除了沒人疼，渾身哪兒都疼！

如果您是一位正處于更年期的女性，您是否也有這樣的感受呢？

其實您有這樣的感受是非常正常的，請不要覺得是患病了，有調(diào)查顯示，在更年期女性朋友們當(dāng)中最常見的5個癥狀分別是疲乏、易激動、骨關(guān)節(jié)的肌肉疼痛、失眠和潮熱，近76.5%女性會表現(xiàn)出周身關(guān)節(jié)的疼痛。

主要是由于更年期會出現(xiàn)激素水平的變化，這種變化來得如此突然，所以很多女性的身體接受不了這樣的變化，那當(dāng)然就會出現(xiàn)一些癥狀。

這段時間內(nèi)將近有25.1%的女性朋友會出現(xiàn)血脂的異常，19.2%的女性朋友可能會出現(xiàn)高血壓，5.4%的人出現(xiàn)血糖異常，3.3%的面臨冠心病的風(fēng)險。

我們很多女性在這個特殊的時間段選擇了默默忍受，其實這是錯誤的，通過飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整和生活方式的改變，是可以對更年期女性的這些可能出現(xiàn)的異常進行干預(yù)

來自于北京大學(xué)第一醫(yī)院席思思等專家的文章，《更年期患者膳食結(jié)構(gòu)及飲食指導(dǎo)的必要性分析》。

專家們在研究期間內(nèi)對290名患者進行了非常系統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大量的更年期婦女根本不了解調(diào)整飲食的重要性，飲食結(jié)構(gòu)不合理的情況比較嚴(yán)重。

大部分的更年期女性飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物所占的熱量比明顯偏低，僅占51.6%，而脂肪所占的熱量比偏高明顯，占33.4%，而且大部分人的飲食結(jié)構(gòu)中，谷物類、雜豆、蛋制品、奶制品、魚蝦類以及堅果的攝入明顯不足，這樣的飲食結(jié)構(gòu)對于更年期女性來講，更容易增加出現(xiàn)高脂血癥、高血壓、糖尿病的風(fēng)險，對于對抗絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松，也會產(chǎn)生影響。

谷物以及豆類攝入不足

在谷物以及豆類當(dāng)中富含有礦物質(zhì)多種維生素以及膳食纖維，對于更年期女性預(yù)防心腦血管疾病及糖尿病是有一定作用的，然而根據(jù)研究顯示更年期女性朋友們每日攝入的谷類和雜豆類食物平均僅僅為184克，而按照我們國家2016年中國居民膳食指南的建議，每天要攝入250~400克的谷類以及雜豆類食物，184克太少了，還沒有達到要求的下限。

所以更年期的女性朋友們，在飲食當(dāng)中一定要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┐旨Z和全谷物類的攝入，比如小米、高粱、燕麥，雜豆類可以攝入一些紅豆、綠豆、蕓豆以及豌豆

蛋、奶、魚蝦類食材不足

蛋類、奶類以及魚蝦類等食材，是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的，而且富含維生素，奶制品是膳食中鈣的最佳來源，要知道更年期的女性朋友由于雌激素水平的變化，非常容易面臨一種問題，叫做骨質(zhì)疏松的困擾

雞蛋當(dāng)中還含有維生素以及多種氨基酸，可以說是非常適合人類攝入的食材，建議每天吃一枚雞蛋是完全可以的（2022年中國居民飲食指南），但是有一種情況比較特殊如，如果更年期女性朋友們經(jīng)過體檢發(fā)現(xiàn)血脂偏高，那么建議要適當(dāng)?shù)南拗频邦惖臄z入。

在研究當(dāng)中，有70%的女性朋友，這幾類的食材攝入是不足的，根據(jù)指南建議成年人蛋類應(yīng)該控制在25-50克，奶制品不少于300克，大豆類和堅果應(yīng)該在30~50克，魚蝦類應(yīng)該在50~100克，當(dāng)然我們在飲食當(dāng)中沒有必要嚴(yán)格的完全按照這個要求來攝入，但是適當(dāng)?shù)脑黾舆@一類食材的攝入，對于我們的身體是有好處的，這一點我們一定要知道。

蔬菜、水果充足

在此項研究當(dāng)中，更年期的女性朋友平均每天攝入的蔬菜量還是比較充足的，達到了471.5克左右，水果的量也可以達到了300克，根據(jù)指南當(dāng)中的建議，成年人每天攝入蔬菜應(yīng)該在300~500克，水果應(yīng)該在200~400克，這一點女性朋友們做的非常好。

如果非要強調(diào)一句的話，那就是女性朋友們在更年期這一段時間容易出現(xiàn)代謝方面的異常，所以要定期檢查血糖，如果血糖偏高，那么一定要嚴(yán)格的攝入水果的攝入量。

肉類以及油脂超標(biāo)

研究當(dāng)中有52.7%的更年期女性朋友肉類攝入超標(biāo)，有46%的朋友油脂攝入超標(biāo)，也就是相當(dāng)于有近1/2的女性朋友們，在更年期忽視了對油脂的控制，大家都知道，過度的攝入這一類食材會導(dǎo)致熱量的過剩，那熱量過剩了就會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)囤積，長此以往就會引發(fā)一系列的疾病，比如血脂異常、糖尿病和高血壓等。

所以在這個時期，建議肉禽類要嚴(yán)格控制在每日50~70克的量，油的攝入尤其要嚴(yán)格，不要超過25~30克，切記。

在研究當(dāng)中我們發(fā)現(xiàn)，僅僅有10%的女性朋友們曾經(jīng)接受過或者自主的了解過更年期的膳食應(yīng)該如何控制，有90%的女性朋友的是屬于小白一枚。而飲食對于我們控制更年期，幫助我們調(diào)節(jié)更年期的癥狀

總結(jié)

科學(xué)地設(shè)計自己的飲食結(jié)構(gòu)，一定要做到均衡膳食，根據(jù)自己的年齡特點以及身體狀態(tài)來調(diào)整自己的飲食，另外也要注意烹飪的方法，盡量不要采取油炸的方式烹飪，堅持低鹽、低脂、低糖以及低嘌呤的飲食，堅持攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，對于調(diào)節(jié)我們的身體健康真的特別地重要。

在文章的最后，也建議正處于更年期的女性朋友們要注意科學(xué)地鍛煉身體，要堅持慢跑、游泳及騎自行車等有氧運動，要適當(dāng)?shù)膱猿峙e啞鈴等無氧運動，更好的幫助我們調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，維持肌肉的量