作者：大頭蝦
來源：醫(yī)學界心血管頻道
前段時間，聽到隔壁王老伯說：“我得了高血壓，不敢運動了?！?/span>
可事實上，適當運動不僅可以減輕壓力，還可以降血壓。如果你還不敢運動，那這篇文章得好好看看了！小編為您呈現多種簡單的運動方式，讓您躺在家里都能降血壓。
近期，《體育活動與健康》上發(fā)表的一項研究顯示，與健步走相比，伸展運動在降低血壓方面更有效。
這也就是說，高血壓患者可以買張瑜伽墊在家實現“運動自由”了！開心嗎？
在開心之前，我們先來看看這項研究該是如何做的。
伸展運動降血壓
研究招募了40名平均年齡在61歲，處于高血壓I期（140/90 mmHg~159/99 mmHg）的男性和女性，將他們隨機分為兩組進行為期8周的研究。
其中一組 每天做30 min的全身伸展運動，5天／周；另一組以同樣的時間和頻率健步走。在研究前后，研究人員通過3種方式測量參與者血壓：坐著、仰臥和便攜式血壓計24 h計數。伸展運動類似于這樣。
研究結果顯示， 伸展運動組在3種情況下測量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組能夠減掉更多腰部脂肪。
（弱弱問下：是不是既有高血壓又有腹型肥胖的人更適合伸展運動+健步走？）
為什么伸展運動能降血壓呢？
以往的研究表明，伸展運動可以改善肌肉和組織的血液流動。有試驗還發(fā)現，對于血壓正常的女性，伸展運動比走路更能有效降低懷孕期間的血壓，而且伸展運動還能增強結締組織，提高柔韌性，幫助身體適應不斷增加的運動量。
該研究共同作者、薩斯喀徹溫大學運動機能學教授Phil Chilibeck說：“所有人都認為伸展運動只是拉伸肌肉，但當你拉伸肌肉時，也同時拉伸供給肌肉營養(yǎng)的血管，包括所有的動脈。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小，從而導致血壓降低?！?/strong>
是不是只要在家拉伸拉伸就可以了呢？Phil Chilibeck教授提醒大家， 健步走也不能停。
“對于通過健步走來降低血壓的人應該繼續(xù)保持，但也應該增加一些伸展運動。我不希望人們因我們的研究而認為他們不應該做有氧運動。像健步走、騎自行車或滑雪等運動都對身體脂肪、膽固醇和血糖水平有積極的影響?！?/span>
所以說，最好的方式是健步走+伸展運動，你在走路時停下來拉伸幾分鐘也是有益的。（還能減掉小肚子哦）
太極也能降血壓！
對，你沒猜錯，清晨公園里打太極的大爺大媽就在降血壓！打太極降血壓可不是隨便說說的，是有研究依據的！
去年發(fā)表在《運動與健康科學（英文版）》上的一項研究表明，打太極能夠降血壓。
研究人員從1997-2018年間超過上千個太極降壓研究中選出31個研究進行分析，其中包含13項中文研究和18項英文研究，共涉及3223名高血壓（收縮壓=136.9±15.2 mmHg；舒張壓=83.4±8.7 mmHg）參與者，這些參與者年齡在41-71歲。
在干預組中， 參與者每周練習太極拳4次左右（4±1.4次），每次持續(xù)1小時左右（54.0±10.6分鐘），持續(xù)22（±20.2）周。
總體來看，太極拳能夠顯著降低收縮壓（-11.3 mmHg）和舒張壓（-4.8 mmHg）。
伸展運動、打太極這些簡單運動就可以降血壓，大家快動起來吧！
實際上，伸展運動、打太極都是高血壓運動康復的一部分，高血壓患者還有很多運動方式。
高血壓患者還可以做這些運動
高血壓患者的運動方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。
1、有氧運動
有氧運動常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、有氧健身操、登山、登樓梯等。
建議每周至少進行3-5次、每次30 min以上的中等強度有氧運動，最好堅持每天都運動。中、低強度的運動比高強度運動在降低血壓上更有效、更安全。
2、力量練習
推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習應選擇中低強度，每組重復10-15次，建議高血壓患者每周進行2-3次力量練習，兩次練習間隔48 h以上。練習時應保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。
3、柔韌性練習
即上文提到的伸展運動。建議每周進行2-3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時，應保持10-30 s。每個部位的拉伸可以重復2-4次，共60 s。
4、 綜合功能練習
包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。
以下注意事項不可忽視！
血壓未能控制很好或者超過180/110 mmHg的患者千萬不要運動。
運動量和時間都應循序漸進，不可“太猛”！
運動時出現以下情況，應立即停止運動，并尋求專業(yè)人士的幫助。
（1）運動中或運動剛開始即刻出現胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心絞痛情況。
（2）出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心。
（3）肌肉痙攣，關節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛。
（4）嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。
（5）嚴重呼吸困難、發(fā)紺。
（6）運動測試中，負荷增加時出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg（一般指心肺運動測試）。
[1]、Wu Y, Johnson BT, Chen S, et al. Tai Ji Quan as antihypertensive lifestyle therapy: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2020 May 1]. J Sport Health Sci.
征 稿
稿件要求：1000字以上，與臨床用藥有關
