亞里士多德曾說，卓越不是一種行為，而是一種習(xí)慣。瑜伽初學(xué)者想要進階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡單的體式練起。
基礎(chǔ)雖然簡單，但卻十分重要。今天為大家介紹7個瑜伽小白必練的體式，最適合瑜伽初學(xué)者習(xí)練：
01｜山式
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① 雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊；
② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺；
③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)；
④ 塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬于錯誤的姿勢。
02｜嬰兒式
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① 雙膝跪地，腳背貼地，雙手支撐與身前；
② 當你呼氣時，降低你的臀部，坐在腳后跟上，同時你的額頭放在身前的墊子上，胸部貼在膝蓋上，伸出雙臂向前；
③ 保持至少5次呼吸；
④ 這個姿勢能夠有效拉伸背部、臀部和腳踝，使身心得到放松。
03｜貓牛式
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① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直于地面；
② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側(cè)線條；
③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內(nèi)卷，感受后背及頸部后側(cè)的伸展；
④ 根據(jù)自身情況，重復(fù)5-8組。
04｜下犬式
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① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，腳尖內(nèi)勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿；
② 讓手臂和后背處于一條線上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展；
③ 保持至少5個深呼吸后還原。
05｜戰(zhàn)士一式
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① 山式站立，雙臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動約30度；
② 隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖；
③ 左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。
④ 保持至少5個深呼吸。
06｜戰(zhàn)士二式
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① 山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側(cè)平舉，與地面平行掌心向下；
② 曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊；
③ 雙手向兩側(cè)伸展，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉；
④ 在這個姿勢保持3-5個深呼吸后，換另一側(cè)腿重復(fù)步驟。
07｜攤尸式
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① 這是瑜伽課上最常見的體式之一，它可以幫助整個身體平靜和放松；
② 仰臥，打開雙腿比臀部寬，腳向外張開，雙臂放松，把手背放在地板上；
③ 閉上眼睛，自然呼吸，為了增加舒適度，可以放置一個毯子在腰背部或膝蓋下方。
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