對于一個寫作者來說，久坐之余，最好的運動是什么呢？
當然是跑步。
寫作者和跑步的關(guān)系，村上春樹說得最到位，做得最透徹。他寫過一本書《當我談跑步時，我在談什么》，光聽聽這本書的名字，就很高冷吧？
他跑的成績也是很牛的，是跑馬拉松的選手。
對我來說，跑步不僅是最簡單便捷的運動手段，而且是最省心的運動方式：不用找搭檔，不用選場地，不用挑時間，在跑步的時候，還可以思考……
但最近以來，我發(fā)現(xiàn)不能跑了，因為膝蓋疼，一開始是左膝蓋疼，后來是右膝蓋也疼，肯定是哪里出了問題。
我才相信，原來跑步真的是個學問，需要專業(yè)人士指導(dǎo)的。特別是就我未來的跑步目標而言——跑馬拉松——必須有個教練指導(dǎo)才行。
在社群里跟朋友說了我的麻煩之后，一位小伙伴立即送給我一本書，《掌控》，說這本書是專門指導(dǎo)跑步的。
拿到這本書之后，立即被吸引：這本書不只是談跑步，而是把跑步作為精力管理的一部分來談的，因此，跑步只是《掌控》里面的一部分。
不過，因為我主要是為了解決跑步的問題而讀書的，相信也有很多朋友存在跑步的問題，本文就先談?wù)勁懿降囊恍┰瓌t。
本文只能以讀書筆記的方式來寫，因為對于這樣專業(yè)的內(nèi)容，我也無法增加什么、發(fā)揮什么。
對于大多數(shù)人來說，運動健身的目的是增強“健康體適能”，即“一個人每天有足夠的精力完成工作和學習任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力”。
通過運動，我們可以在高強度的工作中游刃有余，在工作之外還有精力去享受生活，這是運動健身的本質(zhì)訴求。
心肺功能決定一切，所以肌肉力量訓(xùn)練不應(yīng)該被列為運動健身的首要事項，心肺功能訓(xùn)練才是。
心肺功能的訓(xùn)練，需要循序漸進地進行。
先天心肺功能比較弱的人，通過鍛煉，心肺功能是可以得到改善的。
鍛煉的方案非常重要，直接影響到心肺功能的改善程度。
一個簡單的方法，知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時看一下心率。
如果比正常狀態(tài)下高5~10下，說明前一天的運動量過大，體力尚未完全恢復(fù)；或者是昨晚沒有睡好，身體沒有得到充分的休息。
這時就要適當?shù)卣{(diào)整運動量，或增加休息時間。
馬拉松的起源：希波戰(zhàn)爭
運動過度會導(dǎo)致非常勞累，起不到效果。如何把握尺寸？可以參考心率。
跑步時讓心率保持在合適的區(qū)間，再加上以時間或距離為基準的運動計劃，就能保證合理的運動強度和良好的運動效果。
兩個數(shù)值計算運動區(qū)間：
第一個數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計算公式是【（220—年齡）次／分】，用這種方法計算得出的是平均值，忽略了個體之間的差異性，所以也可自己測試最大值。
第二個數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個關(guān)鍵的指標。選一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止 1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。
參照心率水平來控制運動強度，可以用卡氏公式【（220—年齡一晨脈）X（35%~ 55%）十 晨脈】計算出運動心率區(qū)間，也就是運動時應(yīng)該保持的心率水平。
比方說，你今年 35歲，身體狀況一般，早上醒來時的心率是75，按照卡氏公式計算出你的運動心率區(qū)間是135~146。由此可以看出，運動心率主要和年齡、早晨醒來時的心率有關(guān)。
Phidippides，菲迪皮茨，雅典長跑能手
（1）用泡沫軸放松肌肉，可以預(yù)防抽筋。
（2）動態(tài)伸展是最好的熱身方式。
它有助于活動到身體的每一處關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶。以前的動態(tài)伸展通常采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才達到 90次／分鐘左右，并沒有讓全身的關(guān)節(jié)充分地活動開。
那怎樣做才正確呢？走路或跑步前的動態(tài)伸展需要從腳踝開始，一直活動到手指、肩膀，整個過程大概需要10分鐘。動態(tài)伸展完成后，心率達到110次／分鐘，就可以結(jié)束熱身，開始跑步。
（3）運動后進行靜態(tài)伸展。
靜態(tài)伸展可以進一步拉伸關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，提高身體整體的柔韌性。為什么需要大量的靜態(tài)伸展動作把全身的肌肉、關(guān)節(jié)拉伸開呢？
靜態(tài)伸展是一整套的伸展動作，做靜態(tài)伸展時要在每個姿勢上停留 90秒，每次呼氣時慢慢地將身體向遠處盡力拉伸，這樣才能保證效果的最大化，讓肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)得到徹底的放松。靜態(tài)拉伸是能否長久跑下去的非常關(guān)鍵的一環(huán)。
這一部分內(nèi)容，最好是參考作者的視頻。
（1）第1步，了解4個指標
體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動指標）
當男生的體脂率低于26%、女生的低于32%的時候，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。
最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標）
最大攝氧量就是你在運動中獲取氧氣的最大能力，這個指標越高，代表你的心肺功能和肌肉線粒體的功能越好。
對于一個正常成年人來說，男性達到40ml/kg·min，女性達到 36ml/kg·min，才算是及格，及格線以下都是比較危險的。
心率（制定跑步強度的指標）
測量所需的第一個數(shù)值是最大心率，網(wǎng)上最常見的公式是（220—年齡）次／分，也可以自己用心率手表實際測試。
需要的第二個數(shù)值是靜態(tài)心率，測量方法是起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率。
疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強度的指標）
一個簡單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5 - 10下，說明前一天運動量過大，體力尚未完全恢復(fù)或者沒有休息好，要適當?shù)卣{(diào)整運動量或增加休息時間。
（2）輕松跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量
如果是為了改善健康狀態(tài)、保持精力充沛，我們可以把目標設(shè)定為提高最大攝氧量。
（3）輕松跑步第3步：在6個強度分區(qū)間循序漸進
《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》(0‘的作者是杰克。丹尼爾斯( Jack；)，曾被全球權(quán)威跑步雜志《跑者世界》（Runner's World）譽為世界上最好的跑步教練。他在著作中把心率強度分為E，M，T，A，I，R六個強度等級。
強度1區(qū)：輕松跑，計算公式是【（最大心率—靜態(tài)心率）X（59%一74%）+靜息心率】。初跑者應(yīng)從E強度等級開始跑步，可以避免因長期缺乏運動而受傷。
（4）輕松跑步第4步：定好周期，4個月后就能跑半馬
運動科學家發(fā)現(xiàn)：人體在同一個運動強度的適應(yīng)期是四到六周；之后需調(diào)整運動強度，提供新的刺激，運動能力才會不斷進步。
（1）跑步姿勢的兩個誤區(qū)
一是過度跨步。
過度跨步是在跑步時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢。所謂過度跨步就是在跑步的時候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方。過度跨步時，受傷的位置一般都發(fā)生在膝蓋，因為膝蓋是大腿和小腿的接合處。過度跨步會形成剪應(yīng)力，久而久之就會導(dǎo)致膝蓋受傷。
什么是剪應(yīng)力？打個比方，我們用錘子砸釘子的時候，如果釘子始終是垂直的，就不會產(chǎn)生剪應(yīng)力。如果釘子是傾斜的，通常錘子一砸下去，釘子就被砸彎了。
跑步時腳部的落地點在臀部的下方，就像垂直砸釘子的情形，不會產(chǎn)生剪應(yīng)力。
跑步時過度跨步，腳部的落地點在臀部的前方甚至在膝蓋的前方，彎曲的腿部就像傾斜的釘子，這個角度就導(dǎo)致了剪應(yīng)力的產(chǎn)生。向前跨得越遠，產(chǎn)生的剪應(yīng)力越大。剪應(yīng)力會造成膝蓋的不當滑動，時間長了可能會引起膝蓋疼痛，最終導(dǎo)致膝蓋受傷。
二是后腳跟先落地。
跑步時腳后跟落地比較省力，但問題是，我們的肌肉可以通過不斷地訓(xùn)練變得強壯，可以提供越來越多的力量支持；骨骼和關(guān)節(jié)卻不能越練越壯，它們只會在長年累月的使用中磨損、消耗。
（2）所以，跑步時的正確姿勢是：
首先，跑步時的落地方式，最好是前腳掌落地，腳跟腱和小腿肌肉可以協(xié)助減緩落地之后的沖擊力。
其次，跑步時膝蓋要保持一定的彎曲度，在腳部落地的時候利用肌肉來緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳部落地時的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上。
最后，提高步頻的速度。步頻，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長，落地時造成的沖擊力越大，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力也就越小。跑步時，步頻維持在180次／分鐘左右即可。
跑步的力量訓(xùn)練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達到這樣的目的，訓(xùn)練方式中必須包括彈跳訓(xùn)練。
能更多地利用脂肪來提供能量，不僅可以提升運動耐力，還是保持好身材的關(guān)鍵。這個能力是可以訓(xùn)練出來的。
怎么訓(xùn)練呢？就是要經(jīng)常慢速跑，即前文提到過的E強度運動和M強度運動，才會達到這樣的效果。
只有進行低強度的運動時，人體以脂肪消耗為主，更多的低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。
在進行高強度運動時，人體消耗的是身體里的糖分，同時也會增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強度的運動會消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。肌肉通過長時間低強度的有氧訓(xùn)練，也會產(chǎn)生更多的用作脂肪燃燒的耐力型肌肉。
