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前幾天，我寫過的一篇文章，全世界90%的人，都在吃垃圾早餐，很多人看完之后，不知道早上吃啥了。
很多人認(rèn)為早餐必須吃，但是吃的不對(duì)，不僅白瞎了早點(diǎn)的錢，還貼了一身膘，腸胃功能也變差了。
如果你選擇吃早餐，或者害怕吃早餐不健康，那么吃什么就變得很重要，健康的早餐要有如下幾個(gè)特點(diǎn)：
1、避免血糖、胰島素水平浮動(dòng)太大
這一條最重要，如果你早餐吃包子油條等高碳水食物，很容易讓你一天都處在饑餓狀態(tài)。相關(guān)閱讀→為什么吃了早餐更餓？不吃反而不餓？
2、營(yíng)養(yǎng)豐富，賦予身體能量
對(duì)于早上需要能量的人來(lái)說，這個(gè)也很重要，吃碳水確實(shí)能供能，但是，會(huì)讓你妥妥的吃多，變胖，可以吃一些健康的脂肪供能哦。
3、適合空腹吃，不傷腸胃
我們都知道前兩點(diǎn)，第三點(diǎn)往往被忽略。
舉個(gè)例子，無(wú)糖酸奶，它符合低碳、營(yíng)養(yǎng)的要求，但是卻不適合空腹吃，對(duì)于有些人來(lái)說，可能會(huì)刺激腸胃，腹瀉，引起不適。
實(shí)際上，這些看似健康健康，卻不適合第一餐吃的食物還不少，酸奶只是其中之一；另外，早上吃什么最好呢？今天，我們就說叨說叨。
老朋友都知道，早上最不適合吃包子，油條，胡辣湯（淀粉多），稀飯，米線，米粉等升高血糖的食物。
這些大家都清楚的高碳水食物，我就不多說了，我們來(lái)說一下，其他不適合早上吃的食物。
1、酸奶和其他發(fā)酵乳制品
發(fā)酵乳制品是一類乳制品的綜合名稱，種類很多，包括酸奶、開菲爾、發(fā)酵酪乳、酸奶酒、乳酒（以馬奶酒為主）等。
空腹時(shí)，胃酸濃度高，正常的乳酸菌群容易被殺死，失去部分保健功效。
酸奶的酸度太高，可能會(huì)刺激胃部粘膜，容易腹瀉，飯后兩小時(shí)飲用酸奶效果更好。
2、某些水果
比如，梨、西紅柿，在梨中發(fā)現(xiàn)的粗纖維會(huì)傷害空腹時(shí)脆弱的粘膜。
西紅柿、蘋果和梨含有大量的單寧，會(huì)增加胃酸，導(dǎo)致有些人腹部不適，對(duì)于某些人來(lái)說，單寧還可能會(huì)引發(fā)偏頭痛。
柑橘類水果，橘子，橙子，檸檬、柚子等富含果酸，空腹食用可引起胃灼熱，增加胃炎的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，現(xiàn)在的水果，含糖量都不低，不利于穩(wěn)定胰島素水平。
3、黃瓜和其他綠葉蔬菜
黃瓜含有葫蘆素，是一種會(huì)導(dǎo)致脹氣，打嗝，胃部不適，消化不良的物質(zhì)。
蘆筍、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纖維，可能會(huì)引起腸胃脹氣和腹痛，尤其是在空腹時(shí)食用。
之前介紹過一類食物：發(fā)漫食物，如西藍(lán)花、根莖類等，富含難以吸收的短鏈碳水化合物，會(huì)引起腸胃不適，早上盡量避免食用。
4、香蕉
吃香蕉是民間流傳最廣的治便秘方法，其前提條件是：空腹吃，但是這個(gè)『以形補(bǔ)形』的方法卻很值得懷疑?！?/p>
香蕉改善便秘的原理在于它富含膳食纖維，實(shí)際上，香蕉的膳食纖維不多，只有牛油果的三分之一。
（富含膳食纖維的水果，很多并不推薦哦）
對(duì)于有些人來(lái)說，吃香蕉治療便秘可能會(huì)適得其反，香蕉里的單寧可能會(huì)加重便秘，尤其是沒有成熟的香蕉。
除此之外，空腹吃香蕉，還會(huì)導(dǎo)致血液中的鎂急劇增加，導(dǎo)致血液中鈣、鎂不平衡，可能對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響。
5、果汁，含糖飲料
很多人早餐特別愛喝果汁，認(rèn)為很健康，天然，這也是商家宣傳的噱頭，其實(shí)，果汁就是一杯濃縮的糖水，果糖含量很高。
前些日子，紐約時(shí)報(bào)三個(gè)兒科專家聯(lián)名發(fā)文→紐約時(shí)報(bào)：不要喝果汁了……
且不說純果汁的危害，實(shí)際上，市面上很多果汁，都是有添加糖的，這類混合果汁更不健康。
對(duì)了，一些含有人造甜味劑的無(wú)糖飲料，也不建議喝哦，2018年10月2日，發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，1毫克人造甜味劑就可能破壞腸道菌群。①②
6、辛辣食物
辣椒、花椒、大蒜、芥末、姜、洋蔥、胡椒、含酒精的飲料都屬于辛辣食物，在我國(guó)南方一些省份，有吃辣椒的嗜好，北方則有吃大蒜的習(xí)慣。
辣椒素可以提高新陳代謝，對(duì)于有些人來(lái)說，還有抑制食欲的作用。
但是，如果你的胃不夠強(qiáng)悍，最好不要空腹吃，辛辣食物可能會(huì)刺激胃粘膜，可能引發(fā)消化系統(tǒng)的一些疾病，如咽喉炎、食道炎、胃炎等。
7、酥皮糕點(diǎn)和泡芙
家里的老人最愛吃這些，某某村點(diǎn)心，作為節(jié)假日送禮佳品，很多人早上就吃這些食物。
這些食物不僅僅本身高碳水，還會(huì)有添加糖，是典型的垃圾早餐。
還有些糕點(diǎn)，含有酵母，會(huì)刺激胃，引發(fā)腸胃脹氣，很可能讓你一整天都在放屁。
富含酵母的食物隨處可見，如啤酒，鍋巴，餅干、乳酸飲品、一些糕點(diǎn)等。
一個(gè)劍橋的教授，在2010年診斷出糖尿病后，醫(yī)生讓他一定要吃早餐，可是他的病情變得更加嚴(yán)重，后來(lái)，他杜絕了傳統(tǒng)早餐，加上低碳飲食，糖尿病也被逆轉(zhuǎn)了。③
我專門寫過一篇介紹文章，但是，被傳統(tǒng)觀念淪為謠言，無(wú)語(yǔ)。大家可以點(diǎn)擊最上面看一看。
早餐有沒有那么重要，這里有一個(gè)超級(jí)大的問號(hào)，好的早餐還好，不好的早餐，真的會(huì)導(dǎo)致很多病。
老話說，『早餐要吃的像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐』。
很多人都誤解了這句話，有些人就算早上不餓，也把肚子撐得飽飽的，這樣真的一點(diǎn)好處都沒有。
如果你真的害怕不吃早餐會(huì)帶來(lái)危害，我給你一些早餐建議，下面列舉一些健康的早餐食物。
1、防彈咖啡
前些日子，11月2日，《英國(guó)郵報(bào)》上的一項(xiàng)研究表明，咖啡，巧克力和茶中的抗氧化劑多酚，能抵抗細(xì)胞損傷，幫助減緩衰老，延長(zhǎng)壽命。④
另外，咖啡因也被證明可以提高代謝率，促進(jìn)脂肪燃燒。
一項(xiàng)研究中，每天100毫克的咖啡因（一杯200ml的研磨式咖啡），能幫助人們額外燃燒79-150卡路里的熱量。⑤
防彈咖啡較普通咖啡，增加了優(yōu)質(zhì)脂肪（黃油、椰子油），更有飽腹感，同時(shí)，優(yōu)質(zhì)油脂富含營(yíng)養(yǎng)，能提供源源不斷的能量。
2、雞蛋，不要扔掉蛋黃
引用一下之前文章中的案例，一位88歲的老人，他每天吃25顆雞蛋，你沒看錯(cuò)，是25顆！但他的總膽固醇水平良好，且心血管代謝正常。⑥
所以，不要擔(dān)心膽固醇，食源性膽固醇不僅無(wú)害，還非常有益，構(gòu)造細(xì)胞膜，制造激素，保護(hù)大腦都要用它。
千萬(wàn)不要扔蛋黃哦，蛋黃富含了整個(gè)雞蛋的大部分營(yíng)養(yǎng)，膽堿，脂肪酸，Omega-3脂肪酸，維生素，微量元素等等。
蛋黃中還有葉黃素和玉米黃質(zhì)，這些抗氧化劑有助于預(yù)防眼部疾病，如白內(nèi)障和黃斑變性。⑦
3個(gè)大蛋提供約20g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，同時(shí)，增加飽腹感，還能幫助維持血糖和胰島素水平的穩(wěn)定。
3、浸泡的杏仁
杏仁富含錳，維生素E，蛋白質(zhì)，纖維，Omega-3脂肪酸，在2018年1月，英國(guó)BBC報(bào)道的一項(xiàng)研究，將杏仁評(píng)為世界上最營(yíng)養(yǎng)的食物第一名。⑧
不過，這么好的東西，也要注意吃法，杏仁皮中含有單寧，會(huì)阻止身體營(yíng)養(yǎng)吸收，用水浸泡后，杏仁皮脫落，效果更好。
一小把杏仁，就能獲取豐富的營(yíng)養(yǎng)，提高一整天的飽腹感，其他堅(jiān)果也可以代替哦，不過，最好不要用腰果，碳水太高。
堅(jiān)果什么什么都好，就是容易吃多，一定要限制自己的量哦。相關(guān)閱讀→防彈堅(jiān)果，每天一包，好吃不超量。
4、芽菜
前面說過，一些綠葉蔬菜會(huì)引發(fā)腸胃脹氣，但芽菜是安全的，如綠豆芽、黃豆芽、香椿芽、苜蓿芽。
葵花籽苗，豌豆苗的營(yíng)養(yǎng)成分是有機(jī)蔬菜的30倍，也是蛋白質(zhì)含量最高的蔬菜之一。
芽菜碳水低，可以輔助減肥，不過需要烹飪，適合時(shí)間充裕的寶寶。
5、奇亞籽
奇亞籽是Omega-3脂肪酸，抗氧化劑，和膳食纖維的自然植物來(lái)源。
它是所有植物中，Omega-3含量最高的，可以幫助維護(hù)血管健康。
它的蛋白質(zhì)，脂質(zhì)，膳食纖維和能量也明顯高于其他植物，還有預(yù)防腸癌、乳腺癌，肺癌等疾病，改善消化系統(tǒng)的作用。
最佳吃法是多浸泡一會(huì)，浸泡后，奇亞籽會(huì)形成凝膠狀圖層，幫助消化，在胃里擴(kuò)張，延長(zhǎng)飽腹感，有助于減肥，改善血糖和血壓。
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6、漿果
漿果類水果的含糖量，低于大多數(shù)水果，但纖維含量更高，常見的有藍(lán)莓，覆盆子，草莓和黑莓。
漿果富含維生素、礦物質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素，有著大量的健康優(yōu)勢(shì)。
所有的漿果都含有相似的維生素 C 含量，一杯草莓擁有 150% 的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量 (RDI)。
此外，它的卡路里相對(duì)較低，一杯草莓的卡路里為 49，而藍(lán)莓為 84。
漿果具有超級(jí)強(qiáng)的抗氧化能力，抗氧化劑花青素，能減少氧化應(yīng)激，保護(hù)心臟，減少自由基對(duì)皮膚的損傷，對(duì)抗衰老和皺紋。
7、綠茶
茶葉的保健功能首屈一指，日本科學(xué)家認(rèn)為，喝大量綠茶是日本人長(zhǎng)壽的秘訣之一。
綠茶對(duì)糖尿病患者也有益處，對(duì)17項(xiàng)研究的回顧發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入綠茶后，參與者的血糖和胰島素水平均降低。⑨
綠茶中的抗氧化劑，還能保護(hù)大腦，神經(jīng)系統(tǒng)和心臟。
8、蛋白質(zhì)奶昔
乳清蛋白粉可以幫助降低血糖水平，保持肌肉質(zhì)量，延緩衰老。
如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，非?；钴S，特別是早上有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，把蛋白質(zhì)奶昔作為第一餐，無(wú)疑是明智的。
蛋白粉有乳清粉、雞蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉幾種類型，乳清蛋白粉吸收最快。
一項(xiàng)對(duì)四種蛋白粉的比較研究中，乳清蛋白餐最能減少食欲。⑩
不過，要注意是無(wú)糖的哦。
9、亞麻籽
亞麻籽和芝麻一樣，質(zhì)地較軟，主要是用作調(diào)味品，也可榨成食用油。
亞麻籽富含纖維和Omega-3脂肪酸，兩湯匙（14克）磨碎的亞麻籽含有3g蛋白質(zhì)和4g纖維。
研究發(fā)現(xiàn)，它可以改善胰島素敏感性，降低血糖水平，以及預(yù)防乳腺癌。
注意，要選擇研磨過的亞麻籽，否則不能被腸道吸收。
10、牛油果
俗話說，『一天一顆蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我』，實(shí)際上，蘋果根本就沒有傳說的那么健康，現(xiàn)在的蘋果，含糖量超標(biāo)，比如說紅富士，早上不建議吃含糖太高的蘋果哦。
其實(shí)，牛油果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比蘋果還高。
牛油果質(zhì)地如奶油般細(xì)滑綿密，口感濃厚，味道非常鮮美，而且，具有驚人的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
一顆小小的牛油果，平均有1000毫克的鉀，是香蕉的兩倍，這非常重要，因?yàn)殁浭侨梭w的鎮(zhèn)靜劑，能改善疲勞和注意力不集中，早上吃最好。
相關(guān)閱讀→春困，秋困，夏困，冬困，都是因?yàn)樗?| 一篇很鉀的科普
牛油果還有20種維生素和礦物質(zhì)，以及18種氨基酸，是水果中營(yíng)養(yǎng)最豐富的。
每個(gè)牛油果中大約有4g蛋白質(zhì)，是水果中最高的，有利于保持肌肉，保護(hù)皮膚、骨骼健康。
牛油果中的脂肪含量很高，和橄欖油的脂肪形式一樣，屬于單不飽和脂肪酸，對(duì)維護(hù)心臟健康非常重要。
牛油果中的纖維含量也非常高，幫助保護(hù)結(jié)腸健康，減少炎癥。
牛油果還是數(shù)一數(shù)二的減肥圣品，牛油果中的健康脂肪酸不僅能保持血糖和胰島素水平的穩(wěn)定，能延長(zhǎng)飽腹感，提高新陳代謝。
另外，牛油果中的葉黃素和玉米黃素不止能強(qiáng)化視力，還能預(yù)防白內(nèi)障、黃斑病變。
牛油果碳水低，營(yíng)養(yǎng)高，有飽腹感，不會(huì)劇烈影響血糖和胰島素水平，也不會(huì)引起腹部不適，非常適合作為生酮飲食的第一餐。
但是，牛油果這么好，還是有人詆毀它，覺得他高脂肪，不好吃，是營(yíng)銷噱頭。相關(guān)閱讀→牛油果是騙局？比『無(wú)知』更可怕的，是無(wú)底線……
我覺得這個(gè)說法，真的很扯，所有吃什么能減肥的話，都是有問題的。
孩子都知道，少吃不吃才能瘦，有些食物之所以能輔助減肥，是因?yàn)轱柛垢袕?qiáng)，不容易餓肚子，比如說肉類，脂肪，蔬菜，纖維。
關(guān)于早餐，有兩個(gè)神乎其神的說法，我想大多數(shù)人應(yīng)該都很關(guān)心：
早餐能提高新陳代謝
早餐能降低一天的攝入量，從而減肥
這兩個(gè)說法是真的嗎？我查了些資料，可能會(huì)給你一些新的認(rèn)識(shí)。
→吃早餐能提高新陳代謝嗎？
這里有三項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，
2012年，倫敦的一項(xiàng)交叉研究?
2014年日本的一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究?
2015年，韓國(guó)的一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究?
研究結(jié)果非常相似：不管吃不吃早餐，一天的能量消耗都沒有改變。
只是不同時(shí)間段的能量消耗有差異，即，早上不吃，早上能量消耗就少，但晚上和睡眠時(shí)的能量消耗，高于吃早餐的人，一天下來(lái)，能量消耗還是一樣的。
→吃早餐能降低一天的攝入量嗎？
迄今為止，有4個(gè)研究，分別是：
2013年，康奈爾大學(xué)的一項(xiàng)交叉研究?
2015年，英國(guó)的一項(xiàng)研究?
2014年，英國(guó)的另一項(xiàng)研究?
2014年，迄今為止規(guī)模最大的臨床試驗(yàn)?
研究結(jié)果：吃早餐不會(huì)加速新陳代謝，一天中能量攝入也不會(huì)減少。
但是，先不要失望，以上研究用的都是傳統(tǒng)早餐，如果用生酮早餐，結(jié)果可能會(huì)不一樣哦。
這里有兩項(xiàng)研究，分別讓受試者嘗試兩種食物類型，一種是雞蛋和肉，另一種是谷物，面包。
2015年，中國(guó)對(duì)肥胖青少年的研究?
2015年，密蘇里州研究人員的一項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)?
這兩組實(shí)驗(yàn)都表明，雞蛋、肉組的受試者的饑餓感更少，平白增了一餐也沒有長(zhǎng)胖。
什么意思呢？吃雞蛋和肉提高了代謝，減少了一天的能量攝入，更容易減肥，現(xiàn)在你知道減肥該吃什么了吧。
另外，我想說，早餐的時(shí)間點(diǎn)也很重要，不建議一起來(lái)就進(jìn)食，建議10點(diǎn)以后再吃早餐。
早上空腹時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，有利于提高胰島素敏感度，生長(zhǎng)激素水平，這些都是有利于健康，瘦身，長(zhǎng)壽，改善血糖的。
所以，如何選擇正確的早餐，首先你要吃對(duì)，不讓胰島素升高；其次，晚點(diǎn)吃，增加空腹時(shí)間，來(lái)降低空腹胰島素水平。
只有胰島素降下來(lái)了，才能越吃越瘦，越來(lái)越健康。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
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