臀型，在很大程度上影響著一個(gè)女生的性感魅力，更是凸顯身材曲線的關(guān)鍵所在…那么今天，小編就將帶著大家來盤點(diǎn)一下“女生身上最常見的6種臀型”。
首先，桃心形（A型）是公認(rèn)“最富吸引力”的理想臀型——特點(diǎn)在于豐臀細(xì)腰、凹凸有致不夸張，擁有接近0.7的黃金腰臀比。最受健身小姐姐們青睞、追捧的“蜜桃臀”就是它！
相反的，倒三角形（V型）則是公認(rèn)“最缺乏吸引力”臀型——整體臀部扁平、缺乏飽滿度；同時(shí)臀部?jī)蓚?cè)有明顯凹陷，甚至?xí)o人一種腰比臀寬的視感！
介于兩者之間的有“圓形臀（O型）”特點(diǎn)在于臀部脂肪分布均衡、形態(tài)較為圓潤(rùn)；且先天腰臀比例不錯(cuò)，但仍會(huì)遜色于桃心形。
另一種則是方形臀（H型）——由于先天胯部較寬，腰臀幾乎呈一條直線，容易產(chǎn)生身材缺乏曲線的視感。從背后看，臀部形態(tài)偏方、且通常較為扁平。
如果體型偏胖、體脂較高的話，則容易出現(xiàn)“河馬臀”——整體臀部脂肪堆積、橫向發(fā)展，容易產(chǎn)生比較臃腫的視感。
最后，如果下臀肌肉比較松弛，還可能會(huì)出現(xiàn)“倒吐司臀型”（像一片倒放這的吐司）也是不太理想的一種。
以上是6種最為常見的臀型，不知道你（你的女朋友）屬于哪一種呢？
毫無疑問，開頭提到的狀似桃心、飽滿性感的臀型，幾乎是女生人人夢(mèng)寐以求，男生個(gè)個(gè)垂涎癡迷的；
但由于現(xiàn)代人長(zhǎng)期久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)，往往導(dǎo)致很多人的臀肌處于休眠狀態(tài)——力量相當(dāng)薄弱，且形態(tài)松弛扁平…整體臀型與理想狀態(tài)相去甚遠(yuǎn)…
如果你也正為此類問題所困擾，下面這7個(gè)實(shí)用、高效的“練臀技巧”可一定不能錯(cuò)過——有助于激活臀部肌肉，并一步步緊致、美化臀型，只要好好利用、堅(jiān)持練習(xí)，人人都可以擁有又圓又翹、飽滿性感的蜜桃臀！
01
充分激活
如今，大部分小伙伴一天中很長(zhǎng)時(shí)間都坐著工作（或?qū)W習(xí)），臀部肌肉得不到充足的活動(dòng)，久而久之便會(huì)陷入休眠狀態(tài)。因此在正式訓(xùn)練前，充分熱身，激活喚醒臀部就尤為重要！否則在練臀過程中，腿部肌肉極有可能會(huì)大幅發(fā)力、代替臀肌運(yùn)作，結(jié)果可想而知…
建議大家至少花5-10分鐘來練一些自重訓(xùn)練動(dòng)作，徹底使臀肌被激活，升溫。具體熱身動(dòng)作，可根據(jù)自身喜好靈活選擇，比如側(cè)抬腿、后踢腿，或者臀橋等都非常不錯(cuò)！
此外還推薦在熱身中，結(jié)合使用翹臀圈，激活效果可能更佳！
02
翹臀之王-臀推
「杠鈴?fù)瓮啤箮缀跏墙∩砣J(rèn)的“翹臀之王”，能強(qiáng)烈刺激臀大肌，幫助塑造完美臀型。如果你的練臀計(jì)劃中沒有杠鈴?fù)瓮?，那?dāng)務(wù)之急自然是將它加到你的日常訓(xùn)練中去。
而對(duì)于大部分已經(jīng)熟悉、并練過杠鈴?fù)瓮频男』锇閭?，則需檢查一下自己究竟有沒有練對(duì)？尤其是那些抱怨練臀推時(shí)，找不到發(fā)力感、臀肌收縮不明顯的，可能在第1步就做錯(cuò)了！
首先，在開始正式的杠鈴?fù)瓮苿?dòng)作前，一定要找到一把高度適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)椅，用來支撐——以坐于長(zhǎng)椅前，其高度低于肩胛部位為宜；個(gè)頭較小的小伙伴，可能需要用到高度較低的下斜長(zhǎng)椅。否則上背部無法穩(wěn)定地置于躺椅上，會(huì)顯著影響動(dòng)作的流暢發(fā)揮，以及練臀效果。
如果確保長(zhǎng)椅高度適當(dāng)，在練習(xí)時(shí)仍舊感覺臀部受力不顯著的小伙伴，不妨嘗試墊高雙腳練習(xí)，由此可以加大動(dòng)作幅度，更為強(qiáng)烈地刺激肌肉運(yùn)作。
在動(dòng)作過程中，一定要牢記骨盆適度后傾，核心緊收，下巴內(nèi)收、目視前方，然后再用力收縮臀部肌肉，富有控制力地上推、下放。
03
預(yù)熱組
如果小伙伴們想要臀部肌肉更為茁壯、高效地增長(zhǎng)，不妨嘗試在第1組練臀動(dòng)作前，額外增加1個(gè)“預(yù)熱組”。然后緊接著，不做停歇地進(jìn)行正式訓(xùn)練。
在實(shí)際訓(xùn)練中，需要小伙伴們挑選1個(gè)針對(duì)臀肌的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，不加負(fù)重練習(xí)1組，重復(fù)20次即可。比較推薦的動(dòng)作有山羊挺身、或后踢腿、臀橋。當(dāng)然大家也可選擇任何自己喜歡的孤立練臀動(dòng)作。
04
組間休息計(jì)時(shí)
在日常健身中，確保每組訓(xùn)練間，休息時(shí)間充足，對(duì)于保障訓(xùn)練質(zhì)量、高效練臀而言，是尤為重要的！但另一方面，休息過久也會(huì)影響效果。尤其是一些小伙伴有在健身中聊天、玩手機(jī)的習(xí)慣，有時(shí)候感覺休息了30秒，可實(shí)際3分鐘都過去了。
為了避免此類狀況，在休息時(shí)“計(jì)時(shí)”是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。如果做高強(qiáng)度臀部訓(xùn)練，建議組間休息1-1.5分鐘；如果做中低強(qiáng)度的話，則控制在30-40秒左右。當(dāng)然，具體休息時(shí)間還是因人而異的，關(guān)鍵在于確保休息充分，同時(shí)不拖沓訓(xùn)練節(jié)奏！
05
巧用“翹臀圈”
之前，我們已經(jīng)提到過在熱身、激活臀部時(shí)，結(jié)合翹臀圈能提升效果，實(shí)際上在正式訓(xùn)練中也可以。
翹臀圈所施加的額外阻力，不僅能在訓(xùn)練中更加強(qiáng)烈地刺激臀部肌肉，更可以提醒大家外推膝蓋，有效避免膝蓋內(nèi)扣的錯(cuò)誤姿態(tài)。像臀推、髖外展，甚至深蹲、腿舉等下肢訓(xùn)練，都可借助翹臀圈來進(jìn)一步提升練臀效果。
06
復(fù)合練臀動(dòng)作
對(duì)于強(qiáng)烈刺激臀肌、高效練臀而言，孤立訓(xùn)練動(dòng)作固然重要，但也不可完全忽視復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作（比如深蹲、硬拉）。只有結(jié)合兩者，才能確保下肢肌肉均衡發(fā)展，臀部形態(tài)勻稱、完美！
一般我們非常推薦小伙伴們將相撲硬拉，或直腿硬拉加入到日常練臀計(jì)劃中去。
07
孤立自重動(dòng)作結(jié)尾
最后，在完成所有的訓(xùn)練內(nèi)容后，在結(jié)尾額外增加2組孤立練臀動(dòng)作，能促使臀部肌肉徹底燃燒、達(dá)到完全力竭狀態(tài)，使練臀效果最大化。
在具體訓(xùn)練中，建議大家選擇1-2個(gè)孤立練臀動(dòng)作，不加負(fù)重練習(xí)。每組重復(fù)20次，練習(xí)2組即可。比較推薦的動(dòng)作有蛙式臀推。
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