全民跑步 | 管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！
轉(zhuǎn)載自：馬拉松助手
即使是從0開始的新手，也可以完成全馬比賽！
呃呃呃，這句話不是我說的。。。
是日本著名的馬拉松教練高尾講的。
當然，完成的前提是：
要進行全面而行之有效的訓(xùn)練！
3個月，從新手到拿下全馬，
跟著專業(yè)教練一起練，
不成問題！
【如果能做到60分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量】
3個月跑下全馬，答案出人意料的簡單?！叭绻茏龅?0分鐘的邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量?！睘槭裁茨?？
高尾教練：“可以邊跑邊聊是很重要的一點。可以保持正常說話，代表著在持續(xù)進行有氧運動。如果可以保持身體充分供氧，持續(xù)跑60分鐘、2小時、3小時、4小時……7小時還可以說話，用這樣的配速來跑，就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪。”
相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，雖然同樣是在跑，卻更接近于無氧運動，是無法長時間奔跑的。
【如何做到“60分鐘邊跑邊聊”的訓(xùn)練計劃】
接下來，我們說一下具體的訓(xùn)練方法。此前完全不跑步的人，請從“走15分鐘+跑5分鐘”開始。要點在于訓(xùn)練目標不以距離而定，而以時間來定。
高尾教練：“包括熱身，一開始先步行15分鐘。跑步的時間則從5分鐘開始，逐漸提高到10分鐘、15分鐘。訓(xùn)練初期以‘練3天歇1天’為原則。跑步的時間達到15分鐘以后之后，原則改為‘練1天歇2天’。但是絕對不要連續(xù)休息3天以上！因為如果連續(xù)休息3天以上，心肺功能則會停滯進步甚至退步下滑?！?/span>
上圖中的時間和天數(shù)只是目標示意，最初要以步行15分鐘為規(guī)則，根據(jù)自己體力的情況逐漸延長時間。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”來跑。
1、確認正確的跑姿
無論走還是跑，保持正確的姿勢，訓(xùn)練就事半功倍。
☆走姿要點
與平時走路不同，要加大擺臂幅度，腳從后跟開始落地，利用到全部腳底步行。因為動作幅度大，會有燃燒脂肪的作用。此外肌肉力量也會得到提升，早日準備好可以跑全馬的身體。
（此圖僅為走姿，非跑姿，走路的時候沒法前腳掌落。的確前掌落地的方式對膝蓋沖擊比較小。關(guān)于跑步時的落地方式，眾說紛紜，并沒有一致的一定用那里落地比較好。很多職業(yè)運動員也不乏后腳跟落地的。如果習(xí)慣后腳跟落地，強行去改，需要較長的時間進行探索。拿我本人來說，此前一直是后腳跟落地，也完成過幾場全馬。用了一年多時間探索，甚至強行改跑姿受傷，最后受到《太極跑》的點撥，才算有所領(lǐng)悟，現(xiàn)在把落地點放在前傾身體垂直截面的后方，就可以自然改為全掌落地了。）
·POINT：注意腳底的3點
體會一下使用全部腳底步行的感覺。保持通過途中粉色的3點，最后以拇指球蹬離地面的干凈姿勢。從腳后跟開始落地，注意前掌落地時并非從大腳趾一側(cè)或小腳趾一側(cè)，而是要同時觸地。
☆跑姿要點
最重要的是不要較勁，以放松的狀態(tài)跑。如果肩部和胳膊過于用力，動作就會變遲鈍、增加身體的負擔，從而呼吸也變得困難。跑步時要感覺手里仿佛握著海綿一樣，虛握著拳頭輕松地跑。還有一點也很重要，就是要保持前傾。如果前傾，重心就可以順暢地向前進的方向移動。因為疲勞后身體會向后傾，所以要注意時刻保持前傾。
·POINT：通過彈跳記住跑步的節(jié)奏
等紅燈之類的時候，不妨練習(xí)一下彈跳吧。對于跑步來說節(jié)奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的節(jié)奏彈跳，就可以保持跑步的節(jié)拍。此時原地踏步也是可以的，但彈跳還可以放松肩部，所以更推薦。
2、不要勉強到氣喘吁吁，八分跑步、兩分肌肉力量練習(xí)才是安全的訓(xùn)練
堅持跑步時，必須注意的是傷病的困擾。實際上這是隱藏在想要努力訓(xùn)練背后的陷阱。
“人的心肺功能經(jīng)過一周左右的訓(xùn)練就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，則是從訓(xùn)練開始后1-2個月后。如果心肺功能和肌肉力量以同樣的速度提升當然是最理想的，但實際并非如此。這也是傷病的原因所在。究其原因，如果跑到氣喘吁吁，就感覺到自己已經(jīng)很努力了。很多人為了追求這種盡力了的感覺，勉強自己訓(xùn)練。然而此時肌肉力量并未達到那個高度，于是就是在進行超負荷的訓(xùn)練了?！?/span>
為了避免這種情況，在跑步的同時進行肌肉訓(xùn)練也是很必要的。跑步占八成訓(xùn)練，剩下兩成訓(xùn)練留給肌肉力量，這就是安全之道。
根據(jù)《對普通業(yè)余跑者的跑步損傷實際情況調(diào)查》，膝蓋和腳疼痛的人最多。下面為大家介紹一下針對性的訓(xùn)練。
高尾教練說：“沒想到很快就能夠堅持跑60分鐘了”。但為了不在剛享受到跑步的樂趣時就受傷，還是認真進行肌肉訓(xùn)練吧。
3、打造跑全馬的雙腿，肌肉訓(xùn)練不可或缺
☆預(yù)防膝蓋損傷的“深蹲”
通過深蹲鍛煉大腿，預(yù)防膝蓋損傷。
1、雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立
2、保持這個姿勢，屈膝下蹲
·POINT：如果屈膝過深，肌肉會拉長，所以適度即可。最初從10次一組開始，逐漸增加組數(shù)到2組、3組。能做到3組后，增加每組的次數(shù)。直到可以做3組50次為止。
☆配合“深蹲”進行的拉伸放松
單手扶墻，另一只手抓起同側(cè)腳，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作為和深蹲配套的動作，一定要做哦。
☆預(yù)防腳步損傷的“提踵”
為了提高容易受傷的腳踝的穩(wěn)定性，鍛煉小腿肌肉。同時，也為了使身體記住前傾的姿勢。
1、用手扶著墻或其他支撐體，身體前傾、仿佛要倒一樣。
2、一邊數(shù)著“1、2、3、4”，一邊抬起腳跟。數(shù)到3時抬到最高點，數(shù)到4時保持住。
3、一邊數(shù)著“1、2、3、4”，一邊落下腳跟。數(shù)到3時接觸地面，數(shù)到4時保持。
·POINT：通常通過保持前傾姿勢的訓(xùn)練，可以使身體記憶住重心移動的感覺。最初從10次一組開始，逐漸增加組數(shù)到2組、3組。能做到3組后，增加每組的次數(shù)。直到可以做3組30次為止。
☆配合“提踵”進行的拉伸放松
A.單腿向前邁出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，換腿做同樣動作。
B.這次是把后退彎曲進行放松。保持20秒以上，換腿做同樣動作。
A是拉伸腓腸肌，B是拉伸比目魚肌。通過這兩個動作，可以是整個小腿肌肉得到放松。
3個月跑下全馬的方法怎么樣？
記住可以跑完42.195公里的姿勢了嗎？
能夠通過訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)不一樣的自己，訓(xùn)練也會愈發(fā)充滿樂趣哦！
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