提起“俯臥撐”，連孩子都知道什么是俯臥撐。在所有徒手健身的動(dòng)作中，俯臥撐可以說(shuō)是最經(jīng)典的動(dòng)作。它是極好的訓(xùn)練動(dòng)作，除了可以高效地鍛煉上肢肌肉群體（胸肌、肱三頭肌、三角肌、肩袖肌群），還可以刺激核心肌肉群（腰腹部和整個(gè)大腿），當(dāng)然這是指常規(guī)俯臥撐。那么除了常規(guī)俯臥撐，你還知道哪些俯臥撐種類(lèi)呢？
下面給大家介紹十種典型俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。
一、扶墻俯臥撐
（一）步驟
1、面向墻壁雙手撐墻，撐距略大于肩寬，雙肘向內(nèi)收，大臂與軀干大概成70度左右?jiàn)A角，繃緊身體呈一條直線，雙腳微微分開(kāi)。
2、屈肘，身體緩慢向墻壁靠近，至臉部接近墻面；稍作停頓。
3、發(fā)力將身體推回原位，在最高點(diǎn)手肘微屈。
（二）呼吸：下落時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣。
（三）動(dòng)作感覺(jué)：
1、推起時(shí)，上臂向內(nèi)夾，胸部有明顯收縮感；在最高點(diǎn)時(shí)，胸部有擠壓感。
2、推起時(shí)，上臂后側(cè)輔助發(fā)力，有輕微收縮感。
3、下落到最低點(diǎn)時(shí)，胸部有輕微牽拉感。
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：身體沒(méi)有繃直，臀部太高。
2、解決：調(diào)整雙腳與墻面的距離，使身體呈一個(gè)平面，整體運(yùn)動(dòng)。
二、跪姿俯臥撐
（一）步驟
1、雙腳交叉，跪于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬。
2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。
三、常規(guī)俯臥撐
（一）步驟
1、俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬。
2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感。
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超神鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。
四、窄距俯臥撐
（一）步驟
1、俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距與肩同寬，加緊肩胛骨。
2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。
五、鉆石俯臥撐
（一）步驟
1、俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體撐一條直線，雙手撐于胸肌正下方，45度朝內(nèi)，雙手的拇指與食指呈三角形。
2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)
1、推起時(shí)，上臂向內(nèi)夾，胸部和上臂后側(cè)有明顯收縮感
2、在最高點(diǎn)，胸部有強(qiáng)擠壓感
3、肩部全程保持緊繃
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體呈一條直線。
六、寬距俯臥撐
（一）步驟
1、雙手間距1.5倍肩寬，手指向外旋轉(zhuǎn)45度支撐，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。
2、小落至胸大肌出現(xiàn)較強(qiáng)烈拉伸感，然后伸臂起身還原。
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)
1、推起時(shí)，上臂向內(nèi)夾，胸部有明顯收縮感；在最高點(diǎn)時(shí)，胸部有強(qiáng)緊繃感。
2、推起時(shí)，上臂后側(cè)輔助發(fā)力，有輕微收縮感。
3、最低點(diǎn)時(shí)，胸部有較強(qiáng)牽拉感。
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀，手臂出現(xiàn)拉伸感。
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手支撐位置向下移動(dòng)。
七、蜘蛛俯臥撐
（一）步驟
1、手腳俯撐與墊上，屈膝、腰背挺直，從側(cè)面看手臂與軀干成一條直線，雙手間距與肩同寬。
2、雙腿用力向前蹬地，同時(shí)側(cè)向邁出一條腿，給身體一個(gè)向前撲的慣性。
3、胸大肌上部發(fā)力制停身體的慣性，同時(shí)將身體推回。
（二）呼吸：還原吸氣，蹬地呼氣，制動(dòng)瞬間憋氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)
1、停頓點(diǎn)，胸部和肩部保持持續(xù)繃緊，胸肌上部伴有強(qiáng)牽拉感。
2、推起時(shí)，胸部上側(cè)有強(qiáng)收縮感。
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：胸肌上側(cè)受力太輕，動(dòng)作強(qiáng)度不足
2、解決：加大雙腿蹬地的爆發(fā)力
八、腰側(cè)俯臥撐
（一）步驟
1、俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于腰部?jī)蓚?cè)，間距與肩同寬，指尖朝外45度，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨。
2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原
（二）呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)：胸部、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。
九、單側(cè)偏重俯臥撐
（一）步驟
1、俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手間距略大于肩寬，將左腳抬起轉(zhuǎn)到身體另一側(cè)，但要保證上身不要歪斜。
2、屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。
（二）呼吸：下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣
（三）動(dòng)作感覺(jué)：胸部和大臂后側(cè)有酸脹感，右側(cè)感覺(jué)更強(qiáng)
（四）常見(jiàn)錯(cuò)誤
1、錯(cuò)誤：伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過(guò)程中塌腰或撅臀。
2、解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。
十、單手俯臥撐
動(dòng)作介紹：這是真正強(qiáng)者的訓(xùn)練動(dòng)作。幾乎鍛煉到了你的每一塊肌肉，尤其是肩部、肱三頭肌、胸肌、腹肌、腹橫肌、腹外斜肌、下背部和整個(gè)臀腿部。
解析：在做單手俯臥撐之前，應(yīng)該做10-15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)慢速俯臥撐熱身，然后跪姿單手撐地。一只手應(yīng)該在胸部的側(cè)下方，靠近身體，另一只手背在身體后面，雙腿向后蹬直，脊柱于髖關(guān)節(jié)保持在一條直線上。屈曲肘關(guān)節(jié)，身體慢慢下沉，直至胸部接觸地面為止，停頓2-3秒，穩(wěn)定地把身體推回到開(kāi)始姿態(tài)，盡量不晃動(dòng)身體，重復(fù)3-5次。
以上為十種典型俯臥撐的圖解說(shuō)明。俯臥撐可以延展的種類(lèi)有很多，譬如：跪姿釋手俯臥撐、胸部墊高俯臥撐、分腿俯臥撐、上斜俯臥撐、跪姿半程俯臥撐、彈力帶俯臥撐、緩沖俯臥撐、深度俯臥撐、下斜俯臥撐等等。大家可以逐個(gè)解鎖。
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