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健身說

說到肌肉增長的原理

簡而言之，就是超量恢復(fù)

所有的增肌技術(shù)

都是圍繞著“超量恢復(fù)”

這一概念進(jìn)行的

NO.1 分化式訓(xùn)練

超量恢復(fù)的前提

顯然是“破壞”

先用較大的力讓肌肉受損

那么分化式訓(xùn)練就顯得很有必要

周日可以休息或者有氧慢跑等

分化式訓(xùn)練

是指把全身不同肌群的訓(xùn)練日分開

比如周一練胸、周二練背等等

60分鐘的時(shí)間

只針對(duì)一個(gè)大肌群

你可以做上許多組

換3~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4~6組

NO.2 選對(duì)重量

不要再說什么

輕的重量沒感覺

大的重量舉不動(dòng)

你只需要選擇自己只能重復(fù)

8~12次之間的重量

而不是模棱兩可

有點(diǎn)累，但是明明還能繼續(xù)做

那樣的重量沒有任何意義

每組動(dòng)作持續(xù)時(shí)間40~60秒

大原則是快起慢放

不要覺得次數(shù)越多肌肉變?cè)酱?/span>

NO.3 加餐

仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽上的能量表，在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質(zhì)。

盡可能規(guī)律進(jìn)餐，每天4~6餐（包括訓(xùn)練前后的加餐）。

NO.4 及時(shí)改變計(jì)劃

如果你已經(jīng)連續(xù)一個(gè)月，無論在力量還是圍度上都沒有什么進(jìn)展，那就意味著你要更換訓(xùn)練計(jì)劃了——次數(shù)，組數(shù)，組間隔，頻率，訓(xùn)練項(xiàng)目等等，找到你自己最好用的動(dòng)作。

NO.5 充足的恢復(fù)

每夜睡眠7-8小時(shí)，如果長度達(dá)不到，起碼要保證質(zhì)量。倒班的同學(xué)不必心慌，如果你也形成了長期穩(wěn)定的作息規(guī)律，那也是不影響的。

此外，要避免習(xí)慣性過度訓(xùn)練，良性的訓(xùn)練疲勞或肌肉酸痛，會(huì)在兩天內(nèi)迅速緩解，但如果你感覺到的是食欲不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。

NO.6 限制有氧運(yùn)動(dòng)

注意，有氧運(yùn)動(dòng)

是不會(huì)讓肌肉明顯變大的

這句話你怎么理解呢？

有氧主要練耐疲勞的紅肌

但紅肌體積不會(huì)明顯增大

因此如果你是想有肌肉塊

有氧并不能給你什么顯著的幫助

但另一方面

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心肺功能至關(guān)重要

因此建議，你可以用間歇沖刺運(yùn)動(dòng)

代替漫長的慢跑

例如先做1分鐘極限沖刺跑

然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)

然后間歇1分鐘

重復(fù)這一過程訓(xùn)練20~30分鐘

每周3次即可

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