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早上起來(lái)會(huì)有起床氣。感覺(jué)跟沒(méi)睡一樣，很疲憊，甚至煩躁?
那可能是沒(méi)有睡好，睡得不香，深度睡眠太少。
睡眠質(zhì)量低下，會(huì)導(dǎo)致很多問(wèn)題，比如說(shuō)：
免疫力下降、容易生病、暴食、情緒低落、抑郁、心血管疾病以及其他炎癥等等。
很多人，明明白天累得要死，晚上回去想好好睡一覺(jué)，可就是睡不著，焦慮，興奮，翻來(lái)覆去睡不著。
有些朋友長(zhǎng)期吃褪黑素，或者安眠藥來(lái)緩解失眠。
今天這篇文章，我們來(lái)講講，如何提高體內(nèi)的褪黑素，改善睡眠質(zhì)量？
褪黑素的分泌和很多因素相關(guān)，想提高內(nèi)源性褪黑素的分泌，我們要從很多方面，多管齊下。
→關(guān)燈，減少藍(lán)光的照射
想要睡好覺(jué)的小伙伴，一定要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，晚上回家就關(guān)燈，或者開(kāi)很小的燈。
因?yàn)?，藍(lán)光會(huì)直接影響褪黑素的分泌，天黑時(shí)，松果體會(huì)自然地分泌褪黑素，讓身體感到疲倦，并準(zhǔn)備入睡。
電腦、手機(jī)和電視等電子產(chǎn)品的藍(lán)光照射，會(huì)或多或少地抑制褪黑激素的分泌，降低睡眠質(zhì)量，這些電子設(shè)備會(huì)誘使你的大腦誤以為你還在白天。
許多研究發(fā)現(xiàn)，晚上的藍(lán)光會(huì)擾亂大腦的自然睡眠-覺(jué)醒周期，導(dǎo)致失眠。
可以佩戴過(guò)濾藍(lán)光的眼鏡，或者下載一些免費(fèi)的App軟件，專門(mén)幫助過(guò)濾掉屏幕上的藍(lán)光。
減少藍(lán)光可能也有助于治療失眠，以及改善白天疲勞癥狀，防藍(lán)光可以減少疲勞，并改善辦公人員的情緒、表現(xiàn)和睡眠。
所以，建議晚上減少一切燈光照射，讓臥室保持足夠暗的環(huán)境，幫助自身合成褪黑素，提高睡眠質(zhì)量。
→保持干凈的水源
自來(lái)水里含有一種化合物，叫氟化物，它會(huì)干擾松果體分泌褪黑素，容易導(dǎo)致失眠及其他問(wèn)題。
建議喝純凈水，或者安裝過(guò)濾器，減少氟化物的攝入。
→補(bǔ)充色氨酸和甘氨酸
我們寫(xiě)過(guò)文章，色氨酸可以提高血清素水平，對(duì)睡眠的幫助，大家可以去看一看。
甘氨酸也是不錯(cuò)的一個(gè)成分，對(duì)大腦有鎮(zhèn)靜作用，能提高血清素，幫助改善失眠。
睡前攝入甘氨酸（3g）可以改善睡眠質(zhì)量，讓你睡得更沉。
甘氨酸可改善主觀睡眠質(zhì)量和睡眠效率（睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間），在不改變睡眠結(jié)構(gòu)的情況下，縮短了入睡和慢波睡眠的PSG潛伏期。
還能促進(jìn)正常的夜間睡眠周期，從深到淺，減少中斷。
→白天多曬太陽(yáng)、補(bǔ)充維生素D
如果你白天不曬太陽(yáng)，會(huì)直接影響血清素水平，它是褪黑素的前體，會(huì)直接影響褪黑素的分泌。
白天多出門(mén)走走，多曬太陽(yáng)，提高血清素水平。
另外，不愛(ài)曬太陽(yáng)的小伙伴，補(bǔ)充維生素D3可以幫助你調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善睡眠。
→減少白天的壓力
如果你白天忙得要死，晚上卻睡不著，就是壓力太大，還有焦慮，會(huì)直接影響褪黑素的分泌。
睡眠不足，同時(shí)又會(huì)增加壓力水平，是一個(gè)惡性循環(huán)。
壓力大的小伙伴，可以晚上回去試試這些緩解壓力的方法：
冥想、瑜伽、適度運(yùn)動(dòng)、睡前泡澡、看書(shū)和聽(tīng)歌，等方式來(lái)讓自己放松。相關(guān)閱讀→關(guān)于如何緩解壓力的清單，減肥人必看。
→下午少喝咖啡因，晚上少喝酒
咖啡因會(huì)直接影響褪黑激素的分泌，與不含咖啡因的咖啡相比，含咖啡因的咖啡會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，第二天晚上6-SMT（褪黑激素的主要代謝物 6-磺氧基褪黑激素）分泌減少。
長(zhǎng)期被失眠困擾的人，應(yīng)避免下午或晚上喝咖啡。
另外，適量喝酒雖然可以幫助你入睡，但是對(duì)睡眠-覺(jué)醒以及褪黑激素水平也有直接的影響。
這個(gè)29名成年人的3次對(duì)照實(shí)驗(yàn)，分為適應(yīng)期、安慰期和飲酒期。
與安慰劑相比，在飲酒后140分鐘和190分鐘，褪黑激素水平分別降低了15%和19%。
所以，如果你長(zhǎng)期被失眠困擾，建議你減少咖啡因和酒精的攝入。
→保持臥室低溫
很多人夏天很容易早醒，睡不著，就是因?yàn)榉块g溫度太高。
讓臥室保持涼爽，可以刺激褪黑激素分泌，18.3°C左右的室溫最適宜入睡，這與你身體的內(nèi)部溫度調(diào)節(jié)有關(guān)。
身體內(nèi)部的溫度，一般會(huì)在24小時(shí)內(nèi)發(fā)生變化，直接影響晝夜節(jié)律。
當(dāng)你睡覺(jué)的時(shí)候，身體會(huì)開(kāi)始散熱降溫，直到凌晨5點(diǎn)左右黎明時(shí)分會(huì)達(dá)到一個(gè)最低點(diǎn)。
如果睡眠環(huán)境溫度過(guò)熱或過(guò)冷，會(huì)影響身體內(nèi)部溫度的調(diào)節(jié)，導(dǎo)致睡眠中斷。
2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，臥室的溫度是影響睡眠的一大關(guān)鍵因素。
765,000名受訪者，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人在炎熱的夏天，會(huì)有入睡困難或頻繁清醒的問(wèn)題，這可能是室內(nèi)溫度太高，難以保持一個(gè)最佳室溫，干擾身體內(nèi)部降溫模式。
→吃這些食物幫助入睡
晚上吃適量的碳水，可以幫助入睡，但是不建議吃太多，否則容易淺眠多夢(mèng)。
還有富含色氨酸的食物，也對(duì)睡眠也幫助，比如說(shuō)：雞蛋，特別是蛋黃、牛奶、奶酪、散養(yǎng)家禽肉、草飼肉類，如牛肉、羊肉、野生魚(yú)類，如三文魚(yú)金槍、發(fā)酵豆制品，如腐乳、豆豉、納豆、種子類，如南瓜子，奇亞籽等等。
還有一些食物，有一些褪黑素，可以適當(dāng)吃一些，幫助你更快入睡。
牛奶、枸杞、酸櫻桃、核桃、菠蘿、番茄、香蕉、橙子等。
→關(guān)閉手機(jī)，電腦
電子設(shè)備EMF可能對(duì)褪黑素的分泌有影響，建議睡覺(jué)的時(shí)候關(guān)閉主要電子設(shè)備，也可以關(guān)閉家里的wifi。
松果體會(huì)更容易分泌褪黑素。
褪黑素是一種合成激素，它能模仿身體產(chǎn)生的褪黑激素，補(bǔ)充褪黑素對(duì)睡眠有幫助。
短期吃沒(méi)有什么副作用，但是長(zhǎng)期吃會(huì)有一些副作用。
我們可以通過(guò)文章中的科學(xué)方法，提高體內(nèi)的褪黑素水平，更安全。
當(dāng)然，其實(shí)還有很多其他天然的方法可以調(diào)節(jié)自身褪黑素分泌，改善失眠問(wèn)題，例如：
每天適度鍛煉。
睡前避免吃大餐或辛辣食物，特別是如果你有胃反流癥狀。
養(yǎng)成規(guī)律作息。
睡前洗個(gè)熱水澡或淋浴，放松自己。
與家人、朋友、或?qū)I(yè)心理治療師交談傾訴，來(lái)緩解過(guò)度的壓力或擔(dān)憂。
纈草、西番蓮和洋甘菊茶可能助眠。
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