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最近放開了，很多人“陽”了之后，發(fā)現(xiàn)體力下滑很嚴(yán)重，一直疲勞無力。
最近看到很多文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)很多人的線粒體受損嚴(yán)重，特別是老年人。
新冠病毒（COVID-19）會劫持細(xì)胞的線粒體，然后在內(nèi)部復(fù)制，直接損害線粒體產(chǎn)能，甚至導(dǎo)致細(xì)胞死亡。
被COVID-19感染細(xì)胞的線粒體非常脆弱，并且脆弱性隨著年齡的增長而增加。
線粒體，是人體的能量發(fā)電站，直接參與維持細(xì)胞免疫、穩(wěn)態(tài)和細(xì)胞存活/死亡。
線粒體是細(xì)胞呼吸的關(guān)鍵，也負(fù)責(zé)掌管細(xì)胞的衰老。（相關(guān)閱讀：什么是線粒體？有哪些好習(xí)慣可以提高線粒體功能呢？）
增強(qiáng)線粒體功能，有助于提高人體能量水平，減緩衰老速度。
上圖：線粒體，Mitochondria，↑
那么，最近我們應(yīng)該如何做、飲食中注意什么、哪些生活方式才有助于提高線粒體健康呢？有哪些促進(jìn)線粒體健康的補(bǔ)劑呢?
今天這篇文章，告訴大家優(yōu)化線粒體健康的37種生物黑客補(bǔ)充劑及飲食方式。
線粒體的3個(gè)健康指標(biāo)
線粒體是細(xì)胞內(nèi)氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷（ATP）的主要場所，為細(xì)胞的活動提供了化學(xué)能量，號稱“細(xì)胞發(fā)電站”。
上圖：Mitochondria，細(xì)胞發(fā)電站↑
肌肉和神經(jīng)元需要更多能量，因此包含更多線粒體。線粒體也是將食物和氧氣轉(zhuǎn)化為細(xì)胞 ATP 能量并因此產(chǎn)生 CO2 的關(guān)鍵。
且線粒體是強(qiáng)大的抗氧化劑，如谷胱甘肽（Glutathione）和褪黑激素(Melatonin)的合成位點(diǎn)，可以減輕、抵抗自由基對細(xì)胞的損害。
上圖：線粒體功能障礙，↑
線粒體還可以調(diào)節(jié)鈣水平的平衡，回收或破壞有缺陷的舊細(xì)胞。
想要評估優(yōu)化線粒體健康，一般來說可以從3方面入手：
→提高線粒體的工作效率
當(dāng)線粒體因?yàn)榧膊〔荒苷９ぷ鲿r(shí)，就會發(fā)生線粒體功能障礙。
導(dǎo)致繼發(fā)性線粒體功能障礙，及其他疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，包括比如：阿爾茨海默病、肌營養(yǎng)不良癥等等。
→提高線粒體的數(shù)量
增加線粒體的大小和數(shù)量，通過線粒體生物發(fā)生，線粒體可以更有效地將能量轉(zhuǎn)化為 ATP，用于肌肉。
也就是說，更高的線粒體密度將有利于人體更快、更長時(shí)間地進(jìn)行運(yùn)動、訓(xùn)練或比賽。
上圖：運(yùn)動中線粒體呼吸調(diào)節(jié)綜合方法，↑
→保護(hù)、修復(fù)線粒體
而優(yōu)化線粒體健康的生活方式，一般包括以下：
1、多曬太陽
研究發(fā)現(xiàn)，自然陽光、紅光和近紅外光通過刺激細(xì)胞色素 C 氧化酶分子，可以提高線粒體的容量和能量，產(chǎn)生效率。
上圖：紅光療法的好處↑
2、低碳、生酮飲食
生酮飲食，有助于增加酮體并激活線粒體產(chǎn)生。
且研究發(fā)現(xiàn)，通過間歇性禁食和生酮飲食產(chǎn)生酮體，是治療線粒體功能障礙的有效方法。
“生酮飲食可能在多個(gè)層面發(fā)揮作用：降低興奮性神經(jīng)元活動，增加生物能量基因的表達(dá)，增加線粒體生物合成和氧化能量的產(chǎn)生，并增加線粒體 NADPH 的產(chǎn)生，從而減少線粒體氧化應(yīng)激。
3、禁食
禁食是改善線粒體功能的有力工具，禁食時(shí)，細(xì)胞被迫適應(yīng)，并更有效率地產(chǎn)生能量。這個(gè)過程被稱為線粒體生物發(fā)生。
禁食期間，身體會產(chǎn)生新的線粒體并修復(fù)受損的線粒體。
此外，禁食還會激活促進(jìn)線粒體生物合成的特定基因，包括 PGC-1alpha 和 Nrf2等等。
有助于調(diào)節(jié)線粒體功能并防止氧化應(yīng)激，還會增加三磷酸腺苷 (ATP)，為細(xì)胞提供能量，有助于提高能量產(chǎn)生和細(xì)胞功能。
4、受冷
桑拿或冷水淋浴等極端溫度會引發(fā)全身有益的變化，包括優(yōu)化線粒體。
冰浴或冷暴露后發(fā)抖會使線粒體產(chǎn)生熱量（間接），兩者都會導(dǎo)致線粒體生物合成和線粒體活性增加。
5、激活長壽因子sirtuin
Sirtuin 1 (SIRT1) 是一種 III 類組蛋白脫乙酰酶，可作為氧化還原變化的傳感器并影響宿主的線粒體代謝和炎癥反應(yīng)，改善線粒體功能。相關(guān)閱讀→想多活“30年”嗎？國外流行sirt長壽飲食法，阿黛爾瘦40斤......
6、高壓氧倉，氧療
HBOT 高壓氧治療會提高所有組織中的氧氣水平。相關(guān)閱讀→Bieber抗衰神器，端粒延長38%，活到100歲不是夢......
在細(xì)胞水平上，HBOT 可以改善線粒體氧化還原，保持線粒體完整性，激活轉(zhuǎn)錄因子，減輕氧化應(yīng)激并促進(jìn)神經(jīng)保護(hù)。
另外，糖酵解抑制劑、谷氨酰胺抑制劑，也有助于保持線粒體健康。
此外，日常接觸的食物、水、空氣、護(hù)膚品、光和化學(xué)品，等等也會改變線粒體功能。
鍛煉也是另一種生成新線粒體的有效方法，運(yùn)動需要能量，通過產(chǎn)生更多的線粒體和增加代謝活動可以增加線粒體的能力。比如短跑和阻力訓(xùn)練。
那么，可以促進(jìn)線粒體健康的補(bǔ)劑都有哪些呢？
27種促進(jìn)線粒體健康的補(bǔ)劑
一些營養(yǎng)補(bǔ)劑，也有助于促進(jìn)線粒體健康：
主要分為：
多酚等抗氧化劑；
必需營養(yǎng)素；
促進(jìn)細(xì)胞能量生成的維生素、礦物質(zhì)和輔因子；
包括比如：
→輔酶Q10（泛鯤）
泛醌輔酶 Q10 的優(yōu)化形式，可增強(qiáng) ATP 的產(chǎn)生并保護(hù)線粒體免受損害?？赡苁亲钍軞g迎的 mito 線粒體健康補(bǔ)充劑。
上圖：輔酶Q10，修復(fù)線粒體障礙，↑
→小球藻
任何含有葉綠素的物質(zhì)，都會上調(diào)線粒體中的細(xì)胞色素 C 氧化酶，從而使線粒體更有效地產(chǎn)生能量。
→B族維生素
線粒體內(nèi)膜上一般會發(fā)生酶促反應(yīng)。
許多酶促過程需要 B 族維生素（尤其是 B1、B3、B5）來產(chǎn)生能量。
→姜黃素
多酚姜黃素的優(yōu)化形式（CurcuWIN 或 Meriva）有助于增加線粒體的數(shù)量和功能。
→肌酸
有助于保護(hù)、提高線粒體功能效率并生成新的線粒體。
→PQQ
一種支持輔酶 Q10、再生線粒體的營養(yǎng)素，并且正在作為一種潛在的新維生素進(jìn)行研究。相關(guān)閱讀→大腦減齡素，大力神丸PQQ線粒體補(bǔ)劑，揭秘它的10大好處...
→Omega-3魚油等
研究發(fā)現(xiàn)，omega-3 磷脂有助于保護(hù)大腦和身體中的線粒體免受功能障礙影響。
補(bǔ)充 Omega-3 還增加了線粒體活性氧排放的能力，而不改變氧化產(chǎn)物的含量。
長期攝入 omega-3 可通過膜結(jié)構(gòu)的改變和/或蛋白質(zhì)的翻譯后修飾改善人骨骼肌線粒體中的 ADP 動力學(xué)。
→NAD+ 補(bǔ)充劑
線粒體產(chǎn)生能量需要消耗NAD+，提高nad+水平，有助于改善和再生線粒體并改善細(xì)胞能量生成。
→鎂
作為一種核心的生物黑客補(bǔ)充劑，鎂對于自我修復(fù)和提高線粒體效率和密度至關(guān)重要（尤其是在運(yùn)動員中）。
→亞精胺
多胺亞精胺有助于身體創(chuàng)造、增強(qiáng)、回收和修復(fù)線粒體。相關(guān)閱讀→Science、Nature背書：這東西抗衰威力強(qiáng)大，可惜名氣太小了....
→褪黑激素
褪黑激素（N-乙酰-5-甲氧基色胺)被廣泛認(rèn)為是一種生物調(diào)節(jié)劑，可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、情緒、睡眠。
在生理濃度下，褪黑素是一種極好的抗氧化劑，可強(qiáng)力保護(hù)線粒體、提高能量生成過程的效率、清除毒素。
研究發(fā)現(xiàn)，褪黑激素有助于清除線粒體中產(chǎn)生的氧和氮基反應(yīng)物。減少線粒體內(nèi)谷胱甘肽的損失并降低線粒體蛋白損傷。
→槲皮素
一種具有抗氧化和抗炎特性的多酚，有助于增加新線粒體和能量的產(chǎn)生。相關(guān)閱讀→深色蔬菜到底有什么好處？原來是它在抗衰，抗炎，抗氧化......
→非瑟酮
一種多酚，可激活線粒體和細(xì)胞凋亡的線粒體修復(fù)過程。
→維生素C和E
原始的抗氧化劑研究發(fā)現(xiàn)，維生素C和E可以保護(hù)線粒體免受自由基的傷害。
→鋅
有助于強(qiáng)化線粒體細(xì)胞，并提高線粒體工作效率。
→尿石素-A
有助于增加新線粒體產(chǎn)生。相關(guān)閱讀→普京一身肌肉？最新發(fā)現(xiàn)黑科技，防止肌肉流失...
→白藜蘆醇
這是紅酒中的主要生物活性成分，具有抗氧化和抗炎特性，并經(jīng)過充分研究可保護(hù)和改善線粒體功能。
此外，肉堿、蘿卜硫素、磷蝦油、谷胱甘肽（人體的一種核心抗氧化劑，經(jīng)過深入研究可保護(hù)線粒體免受蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量所產(chǎn)生的氧化應(yīng)激。)、麥角硫因（一種氨基酸，可作為儲庫和保護(hù)劑，為線粒體提供所需的營養(yǎng)。）等等，也有助于提高線粒體的整體效率。
當(dāng)然，一些食物、習(xí)慣和藥物會損害線粒體，包括比如：
四環(huán)素、他汀類降低膽固醇藥物、泰諾、他莫昔芬、尼古??；
還有：氧化工業(yè)種子油
高血糖（相關(guān)閱讀→糖和碳水，讓你變老的底層原因？損傷能量工廠（線粒體）...）；
微生物細(xì)菌；
失眠，壓力等。
關(guān)鍵的瘦龍說
線粒體功能障礙的常見癥狀首先出現(xiàn)在大腦、心臟和眼睛中。
身體的反饋，包括疲勞、腦霧、疼痛、虛弱、視力問題、情緒障礙、抑郁、焦慮和無法集中注意力。
線粒體不只是為細(xì)胞提供能量，還有維持代謝，身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，都很重要。
隨著年齡大了，線粒體會慢慢退化，很多年齡相關(guān)的問題就來了。
如果你“陽”了后，一直疲憊，很可能是線粒體功能受損，注意補(bǔ)充對線粒體很重要的營養(yǎng)，注意控糖，控制熱量，攝入足夠的營養(yǎng)。
