本次推送非常長 但絕不浪費時間
漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method）基本上是個鐵血訓練計劃，但這項計劃幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞臺，其最被熟知的就是16英里（編按：約25.6公里，詳見下文「質(zhì)量課表」）長跑，以及一周跑6天不同組合菜單的訓練計劃，能訓練身體各個系統(tǒng)以激發(fā)最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年，Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為當時的訓練計劃過時，都是在周間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規(guī)劃一個更整體更全面的訓練計劃。
我們?yōu)槭裁捶窒磉@篇文章？
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇斗艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現(xiàn)奧運夢想，現(xiàn)在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經(jīng)整理的精華版完整內(nèi)容。陳柏長醫(yī)師特別以訓練哲學、訓練計劃等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內(nèi)了解其精隨。至于更進一步的實際課表，詳見下期。
漢森訓練起源
從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘（所謂樹大有枯枝，人多有白癡？）。早期的跑者多為菁英或半菁英，精實的訓練為了一個特定目標而跑，而后來加入路跑的跑者多數(shù)只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種：
．嚴肅的跑者（原文Veteran，內(nèi)文比較符合嚴肅跑者的定義）：長期在訓練，可能跑過幾場馬拉松，為了特定目標訓練、比賽。
．娛樂性的跑者：跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。
．只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松后就不再參加比賽。買雙跑鞋、一周跑個3天、沒有長距離訓練、3個月后就去跑馬拉松。
在美國，每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特征：
．低跑量：新手跑大約每周55-65公里，比較進階的跑者周跑量落在72-88公里。（以丹尼爾的心律跑法，這樣已經(jīng)算高跑量了）
．訓練天數(shù)低：新手跑3-4天，老手跑5-6天。
．過長的LSD：多數(shù)的計劃會在周末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整周6成以上跑量。
．過長的訓練周期：多數(shù)的訓練計劃周期設計為24-32周（現(xiàn)在好像已經(jīng)比較少這么長的訓練周期了）
．錯置的訓練強度：在少少的周間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練（VO2max:70%以上)。
如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃沒有什么問題；但要進入全馬的世界，這樣的訓練量明顯不夠，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之后就退出跑馬的行列。
漢森訓練的5大元素
Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計劃，但這項計劃幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞臺。這個訓練的核心就是有計劃性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含：
1. 跑量
2. 強度
3. 平衡
4. 持續(xù)性
5. 恢復
1
跑量
大多數(shù)的訓練計劃，都是為了大多數(shù)的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。例如將LSD放在周末，就是因為跑者周末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有周末才能進行輕松跑，意味著周末要進行高里程數(shù)的跑步，整周比較大的跑量都集中在周末，無法累積馬拉松所需要的跑量。周間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。
合適的周跑量才能累積足夠的訓練。要增加周跑量就必須要將訓練天數(shù)從每周3-4天增加到每周6天。增加訓練天數(shù)不代表增加訓練強度，而是更多的輕松跑。多數(shù)的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12周的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力完成課表?，F(xiàn)在看起來每周96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月后你會驚訝自己的表現(xiàn)。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當?shù)呐芰考皬姸取?/p> 2 強度
除了跑量，這個計劃還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關系，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每周需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值（乳酸閾值）或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕松跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。
輕松跑應該要占周跑量的最大部分，在合適的輕松跑配速下，身體才能獲得適當?shù)拇碳?。這對于新手或是有經(jīng)驗的跑者都是相當困難的。新手容易在一開始的輕松跑跑得過快，當隨著周跑量增加，跑者會感到疲累而無法在整周的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，并且從訓練第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經(jīng)驗的跑者在跑短的輕松跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對于有經(jīng)驗的跑者，輕松跑就真的要放輕松跑。
強度課表同樣重要。如節(jié)奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，后3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高于最大有氧能力，會產(chǎn)生乳酸及使用無氧能量系統(tǒng)，后3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。
3
平衡
傳統(tǒng)的訓練計劃過度強調(diào)LSD，這會使得LSD后的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調(diào)訓練的多樣性，有輕松跑、速度課表、節(jié)奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步動力。如果每天做同樣的事情會使你生活乏味，每天一樣的訓練也會在你身體上產(chǎn)生類似狀況。周期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同系統(tǒng)，逐漸刺激身體產(chǎn)生適應性。
4
持續(xù)性
生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的借口。我們的身體可以快速適應，并隨著正確的訓練而進步；但也有可能隨著一兩周無法持續(xù)訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。要維持持續(xù)性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計劃。
5
恢復
持續(xù)累積疲勞就像走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結(jié)果。
當談論到速度課表、節(jié)奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是后一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕松跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續(xù)兩天安排質(zhì)量課表及長跑，但會安排恢復跑，以獲得主動的恢復。安排輕松跑目的在于，當前一日質(zhì)量課表耗盡碳水化合物，這時候輕松跑，身體就只能拿脂肪來當燃料、增進身體燃脂的能力。而輕松跑隔天身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分補充，有點像馬拉松的后半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續(xù)跑下去。
Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的后25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會到接下來整周全休，而是可以繼續(xù)不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四周，Hanson's Marathon Method都會透過輕松跑 、節(jié)奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態(tài)，但不是在訓練的過程中。
累積疲勞 vs. 過度訓練
速度課表、節(jié)奏跑、強度訓練、輕松跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產(chǎn)生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的周跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節(jié)奏跑、強度訓練、輕松跑、長跑里，做好平衡并不會有過度訓練的產(chǎn)生。
你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會后悔接受這樣的訓練計劃。
漢森課表的訓練計劃元素
Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑，以及一周跑6天不同組合菜單的訓練計劃，計劃內(nèi)容主要分為輕松跑及質(zhì)量課表（長跑、速度跑、強度跑、節(jié)奏跑），這會訓練身體各個系統(tǒng)來激發(fā)最佳的馬拉松潛能。以下介紹：
1
輕松跑
輕松跑很容易被認為是垃圾跑量、是如果疲累可以跳過的訓練，認為這項訓練是最沒益助的。但事實不是如此，輕松跑對于跑者的進化佔了一個重要角色，且可以產(chǎn)生許多好處，但又不會帶來太多痛苦，身體只有輕微破壞，避免受傷同時又能讓身體適應刺激，增進身體狀態(tài)。
對于進階跑者，我們在顛峰期會規(guī)劃100公里的周跑量，其中有一半跑量是輕松跑。回想在馬拉松生理學里我們提到，刺激可以讓肌纖維產(chǎn)生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經(jīng)濟性、粒線體增加、血液容積增加，這些都要靠著輕松跑來建立。
輕松跑會征召紅肌的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌，使用越多紅肌會增加身體紅肌比例，訓練紅肌也能對抗疲勞，并且在跑更多的里程數(shù)時才需要征召使用白肌。最后也能刺激type IIa肌纖維數(shù)量增加，而使更多白肌有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。
當身體有更多紅肌，身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經(jīng)過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%，當身體越來越懂得使用脂肪，就越有機會避開撞墻期。
肌肉的微血管會隨著訓練增生，使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素（想像運送氧氣的貨車）增加，這可加強運輸氧氣能力，也強化排除代謝物的能力。心臟的心室，尤其是左心室腔室會增大、肌肉會肥厚，使得不管在運動或休息時心跳次數(shù)會降低，在相同狀態(tài)下心臟可降低工作量。
跑步時身體會承受數(shù)倍的體重，當我們跑得越快，所承受的倍數(shù)體重也越大。輕松跑可使肌腱適應跑步時數(shù)倍體重的沖擊，也才能應付訓練強度增加所帶來更強的壓力。輕松跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經(jīng)濟性（編按：專有名詞介紹可見 馬拉松生理學 一文）；大量的輕松跑還能增進有氧能力及耐力。所以如果你想要增進長跑能力，就要回到建立大量的輕松跑上。
什么是輕松跑呢？持續(xù)跑20分鐘至2個半小時，強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續(xù)測量VO2max，所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式代替。Hanson's Marathon Method建議采用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕松跑的配速。
這是對初階跑者在第7至9周的課表安排。可以看到周一是輕松跑、周二是速度訓練、周日是長跑，周五的前一天則是節(jié)奏跑，因此周一跟周五是很容易產(chǎn)生過度訓練的時間點，這個時間點不要去管是否跑得很快，而要傾聽身體的感覺，較建議跑在配速的下緣。
星期六則可以自行調(diào)整，如果身體狀況覺得不錯，可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有馀，則可在輕松跑的日子多跑一點里程，或是星期三也輕松跑，而不是加快到不適當?shù)呐渌佟?/p> 2 長跑
這是最受到跑者重視的項目，也是最容易被誤導、誤解的部分。很多訓練計劃都建議在一個低跑量的周間后，跑一個過長的長跑（如32公里），這不但沒有效率，對身體也無法產(chǎn)生適度的刺激，反而會大幅降低身體的狀況并造成受傷。
長跑變成一個你不確定是否能跑完的課表，你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經(jīng)有無數(shù)的學術建議不要進行這樣的長跑，但32公里長跑還是不斷地在跑圈里被建議著。32公里就像是個神奇的數(shù)字，而從未依照跑者的能力跟目標去進行調(diào)整。
Hanson's Marathon Method設計的長跑，是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method里建議25.6公里是課表設計的最長距離，但再次強調(diào)，這25.6公里要像跑在馬拉松的最后25.6公里，而不是前25.6公里。（25.6公里的數(shù)字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式后得到的數(shù)據(jù)，包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾）
我們的課表會在周四安排節(jié)奏跑，周五、周六輕松跑，在周日長跑前，你的雙腳還有些疲累，這就是我們所要的效果：有點累但是又足以完成長跑。接下來周一輕松跑、周二強度訓練，這份課表似乎非常硬，但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力設計，所以少一點休息是必要的，而長跑最好佔周跑量的25-30%。
為什么32公里是很愚蠢的？1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性，發(fā)現(xiàn)他們的雙腳都有肌肉損傷，這一點都不意外；比較令人意外的是，他們有血管及粒線體的損傷。1周后體內(nèi)肝醣都回到原本的存量，但傷害還是沒有修復，直到兩個月后仍然有部分傷害存在。
粒線體跟微血管對于運動表現(xiàn)極為重要，我們怎么能在比賽前不斷重復傷害他們呢？我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變，而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。
3
間歇訓練
間歇訓練代表著重復操作，跑高強度的距離，在每一次跑步間獲得適當?shù)男菹ⅲ▉喫靼税資asso 800s也是一樣的概念，只是不同的教練會有不同的間歇課表）。速度訓練除了帶來身體上的改變（肌肉變強壯、跑步經(jīng)濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值），也會改變你的心智，如果你可以撐過間歇訓練，在馬拉松最痛苦的時候，會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表，你也必需跟著改變生活習慣，你無法前一晚宿醉熬夜，隔天又跑好間歇訓練。
許多跑者不做間歇跑，一些人只跑得比輕松跑快一點點，接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。借由間歇也能預測你的馬拉松可以跑多快，跑好間歇你才能跑好5K、10k，借由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績（這時候推薦RQ，可以將你長期的跑步數(shù)據(jù)換算出各個比賽理想成績，不用一直使用比賽成績來對表）。同時借由對表可找出自己的弱項，是跑速度的能力比較強？還是跑長距離的能力強？借此來加強自己的弱項。
我們常常發(fā)現(xiàn)一些馬場老將跟新手一樣，不做速度訓練，只有長跑跟節(jié)奏跑，因此雖然跑了3、4年，但是比賽的成績進步有限。
當作間歇訓練時不但白肌啟動最大的工作量，同時中間?。╰ype IIa）也加進來，一起刺激最大的有氧能量系統(tǒng)。此時肌肉同時一起工作，會創(chuàng)造出更好的跑步經(jīng)濟性，這些東西也都是你在輕松跑時所需要的東西，會在間歇運動時一起強化。
跑步經(jīng)濟性的進步比起VO2max對于馬拉松成績的進步更顯著，VO2max的進步幅度有限，跑步經(jīng)濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力，越好的跑步經(jīng)濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。
另個跑間歇的好處會增加身體制造肌紅蛋白（myoglobin）。血紅素可以在血液中攜帶氧氣，肌紅蛋白會在肌肉細胞內(nèi)傳送氧氣至粒線體，當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞，也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力，而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。
在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max，間歇運動可以到達接近100%的VO2max，肝醣快速被消耗殆盡，這樣的情況下，肌肉會適應去儲存更多的肝醣。
跑間歇的時候配速很重要，不要跑到100% VO2max，因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞，以及大量使用無氧能力系統(tǒng)。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統(tǒng)，增進有氧代謝系統(tǒng)來提升馬拉松的成績。
Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面，是想要模擬當你跑了35公里，還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度，適當?shù)拈g歇持續(xù)時間應該介于2-8分鐘，時間太短就無法達到訓練所需的刺激，時間太長會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數(shù)。
趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%，意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘，新手可以跑休長一點，跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休，那表示你跑太快了。
利用上圖找到你5k及10k的目標時間，依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2-8分鐘為最佳的時間，也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長，但都控制在5分鐘上下，因此個人建議如果間歇超過6分鐘，可能要考慮把距離減短或是增加趟數(shù)。跑過長距離而沒有穩(wěn)定配速，訓練效果是會被打折的！更大的可能是有氧能力不足，是否先把有氧練起來也是種想法。) 提醒一下，練習前需要先做1.5至3公里的熱身，并以同樣的距離做緩和跑。
4 質(zhì)量課表：強度跑（乳酸閾值跑）
進入這個階段，經(jīng)過幾個周期的訓練，你的身體已經(jīng)變得更強壯，可以開始準備針對馬拉松比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積，強度課表則是要在適當乳酸累積下，強迫身體在這種情況下做較高強度的訓練。
經(jīng)過強度訓練，你的身體會比剛開始跑課表時更能忍受較高乳酸堆積的狀態(tài)，不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積，就無法跑下去。并且?guī)椭愕募∪鈱W習如何快速代謝乳酸，提升乳酸閾值，同時增進你的跑步經(jīng)濟性。
強度訓練雖不像間歇跑那樣高的強度，但還是以相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室，讓每一下心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間?。╰ype IIa）的氧和能力，減少在較高強度下的乳酸形成，并加強將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。
強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile)，對于比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界于半馬與全馬配速之間。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，并以同樣的距離做緩和跑。6趟1,600公尺的強度跑，休息以400公尺的慢跑，跑少于一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1,600公尺，則休息時間要小于4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者，1,600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，1600公尺要以6分鐘40秒跑完。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，并以同樣距離做緩和跑。4趟2,400公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，2,400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，2,400公尺要以10分鐘跑完。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，并以同樣距離做緩和跑。3趟3,200公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，3,200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，3,200公尺要以13分20秒跑完。
練習前需要先做1.5至3公里的熱身，并以同樣距離做緩和跑。2趟4,800公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，4,800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，4,800公尺要以20分跑完。
1
節(jié)奏跑
節(jié)奏跑在不同的教練課表有不同的定義，以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節(jié)奏跑讓你在不同的天氣場地內(nèi)化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比后半馬快)下創(chuàng)的，所以維持配速的穩(wěn)定是非常重要的。
節(jié)奏跑最重要的功課學會控制，如何維持穩(wěn)定配速是節(jié)奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品，同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。
輕松跑讓你練習如何跑長距離的耐力，節(jié)奏跑也是。雖然節(jié)奏跑比較快，但是還是在乳酸閾值之下，較長的節(jié)奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統(tǒng)。同時也能改善跑步經(jīng)濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最后可以看出你選的馬拉松目標是否洽當，如果你無法以目標配速持續(xù)一個長的節(jié)奏跑，那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。
節(jié)奏跑要內(nèi)化這樣的比賽速度，所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對于節(jié)奏跑最大的挑戰(zhàn)，是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里，且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節(jié)奏跑課表后的25.2公里長跑，就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想，累積疲勞。
依照不同的全馬或半馬目標，可以查表來對照節(jié)奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表并不相同，需要依照自己的程度來跑。
6
減量
Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點，但是我們還是希望你站在起跑線上時是沒有疲累感的，所以在適當時間仍要進行減量。
許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕松跑都減掉，但就像不應短時間加太多訓練量一樣，減量也不要一下都減光光。當跑者從訓練最大量時突然減量，反而會感到更加的疲累，沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量，才能在起跑線將狀態(tài)調(diào)整到最好。
最后一次質(zhì)量課表會在比賽前10天完成，比賽10天內(nèi)的質(zhì)量課表不只不會使你進步，還會增加疲勞感。在賽前最后一周，我們會減掉近一半訓練量，跑步的天數(shù)維持一樣，但是跑量減少。超過兩周的減量周將會減掉你辛苦訓練而來的成果，所以漢森跟其他的課表不一樣，10天的減量就已經(jīng)足夠。
在辛苦訓練時，因為訓練導致一些身體機能（賀爾蒙、酵素）被壓抑，10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量，減量會使你狀態(tài)提升3%，這對4小時的跑者來說是差距達7分鐘。
此為各個完賽目標的練習配速表，皆已轉(zhuǎn)換為公制?？梢愿鶕?jù)漢森課表一起使用。
有關心率訓練
Hanson's Marathon Method沒有提到心率，但并不排斥心率訓練，相反地對所有工具都抱持開放態(tài)度，從心率、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心率？因為漢森的系統(tǒng)是建立在完賽目標上，因此比賽配速是漢森最重視的。
會這樣做是因為，漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標，像是BQ、sub4、sub3，更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標，配速就變得無比重要，因為如果你無法跑在這個配速上，你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心率上能否幫你拿到BQ，但配速可以。
如果你還是想使用心率訓練，以下是漢森的建議：
1. 要精準地知道你的最大心率，不要套公式。
2. 不要只專注在心率上，善用你所有工具：拜科技所賜，現(xiàn)在所多跑表都有GPS跟心率的功能，你可以知道在什么配速下心率大概是多少。如果心跳比平常快，看看自己是不是生病了，還是有其他原因。
3. Hanson's Marathon Method會運用心率來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊？或許，我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數(shù)字。是否該每天配戴心率表？漢森不建議如此，也不建議每天戴GPS表跑。希望你不要過度依賴裝置，而更去傾聽你的身體反應。對于新手則可能是另外一個狀況，新手可能需要手表來告訴他們是否太快或太慢。
作者：陳柏長
