作者：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 梁丹
審核：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 陳楚雄
孕期是生命早期1000天機(jī)遇窗口的起始階段，準(zhǔn)媽媽們孕期怎么吃，如何吃關(guān)系到妊娠過程、胎兒生長及腦細(xì)胞發(fā)育，對母子雙方的近期與遠(yuǎn)期健康都產(chǎn)生至關(guān)重要的影響。
準(zhǔn)媽媽應(yīng)該增加體重嗎？
首先，準(zhǔn)媽媽需要控制體重適宜增重，不是想吃什么無節(jié)制地吃什么，想長多少斤就長多少斤。研究提示，孕期體重增長過快，巨大兒及剖宮產(chǎn)分娩會明顯增加，孕婦發(fā)生妊娠并發(fā)癥如妊娠高血壓、妊娠糖尿病的風(fēng)險就會增加，增加日后婦女肥胖和II型糖尿病的風(fēng)險，絕經(jīng)后乳腺癌的風(fēng)險。但是孕期體重增長不足，早產(chǎn)兒和小于孕齡兒發(fā)生率也會增加。參考美國醫(yī)學(xué)研究院（institute of medicine，IOM）2009年推薦的孕期適宜體質(zhì)增重適宜范圍標(biāo)準(zhǔn)（表1）作為孕期體重增加范圍。
表1 IOM 2009年推薦的孕期適宜體質(zhì)量增長值
準(zhǔn)媽媽如何準(zhǔn)備食物？
考慮到懷孕時發(fā)生感染會引起嚴(yán)重的問題，因此一定要注意食物衛(wèi)生。以下是您需要做到的；
1、 在處理食物前，用肥皂和水充分清洗您的雙手。
2、準(zhǔn)備完食物后，用熱的肥皂水清洗您的雙手及任何觸碰過生肉的東西，包括工作臺面、砧板、刀和勺子。
3、 確保完全煮熟魚肉、雞肉、牛肉、蛋類及其他肉類。
4、在您食用新鮮水果和蔬菜之前，用大量清水洗干凈它們。
準(zhǔn)媽媽應(yīng)該吃些什么食物？
孕期的健康食譜：大量新鮮水果、蔬菜和全谷類、一些低脂乳制品，以及一些蛋白質(zhì)（如肉類、魚類、蛋類或干燥豆類）。孕期每日食物建議：參考孕期婦女膳食寶塔參見圖1、表2。
圖1 孕期婦女平衡膳食寶塔
表2 孕期婦女平衡膳食寶塔食物量表
準(zhǔn)媽媽如何補(bǔ)充微量營養(yǎng)素？
表3 妊娠期維生素和礦物質(zhì)的每日推薦量表
現(xiàn)有的臨床研究證實(shí)，某些維生素或礦物質(zhì)在維護(hù)孕婦的健康發(fā)揮非常重要的作用，懷孕前3個月開始補(bǔ)充0.4mg-0.8mg的葉酸可預(yù)防胎兒神經(jīng)血管畸形，對于有神經(jīng)血管缺陷生育史和高同型半胱氨酸血癥的婦女則建議每天補(bǔ)充4-5mg直至妊娠12周，12周后調(diào)整為0.4-0.8mg。
孕中晚期胎兒生長發(fā)育迅速，對營養(yǎng)物質(zhì)的需求較早期大，孕中晚較容易缺乏的營養(yǎng)素主要包括鐵、鋅、鈣、A、B、族維生素等。因此，多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑作為孕期營養(yǎng)管理的重要組成部分，特別是對于飲食不佳或營養(yǎng)不良的孕媽。
研究表明，孕中晚期補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)可降低缺鐵性貧血、妊娠高血壓、妊娠膽汁淤積的發(fā)生風(fēng)險，也可減少低體重兒或小于胎齡兒的發(fā)生。
準(zhǔn)媽媽應(yīng)該避免攝入哪些食物？
魚類—不可使用含有大量汞的魚類，因為汞是一種可阻礙胎兒腦部正常發(fā)育的物質(zhì)，其中包括鯊魚、劍魚、青花魚、槍魚。孕中晚期每周食用2-3次深海魚類為佳。
酒精—應(yīng)該完全避免飲酒，即使少量喝酒也可能對孩子有害。孕婦飲酒容易使胎兒患酒精中毒綜合征，導(dǎo)致胎兒肢體、中樞發(fā)育異常、智力低下。最新的研究結(jié)果提示：孕婦飲酒會增加流產(chǎn)和早產(chǎn)的風(fēng)險，平均一周喝4~5杯葡萄酒即會損害胎兒腦神經(jīng)，導(dǎo)致兒童期多動癥和智力低下。
咖啡因—限制咖啡因的攝入量，每日飲用的咖啡不應(yīng)超過1杯或2杯。
含糖飲料—不喝或限制含糖量高的飲料，如蘇打水和運(yùn)動飲料。
我運(yùn)動，母子更健康！
孕期進(jìn)行適宜的規(guī)律運(yùn)動，既可增強(qiáng)身體的適應(yīng)能力，預(yù)防體重過多增長外，還可以增加胎盤的生長和血管分布，減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，減少疾病相關(guān)的內(nèi)皮功能紊亂。此外，身體活動還有助于愉悅心情；活動和運(yùn)動使肌肉收縮能力增強(qiáng)，有利于自然分娩。只要沒有醫(yī)學(xué)禁忌，孕期進(jìn)行常規(guī)活動和適量運(yùn)動都是安全的。我運(yùn)動，母子更健康！
參考文獻(xiàn)：
[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會.孕期婦女膳食指南[J].中國圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)雜志，2016，19（9） 641-648.
[2] Rasmussen KM, Yaktine AL, editors.Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; 2009.
[3] Institute of Medicine,Food and Nutrition Board,Committee on Nutritional Status During Pregnancy,Part II:Dietary intake and nutrient supplements.National Academy Press;Washington,DC 1990.
