情過后胖若兩人。
4、好吃好睡 睡夠7小時
規(guī)律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少于7小時。
宅在家辦公，不用早起上班，夜夜熬夜刷屏看?。克卟蛔銜绊懨庖呦到y(tǒng)的反應能力和防御能力，研究表明連續(xù)缺覺一周還會對 700 多個對健康至關重要的基因產(chǎn)生影響。在特殊時期，保證每天 7~8 小時的良好睡眠比什么都重要。
5、宅家也要運動
不出門，不去健身房，不到戶外跑步，更別去跳廣場舞。給你們找來了一套在家運動操，照著做就行。
開合跳
圖片來源網(wǎng)絡
1、站立，雙腳開合跳躍，伸直雙臂，在頭上方擊掌；
2、每組跳30-50次，跳完休息20秒，重復2-3組。
原地畫圈
1、站立，雙手放在腰間，腳尖向前點地，畫半圓至身后，再畫半圓回到身前；
2、保持抬頭挺胸收腹，注意力集中在腿部，左右腳各做20個為一組，重復2-3組。
擺動上身
1、坐在瑜珈墊或床上，雙腿稍微彎曲，雙手手掌交叉放胸前；
2、用腹部發(fā)力轉(zhuǎn)動上半身保持側(cè)身靜止3秒，再轉(zhuǎn)動到另外一邊，每組20次，休息20秒，重復2-3組；
3、要用腹部力量，不要用手臂帶動身體，注意膝蓋不要外翻，進階者可雙腿騰空或手拿啞鈴。
跪姿后踢腿
1、跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰；
2、控制臀部發(fā)力，一條腿向后上方抬起，至最高點保持1-2秒，緩慢下放后換另一條腿，重復20次，休息20秒，重復2-3組；
3、感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮，大腿盡量往后上方抬高。
你們一定要好好的照顧好自己和家人，等待春暖花開。
