徒手訓(xùn)練可以增加肌肉耐力、塑形并增強體質(zhì)，徒手深蹲對于提升心肺、簡單的塑形還是有不錯效果的。如果你想要減脂的效果，每天200個徒手深蹲消耗達(dá)不到；如果你想要增肌效果，強度達(dá)不到，所以在體脂低的情況下，會有一定的塑形效果。
深蹲雖然是個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，但是肌肉需要全方位的訓(xùn)練，且同一種肌肉群也需要休息，如果想要有更好的效果，并且以徒手的方式，最好將動作多元化一些，不要只拘泥于深蹲。
方法一：
HIIT形式——波比跳10-15、深蹲50、擊掌跳躍100、靠墻靜蹲45″、卷腹20-25、平板支撐60″、登山跑20-25、弓步跳20、高抬腿30″。作用：減脂塑形
方法二：
全身肌肉訓(xùn)練——深蹲、弓箭步、臀橋(腿部)；俯臥撐、平板臥推(胸部)(利用工具)；單杠引體向上、高位下拉(彈力帶)、劃船(彈力帶)；每個部位需要3-5個動作，每個動作12-15次。作用：塑形、增加肌肉耐力
全程注意姿勢和發(fā)力的問題，無論是HIIT還是肌肉訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)的姿勢更加有利于達(dá)到理想效果、降低受傷風(fēng)險。
每天徒手深蹲200次，真的會有效果嗎？每天徒手深蹲200次，真的會有效果！
徒手深蹲，就前期的訓(xùn)練而言，對于腿部、臀部有著一定的塑形作用，就長期訓(xùn)練而言，對于心肺能力，對于彈跳力，對于膝關(guān)節(jié)的承受力也有著一定的積極作用。
徒手深蹲的訓(xùn)練效果是有限的，尤其是當(dāng)熟悉徒手深蹲之后，腿部、臀部的塑形作用就會下降，要想更多刺激相應(yīng)肌肉部位，獲得更好的塑形效果，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)做負(fù)重深蹲訓(xùn)練。
就腿部和臀部肌肉訓(xùn)練而言，深蹲訓(xùn)練大腿前側(cè)的股四頭肌和臀部的臀大肌為主，更多地訓(xùn)練腿部肌肉，或者打造翹臀，還應(yīng)做曲腿硬拉、箭步蹲、（單腿)臀橋、臀推、腿外展等訓(xùn)練。對于不經(jīng)常訓(xùn)練的人來說，每天兩百個深蹲能夠極大提高熱量的消耗，促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，下肢及核心的穩(wěn)定性耐力增強。同時還能改善我們的心肺功能。好了！
