靈活的腘繩肌是瑜伽練習(xí)的關(guān)鍵。但是如果您通過猛拉它們來拉伸，可能會(huì)受傷。如果您耐心并正確對(duì)待它們，則可以科學(xué)的讓他們放松。
拉長(zhǎng)它們還有助于保護(hù)您的下背部。腘繩肌束縛了您的坐骨，限制了骨盆在髖關(guān)節(jié)處的前傾。靈活的腘繩肌為你的脊椎提供了穩(wěn)定的基礎(chǔ)。但是，如果太緊，向前彎曲會(huì)拉傷您的下背部并導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害。即使不是特別緊，也可能限制您的活動(dòng)，比如在背部需要深度運(yùn)動(dòng)的瑜伽姿勢(shì)中。這適用于大多數(shù)直腿向前彎曲姿勢(shì)，也適用于要求苛刻的姿勢(shì)，例如神猴式。
拉伸時(shí)始終記得加強(qiáng)
為了幫助釋放腿筋，您可以嘗試兩種技巧。首先，有意識(shí)地放松肌肉。在第二種不太直觀的方法中，通過有意識(shí)地收縮并同時(shí)產(chǎn)生伸展力，可以在更大的肌肉長(zhǎng)度上增加腿筋的力量。第二種方法可以幫助您的腿筋即使松弛也可以保持堅(jiān)挺。兩種方法都可以教會(huì)您在練習(xí)的每一刻保持專注。
您可以在練習(xí)以下五個(gè)體式時(shí)嘗試這兩種方法。
從易于練習(xí)的仰臥手抓腳趾伸展式到更具挑戰(zhàn)性的蒼鷺式，都提供了稍微不同的角度來延長(zhǎng)腿筋。在練習(xí)它們之前，請(qǐng)先進(jìn)行一系列站立的姿勢(shì)練習(xí)以準(zhǔn)備身體和思想，以激活并溫暖您的腿部。
1，仰臥手抓腳趾伸展式
仰臥手抓腳掌伸展式實(shí)際上是一系列姿勢(shì)，而不是單個(gè)姿勢(shì)，但是我們將重點(diǎn)放在直腿抬高上，因?yàn)樗畲蟪潭鹊匮娱L(zhǎng)了大腿的后部。
仰臥，雙腿伸直。彎曲右膝蓋。如果腘繩肌靈活，用右手的食指和中指握住右腳大腳趾；如果不是，請(qǐng)?jiān)谟夷_上綁一條帶子，然后用右手抓住它。將左手放在左大腿上，手掌朝下。在右膝彎曲的情況下，將雙腳的內(nèi)邊緣向遠(yuǎn)離您的方向滑動(dòng)，然后將外邊緣拉向您。張開腳趾，將腳尖向自己方向拉，您將在此姿勢(shì)的其余練習(xí)中保持這種腳的對(duì)齊方式，并按此順序在其他姿勢(shì)中使用它。
將您的右臀部向下移，直到兩個(gè)臀部齊平；此時(shí)，腰部的兩側(cè)應(yīng)相等。將您的坐骨向地板傾斜一點(diǎn)，以稍微加重下背部的弓形。下一步是拉直膝蓋，以使腿筋不會(huì)被察覺到伸展。緩慢拉直右膝蓋，如果您使用瑜伽帶，那么抬高的腿可能會(huì)朝向墻壁傾斜。如果握住腳趾，則將腳保持在手臂允許的最大距離內(nèi)。無論哪種情況，都應(yīng)在下背部和地板之間留出較小的空間，并保持大腿稍微向內(nèi)旋。
接下來輕柔地使右腿筋延長(zhǎng)。呼氣時(shí)，慢慢將右腿向自己靠近，直到您在大腿后部感覺到輕微，愉快的伸展感。停在那兒。使腿部進(jìn)一步移動(dòng)，可以保持原位，而不用彎曲膝蓋或?qū)⒀到档偷降匕迳稀１３宙?zhèn)靜，耐心，專注于腿筋的感覺。直到腿筋的伸展感消失。（這可能需要30秒鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。）然后再有意識(shí)地將雙腿稍微靠近頭部，直到恢復(fù)之前感覺到的舒展。
請(qǐng)確保不要過度伸展它，緩慢的伸展，一遍又一遍地重復(fù)整個(gè)循環(huán)，直到達(dá)到自然的停止點(diǎn)。（這可能需要幾分鐘。）保持最終姿勢(shì)約30秒鐘，然后將腿放低到地面，并在左側(cè)重復(fù)該姿勢(shì)。
2，加強(qiáng)側(cè)伸展式
站立，腳趾筆直指向前方。左腳向后退一大步。腳跟靠墻壁，左腳趾傾斜30度，將左足弓與右腳跟對(duì)齊。
骨盆水平，然后將其水平向后移動(dòng)，并從髖關(guān)節(jié)處開始向前屈，使骨盆邊緣和脊椎向前傾。此時(shí)，您可能不會(huì)感到腿筋強(qiáng)壯。
擺正髖部：左右臀部與墻壁的距離應(yīng)相等，并且與地板的距離應(yīng)相等。開始進(jìn)行拉伸。與放松的方法不同，此練習(xí)從一開始就創(chuàng)建最佳的強(qiáng)拉伸效果。通過抬高坐骨同時(shí)向前和向下傾斜骨盆來拉直膝蓋并傾斜骨盆。如果這不能給您帶來很大的彈力，請(qǐng)向后移動(dòng)骨盆，重新放置臀部并檢查膝蓋對(duì)齊后，再次傾斜骨盆。重復(fù)此步驟，直到感覺到很強(qiáng)的腘繩肌伸展為止。
現(xiàn)在您已經(jīng)準(zhǔn)備好進(jìn)行該姿勢(shì)的拉伸。垂直向下壓右腳掌。無需彎曲右膝蓋，改變右大腿的旋轉(zhuǎn)，移動(dòng)臀部或放松骨盆的前傾角度，就可以使右大腿的后部盡可能地收縮。（腘繩肌伸展的感覺應(yīng)減弱。）以最大力量保持收縮10秒鐘，然后在控制下迅速將其完全釋放，并使腘繩肌拉長(zhǎng)。在這里保持至少10秒鐘。
重復(fù)練習(xí)三遍。您可以在兩個(gè)周期之間將腳從墻壁上移開一些，以最大程度地伸展身體。在最后一個(gè)循環(huán)中，保持肌肉收縮和最后一次拉伸各30秒。完成右側(cè)的操作后，再次將左腿向前進(jìn)行整個(gè)序列。
3，手抓腳趾前屈伸展式
站立，保持雙腿筆直，呼氣從髖關(guān)節(jié)開始向前彎曲，將脊柱，骨盆和頭部作為一個(gè)整體移動(dòng)。用手的前兩根手指滑到大腳趾下，牢牢抓住它們，然后將腳趾向下壓在手指上。
抬起軀干，抬起胸部直到手臂伸直。呼氣，繼續(xù)抬高胸部，同時(shí)抬高坐骨，在下背部形成一個(gè)凹陷。讓腿筋放松，盡可能抬高胸骨，但不要抬高頭，以免在頸后部產(chǎn)生拉力。保持額頭放松。
這種提舉軀干的動(dòng)作應(yīng)以與您在仰臥手抓腳趾伸展式中創(chuàng)建的收縮類似但不那么強(qiáng)的方式收縮腿筋。在接下來的幾次呼吸中，每次吸氣時(shí)都要用力提起軀干，加深您的下背部的凹陷，以增加腘繩肌的收縮。每次呼氣時(shí)，提起您的坐骨，并有意識(shí)地放松腘繩肌。
充分吸氣，加強(qiáng)大腿前部的收縮，呼氣時(shí)，將肘部彎曲到側(cè)面，拉起腳趾，當(dāng)您用胳膊拉時(shí)，有意識(shí)地讓您的腿筋拉長(zhǎng)。如果您的腿筋靈活，可以將前額拉向小腿，但如果背部變圓則不能。這對(duì)您的下背部并不安全，也不會(huì)延長(zhǎng)腿筋。保持姿勢(shì)1分鐘，然后換邊練習(xí)。
4，單腿頭碰膝伸展式
雙腿伸直。使左腳跟靠近左坐骨。右腿筆直，膝蓋骨指向上方。將右手放在地面或毯子后面，左手放在前面的地面上。吸氣時(shí)，將雙手向下推并抬高脊椎。呼氣向后按下左坐骨，并將左骨盆邊緣向右腳向前傾斜。
將右膝蓋的后部向下壓向地板，使右手位于外側(cè)，左手位于右腳內(nèi)側(cè)。吸氣，高高舉起。呼氣時(shí)，向前傾斜整個(gè)骨盆，彎曲兩個(gè)肘部，然后在右腿上向前或向下拉動(dòng)軀干。這就像仰臥手抓腳趾伸展式的最后階段：您同時(shí)釋放腿筋并用手臂拉扯，從而拉長(zhǎng)了臀部的正面和側(cè)面。繼續(xù)降低您的左側(cè)肋骨，直到與您的右側(cè)肋骨齊平。
如果您的腿筋很靈活，用左手握住右手腕。讓你的頭跟著你的脊柱彎曲；不要懸掛或提起它。如果您的前額可以輕松地放到小腿上，則將其停在腳踝附近，保持姿勢(shì)一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，然后在另一側(cè)重復(fù)。
5，蒼鷺式
雙腿伸直在您的面前，彎曲左膝蓋來到跪姿，腳背放在毯子旁邊的地板上，盡可能靠近左臀部，向下并向后按下坐骨，以使骨盆的上邊緣向前傾斜。抬高你的胸部，用兩只手的手指纏繞右膝蓋的后部，彎曲膝蓋。接下來，用手指纏繞右腳以握住腳底。（如果您的腿筋比較緊，請(qǐng)將瑜伽帶綁在腳掌上，雙手握住瑜伽帶。）
吸氣時(shí)，抬高骨盆和脊柱。呼氣時(shí)，保持該高度，將腳抬離地面，然后慢慢拉直膝蓋。執(zhí)行此操作時(shí)，將腳從軀干上移開，以便此時(shí)僅產(chǎn)生輕微的腘繩肌伸展。向下和向后按下坐骨，將右大腿稍微向內(nèi)滾動(dòng)，然后將右大腿骨的頂部向下推向地板。用力將右腳的內(nèi)邊緣遠(yuǎn)離您，然后將外邊緣拉向您。
現(xiàn)在，就像在仰臥手抓腳趾伸展式中一樣，練習(xí)“放松到它”方法。保持右膝蓋筆直，在輕微的伸展運(yùn)動(dòng)中完全保持靜止，直到感覺減退或消失。然后，在呼氣時(shí)，將腳稍微拉近一點(diǎn)，以再次進(jìn)行輕度拉伸。重復(fù)此過程幾次。關(guān)鍵是僅在感覺到腿筋松開時(shí)才拉腿，這樣才能協(xié)調(diào)腿部放松和手臂動(dòng)作。逐步將您的拉伸推向自然的停止點(diǎn)。
一旦到達(dá)最終位置，請(qǐng)保持一分鐘，安靜地呼吸，保持腹部放松，然后退出在另一側(cè)重復(fù)該姿勢(shì)。
總結(jié)：在進(jìn)行前向彎曲練習(xí)時(shí)，請(qǐng)輕柔地放松脊椎，例如巴拉瓦加式，以及受支撐的輕度后彎，還有有支撐的仰臥英雄式。
平衡腘繩肌的方法
腘繩肌是一組特別稀疏的肌肉，不要過于注重拉長(zhǎng)肌肉，以至于忽略了其余的練習(xí)。為了保持髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)健康，還應(yīng)努力使大腿前部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉長(zhǎng)而結(jié)實(shí)。為此，請(qǐng)用后彎，彎曲膝蓋和大腿的側(cè)彎來補(bǔ)充直腿的前彎。
最后，請(qǐng)記住，向前彎不是要到達(dá)某個(gè)地方。是為了在那里變得舒適。當(dāng)您在舒適的地方時(shí)，腘繩肌放松并允許您向前移動(dòng)。當(dāng)您遵循這種原則時(shí)，您曾經(jīng)認(rèn)為的“伸展腿筋”的練習(xí)將發(fā)生變化，并開始學(xué)習(xí)一些最深層次的方法。耐心一點(diǎn)。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候移動(dòng)。
聯(lián)系客服
