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預(yù)防髖關(guān)節(jié)疼痛，激活臀肌的6個最簡鍛煉方式


以下是我們的專家向我們展示如何通過一系列簡單的動作來預(yù)防和恢復(fù)髖關(guān)節(jié)問題。

在日?；顒又屑尤胍恍╈`活性和力量動作，可以對臀部感覺和長期運作方式產(chǎn)生很大影響?！拔覀円呀?jīng)看到阻力訓(xùn)練對骨密度的影響最大，”康復(fù)治療師指出。


即使沒有進行任何力量訓(xùn)練，我們也可以從現(xiàn)在開始并獲得骨密度的好處——抵抗未來的損失，保持當(dāng)前的骨密度，甚至可能增加它?！坝肋h不會太晚，”

下肢阻力訓(xùn)練還可以增強臀部周圍的肌肉和結(jié)締組織，從而改善整個身體的日常功能以及運動表現(xiàn)。


每天進行以下三個伸展運動，三個力量每周做兩到三次。

如果您的中度髖部疼痛在兩周后沒有改善，請咨詢物理治療師以了解針對性治療。如果已經(jīng)被診斷出患有潛在的髖關(guān)節(jié)疾病，請在進行這些練習(xí)之前繼續(xù)與您的醫(yī)療服務(wù)提供者進行管理。

如果髖部疼痛導(dǎo)致無法行走或在夜間引起疼痛，情況也是如此：在嘗試這些動作之前尋求醫(yī)療幫助。

——靈活性——
半跪式髖屈肌伸展


這種伸展針對髖屈肌和股四頭肌，如果大部分時間坐著，這部分肌肉會感覺很緊并限制您的活動度。

??采用低弓步姿勢，左腳和右膝著地，雙腿彎曲 90 度（如果需要，使用墊子或折疊的瑜伽墊支撐膝蓋）。如果需要，將左手放在左前大腿上以獲得支撐。
??將肚臍拉向脊柱，使臀部向前傾斜，并將右臂伸過頭頂。您應(yīng)該感到臀部前部有輕微的伸展。
??在換邊之前保持這個姿勢 30 秒。做兩到三組，每天兩到三次。


俯臥撐


這項運動不僅可以拉伸身體前部的肌肉——即股四頭肌和髖屈肌——而且對下背部來說也是一個健康的動作。專家解釋說：“它有助于對抗我們一天中大部分時間處于的所有彎曲姿勢?！?/span>

??俯臥，雙手放在地板上，與肩同高。
??大呼氣時，通過雙手按壓將上半身抬離地板，直到手臂完全伸展，臀部和腿保持在地板上。盡量保持臀部肌肉放松。
??在肘部彎曲之前暫停，將胸部放回地板。執(zhí)行三組，每組 10 次，每天 2 到 3 次。

仰臥屈膝拉伸


這個動作打開了臀部并伸展了臀部。

??仰臥，右膝彎曲，腳平放在地板上。將左膝移向胸部，輕輕引導(dǎo)腳踝靠在右大腿上。
??將雙手滑過右大腿后側(cè)，輕輕拉動你的腿朝向你的胸部，不要讓你的軀干或頭部從地板上抬起。
??保持這個姿勢30秒，然后換邊。做三組，每天兩到三次。

——力量——
阻力帶側(cè)臥髖外展


這項運動可以加強你的髖外展肌，一組肌肉——特別是臀中肌和臀小肌——幫助在走路和跑步時保持穩(wěn)定。

??開始躺在你的左側(cè)，雙腿彎曲，在大腿下部，膝蓋上方有一個小的阻力帶。
??向前滾動你的軀干，讓上腿落在下腿后面。讓頭靠在下臂上。將另一只手放在軀干前面的地板上以獲得支撐。
??要開始這個動作，抬起上腿，直到感覺到側(cè)臀被擠壓。然后有控制地放低腿。
??在切換到右側(cè)之前完成 20 次重復(fù)。每邊做兩到三組，每周做兩到三次。
為了使它更容易，省略阻力帶。為了使它更難，將你的上半身抬離地板，這樣你就處于一個修改過的側(cè)平板支撐位置。


單腿羅馬尼亞硬拉


這個動作讓你離開地板，并在一個更實用的位置使用你的臀部：單腿站立。畢竟，走路、跑步，甚至爬樓梯，在技術(shù)上都是單腿運動。我們應(yīng)該在腘繩肌和臀部感受到這種鍛煉，而不是在下背部。

??站直，每只手拿著一個啞鈴放在大腿前，手掌朝向你。然后將重心轉(zhuǎn)移到右腿上。
??站立腿輕輕彎曲，將左腳抬離身后地板幾英寸。
??保持背部平坦，坐回臀部并向前鉸鏈以將重物慢慢降低到地板上。
??降低重量，讓抬高的腳向天花板抬起。當(dāng)你感到腿筋有輕微拉力時停止。
??返回開始姿勢。每條腿執(zhí)行兩到三組 20 次重復(fù)，每周 2 到 3 次。


膝蓋到胸部的單腿臀橋


單腿臀橋接合你的臀大肌——保持臀部健康的關(guān)鍵肌肉——而膝蓋到胸部的部分同時有助于伸展臀部屈肌。

??仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬，放在地板上。
??將左膝放在胸前，用右腳推入地板以抬起臀部，同時擠壓臀部。在不彎曲背部的情況下盡可能高地抬起臀部。
??保持膝蓋拉入胸部，將臀部放回地板。在另一側(cè)重復(fù)之前完成 10 到 20 次。每邊做兩到三組，每周做兩到三次。

內(nèi)容來源：
https://experiencelife.lifetime.life/article/6-exercises-for-healthy-hips/

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