正確認(rèn)識(shí)營養(yǎng)素(7)
從30多歲開始，骨喪失鈣的速度逐漸高于吸收鈣的速度，從而導(dǎo)致骨質(zhì)的減少。從40歲開始，幾乎所有的人都開始逐漸喪失骨質(zhì)。如果在30歲之前沒有存儲(chǔ)足夠多的骨質(zhì)，之后又沒有補(bǔ)充足夠的鈣，那么隨著年齡的增長，骨質(zhì)喪失越來越多，骨變得越來越疏松，最終無法支撐身體的重量，很容易發(fā)生骨折，就得了骨質(zhì)疏松癥。這是導(dǎo)致老年人殘廢和死亡的主要因素，大約一半的老人面臨這種危險(xiǎn)。骨質(zhì)疏松癥的另一個(gè)后果是脊柱無法承受身體的重量，導(dǎo)致駝背，壓迫內(nèi)臟。絕經(jīng)婦女受骨質(zhì)疏松癥的影響更大，骨質(zhì)疏松癥的患者約80％為女性。
因此在人的一生各個(gè)時(shí)期，都需要保證能從膳食中吸收足夠量的鈣。根據(jù)美國醫(yī)學(xué)科學(xué)院制定的標(biāo)準(zhǔn)，青少年時(shí)期（9歲～18歲）對鈣的需求量最大，每天要攝入1300毫克。成年人（19歲～50歲）每天推薦量為1000毫克。由于對鈣的吸收能力隨著衰老而降低，所以51歲以上的成年人的每天推薦量又增長為1200毫克。孕婦對鈣的需求量顯然也要增加，但是由于孕婦從腸道吸收鈣的能力也增強(qiáng)，所以每天推薦量沒有增加，仍然是1000毫克。
鮮牛奶和酸奶是飲食中鈣的重要來源，一杯（240毫升）鮮奶或酸奶的鈣含量達(dá)300毫克。此外，豆腐、堅(jiān)果和深綠色蔬菜（甘藍(lán)、花椰菜等）也富含鈣。但是大部分人并沒能從日常飲食中吸收足夠量的鈣，女性尤為明顯。因此，人們需要有意識(shí)地補(bǔ)鈣，有計(jì)劃地增加飲食中鈣的含量，例如每天喝3杯牛奶。但是對許多人來說，是很難長期實(shí)施這樣的飲食計(jì)劃的，那么就可以考慮每天口服鈣片。
目前市場上賣的鈣片主要是兩種形式：碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣片比較便宜，含鈣量高（含40％），但是要有足夠的胃酸才能被吸收，最好在進(jìn)食時(shí)或進(jìn)食后不久胃酸分泌最高時(shí)服用。檸檬酸鈣比較貴，含鈣量低（含21％），不過不需要胃酸也能被吸收，比較適合胃酸分泌少的老年人。各個(gè)廠家生產(chǎn)鈣片質(zhì)量不一定一樣，可以用一個(gè)簡單的辦法測試它們是否能被身體吸收：用一小杯溫水或醋溶解一片鈣片，看看是否能在30分鐘內(nèi)幾乎全部溶解。
因?yàn)樵S多人誤以為天然的東西較好，所以市場上還有一些用牛骨粉、白云石、貝殼粉做成的“天然”鈣片，但是這些“天然”鈣片可能含鉛、汞、鎘等有害重金屬，要避免服用，不要迷信“天然”的東西。
人體一次最多只能吸收500毫克的鈣，因此不要買每片含量高于500毫克的鈣片，否則只是浪費(fèi)。如果你需要一天補(bǔ)1000毫克的鈣，應(yīng)分兩次各服500毫克的鈣片，而不要一次服1000毫克。有的人在吃了鈣片后會(huì)便秘，如果發(fā)生這種情況，可以嘗試改用一天多次服用小劑量的鈣片。
補(bǔ)鈣不是多多益善。每天攝入的鈣不宜高于2500毫克，否則有導(dǎo)致血鈣過高、損害腎臟、影響其他礦物質(zhì)的吸收等危險(xiǎn)。以前有人擔(dān)心高量攝入鈣會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石，最近也有一項(xiàng)調(diào)查表明那些每天服用鈣片的老年女性患腎結(jié)石的比率略有增加。不過，其他的研究表明高量攝入鈣反而降低了腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。最常見的腎結(jié)石是草酸鈣腎結(jié)石，攝入草酸過多和飲水過少可能是形成腎結(jié)石的更主要因素。
人體要吸收、利用鈣，需要有維生素D的參與。一個(gè)人每天對維生素D的需要量為5～10毫克（200～400國際單位），但是人的皮膚受到紫外線照射后可以自己合成維生素D，無需從膳食中攝取。不過人體產(chǎn)生維生素D的效率和膚色深淺有關(guān)。膚色淺的人只要在陽光下照射15分鐘就能夠生成足夠一周需求的維生素D，膚色深的人則可能要用幾個(gè)小時(shí)才能達(dá)到類似的效果。如果你的膚色很深，或很少曬太陽，可以考慮服用維生素D片。維生素D也不是多多益善，如果每天的攝入量超過50毫克（2000國際單位），會(huì)危害健康。
然而，靠鈣片補(bǔ)鈣的效果并不像鈣片廣告所宣傳的那么大。2006年2月美國研究人員發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于補(bǔ)充鈣劑、維生素D和骨折風(fēng)險(xiǎn)的研究報(bào)告。他們對36，282名50～79歲的絕經(jīng)期健康婦女進(jìn)行臨床試驗(yàn)，將她們隨機(jī)分成兩組，一組每天口服1000毫克鈣（碳酸鈣片）和400國際單位維生素D，一組每天口服安慰劑，試驗(yàn)時(shí)間平均持續(xù)7年。結(jié)果表明，補(bǔ)鈣組的髖骨骨質(zhì)密度有略有增加（增加了％），髖骨骨折的發(fā)生率平均減少了12％，不過后一數(shù)字被認(rèn)為不具有統(tǒng)計(jì)意義。補(bǔ)鈣對60歲以上的婦女的作用更顯著，補(bǔ)鈣組髖骨骨折發(fā)生率減少了21％。
