文 │蔥姜蒜
在單位食堂里排隊打飯，經(jīng)常聽到排在前面的人跟打飯阿姨說：不要米飯！
這些人當(dāng)中有年輕妹子，也有中年大叔。不知道從什么時候起，米飯成了大家避之唯恐不及的東西。如果有一樣?xùn)|西要從食譜中去掉，很多人可能就會毫不猶豫地首選米飯。
背后的原因大概是因為這些年流行了好幾波的低碳水減肥法，最初是由美國醫(yī)生阿特金斯提出的，所以又叫阿特金斯減肥法。
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一、低碳水減肥法是什么
簡單來說，就是通過大量減少，或者完全拒絕食物中碳水化合物的方法，來達(dá)到減肥的目的。含碳水化合物的食物最典型的就是我們?nèi)粘３缘闹魇沉?。米飯、面條、饅頭、發(fā)糕等等。
這種低碳水減肥法最初是醫(yī)生在臨床上用于給那些需要急速降低體重的特殊病人，或者是肥胖非常嚴(yán)重，已經(jīng)直接危害到健康的患者。
后來不知怎么在普通人當(dāng)中推廣開來，掀起一股低碳減肥新潮流。
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很多媒體爭相報道，商家們紛紛吹捧，甚至還有科學(xué)家為它站臺。
比如美國醫(yī)學(xué)博士戴維·珀爾瑪特（David Perlmutter） 和克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg）共同出版的暢銷書《谷物大腦》中就明確提出 ：
“無麩質(zhì)、低碳水化合物、高脂肪，才是理想的飲食！
從今天起，遠(yuǎn)離面包、面條、饅頭，改吃雞蛋和黃油。”
不過人們之所以相信這種方法有效，倒不是因為以上這些虛拋拋的原因，而是因為它真的有效。
有不少對于低碳水飲食的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種方法的確能在3-6個月內(nèi)讓人的體重快速大幅降低。
但是，即便如此，這種方式對于絕大多數(shù)普通人來說依然是一種不靠譜的“套路”，并非減肥的光明正途！為什么這么說呢？
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二、為什么低碳減肥不靠譜
這就要先來看看低碳水減肥法為什么能夠快速減重？
正常的飲食條件下，我們的身體會消化吸收三大營養(yǎng)素，主要由主食提供的碳水化合物、主要由魚肉蛋奶等提供的蛋白質(zhì)、以及主要由食用油和動物脂肪提供的脂肪。
通常情況下，碳水化合物被我們吃掉以后，會在身體內(nèi)消化代謝成為葡萄糖，首當(dāng)其沖給我們提供能量。
而蛋白質(zhì)和脂肪就會被用來去參加我們身體的其他活動，比如構(gòu)建肌肉、維持代謝等等。
那么如果在碳水化合物不足的情況下呢？這個時候蛋白質(zhì)和脂肪就要被消耗來用來提供能量了。
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尤其是脂肪，本來它是后備軍糧。但是前方糧草不足，它就得上了。
但是沒有碳水化合物的作用，它的代謝過程就發(fā)生了變化，本來是直接分解成甘油和脂肪酸的，這個時候卻只能不充分代謝成酮體。所以低碳水減肥法又叫生酮減肥法。
酮體的產(chǎn)生其實也是很必要的。因為這個酮體是能夠提供能量的。
而且對于大腦來說，除了葡萄糖，有且只有酮體才能夠進(jìn)入血腦屏障去給它供能，否則大腦就涼涼了。
但是，另一方面，這個酮體會讓我們的血液由堿性變?yōu)樗嵝浴?/strong>
從這個角度來講，它是個不好的東西，所以我們的身體就要盡快把它們排出體外。這就會消耗很多能量，那脂肪就要更加努力地分解，就會產(chǎn)生更多的酮體。
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這樣循壞下去，脂肪的分解速度就會大大快于我們平時“管住嘴、邁開腿”的速度。但是這種“非一般”的方式會造成以下幾方面的后果：
1、營養(yǎng)不良
首先就是營養(yǎng)不良。有人可能會以為魚肉蛋奶這些才是有營養(yǎng)的食物啊，不吃主食沒問題吧？
實際上我們?nèi)祟悘倪M(jìn)入農(nóng)業(yè)社會以來，我們的腸胃已經(jīng)形成了對于特定食物的消化機制。
和主食相比，魚肉蛋奶類的食物飽腹感高、消化慢，所以能吃進(jìn)去的量本來就不多；
另一方面在碳水化合物不足的情況下，這些吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)還要消耗很大一部分去提供能量，本來應(yīng)該用來參與其他生命活動的量就會大大減少。
所以，低碳水一陣子之后，很多人就會出現(xiàn)皮膚松垮、掉頭發(fā)、全身乏力這些癥狀，這些其實都是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)啊。
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2、肝腎負(fù)擔(dān)加重
我們上面說過，低碳水飲食方法，因為很少進(jìn)食碳水化合物，因而能量主要靠蛋白質(zhì)和脂肪代謝來供給。
所以蛋白質(zhì)加快代謝產(chǎn)生過量尿素，就會增加肝腎負(fù)擔(dān)；而我們上面說的脂肪代謝產(chǎn)生的酮體，大大增加了腎臟的負(fù)擔(dān)。
內(nèi)臟負(fù)擔(dān)大，普通人就會覺得疲累。而對于本身肝腎功能不好的人，更是無異于雪上加霜了。
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3、帶來污染和疾病
我們生物課本中講過，按照食物鏈的順序，越占據(jù)食物鏈往上的位置，身上所含有的污染物越多。
從這個角度來說，地里長的主食相對魚肉蛋脂肪類來說，污染是最少的。如果拋棄不吃，完全用較高污染的肉類食物代替，身體勢必需要更加強大的解毒機制。否則，就會對我們的健康造成危害。
另一方面，已經(jīng)有研究證實，過量的紅肉會提高冠心病、高血壓等心血管疾病的風(fēng)險，而且會加速衰老。
根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》的推薦，一天吃45-75克即可。這對于低碳水飲食的人們來說，塞牙縫都不夠啊。
圖│中國營養(yǎng)學(xué)會
4、心情不好
我們的情緒跟一大類維生素密切相關(guān)，就是B族維生素。我們?nèi)粘３缘闹魇呈荁族維生素的主要來源。而且，因為體內(nèi)代謝改變，B族維生素的吸收和利用也出現(xiàn)問題。
所以，采用低碳水減肥的人常常會出現(xiàn)情緒低落的癥狀。
另一方面，是低血糖。吃糖能使人更好地控制情緒。在長期的低血糖情況下，寶寶們不開心也就很正常了。長期不開心，又有多少人能夠堅持呢？
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5、快速反彈
一旦你不能堅持，會怎么樣，答案是會快速反彈?，F(xiàn)有對于低碳水減肥方法的研究都是3-6個月的短期研究。
但是，達(dá)到你的體重目標(biāo)之后呢？你是要一直堅持下去，還是要恢復(fù)主食？如果選擇了后者，你的體重會以意想不到的速度快速反彈，就像吹氣球一樣。
這種快速減肥-快速增肥的方式，適合某些特殊職業(yè)，比如明星。但是一定不適合普通人。
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對于大多數(shù)惜命的我們來說，其實還有幾十年的時間夠我們慢慢來。
減肥，可以來日方長。
三、讓你又瘦又健康的正確方法
1、吃高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食
一定要吃主食。但是減少精白米面。
《谷物大腦》中的很多觀點是值得相信的。
比如現(xiàn)在科學(xué)家們幾乎都認(rèn)定，餐后血糖過快增高會加快大腦衰老，同時也會增加人們罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖和一些癌癥的風(fēng)險。
這些讓血糖快速升高的食物就是我們每天都在吃的大米、面條、饅頭、花卷等等。
另一方面，小麥中的面筋蛋白，就是上面一段引文中的“麩質(zhì)”，也有可能導(dǎo)致肥胖和神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙。
因而，我們選擇主食的時候就要減少精白米面的數(shù)量，增加那些膳食纖維高、血糖反應(yīng)低的種類。
比如各種雜糧、雜豆、紅薯、山藥、芋頭等等也可以作為主食來替換，讓我們的主食花樣多起來。
比如你晚餐可以不吃米飯，但是用一碗雜糧粥來代替。早餐也不選面條，而是吃兩塊紅薯和玉米作為主食。
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2、營養(yǎng)均衡
之前我們說“營養(yǎng)不良”是指沒吃的，現(xiàn)在說“營養(yǎng)不良”還包括吃的不均衡。比如喜歡大魚大肉、不喜蔬菜。
一個健康的體魄要以多樣化均衡的營養(yǎng)為基礎(chǔ)。具體參見“2016版中國居民膳食寶塔”。
你連健康都沒有了，減肥也就失去了最大的基礎(chǔ)和意義。
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3、堅持運動
對于減肥的人來說，運動不僅是消耗能量，而且能夠促進(jìn)代謝，強健肌肉。
只有通過良好的飲食和持續(xù)的運動，達(dá)到的減肥效果才能真正持久。
而且，你會神采奕奕、身材線條健美、凹凸有致，看起來活力滿滿，比低碳水狀態(tài)下的無精打采好太多了。
運動減肥建議每周至少三次，每次1個小時左右。而且要無氧運動與有氧運動相結(jié)合。如果同時做，建議先無氧，再有氧。
因為無氧過程能夠消耗大部分的糖類，再通過有氧就能直接分解脂肪，這樣就能能達(dá)到更好的減肥效果哦。
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