吃碳水變胖？
#健康真相館#
舉個栗子：人是車，碳水化合物是油，車壞了怪油加多了？
更主要的原因是平時保養(yǎng)不當造成的。多年來有關(guān)碳水化合物的聲音，尤其是作為體重的砝碼，周而復(fù)始的出現(xiàn)。
碳水化合物的功能有哪些呢？
每克碳水化合物可產(chǎn)生4kcal的能量，所提供能量幾乎被所有組織利用，特別是對骨骼肌、心肌、大腦組織更為重要。
參與細胞多種活動，對維持神經(jīng)系統(tǒng)的機能活動有特別重要的作用。
充足的碳水化合物攝入，可以節(jié)省體內(nèi)蛋白質(zhì)或其他代謝物的消耗，使氮在體內(nèi)的儲留增加，被稱為碳水化合物對蛋白質(zhì)的節(jié)約作用。
肝臟中肝糖原儲備充足時，由糖生成的葡萄糖醛酸對某些化學物質(zhì)（如酒精、砷、四氯化碳）以及各種致病微生物感染引起的毒血癥有較強的解毒能力。
攝入含碳水化合物豐富的食物，容易增加胃的充盈感，特別是緩慢吸收和無法消化的碳水化合物（粗纖維食物）維持充盈感時間更長，延長饑餓感到來的時間。
碳水化合物對運動的作用
在輕度運動中，脂肪是重要的能量來源喲（所以沒事遛遛狗做做家務(wù)呀，對消耗脂肪非常有用），在休息時，碳水化合物提供的能量約占身體總能量需求的40%，其中15-20%用于肌肉中。但是在高強度運動中，碳水化合物將會是優(yōu)選的能量源。
碳水化合物與疲勞
低血糖和肌糖原耗盡都可能導(dǎo)致疲勞，所以，為保持最佳的血糖水平，肝糖原和肌糖原在運動活動（尤其是長期運動）中是必不可少的。一些官方運動組織指出碳水化合物是運動員的主要燃料。
由于身體里血糖的供給非常有限，所以只要它在運動中使用了，就必須要從肝糖原的“容器”中進行補充。這時候我們的大兄弟脂肪和蛋白質(zhì)都會轉(zhuǎn)化為糖原去供能，這種情況我們叫做“糖異生”。
可是因為脂肪和蛋白質(zhì)通過“糖異生”轉(zhuǎn)換的速度往往跟不上肌肉中葡萄糖的消耗速度，在高強度有氧運動中，肝糖原枯竭會導(dǎo)致低血糖癥。
低血糖可不止頭暈?zāi)敲春唵?，它會?dǎo)致中樞神經(jīng)（大腦和脊髓）結(jié)構(gòu)損傷（不可逆轉(zhuǎn)的哦），常伴有頭暈、肌肉無力和疲勞等癥狀。正常血糖水平為每100ml血液中含有80-100mg的葡糖糖。隨著血糖水平的逐漸降低，低血糖癥就會出現(xiàn)。如果是運動中出現(xiàn)低血糖癥要立即停止訓練，喝點葡萄糖好好休息下。
1.維持血糖水平攝入碳水化合物能維持較高的血糖水平，延緩疲勞。血糖可以進入肌肉并為糖酵解提供能量來源，同時也可為大腦提供葡糖糖以防過早出現(xiàn)中樞疲勞，隨著運動時間延長，外源葡萄糖的供能比例會越來越大。
2.減少心理壓力一些研究表明，攝入的葡萄糖可以減輕耐力訓練時的心理壓力，并在大腦和肌肉內(nèi)發(fā)揮生理作用，減輕運動壓力影響提高耐力表現(xiàn)。而且針對運動中有些攝入碳水化合物會腸道不適或需要減少能量攝入來控制體重的運動員還提供了一種碳水化合物漱口的方法（將碳水化合物含在口中不咽去），現(xiàn)已表明，口腔中的碳水化合物會激活大腦的若干區(qū)域。
3.增加肌糖原可用性，中高強度的運動前或運動中攝入碳水化合物會減少肌糖原的消耗。
碳水化合物的運動補充建議
運動前和運動期間攝入碳水化合物可能有助于優(yōu)化成績，而運動后攝入碳水化合物可以促進恢復(fù)，一般來說，運動強度越低，運動時間越短，對額外的碳水化合物的需求就越少。不同的運動強度與時間，需要不同的補充策略。
極高強度有氧運動（5千米跑），持續(xù)時間>30分鐘，那么鍛煉前、中、后期都無需額外攝入碳水化合物。
高強度有氧運動（10千米跑）持續(xù)時間30～90分鐘或者間歇性高強度（團隊運動，如足球）60～90分鐘，鍛煉前需攝入20～25g碳水化合物，鍛煉中30～60g碳水化合物。運動期間每8-10分鐘以1.5g/ml的濃度漱口5-10秒。鍛煉后攝入60～80g/小時，持續(xù)3～4小時。
中度到高強度有氧運動（半馬，全馬）持續(xù)時間>90分鐘或中等強度有氧（鐵人三項）持續(xù)時間>6小時，鍛煉前攝入20～50g碳水化合物，鍛煉中60～80g/小時，鍛煉后攝入60～80g/小時，持續(xù)3～4小時。
高強度抗阻訓練，持續(xù)時間1～2小時，鍛煉前、中無需額外攝入，練后攝入60～80g/小時
